Dumbbell Lunges

A maioria das fontes de condicionamento físico recomenda exercícios com halteres para iniciantes. Mas, de fato, este é um exercício difícil que requer força, coordenação, resistência e habilidade para posicionar corretamente o corpo no espaço. Sim, este é o movimento mais difícil em termos de aviões. E nem todos os treinadores têm a mesma visão dos lunges. Enquanto alguns consideram esse movimento um substituto acessível para agachamentos para iniciantes com um barbell, outros acreditam que é melhor evitar os estocamentos, porque nem todos conseguem segurar as costas corretamente e não distorcer a pelve durante o movimento. Felizmente, quase qualquer pessoa saudável pode dominar a técnica correta para este exercício eficaz.

Conteúdo

  • 1 Técnica
    • 1.1 Posição inicial
    • 1.2 Movimento
    • 1.3 Cuidado
    • 1.4 Os instrutores recomendam
  • 2 Variações
  • 3 Análise de exercícios
    • 3.1 Que músculos funcionam
    • 3.2 Prós
    • 3.3 Contras
    • 3.4 Execução correta
    • 3.5 Erros técnicos
  • 4 Como aumentar a eficácia dos exercícios
  • 5 Inclusão no programa
  • 6 Contra-indicações
  • 7 Como substituir

Técnica de execução

Posição inicial

  1. É muito importante ficar de pé para que os pés estejam na largura dos quadris, e não na régua. Se você colocar as pernas uma após a outra em uma linha, obtém a posição errada da articulação, "torcendo", e uma pessoa pode se machucar. Além disso, com a posição de parada “na linha” é difícil manter o equilíbrio e é quase impossível manter as costas retas;
  2. A opção com as costas inclinadas para a frente é frequentemente promovida como "estocada para as nádegas"; na verdade, faz sentido se uma pessoa puder manter o mesmo ângulo durante todo o exercício. Todos os demais devem manter a coluna perpendicular ao chão;
  3. Como os halteres geralmente são pesados, vale a pena tirá-los do chão, dobrar as pernas nas articulações dos joelhos e dos quadris e usar as tiras se não for possível manter as pernas em uma posição durante toda a abordagem;
  4. O arranjo deve ser tal que os halteres estejam nas mãos no mesmo nível. Se as pernas tiverem comprimentos diferentes, ou se houver escoliose, você precisará alinhar o corpo a partir das omoplatas, ou seja, juntá-las e abaixá-las ao longo da coluna para que fique confortável de pé;
  5. O peso corporal deve estar completamente na perna, que fica na frente e, especificamente, cair no meio do arco do pé;
  6. Durante todo o exercício, o tórax deve ser ligeiramente levantado e a imprensa deve ser puxada para dentro, para que o corpo não balance para os lados

Movimento

  1. É necessário dobrar as pernas nas articulações do joelho e do quadril ao mesmo tempo;
  2. Nesse caso, o joelho da perna de trabalho deve dobrar em ângulo reto;
  3. A perna de apoio pode ou não tocar o chão com o joelho; é necessário monitorar mais a posição da coxa da perna de trabalho;
  4. A amplitude deve ser a mais profunda possível se o exercício for direcionado às nádegas;
  5. A inclinação do corpo aqui não ajudará a obter a quantidade necessária de resistência; seria melhor afastar a perna de apoio e sentar-se mais profundamente;
  6. A expiração é padrão, durante a subida, primeiro todas as abordagens são realizadas a partir de uma perna, depois da outra

Cuidado

  1. O movimento deve ocorrer em um plano, ou seja, o ângulo da coluna em relação ao chão não muda ao longo do exercício;
  2. Se os halteres forem muito pesados ​​e o aluno se inclinar para a frente durante o treinamento, ele deve ter um peso menor, pois esse erro não apenas tecnicamente torna o exercício “feio”, mas também pode causar perda de equilíbrio e queda, além de lesões nos ligamentos cruzados anteriores;
  3. Os joelhos não devem "cair" para a frente, apenas um ligeiro desvio na posição vertical da perna. É por causa desse recurso que as pessoas com pouco alongamento não conseguem realizar estocadas. Eles devem parar de agachar, ou seja, aproximar a perna de apoio e realizar o exercício com os quadris mais estáveis;
  4. Não é necessário tentar "alcançar" mais profundamente se o alongamento não permitir. Trabalhe gradualmente, e o corpo se adapta ao novo exercício;
  5. Observe a posição do joelho durante a extensão, não há necessidade de "empurrá-lo" na direção oposta.

Os treinadores recomendam

  • Controlar a posição do corpo com a ajuda de uma “mesa” das omoplatas e puxar o abdômen, e suavizar a respiração correta;
  • Levantar-se às custas dos músculos, e não "pular" e devido à repulsa por uma perna de apoio;
  • Acompanhe a direção dos joelhos, não os role para dentro e para fora;
  • A perna de trabalho não deve mudar a posição da coxa devido ao "balanço" na articulação do quadril

Variações

  • Lunges dinâmicos. Eles são "lunges com um passo atrás", mas esse nome é menos comum. Eles são comuns, mas com um passo atrás. Toda vez que você precisar tomar uma posição inicial. A perna de trabalho não se move, apenas os degraus de apoio;
  • Pulmões na largura da passada - com largura média, com agachamentos grandes e divididos. Consequentemente, o ajuste dos pés afeta os acentos musculares. É mais provável que o agachamento dividido funcione no bíceps da coxa, no "degrau largo" - na nádega e no "clássico" - no quadríceps;
  • Os pulmões em uma etapa estão "caminhando" pelo corredor com estocadas, ou seja, uma etapa, flexão dos joelhos e quadris e um passo à frente com uma perna de apoio. Por alguma razão desconhecida, acredita-se que este seja o melhor ataque para as nádegas, meninas, perda de peso e treinamento em publicidade em fitness. De fato, este é um exercício para o quadríceps, na maioria das versões.

Exercício de análise

Quais músculos funcionam

Os principais motores:

  • Quadríceps e glúteo máximo;
  • Quadris bíceps
  • Bezerro

Músculos auxiliares

  1. Estabilizadores do corpo - imprensa, músculo longo das costas e o mais amplo;
  2. Glúteo médio e pequeno;
  3. Músculos do antebraço e palmas das mãos;
  4. Trapezoidal, especialmente quando segurando um grande peso;
  5. Músculos romboides

Prós

  • O movimento é adequado para salas pouco equipadas, para uso doméstico e para diferentes situações em que a sala está ocupada e o equipamento da academia está ocupado;
  • Ajuda a queimar muitas calorias através do estudo dos músculos do corpo em estática;
  • Melhora a coordenação tanto para esportes de jogo quanto para atividades físicas domésticas;
  • Ajuda a se livrar da dor nas costas dos exercícios no simulador de Smith;
  • Seguro o suficiente para quem machucou a região lombar e não pode agachar-se com um barbell;
  • Em alguns casos, pode ser usado para hérnias e saliências, a condição é a ausência de distorções na região pélvica e esforços de torção. Nesse caso, pesos menores de pesos e modos de operação estatodinâmicos são geralmente usados.

Contras

  • Este é o movimento de condicionamento físico mais difícil em termos de coordenação, se você não tentar dominar os exercícios de levantamento de peso. Para o desenvolvimento harmonioso das duas partes do corpo, o instrutor iniciante deve lutar literalmente; se uma pessoa tenta dominar independentemente o exercício, nem sempre ela atende aos padrões de qualidade;
  • Atletas treinados são forçados a usar as tiras ou mover a barra para realmente carregar as pernas; nas salas de ginástica comuns, não há halteres pesados.

Execução correta

  1. As conchas precisam ser seguradas com as mãos esticadas, às vezes é recomendável segurá-las sobre os ombros, mas se o objetivo é trabalhar em equilíbrio e impedir que o corpo se incline, outra opção é melhor: segurar halteres na frente do peito;
  2. O joelho da perna de apoio pode tocar levemente o chão ou não tocar, a profundidade depende da antropometria do atleta. Pessoas com quadris longos quase sempre tocam o chão com qualquer técnica de movimento;
  3. O estadiamento estreito não é recomendado para fins não relacionados ao atletismo. As articulações do quadril nessa variante estão sobrecarregadas e é muito fácil perder o equilíbrio;
  4. O movimento não deve ser realizado em estilo balístico, ou seja, devido a uma forte queda e “derrubando” o joelho do chão;
  5. É necessário colocar aproximadamente o peso entre o meio do arco do pé da perna de trabalho e a ponta do pé;
  6. O arredondamento das costas e a inclinação para a frente devem ser evitados;
  7. A deflexão na lombar, mas não no peito, é permitida

Erros técnicos

  • Repulsão do chão com a ponta da perna de apoio;
  • "Salto" para abaixar e derrubar o joelho do chão;
  • Arredondamento no peito;
  • Inclinar para a frente;
  • Ombro levanta a cada repetição;
  • Movimento interior-exterior do joelho

Como aumentar a eficiência do exercício

  • O movimento pulmonar é uma boa jogada, mas não deve substituir agachamentos e tração. Músculos fracos demais dos quadris geralmente são a razão pela qual os joelhos "batem" a cada repetição e a pessoa não pode executar corretamente o movimento;
  • É melhor incluir lunges no programa no dia dos agachamentos, e não no dia da tração, embora eles exercitem mais quadríceps;
  • A melhor opção para aprofundar a amplitude é colocar o pé de trabalho na plataforma de degrau;
  • Existe uma opção complicada - o agachamento dividido búlgaro, no qual a perna “traseira” é colocada no suporte, mas nesse caso a altura deve ser de modo a excluir o impulso com o pé traseiro do suporte;
  • No ponto mais baixo, você pode reduzir com força os músculos das nádegas, mas isso não afeta muito a distribuição da carga em movimento. Se você deseja incluir mais glúteos - trabalhe em alta amplitude, e não no terço superior;
  • O exercício deve obedecer às leis do aumento progressivo da carga. Ou seja, não vai funcionar toda a minha vida com um pequeno haltere e me pergunto por que a nádega não cresce;
  • Se você não puder fazer o exercício com halteres de maior peso, por algum tempo poderá adicionar resistência com elásticos, mas ainda é recomendável reconsiderar sua carga nas pernas;
  • É possível realizar não apenas pulmões, mas também "pisar" em uma plataforma alta para permitir que os músculos glúteos trabalhem mais;
  • O movimento não precisa ser feito usando a técnica "lunges-steps". Essa moda recente passou do crossfit, onde as etapas são consideradas uma das maneiras de determinar a estabilidade do corpo necessária para o levantamento de peso;
  • É necessário dominar gradualmente os ataques. Comece com a opção sem halteres, depois pegue os pesos e só depois coloque os pés nos degraus, execute o agachamento búlgaro e o passo

Inclusão do programa

Incluir lunges no programa é bastante simples. É necessário realizá-las no dia do agachamento dominante no joelho, ou, se não houver nenhum programa, no dia do leg press. Normalmente, os lunges são o segundo exercício do programa após o agachamento, simplesmente porque eles têm um caráter complexo de coordenação. Nem todas as pessoas podem fazê-lo no final de um treino, você precisa considerar isso.

Terminar um treino com passos rápidos pelo corredor também é uma tendência da moda, e não uma técnica metódica. As pessoas devem usá-lo somente se a técnica de executar lunges em uma etapa permitir que eles o façam após o esgotamento dos músculos ter sido alcançado.

Os modos repetidos deste exercício dependem dos objetivos do atleta e dos pesos usados ​​por ele. É um mito que ataques com halteres não possam ser feitos em curto espaço de tempo, 4-6 séries repetidas. Se o objetivo é exatamente desenvolver força, você deve usar essa abordagem.

Os pulmões podem ser recomendados como o principal movimento no dia das pernas "> Contra-indicações

Os pulmões não são mostrados para lesões nos joelhos e tornozelos que estão em fase de recuperação ativa, não podem ser realizados por aqueles que, devido ao estado do sistema nervoso central, têm sérios problemas com a orientação espacial e não são recomendados se não houver habilidade técnica e não houver Oportunidades de obter devido à pouca mobilidade nas articulações e inflamação dos ligamentos.

Como substituir

Ao contrário da opinião predominante na literatura sobre condicionamento físico, o exercício é substituído por um supino vertical com uma perna ou um supino com uma perna no simulador. Isso é recomendado para aqueles que não devem receber halteres pesados ​​nas mãos por motivos relacionados a lesões ou à condição do músculo trapézio.

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