A realização de exercícios em um simulador de blocos permite diversificar o programa de treinamento e melhorar o progresso na construção do volume muscular. A peculiaridade de tais aulas é que elas são fundamentalmente diferentes do treinamento com pesos livres.
Blocos no simulador podem ser puxados para frente e para trás, de lado, para baixo e para cima. Os pesos livres não dão tanta flexibilidade e os músculos não recebem um desenvolvimento tão versátil. Os músculos são completamente trabalhados quando o atleta está envolvido em um simulador de blocos.
Elevar a barra para o bíceps e realizar flexão dos braços no cruzamento em pé apresenta algumas diferenças na técnica do movimento e, consequentemente, no impacto nos músculos. Isso também se aplica às informações das mãos em uma inclinação, que elas fazem no simulador, que difere das informações usuais com halteres, uma vez que os músculos peitorais superiores funcionam de maneira um pouco diferente.
A variabilidade das posições fornecidas pelos simuladores de blocos é a principal e principal vantagem deste equipamento esportivo. Classes nos blocos podem estimular o crescimento do volume muscular. Atletas que anteriormente trabalhavam apenas com pesos livres alcançam um efeito particularmente alto.
Conteúdo
- 1 Top 10 exercícios de bloco
- 1.1 №1 Bloco de pressão para o cinto a partir de uma posição sentada
- 1.2 №2 Tração do bloco inferior ao queixo
- 1.3 №3 Impulso do bloco superior ao peito
- 1.4 №4 Dobrar os braços em um cruzamento da posição em pé
- 1.5 №5 Redução de mãos no cruzamento
- 1.6 №6 Triset
- 1.7 №7 Torcendo em uma prensa em um crossover
- 1.8 №8 Estendendo os braços com uma corda no cruzamento
- 1.9 №9 Alavancar e trazer o braço no crossover
- 1.10 No. 10 Elo inferior entre as pernas
- 2 Resumo
Dez exercícios de bloco
São uma seleção dos exercícios mais eficazes, que por um motivo ou outro, divulgados na descrição apresentada de cada um, devem ser incluídos no programa de treinamento principal para ganho muscular.
Nº 1 Puxe o cinto para a posição sentada
É um exercício multiarticular, que visa treinar as costas com o envolvimento de vários grupos musculares, permitindo que você use pesos razoavelmente pesados. Ao contrário da articulação única, estimula a produção de muito mais testosterona e hormônio do crescimento no corpo dos atletas. Isso tem um efeito positivo no crescimento muscular. Você pode trabalhar com as partes inferior e superior, e com um punho estreito e largo.
Este exercício é melhor realizado no final de uma sessão de treinamento dos músculos das costas. Primeiro, você precisa trabalhar com pesos pesados, realizando levantamento terra, inclinação na inclinação com uma barra, complementando com um impulso da barra t, se possível. A extensão da amplitude de movimentos é realizada realizando exercícios com uma mão.
No. 2 Tração do bloco inferior ao queixo
Destinado ao estudo da cintura escapular. É uma das melhores maneiras de envolver e treinar o feixe médio do grupo muscular deltóide. Dá o maior efeito com uma ampla aderência. A obtenção do isolamento máximo é realizada quando uma das três posições é tomada - em pé com os cabos (dois), no chão, sentados. A execução com um braço com alças rotativas permite reduzir a carga exercida nos pulsos.
É melhor fazer este exercício antes de uma única articulação no delta e após fortes pressões sobre a cabeça. É frequentemente usado como um conjunto de gotas de fechamento quando eles desejam calcular ao máximo os feixes máximos de músculos deltóides.
No. 3 Impulso do bloco superior ao peito
Trabalhar com peso livre envolve mover os braços perpendicularmente ao tronco. Neste exercício traseiro com uma máquina de exercício em bloco, a amplitude é muito maior. Além disso, o atleta tem a oportunidade de experimentar vários tipos de garras e pescoço, o que também é uma vantagem indiscutível.
Muitos atletas realizam esse exercício como um aquecimento na cintura escapular, pois possui uma alta amplitude de movimento. E se flexões comuns dificultam o aumento da carga, então nos blocos é muito mais fácil fazer abordagens pesadas. A tração dos blocos no peito pode ser feita após exercícios com peso livre, que seguem o aquecimento.
No. 4 Dobrando os braços em um cruzamento de uma posição em pé
Esta é talvez uma das melhores variações do desenvolvimento de bíceps em um simulador, como um crossover. Sua alta eficiência se deve à capacidade de alterar a altura do próprio bloco e a posição do seu próprio corpo. Este exercício será uma excelente opção para os atletas que sofrem uma lesão no ombro, pois proporciona à articulação quase total liberdade de movimento.
O exercício não tem uma carga alta, ótimo para realizar nos momentos em que é necessário reduzir a intensidade. Isso pode ser feito com o uso de pesos bastante pesados. O principal, alcançar a falha muscular, é garantir que a inércia do movimento não esteja envolvida.
Este último se deve ao fato de que, devido a trapaça, a técnica de execução é violada. Isso leva a um aumento do risco de ferimentos. Recomenda-se que o treinamento com abordagens de seis ou oito repetições seja realizado com as duas mãos, com barra ou barra EZ.
No. 5: Redução de mãos em um crossover
Ao contrário de muitos outros exercícios no peito, ele permite que você altere facilmente o ângulo de resistência. Se for necessário calcular a parte inferior dos músculos peitorais, os blocos são montados e, se a ênfase estiver na parte superior, pelo contrário, os blocos são colocados abaixo. Da mesma forma, é necessária uma mudança no ponto de unir as mãos.
É feito o penúltimo ou final no treinamento. Quando, durante o exercício, dois exercícios de isolamento no peito são realizados imediatamente, os músculos devem ser trabalhados em ângulos diferentes. Caso contrário, as cargas serão unidirecionais, o que não é efetivo.
No. 6 Triset
É um estudo dos deltas, envolvendo a execução de oscilações para os lados, levantando os braços em uma inclinação. É recomendado para inclusão no treinamento, uma vez que os simuladores de blocos foram projetados especificamente para exercícios de articulação única.
O Triset permite que você desenvolva literalmente todos os feixes do delta, segurando a alça e não a liberando. As mãos podem ser levantadas e em pé, e em uma inclinação, levante à sua frente ou faça movimentos para os lados.
Com este triset, como regra, eles concluem o treinamento. Em que parte da lição esse exercício não é de suma importância. O principal é garantir que o desenvolvimento de cada viga seja o mesmo e não diferente.
No. 7 Torcendo em uma prensa em um crossover
Difere de exercícios semelhantes realizados com seu próprio peso, a capacidade de realizar treinamentos com um número ilimitado de repetições, cujo número depende da meta estabelecida para o atleta, além de ajustar as cargas máximas. A torção pode ser realizada tanto nos joelhos, quando a ênfase está na prensa abdominal superior, quanto em pé, se você precisar exercitar os músculos oblíquos.
O exercício no crossover é feito primeiro ou segundo no treinamento para exercitar os músculos abdominais. Tomando peso leve, aumentando devido a isso o número de repetições, você pode fazer torções e aproximar-se do final da lição.
No. 8 Extensão de mãos com uma corda no cruzamento
A razão para incluir este exercício na lista dos melhores é que ele permite que você elabore a cabeça longa do tríceps da maneira mais eficiente possível. Isso se deve ao fato de que, em um cruzamento, é muito mais fácil retornar à sua posição original do que ao usar uma barra EZ ou halteres. Diversificar essa extensão é possível de várias maneiras, se você ficar de joelhos ou executá-la com o uso de uma mão.
Atletas que exercitam tríceps por meio de exercícios multiarticulares podem fazer esse exercício a qualquer momento durante o treinamento, após a conclusão dos exercícios anteriores.
№9 Liderando e trazendo as mãos no crossover
Alguns atletas acreditam que a realização de exercícios no manguito rotatório do ombro é extremamente uma perda de tempo. Isso é um equívoco. Esse grupo de músculos e tendões, que juntamente com os músculos deltóides, garantem a máxima estabilidade das articulações do ombro e também reduzem o risco de lesões.
É a falta de exercícios que permitem exercitar o manguito rotatório, quando os outros deltas recebem maior atenção e se tornam a principal causa de problemas. Isso cria um desequilíbrio no desenvolvimento dos músculos, o que leva a consequências negativas, afeta adversamente a saúde da cintura escapular. Para realizar abdução e adução não em um cruzamento, mas com um haltere, você deve fazer isso de pé ou deitado.
Cinco repetições em cada abordagem como aquecimento devem envolver-se em trazer e liderar braços com pesos baixos.
N ° 10 calado do bloco inferior entre as pernas
O número de exercícios para exercitar as pernas que podem ser feitos no cruzamento é limitado e ineficaz. A tração com o bloco inferior entre as pernas é uma exceção que permite obter o máximo benefício. É semelhante ao levantamento terra romeno, que permite trabalhar a cadeia dorsal, incluindo as nádegas, a região lombar e a parte superior da coxa. Para obter o melhor efeito, você precisa manter as costas retas, os joelhos dobrados, não esticar os ombros, minimizando-os. A técnica correta envolve a implementação de todos os movimentos exclusivamente pelos quadris.
Recomenda-se fazer essa tração como complemento das principais flexões, pois são elas que movimentam as articulações do joelho. A inclusão desse exercício no treinamento depende de como o atleta o faz. Se o atleta estiver trabalhando na parte de trás das coxas com quadríceps, antes de um exercício de articulação única, você precisa se agachar e fazer hiperextensão.
Sumário
O uso de simuladores de blocos é útil não apenas para atletas experientes, mas também para atletas iniciantes que começaram a frequentar a academia. Os exercícios realizados com blocos são considerados uma das melhores e mais eficazes maneiras de preparar articulações, ligamentos e músculos para as próximas cargas crescentes.
Com base em materiais: bodybuilding.com
