Agachamento com maricas

Sissy Squats é um exercício de musculação. Apareceu quando os atletas perceberam que agachar-se com um peso de trabalho nos ombros e quadris paralelos não é muito conveniente e, em alguns casos, leva a lesões nos ligamentos da articulação do joelho. Atletas e seus treinadores experimentaram reduzir a carga axial e aumentar o alongamento do quadríceps em movimento, e essa opção acabou. O movimento é realizado com uma canela fixada no simulador ou banco. Com todo o desejo de alguns atletas, esse movimento dificilmente pode ser chamado de isolante. Sim, funciona em quadríceps em maior extensão do que um simples agachamento com barra, mas também estão incluídos os bíceps dos quadris, panturrilhas e nádegas.

Conteúdo

  • 1 Técnica
  • 2 Recomendações
  • 3 Variações
  • 4 Análise de Movimento
    • 4.1 Quais músculos funcionam
    • 4.2 Prós
    • 4.3 Contras
    • 4.4 Preparação para implementação
  • 5 Execução adequada
  • 6 erros
  • 7 dicas de desempenho
  • 8 Inclusão no programa
  • 9 Contra-indicações
  • 10 fatos interessantes
  • 11 Como substituir

Técnica de execução

Posição inicial

  • Fixe a perna no simulador para agachamento sissy, ou tome a seguinte posição - a mão segura o apoio, a pelve é recostada, a perna é perpendicular ao chão, a região lombar é tensa e dobrada. Você pode agachar-se no suporte vertical, de modo que fique entre os joelhos e as duas mãos o agarraram;
  • O estômago deve estar moderadamente apertado, as costas devem estar esticadas, de modo a evitar que oscilar para os lados e cair;
  • O movimento na articulação do quadril é mínimo quando agachado sem simulador e é permitido se a trava da panturrilha for usada;
  • Aqueles que não usam o simulador devem sempre ficar na ponta dos pés para excluir a técnica clássica de agachamento das possíveis opções para o exercício.

Movimento

  1. O agachamento é abaixado para inalar. A pelve acompanha a flexão dos joelhos e, além disso, não é necessário trazê-la;
  2. Quadris paralelos um ao outro, joelhos apontando para a frente. Essa é a dificuldade do exercício, a articulação do quadril não é natural para agachamentos;
  3. Amplitude - quanta flexão no joelho permite;
  4. Voltando, você deve endireitar suavemente as articulações e subir ao expirar

Cuidado

  • As articulações do quadril se movem minimamente. A posição com os joelhos à frente não é fornecida anatomicamente para eles; os atletas devem controlar conscientemente a posição do corpo e não permitir movimentos desnecessários na articulação;
  • O plano deve incluir outros exercícios que envolvam flexão e extensão do joelho. Eles permitem que você se aqueça. Se, por algum motivo, este exercício auxiliar for o primeiro do plano, você deve se aquecer qualitativamente;
  • Por sua natureza, o exercício não requer pesos ou é realizado com um peso mínimo mantido no peito. O movimento promove o desenvolvimento do quadríceps, mas geralmente é realizado no final do treino, carregando esses músculos fortes de acordo com o princípio residual.

Recomendações

  1. A técnica é estudada apenas sem ônus. Para a maioria dos atletas, especialmente aqueles que realizam uma grande quantidade de exercícios de flexão de joelho, o agachamento é mostrado apenas sem peso ou com pesos mínimos;
  2. Atenção especial deve ser dada à posição das costas. Ela não deve avançar e se inclinar. Se um atleta tentar "tombar" para frente, ele deve descansar a mão livre no ombro e levantar o cotovelo;
  3. Os joelhos olham para a frente, se eles se separam, como se o atleta não se controlasse, você deve abandonar esse movimento no quadríceps e usar algo como cálices. Isso é importante para não se machucar no quadril. Tais momentos são causados ​​pela estrutura das articulações, não podemos simplesmente superá-los conscientemente ou, de alguma forma, neutralizá-los;
  4. Durante o agachamento, você precisa controlar a posição da perna. Se houver um desejo de encher a canela para a frente, remova a carga ou encontre uma maneira de consertar a canela sem um simulador. Existe uma opção para realizar este exercício em um banco comum - coloque as meias contra a parede, o banco - colocado atrás, para que a curva da articulação do joelho caia no nível do banco. Se necessário, é elevado a panquecas ou fica sobre as panquecas em pés. Além disso, o movimento é realizado no estilo usual, mas o tornozelo não é mais um "passeio". Se isso não der certo, você deve considerar outra opção de isolamento no quadríceps, pois o exercício com o "bater" dos joelhos à frente se torna traumático.

Variações

  • Sissy agacha na Sissy Squat Machine especial . O simulador é raro na prática, mas pode ser substituído por qualquer máquina com retentores de almofada ou um banco no nível do joelho. Essa opção permite que você obtenha o máximo isolamento; com isso, o atleta remove a carga do bíceps das coxas e nádegas o máximo possível e também não carrega os músculos das pernas com o apoio dos pés.

Análise de movimento

Quais músculos funcionam

  • Quadríceps, especialmente a medial, isto é, a cabeça do músculo

Auxiliar:

  • Na estática, na imprensa e nas costas, eles fornecem estabilização do corpo no exercício;
  • Na dinâmica - nádegas, panturrilhas e bíceps dos quadris, eles ajudam no movimento

Prós

  1. Adequado para meninos e meninas, não é um exercício de força sério, adequado para lesões na coluna vertebral, hérnias, protrusões;
  2. Permite melhorar a coordenação dos envolvidos na criação de programas e não procura fazer exercícios básicos com um barbell. Depois de algumas pressões nas pernas, os agachamentos das mariquinhas parecerão algo altamente coordenado e complexo;
  3. Ajuda a se livrar do desequilíbrio no desenvolvimento dos músculos da coxa, que é freqüentemente encontrado em muitas pessoas que puxam, e naquelas que passaram metade de suas vidas na construção das nádegas. Simplificando, ajuda a não sofrer uma lesão no joelho na vida cotidiana, devido à significativa hipertrofia do bíceps do quadril;
  4. Ajuda os falantes a conseguir a separação, ou seja, a separação visível das cabeças dos quadríceps umas das outras;
  5. Melhora a força no contexto que ajuda o desenvolvimento do quadríceps, que é então incluído ativamente no trabalho em agachamentos regulares.

Contras

  • Encontrar um simulador para este exercício é um verdadeiro desafio. Estes são geralmente apenas na "meca" do fisiculturismo. E, em um clube comum da rede, é preciso contentar-se com uma destreza notável e um banco comum para exercícios;
  • O movimento é estritamente especializado. No treinamento físico, eles não poderão substituir um agachamento regular ou adicioná-lo ao invés de algum outro exercício. De fato, é necessário apenas acentuar a carga no quadríceps da coxa e por nenhuma outra razão;
  • O exercício é difícil de executar se as articulações não forem suficientemente móveis e a flexibilidade não for desenvolvida. Nesse caso, você deve evitá-lo.

Preparação para execução

No complexo de aquecimento para este exercício, é necessário incluir trabalho em um elíptico ou bicicleta ergométrica para garantir a flexão e a extensão da articulação do joelho em um estilo confortável.

Execução correta

  • Essa é a única versão do agachamento na qual a perna e as costas estão em um plano paralelo. Há também um "quatro" agachamento na máquina Smith, mas também pertence ao arsenal aplicado do fisiculturista e raramente é usado na academia;
  • É necessário apoio para aqueles que acham difícil manter a posição vertical do corpo;
  • A profundidade do agachamento não pode ser considerada um valor universal. Cada atleta define de forma independente e deve regulá-lo de acordo com seus próprios sentimentos. Este não é um movimento de levantamento de peso competitivo para garantir constantemente que a pelve está abaixo da rótula;
  • Em todas as versões do exercício, o peso corporal é concentrado na frente do arco do pé e até nos dedos dos pés, se o atleta não usar o simulador no exercício;
  • A respiração deve ser calma e suave, não a segure ou expire abaixando o corpo. A redução do peso corporal parece ser subjetivamente mais difícil, mas na verdade o objetivo do exercício é levantar peso;
  • Sem apoio, quem não cai para a frente ou para trás pode lidar com o movimento. Se os atletas conseguem fazer esse exercício sem apoio, isso indica o desenvolvimento excepcional do aparelho vestibular;
  • O exercício pode ser realizado com pesos no peito ou na máquina de Smith, se o atleta estiver suficientemente treinado e tiver boa mobilidade nas articulações e permitir que ele se sente agachado sem questionar

Erros

  1. Pesos muito grandes que não permitem que você se concentre na tecnologia e são levantados não pelo grupo muscular alvo, mas pelas costas em conjunto com as pernas;
  2. Movimentos agudos, alta velocidade do exercício;
  3. Falta de aquecimento e pré-carga;
  4. Flexão do quadril;
  5. Excesso de profundidade

Dicas de desempenho

  • Quanto mais largos os pés, mais a cabeça medial do quadríceps da coxa é ativada, a configuração estreita muda a carga para o plano lateral;
  • Pés com cerca de 25 cm de largura - a posição mais estável;
  • As panquecas precisam ser colocadas sob os calcanhares, caso contrário, a posição do corpo do atleta é instável

Inclusão do programa

Este exercício nunca é colocado em primeiro lugar no plano. É "acabamento", é realizado em 3-4 abordagens à insuficiência muscular. Portanto, o exercício é feito sem peso ou com carga mínima.

No bodybuilding, isso geralmente é feito em um superconjunto com agachamentos frontais ou grades em uma máquina de hackear. Mas este é um nível avançado de tática, de pouca utilidade para o atleta iniciante.

A progressão nesse movimento geralmente é alcançada primeiro aumentando o número de repetições e, somente então, adicionando peso de trabalho. Por sua natureza, exercício não é poder.

Nos programas para mulheres, o exercício pode ser incluído no caso de ser necessário um quadríceps desenvolvido, com ênfase nele. Em um biquíni fitness e exercícios simples para si mesmo, o exercício raramente é usado.

Contra-indicações

Contra-indicação é a presença de alterações artríticas nos joelhos e tornozelos, bem como trauma nessas articulações. O movimento é voltado estritamente para pessoas sem lesões e com boa mobilidade das articulações, não pode ser utilizado no treinamento de atletas que apenas tentam se reabilitar de lesões nas extremidades inferiores usando pesos leves.

Fatos interessantes

  • Exercício não é novo. Foi fabricado por Thomas Platz e Vince Gironde, tem sido usado no culturismo desde a própria Era Dourada;
  • O nome vem da gíria "garota, garota", o movimento foi chamado de "garota", não porque as meninas querem balançar quadríceps enormes, mas porque corre sem peso;
  • A máquina de agachamento foi inventada na Era Dourada e estava no lendário salão de Venice Beach.

Como substituir

A substituição mais apropriada é um agachamento com ênfase na panqueca na cabeça, mas geralmente é aceito que aqueles que, em princípio, não podem fazer o agachamento de maricas, devem fazer a extensão da perna no simulador usando o quadríceps.

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