Flexões de aperto apertadas

Fazer flexões com um aperto estreito é importante para o desenvolvimento não apenas dos músculos das costas, mas também do bíceps das mãos. Esse movimento permite que você desenvolva harmoniosamente toda a massa muscular das costas, e não dê carga axial na coluna vertebral. O exercício ajudará aqueles que querem ter braços impressionantes, mas não gostam de exercícios de musculação com uma dúzia de movimentos diferentes para o bíceps. Este exercício é adequado para compensar a carga axial na coluna vertebral que experimentamos enquanto nos agachamos com uma barra nas costas ou no peito, além de executar movimentos bruscos, bruscos e saltadores. As flexões aparecem primeiro em termos de adolescente, porque não afetam os pontos de crescimento e permitem que o corpo jovem fique mais forte sem se machucar. Eles devem ser realizados por atletas de fitness, porque superam o complexo de problemas chamados "postura do escritório".

Conteúdo

  • 1 A essência do exercício e seus benefícios
    • 1.1 Benefícios de flexões apertadas
    • 1.2 Contra-indicações
  • 2 Que músculos trabalham
  • 3 Puxar com um punho paralelo estreito
  • 4 Puxar com um punho estreito direto
  • 5 Puxar com um aperto traseiro estreito
  • 6 Técnica

A essência do exercício e seus benefícios

Por que não basta puxar apenas com uma pegada ampla "> Os benefícios de puxar com uma pegada estreita

A chave para a força do braço e das costas é a realização de exercícios de grande amplitude. Portanto, puxar para cima com um aperto médio e estreito é um exercício nas costas com a maior amplitude de trabalho. Permite não apenas aumentar a “espessura muscular”, mas também aumentar significativamente os indicadores de força. O movimento é adequado para quem tem problemas com o supino e os choques, além de problemas com a flexão usual. Aumentar os resultados ao puxar para cima com um aperto médio e estreito permitirá que você levante mais para o bíceps também.

Este é um dos exercícios que você precisa incluir no treinamento se uma pessoa sacode ativamente o peito ou pressiona enquanto está deitado para obter um resultado de força. Um puxão estreito ajuda a compensar a função muscular. Isso é importante para a prevenção de lesões nas articulações do cotovelo e ombro e boa postura.

Contra-indicações

Acredita-se que as flexões sejam ideais para postura prejudicada, escoliose, cifose e hiperlordose. Mas isso não é verdade. Muitas pessoas têm, além da curvatura da hérnia, várias alterações compensatórias nas articulações do ombro. Se um ombro é mais baixo que o outro, há problemas de postura e problemas semelhantes, você deve definitivamente consultar um médico para não agravar sua condição.

Aqueles que têm saliências e hérnias não devem ser apertados durante o período de exacerbação. Além disso, o médico deve decidir em qual técnica o paciente deve trabalhar da melhor maneira possível, já que kipping e golpe de borboleta, bem como ajuda mínima nos pés, criam uma tensão na coluna vertebral.

Você terá que desistir de flexões por um tempo se não conseguir curar as lesões dos ligamentos e articulações, bem como processos inflamatórios nos músculos sem isso. Os iniciantes não devem usar planos como "100 flexões" para não causar excesso de treinamento e prejudicar a si próprios.

Uma contra-indicação é a exacerbação de doenças associadas à perda de orientação no espaço - epilepsia, perturbação do sistema nervoso central. Deve ser apertado com cuidado se o peso for grande e a empunhadura não segurar. Nesse caso, as correias são usadas.

Quais músculos funcionam

Os principais músculos em funcionamento aqui são ligeiramente diferentes da versão clássica, quando o principal motor é o mais amplo:

  • O pull-up começa devido ao bíceps dos braços;
  • Além disso, estão em forma de diamante, grandes e pequenos redondos e trapezoidais;
  • A fase final do movimento também conecta os músculos do antebraço;
  • O mais amplo conectado ao trabalho em menor grau

Extensores da coluna, abdominais, quadris e nádegas funcionam como estabilizadores.

Tração estreita do punho paralelo

A aderência estreita e paralela pode ser de dois tipos - na alça em forma de V e na largura dos ombros do atleta. O segundo é tecnicamente médio, mas também é chamado de artigos estreitos e vídeos de treinamento esportivo.

A força da mão inclui o bíceps e os músculos das costas grandes e pequenos, em vez dos mais largos. Eles são usados ​​para "desenhar o formulário" e como um exercício auxiliar para o supino. Normalmente, esta opção é executada em uma amplitude reduzida, sem endireitar completamente os braços, simplesmente porque essa opção de endireitamento é desconfortável para os ombros e cotovelos. Esse movimento é usado para gerar dinamicamente a deflexão na região torácica e reduzir as omoplatas, portanto, você precisa controlar a posição da coluna vertebral.

Tração reta estreita

Para muitas pessoas, essa é a opção mais difícil, porque elas simplesmente não conseguem engatar seriamente as costas anatomicamente e são puxadas com uma mão e antebraço. O segredo desse movimento é criar uma deflexão na região torácica, para que os músculos das costas pareçam empurrar o corpo para cima.

Esse movimento funciona bem a massa muscular dos músculos redondos, se realizado com uma deflexão. Mas com a mobilidade prejudicada dos ombros, isso não deve ser realizado. Se um atleta em um estado calmo não puder colocar o antebraço atrás da orelha, ele não deve fazer esta versão do exercício, pois pode se machucar devido a movimentos limitados. Em caso de mobilidade limitada, vale a pena começar com uma maior aderência, compensando parte do peso corporal, se necessário.

Puxar reverso estreito do aperto

Este é um movimento clássico que ajuda a envolver o bíceps. O exercício ajuda não apenas a desenvolver a força das mãos, mas também a fortalecer os ligamentos da articulação do cotovelo. No início, recomenda-se segurar os braços totalmente estendidos, mas não "insira" os cotovelos, ou seja, não empurre para trás com força. O movimento ajuda a tornar o bíceps mais desenvolvido, mesmo que geneticamente uma pessoa não tenha picos, e uma pequena massa desses músculos.

Puxar com um aperto estreito nas costas pode ser desconfortável com os cotovelos doloridos, por exemplo, para quem pressiona enquanto está deitado, então eles o modificam para puxar para cima com um aperto paralelo médio.

Técnica de execução

O exercício é o seguinte:

  • Para começar, é determinada uma largura de aderência individual. O termo aderência "estreita" é muito condicional. A maioria das pessoas precisa começar a dominar esse pull-up exclusivamente na técnica de “braços na largura dos ombros, você pode recuar de 5 a 6 cm em uma direção ou outra da projeção da cabeça do ombro na barra horizontal”. O objetivo deve ser o mais confortável possível, no qual não haja desconforto e dor nos ombros no início;
  • Para iniciantes, é melhor evitar a aderência do macaco, na qual os polegares estão no topo da barra horizontal. Eles devem usar aderência interna regular como mais estável. Você pode ver a barra horizontal tanto a partir de um salto quanto usando qualquer bancada ou suporte;
  • A barra deve estar no meio da palma da mão, os dedos devem segurá-la completamente, a palma da mão não deve forçar, ou seja, você não precisa pressionar o dedo mindinho no polegar. Tal aperto ajudará a evitar calos;
  • É necessário esticar a prensa e dobrar o peito para cima no enforcamento, e também fixar as pernas para que o acúmulo não interfira na concentração nos músculos que trabalham;
  • Em seguida, a tração é realizada devido à flexão dos braços nas articulações do cotovelo e, ao mesmo tempo, trazendo as omoplatas para a coluna vertebral;
  • Em alguns casos, faz sentido puxar as omoplatas para a coluna exclusivamente no início e realizar mais movimentos devido à flexão - é quando o bíceps é prioritário na tração para trás;
  • Ao puxar com um aperto médio, há um grande risco de o atleta "deslizar" nos dedos, como se estivesse apenas aprendendo a realizar o exercício. Isso pode ser resolvido com a ajuda de tiras, magnésia ou usando uma aderência mais rígida e esquemas curtos e repetitivos;
  • Um erro técnico é o acúmulo do corpo e a elevação levantando os quadris para o estômago. É melhor evitar movimentos desnecessários nesta versão do exercício.

Se estivermos falando sobre treinar um iniciante, você deve primeiro se recompor, depois de maneira negativa, e depois tentar se recompor sem ajuda. O pull-up ideal com compensação não é um gravitron, mas a borracha. Portanto, o movimento será biomecanicamente idêntico ao pull-up usual, e não haverá obstáculos à inclusão de todos os músculos, incluindo estabilizadores. É importante ganhar habilidade.

No treinamento das mulheres, o exercício também pode ser aplicado. Deve-se entender que a divisão em "espessura e largura" das costas é muito arbitrária. As mulheres, devido à sua origem hormonal, não conseguem construir músculos espessos; portanto, não se deve ter medo de algumas mudanças terríveis na figura do tipo masculino.

Para um bom estudo dos músculos das costas no condicionamento físico, basta levantar 8 a 12 vezes na abordagem, realizando o exercício em uma técnica "limpa" sem pular. A questão da inclusão nos planos é muito individual, geralmente são feitas de 3 a 4 abordagens de trabalho, usando coletes ou pesos no cinto, conforme necessário.

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