Fitball ou bola de ginástica é um equipamento esportivo invariável de cada academia, no qual são realizadas aulas de fitness. Também é chamado de bola suíça ou fitness. Este balão grande não apenas ocupa seu lugar na academia, mas é um excelente simulador para o desenvolvimento de força, manutenção do equilíbrio e resistência do sistema cardiovascular.
Fitballs elásticos e grandes são ótimos para realizar uma variedade de exercícios, restaurando a forma após se machucar, devido à capacidade de reduzir a tensão nos músculos e na coluna. Tudo depende de como usar esse equipamento esportivo. Bolas de fitness são especialmente populares entre aqueles que querem perder peso, manter-se em grande forma. Você pode praticar a bola suíça no ginásio e em casa.
Conteúdo
- 1 O que deve ser uma fitball "> 2 Como lidar com uma fitball?
- 3 exercícios complexos em fitball
- 3.1 Exercícios na bola de ginástica para a parte inferior do corpo
- 3.2 Exercícios na bola de ginástica para a parte superior do corpo
- 3.3 Exercícios de fitball para costas e abdominais
Como deve ser o fitball?
Este projétil é mais eficaz com o tamanho certo. As bolas de ginástica são produzidas em três variações de diâmetro:
- pequeno em 55 cm;
- meio a 65 cm;
- grande em 75 cm.
O primeiro é para pessoas cuja altura é 149-164, o segundo - 164-171 e o terceiro - 180 centímetros e acima.
Para escolher a bola suíça certa, você precisa sentar em cima dela. Se os quadris com os joelhos formarem um ângulo reto com relação à superfície do piso, o projétil será dimensionado de maneira ideal.
Como lidar com fitball?
Existem muitos exercícios que permitem perder peso e manter o tônus muscular. O principal é levar em consideração o fato de que alguns deles exigem o uso de uma bola de ajuste com diâmetros diferentes - maiores ou menores. Para tirar o máximo proveito disso, você precisa pegar bolas do tamanho apropriado.
O nível de aptidão física afeta diretamente o número de séries e repetições. A melhor opção é realizar para cada exercício 3-5 séries de 10 a 20 repetições para cada. Você pode aumentar a carga após alguns exercícios. Se não houver problemas com o treinamento, o ritmo será escolhido corretamente.
Um conjunto de exercícios em fitball
O programa proposto é projetado de tal maneira que permite que você exercite todos os grupos musculares do corpo.
Exercício na bola de ginástica para a parte inferior do corpo
1 - Agachamento com uma bola de ginástica na cabeça
Um exercício simples e familiar para muitos, cuja eficácia é aprimorada pelo uso de uma bola de fitness. Funciona muito bem nos músculos das pernas e braços.
Faça o agachamento usual, mas levantando as mãos com a bola fit fit entre as palmas das mãos. Certifique-se de envolver o grupo muscular deltóide, ombros no trabalho. Assista seu torso. Deve ser vertical.
Faça pelo menos 10 a 15 flexões.
2 - Agachamento contra a parede
Um exercício eficaz de força do quadríceps que consiste em criar resistência através do fitball.
Fique de costas para a parede a uma distância de um metro, coloque os pés na altura dos ombros. Posicione a bola entre a parede e a região lombar e depois abaixe-se suavemente. Na posição inferior, os joelhos devem estar dobrados em ângulo reto. Agachado, suba de volta.
Repita a mesma ação 10 a 15 vezes.
Observe a posição da fitball. Durante os agachamentos, ele é transferido para as omoplatas, o que permite o apoio das costas.
3 - Agachamento com uma bola de fitness entre os joelhos
Projetado para trabalhar a parte inferior das costas, a parte interna das coxas, que é uma das áreas mais problemáticas.
Em pé, coloque uma bola de ajuste entre as pernas. Seu centro deve estar nos joelhos. A bola não deve tocar a superfície do chão. Desça até os joelhos formarem um ângulo reto, enquanto aperta e segura a fitball. Mantenha no ponto extremo dos segundos por 30-45.
Recomendação: A eficiência máxima de tais agachamentos permite obter uma fitball de diâmetro maior, ou seja, uma cujas dimensões sejam maiores que as de uma bola perfeitamente adequada. Somente essa concha dará a carga necessária nos quadris. Se for difícil manter o equilíbrio, primeiro é permitido usar um suporte como parede ou cadeira.
4 - Exercício de Hip Fitball
O exercício funciona em três direções ao mesmo tempo.
Deite-se na superfície do chão, os braços estendidos ao longo do tronco, colocando calcanhares e panturrilhas na bola fitball. Levante os quadris, levantando-se do chão com os abdominais e as nádegas. Use suas mãos para manter o equilíbrio.
Após expirar, sem retirar os pés da fitball, puxe os joelhos em direção aos quadris. Mantenha a posição adotada por alguns segundos, inspire e estique as pernas.
Verifique se as nádegas estão levantadas e funcionando ao máximo.
O número de repetições deve ser aumentado para 10-12.
5 - Agachamentos lentos e profundos
Eles contribuem para fortalecer e manter o tom das pernas, abdominais, braços.
Estenda as duas mãos com uma fitball na frente do seu rosto. Desça, agachando-se enquanto move a bola para a esquerda, segurando-a um pouco mais acima do pé esquerdo. Inspire três vezes devagar, suba.
Para tornar o exercício o mais eficaz possível, mantenha as mãos estritamente à frente do corpo e agache-se o mais baixo possível.
O número ideal de repetições realizadas em uma abordagem é considerado pelo menos 10 a 15 agachamentos.
6 - Pulmões com fitball
Treine a capacidade de manter o equilíbrio.
Fique de costas para a bola, coloque o pé nela para que a sola olhe para cima. Com o pé livre, ande 15 centímetros para frente, dobre os joelhos. Controle a posição da perna da frente. Ela deveria descansar completamente no pé, não apenas nos dedos. Se for difícil alcançar imediatamente o resultado desejado, você pode usar o suporte na forma de uma grade ou cadeira.
Repita esses movimentos profundos devem ser de 8 a 10 vezes em cada perna. Quando a aptidão física permite, mais pode ser feito.
7 - Hiperextensão reversa
A realização deste exercício ajuda a tonificar os músculos das nádegas.
Deite-se na sua fitball com o peito. Os dedos dos pés e as mãos descansam no chão. Avance um pouco até que seus braços estejam nivelados com a cintura escapular e seus quadris não toquem a superfície da bola.
Envolva seus músculos abdominais e pernas fechadas. Para fazer isso, levante as pernas retas para que estejam alinhadas com o corpo. Tente permanecer no ponto extremo o maior tempo possível.
O número de repetições, igual a 12-15 vezes, deve ser realizado em uma única abordagem, sem subir da bola.
Exercício na bola de ginástica para a parte superior do corpo
Esta parte do complexo complementa perfeitamente os sete primeiros exercícios, ajuda a manter a forma da parte superior do corpo.
8 - Flexões com fitball
Muito mais complicado do que o habitual, mas também muito mais eficaz. O principal é dominar a técnica de execução.
Coloque a fitball à sua frente, deite-se em cima dela, de modo que os músculos centrais fiquem no topo da bola, e seus braços e pernas toquem a superfície do chão. Reorganizando os braços, siga em frente até que as pernas estejam sobre a bola. O corpo não deve dobrar, mas permanecer reto. Depois de fixar essa posição, faça flexões, abaixando para que os antebraços fiquem paralelos ao chão. Levante-se
Devemos tentar fazer pelo menos 8 a 10 flexões. Se a preparação permitir, você pode fazer muito.
9 - Stand "deitado na bola de ginástica"
Um ótimo exercício que permite que você mude de posição comum devido à capacidade de manter uma posição em uma bola instável em um treino real para os músculos dos braços e ombros.
A opção fácil envolve focar os cotovelos com os antebraços na bola de ginástica, e a complicada é realizada com as mãos esticadas. Primeiro, há uma perna alongada atrás e, em seguida, dê um passo para trás para colocar a segunda.
Atingir o máximo de resultados permite manter a posição por até 30 segundos em cada abordagem.
10 - Lançar a bola de ginástica
A realização deste exercício envolve músculos e braços do núcleo.
Coloque a bola no chão e ajoelhe-se atrás dele, com as palmas das mãos na parte superior da bola. Empurre a concha na sua frente. Pare quando o tríceps estiver no balão e as pernas se afastarem nos joelhos. O movimento é realizado devido aos músculos densos do núcleo, "empurrando" o corpo para a frente.
Não há necessidade de tentar fazer muitas repetições imediatamente. O principal é observar a técnica correta. Pela primeira vez, 10 repetições são suficientes.
Se for aplicada pressão excessiva nos joelhos, use um tapete de ioga ou coloque uma toalha comum.
11 - Hiperextensão
Este exercício visa fortalecer os músculos da coluna vertebral.
O abdômen e os quadris estão na fitball e as pernas retas estão atrás do projétil. Para manter o equilíbrio, pegue a bola com as mãos. Se as pernas escorregarem, você pode apoiá-las contra a parede. Levante o peito o mais alto possível, coloque as palmas das mãos na parte de trás da cabeça. Mantenha essa posição e retorne à posição inicial.
Esses elevadores devem ser repetidos 12 a 15 vezes.
12 - Flexões de tríceps
Permita que você fortaleça e tonifique o tríceps.
Sentadas no topo da fitball, as pernas se espalham pela largura dos ombros e dobram em ângulo reto nos joelhos. Coloque as mãos na bola e mova-as lentamente para que elas se projetem alguns centímetros à frente. A posição correta é indicada pelo fato de os braços apoiarem o corpo e os calcanhares estarem localizados no chão. Usando o tríceps, abaixe as mãos alguns centímetros para baixo e volte ao ponto de partida.
Faça de 10 a 15 flexões, mantendo as costas retas, envolvendo os músculos da imprensa.
13 - A Cunha
Um exercício suficientemente complexo e avançado para elaborar a imprensa. Não só fortalece os músculos do estômago, mas também faz você suar bonito.
A cunha é realizada em oito posições semelhantes ao exercício, ou seja, como nas flexões, mas as pernas, não os dedos, são colocadas na fitball. Os pés devem ser endireitados. A implementação em si consiste em puxar as pernas para o peito com a transferência de ênfase das pernas para os dedos. O resultado é a formação de uma espécie de cunha.
A execução correta é controlada pela ausência de qualquer deflexão nas costas, pela curvatura dos dedos dos pés em relação à fitball. A posição geral do corpo é semelhante à que é tomada ao fazer flexões.
O exercício é bastante difícil, mas oferece um excelente resultado. O principal é tentar não apenas dominá-lo, mas também executar pelo menos 5 a 8 repetições por abordagem.
Fitball exercícios para costas e abs
14 - Escanteio
Com o objetivo de trabalhar a imprensa abdominal.
Deitado de costas, coloque os tornozelos na fitball. Estique os braços para as pernas enquanto levanta o tronco, mas não levanta os quadris do chão. A execução correta envolve a formação de uma semelhança da letra latina "V" ou do símbolo "tick". Quando você chegar ao ponto final, conte até cinco e desça lentamente.
O número ideal de repetições deste canto é 6-10.
15 - Salto
Dê um impulso de energia de vigor!
Sente-se em cima da bola, aperte os abdominais, coloque os pés no chão. Levantando os joelhos para cima e para baixo novamente, tente pular o mais alto possível.
A duração ideal dos saltos é considerada de dois a cinco minutos. Isso permite que você mantenha a frequência de contração do músculo cardíaco pelo menos até o meio do treinamento, o que torna o salto ideal para o aquecimento.
16 - À imprensa
Fortalece perfeitamente os músculos abdominais.
Tome uma posição propensa. Braços e pernas estendidos. Pegue uma bola de fitball com as mãos, levante-a acima da cabeça e, gradualmente, levantando os membros, mova a bola para as pernas, colocando-a entre os tornozelos. Somente os quadris e nádegas devem tocar o chão. Abaixe lentamente os braços e as pernas sem soltar a bola.
O número ideal de repetições é de 6 a 10 vezes.
17 - Dobrar os joelhos
Tome uma posição semelhante à da qual são realizadas flexões. Endireite os braços. Mantenha as palmas das mãos sob os ombros e os dedos dos pés encostados na superfície da bola. Puxe os joelhos em direção ao peito até que estejam nos quadris e depois retorne à sua posição inicial.
Repita de 10 a 15 curvas.
18 - Joelhos
Eles funcionam bem em áreas problemáticas.
Coloque a bola na frente de um objeto que não possa ser movido, ou o instrutor de peso, se você estiver na academia. Deite-se na bola de fitness com as costas e os ombros tocando nela. Segure a esteira ou qualquer outro objeto, pernas pressionadas uma contra a outra. Flexione os músculos abdominais, leve os joelhos ao peito, ajudando a manter o equilíbrio com as mãos. Faça pelo menos 10 a 15 repetições para desenvolver adequadamente a impressora.
Quando o exercício já tiver sido dominado, você poderá prosseguir com o uso de peso livre.
19 - Entre no céu
Trabalha músculos oblíquos da imprensa.
Você precisa sentar na fitball, unir as pernas e depois movê-las gradualmente para a direita e as mãos para a esquerda. Em seguida, retorne à posição inicial.
Faça pelo menos 12 a 15 voltas de cada lado. Técnica realmente não importa. O principal é dar o seu melhor.
20 - Alongamento de inclinações
Será uma ótima conclusão do treinamento.
Fique em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros, a bola fit fit nos braços acima da cabeça. As costas devem estar retas e os músculos da imprensa estão tensos. Mova a bola para o exterior primeiro de um e depois da outra perna.
Faça pelo menos 10 a 15 inclinações de cada lado. Mais importante, lembre-se de que entre as encostas você deve definitivamente retornar à posição central.
