- Um conjunto de exercícios para fio longitudinal
- Um conjunto de exercícios para fio transversal
- Estrias
O fio é um elemento acrobático. É longitudinal, transversal e flacidez. Para se sentar na corda, você deve ter um desejo e um treinamento regular. Mas a rapidez com que você pode alcançar seu objetivo depende de você. Neste artigo, consideraremos: como sentar-se no fio no menor período de tempo possível e familiarizar-se com o conjunto mais eficaz de exercícios de alongamento.
Conteúdo
- 1 Regras básicas para iniciantes
- 2 Um conjunto de exercícios para fio longitudinal
- 2.1 Primavera
- 2.2 Estocada para a frente
- 2.3 Alongamento clássico
- 2.4 Alongamento físico
- 2.5 Extensão da parede
- 3 Conjunto de exercícios para fio transversal
- 3.1 Deep Plie
- 3.2 Estocada para o lado
- 3.3 Borboleta
- 3.4 alongamento para trás
- 4 combinações de estrias
- 4.1 O sol
- 4.2 Alongamento no chão
- 4.3 Combinação clássica
- 5 Como encontrar cordéis de flacidez "> Regras básicas para iniciantes
- Aquecer bem! Antes de começar o alongamento, faça uma carga cardio, ou seja, corra intensamente e pule por pelo menos 10 minutos para suar.
- Relaxe Não importa o quão estranho possa parecer, o alongamento ocorre no momento do relaxamento. Quando você sente dores musculares, em nenhum caso você deve esticar e contrair os músculos, pelo contrário, relaxe. Vale a pena notar que você não pode tolerar dores intensas, caso contrário, pode rasgar músculos e ligamentos. A dor deve ser agradável, ou pelo menos suportável.
- Exercite-se regularmente! Força em constância. O número ideal de exercícios é de 5 vezes por semana (para obter um resultado rápido). A duração de um treino é de 30 minutos (dos quais 10 minutos são de aquecimento e 20 minutos são de alongamento). A seu pedido, você pode aumentar o tempo de alongamento para o bem-estar, mas não reduzi-lo de forma alguma.
Um conjunto de exercícios para fio longitudinal
Para sentar-se em um fio longitudinal - você precisa esticar bem os músculos posteriores da coxa. Para fazer isso, siga os 5 exercícios de preparação abaixo. Vale a pena notar que, mesmo após todo o alongamento complexo, é necessário sentar-se no fio lenta e suavemente - sem solavancos agudos.
Primavera
A primavera é o exercício mais eficaz para o barbante. Realiza 2 ações ao mesmo tempo - aquece perfeitamente a parte de trás da coxa e traz tensão aos músculos.
- Coloque as alças no chão para apoio, empurre-o com o pé esquerdo e coloque-o na almofada do pé. O peso principal deve estar no pé direito e o ângulo no joelho do pé direito deve estar reto (90 graus).
- À custa de 1 - puxe a perna de trás, à custa de 2 - desça, suavizando levemente o joelho. Repita esses 2 pontos por 30 segundos em um ritmo acelerado em cada contagem, como uma mola.
- Mude o pé direito para a esquerda e salte por mais 30 segundos.
Estocada para a frente
- Coloque o pé direito à frente e o pé esquerdo de volta ao joelho. O ângulo sob o joelho da perna direita deve ser ligeiramente superior a 90 graus.
- Coloque as mãos na parte inferior das costas.
- Ceder e apertar levemente os músculos entre as pernas.
- Mantenha em uma posição estatística por 30 segundos.
- Mude a perna direita para a esquerda e depois estique por mais meio minuto.
Alongamento clássico
- Segure o suporte com as mãos (pode ser uma máquina, um poste, um parapeito da janela, uma cadeira ...)
- Vire os joelhos para os lados e coloque a perna direita de volta no dedo do pé.
- Dobre lentamente o joelho esquerdo e, com o dedo direito, deslize de volta no chão.
- Segure por 20 segundos abaixo e repita o alongamento clássico da bailarina da outra perna.
Alongamento de fitness
- Deite de costas
- Puxe o joelho direito com as mãos no peito e segure por 20 segundos.
- Endireite a perna e arraste para a cabeça por 30 segundos.
- Da mesma forma, repita o complexo com a outra perna.
Alongamento da parede
- Fique ao lado da parede, coloque as mãos no chão.
- Coloque o pé esquerdo na parede e tente se aconchegar mais perto, formando um cordão.
- Mantenha nesta posição por 20 segundos e depois troque o pé.
Um conjunto de exercícios para fio transversal
Para fazer o fio transversal, é necessário esticar bem os músculos internos da coxa. Para fazer isso, faça 4 séries de exercícios abaixo. Vale a pena notar que um iniciante precisa se sentar em um fio transversal, virando os joelhos para cima. Se eles estiverem localizados diretamente e o iniciante se sentar ansiosamente no fio, a pressão irá sobre os joelhos, o que pode causar ferimentos.
Deep plie
- Coloque as pernas mais largas que os ombros, com as meias e os joelhos virados para o lado.
- Comece agachando-se lentamente, mantendo o equilíbrio.
- Mantenha nesta posição por um minuto e saia com cuidado da posição.
Estocada para o lado
- Estique para o lado com o pé direito, estique o pé esquerdo o máximo possível e alcance o chão. Vale ressaltar que as meias devem ser giradas em direções diferentes.
- Coloque a mão esquerda no chão e incline o corpo para uma perna reta, levantando a mão direita (na posição III).
- Mantenha essa posição por 20 segundos.
- De maneira semelhante, estique para o lado com a outra perna.
Borboleta
- Sente-se no chão, junte os pés e abra os joelhos.
- Mantenha essa posição por 10 segundos.
- Pressione levemente com as mãos, joelhos pressionados no chão. Se seus joelhos estão caídos no chão sem problemas, você pode pegar um material de pesagem em que confia.
Alongamento reverso
- Deite-se de bruços, abra os joelhos para o lado e conecte as meias, fazendo a borboleta inversa.
- Mantenha essa posição por 15 segundos.
- Abra suas meias em direções diferentes e estique por 20 segundos.
- Endireite uma perna e segure por 30 segundos.
- Faça um fio transversal, coloque o corpo para a frente e sente-se por 60 segundos.
Estrias
Uma combinação é uma combinação de dois ou mais elementos. Para tornar o alongamento mais interessante, escolhemos o melhor para você. Não repita os mesmos exercícios, mesmo eficazes. Sempre tente algo novo, componha, mude a sequência e crie algo exclusivo.
O sol
- Sente-se com as pernas esticadas à sua frente.
- Expanda-os o mais amplo possível.
- Passe pelo fio transversal e monte as pernas como mostra as instruções da foto.
Alongamento no chão
- Incline-se do lado esquerdo e do cotovelo, dobre o pé esquerdo e agarre o pé direito pelo calcanhar.
- Estenda a perna e o braço para cima.
- Endireite a perna e o braço esquerdo.
- Pegue sua perna com a mão oposta sobre a cabeça.
- Coloque o corpo em seu estômago.
- Vá para o fio e dobre a perna para o joelho.
Combinação clássica
- Fique de lado para o suporte (máquina, pilão ...)
- Coloque o calcanhar na mão direita e vire o joelho para o lado. O joelho da perna de apoio está dobrado.
- Estique a perna e o braço à sua frente.
- Pegue a perna e o braço para o lado enquanto endireita o joelho da perna de apoio.
- Incline a caixa para a esquerda.
- Mova o joelho direito para trás.
- Incline o corpo e puxe a perna.
Como alcançar o fio de flacidez ">
Se você se sentar no barbante - parabéns! E se você não sentir mais dor e desconforto enquanto está sentado em um fio comum, aconselho a não parar por aí. Tente entrar no sinal de menos - ou seja, sente-se no fio caído. Para fazer isso, use uma plataforma, por exemplo: um degrau ou um sofá (se estiver em casa).
Realização: coloque o pé direito na plataforma, sente-se em fio longitudinal e relaxe sob a pressão do seu próprio peso. Em seguida, vire para o transversal e, em seguida, vire para a perna esquerda para puxar bem e os músculos da frente da perna direita. No futuro, você pode usar 2 etapas e aumentar a altura da plataforma. O alongamento será muito eficaz se você pedir a um amigo experiente para puxá-lo. Desejo-lhe sucesso!
