Super Set Workout

Atletas experientes treinam de acordo com uma técnica completamente diferente dos iniciantes que vieram à academia relativamente recentemente. A diferença no processo de treinamento se deve à adaptação natural do tecido muscular ao estresse. Chega um momento em que as atividades usuais simplesmente deixam de ser eficazes e, para continuar o progresso na construção muscular, é necessário chocar os músculos. Métodos de treinamento incomuns ajudam a fazer isso, entre os quais se destacam e super-conjuntos.

O superconjunto é um par de exercícios antagonistas. Eles são feitos alternadamente, sem interrupção. Antagonistas são músculos que desempenham funções opostas em relação um ao outro. Para o peito - são as costas, quadríceps - bíceps, tríceps - extensão e assim por diante. Cada um desses grupos musculares está envolvido quando faz o oposto, por exemplo, dobrar e dobrar os braços. É a esses antagonistas que a lição com as super-redes é direcionada.

Conteúdo

  • 1 Benefícios do treinamento SuperSet
  • 2 Recomendações gerais para super-redes
  • 3 Exemplo de um programa de treinamento com super-redes
  • 4 Programa de treinamento usando superconjuntos

Os benefícios do treinamento de superconjunto

A principal vantagem dos superconjuntos é o efeito chocante que eles exercem sobre os músculos que conseguem se adaptar às cargas familiares. Essa qualidade se manifesta apenas quando o atleta não abuse dos exercícios contra antagonistas, ou seja, não recorra a superconjuntos em todas as sessões de treinamento.

Essa técnica de treinamento também tem outras vantagens:

  1. Músculos se recuperam muito mais rápido. Se após um supino no tríceps realizado com um aperto estreito, vá imediatamente para as subidas até o bíceps com uma barra, o tríceps recebe um leve grau de estimulação e é restaurado ativamente.
  2. Crescimento acelerado do tecido muscular. Cargas ativas no grupo de trabalho dos músculos levam a um fluxo intenso de sangue, junto com o qual os nutrientes entram. Esse processo estimula a renovação do tecido muscular, que se torna a razão do aumento do volume muscular.

As vantagens demonstradas pelos superconjuntos tornaram-se a razão do uso ativo desse tipo de treinamento.

Recomendações gerais sobre super-redes

Para usar todas as vantagens dos superconjuntos, considere as seguintes nuances:

  • os exercícios devem ser selecionados semelhantes entre si, ou seja, isolando o “mais”, isolando o básico “mais” o básico;
  • não é recomendado o uso de dois antagonistas, localizados longe um do outro, dentro da estrutura de um superconjunto;
  • quebras após abordagens não são de todo ou muito curtas, se o ritmo ainda não se tornou familiar;
  • o resto entre os blocos individuais dos superconjuntos, pelo contrário, é aumentado em comparação com as pausas feitas entre as abordagens usuais.

Essas poucas recomendações simples tornarão o treinamento com super-redes o mais eficaz possível.

Um exemplo de um programa de treinamento com super-redes

Se o atleta estabelecer uma meta - treinar suas mãos, ou melhor, progredir no aumento do volume, ele fará um superconjunto de:

  • levantando a barra para exercitar o bíceps;
  • banco de aperto estreito para tríceps.

Primeiro, faça duas abordagens de aquecimento. No total, três abordagens devem ser realizadas para cada grupo muscular.

Quando o primeiro bloco é concluído, o local para as super-redes é substituído pelos exercícios usuais executados em três séries com 8 a 12 repetições em cada:

  • martelos (bíceps);
  • extensão no simulador (tríceps).

O treino termina com um retorno às super-redes, o que permite literalmente "despertar" os músculos para aumentar o volume:

  • elevadores de barra executados por um aperto de cima (bíceps);
  • Supino francês (tríceps).

Cada músculo é trabalhado três vezes. Primeiro vem o bíceps, depois o tríceps, o bíceps novamente e assim por diante.

Supersets, como você pode ver, são bastante simples de fazer. Eles permitem que você evite o estado do platô, e é por isso que os profissionais os usam durante o treinamento.

Programa de treinamento de superconjunto

O programa consiste em:

  • Flexões na barra com uma grande pegada (3-4X8-10);
  • Imprensa do exército (3-4X8-12);
  • Impulso do bloco superior com uma grande aderência (3-4X8-12);
  • Supino sentado com halteres (3-4X8-12);
  • Haste de tração na encosta (3-4X8-12);
  • Balance os halteres na sua frente (3-4X8-12).

E o supino e as flexões do exército fazem no ritmo usual. Eles servem para aquecer. As abordagens de trabalho começam com os aquecimentos. O próximo par de exercícios (tração do bloco superior e supino com halteres) é realizado em 1 abordagem, alternando até que haja 3-4 ciclos completos para cada grupo muscular.

Você também pode puxar a barra e fazer o balanço com um superconjunto, mas somente quando tiver forças para fazê-lo. Se você precisar se superar, é melhor trabalhar como de costume. Assim, você pode criar dois superconjuntos ou um. O principal é calcular corretamente seus próprios recursos.

Artigos Interessantes