Exercícios do rolo de imprensa

• Tipos de rolos de impressão
• Quais músculos podem ser treinados
• 9 exercícios com rolo para a imprensa
• Regras de segurança

Uma prensa para uma prensa é chamada de aparelho esportivo, com um design bastante simples. É uma alça dividida no lado esquerdo e direito por uma roda, localizada no meio, para que seja tão confortável e conveniente segurá-la com as duas mãos. A simplicidade do dispositivo não significa que ele tenha baixa eficiência.

Os exercícios realizados com o rolo bombeiam bem os músculos do abdômen, costas e tríceps. Isso ocorre apenas quando a técnica de execução é seguida. Treinar com um rolo é altamente eficaz e, na maioria dos exercícios, você precisa ser um atleta bastante experiente.

Conteúdo

• 1 Tipos de rolos de prensagem
• 2 Quais músculos podem ser treinados
• 3 9 exercícios com um rolo para a prensa
  • 3.1 Prancha
  • 3.2 Rolando dos joelhos
  • 3.3 Aluguel de parede
  • 3.4 Rolagem frontal com rack amplo e estreito
  • 3.5 Oblíqua
  • 3.6 Com uma mão
  • 3.7 Em uma perna
  • 3, 8 vezes
  • 3.9 Dobra oblíqua
  • 3.10 Pico
• 4 Regras de segurança

Tipos de rolos de impressão

O equipamento esportivo deve ser capaz de manter um bom corpo e permitir que você se mova sem solavancos e para frente e para trás. O rolo rígido de ginástica possui um dispositivo que permite praticar em um ladrilho ou tapete sem fazer movimentos intermitentes. Um dispositivo com roda dupla tem uma base ampla e distribui a massa o mais uniformemente possível.

Recomenda-se escolher uma roda para manter sua estabilidade sob o peso do atleta durante o aluguel. Para iniciantes, lamento apenas trabalhar com rolos que têm duas rodas em paralelo ou uma, mas bastante largas. Para obter uma boa estabilidade, é necessário escolher uma roda emborrachada. É estável em absolutamente qualquer superfície. O dispositivo deve ter alças ergonômicas feitas de espuma.

Este material permite que você segure firmemente o volante e mantenha um bom equilíbrio. Existem modelos equipados não apenas com alças, mas também com pedais. Esses tipos de vídeos ajudam a diversificar o complexo de exercícios realizados por meio desse equipamento esportivo. As alças são necessárias para caber confortavelmente nas palmas das mãos e os pedais ajudam a manter os pés sem escorregões.

Quais músculos podem ser treinados

Exercícios com um rolo para a prensa requerem uma boa preparação. Sem massa muscular bem desenvolvida, é impossível fornecer suporte adequado para a massa corporal quando o rolamento é feito. O uso do rolo faz o corpo se mover e a coluna se estica durante todo o movimento. Isso representa um desafio para os estabilizadores profundos da coluna vertebral e retos, bem como para o tecido muscular transverso do abdome.

Esse impacto faz do rolo um dispositivo ideal para bombear alívio e músculos fortes da prensa. O movimento também envolve os músculos femoral, braquial e latissimus auxiliares, bem como o tríceps. Eles são responsáveis ​​por estabilizar o corpo da cintura escapular até os dedos dos pés, o que ajuda a manter o equilíbrio quando a roda rola sob o corpo.

9 exercícios com rolo para a imprensa

O trabalho com o dispositivo deve ser a partir de uma barra simples, mas contando com uma roda de roletes e depois passar para outras mais complexas, ou seja, quando houver total confiança de que você pode prosseguir com exercícios que envolvam os joelhos e depois com aluguel total e outras variações mais complexas. Um iniciante absoluto pode trabalhar com uma fitball primeiro.

Prancha

A barra, executada com a ajuda do volante, fortalece os músculos estabilizadores e também ajuda a sentir como manter adequadamente o rolo e o equilíbrio.

Técnica:

• fique de quatro em frente ao rolo de ginástica;
• segure a alça com as duas mãos, direcionando as palmas para baixo;
• o corpo é elevado à posição da barra e depois endireitado da cabeça aos calcanhares;
• a caixa é mantida em tensão constante e mantida em posição por 30 a 60 segundos.

Faça de três a quatro repetições.

Rolando de joelhos

Este é o próximo exercício mais difícil, que permite passar para um novo nível de complexidade. No início, é melhor fazer rolar pelos joelhos com uma toalha dobrada ou um travesseiro achatado.

Execução:

• ajoelhe-se, agarre as alças e estique os braços;
• para evitar arquear a região lombar, tensione os músculos abdominais;
• role lentamente para frente o máximo possível;
• retorne à posição inicial.

Os braços são melhor estendidos o mais à frente possível, para que o peito fique um pouco mais alto que o chão. Se isso for difícil, eles serão reduzidos pela metade. O número de repetições é de cinco a dez vezes.

É melhor começar a fazer o exercício com pequenos intervalos, aumentando o progresso gradualmente. Cada atleta escolhe a duração ideal de aluguel para si. Você precisa se mover até conseguir voltar pelo uso dos músculos abdominais.

Aluguel de parede

Essa é outra opção para iniciantes, que permite manter perfeitamente um comprimento fixo do rolo e o ritmo do treinamento. Usando a parede como ponto focal. Recomenda-se alugar lentamente.

Execução:

• fique a cerca de um metro da superfície da parede;
• rolando dos joelhos para que o rolo toque a parede;
• retorne à sua posição original.

Cinco a dez repetições são feitas.

Rolamento frontal com suporte amplo e estreito

A realização de um aluguel completo usando um rolo é um exercício de um nível aumentado de complexidade, mas com uma postura ampla é muito mais fácil. Quando o exercício é dominado, a posição é alterada, diminuindo a distância entre as pernas até que um aluguel completo seja concluído.

Execução:

• pernas definidas em toda a largura da cintura escapular, dobrando-se na cintura e depois segurando a alça do rolo caído no chão;
• mantenha as costas e os braços retos e gire para a frente até que o corpo esteja na horizontal em relação à superfície do chão, apoie os pés nos dedos da mesma maneira que as flexões;
• a roda é girada de volta para as pernas e dobrada novamente na cintura para retornar à posição inicial.

Faça de cinco a seis repetições.

Quando enrolado dos joelhos em um rack amplo masterizado, vá para o aluguel completo, mas com um rack estreito. O exercício permite que você use efetivamente os músculos de todo o corpo e envolve os músculos dos ombros, costas, abdominais e braços.

Aluguer oblíquo

A próxima opção após o exercício frontal é o aluguel oblíquo. A principal ênfase do exercício está nos grupos musculares oblíquos do abdômen.

Execução:

• fique de joelhos e segure os braços;
• mas, em vez de um movimento direto, eles começam a rolar para a frente e depois giram em um ângulo agudo (45 graus), completando o exercício nessa direção;
• retorne à posição inicial e role lentamente no ângulo selecionado para a direita.

Faça cerca de cinco ou dez repetições.

Com uma mão

Este aluguel é uma versão complexa do frontal. A mão do rolo segura o peso. A principal vantagem deste exercício é a criação de tensão adicional nos músculos estabilizadores. Inicialmente, é bastante difícil, então você não deve começar com a versão completa. Primeiro, é melhor praticar rolando de joelhos.

Execução:

• ajoelhe-se ou fique em pé diante do rolo, dependendo de praticar ou trabalhar;
• dobre ao longo da cintura e depois segure a alça com uma mão;
• avançar lentamente, concentrando-se nos grupos musculares do corpo;
• retorne à posição inicial.

Faça de três a cinco repetições. Quando alugarem, verifique se o estojo não tomba para o lado. Para manter o equilíbrio, é permitido aderir à superfície do piso com a mão livre.

Em uma perna

É uma versão sofisticada que requer muita força dos estabilizadores musculares. Prossiga para a implementação deste exercício deve ser após o desenvolvimento de aluguel completo em duas pernas.

Execução:

• fique bem em frente à concha;
• dobrar na cintura e segurar a roda;
• mantenha as costas retas e os braços se estendam e rolem para a frente;
• retorne à posição inicial, de pé em uma perna e dobre novamente a cintura.

Eles fazem cerca de cinco a dez repetições.

Fold

Essa variação de aluguel requer o uso de um rolo, equipado com pedais especiais para as pernas, pois o aluguel é realizado não com as mãos, mas com os membros inferiores. Este exercício envolve os braços, cintura escapular, músculos oblíquos e abdominais.

Execução:

• os pés são fixados em dispositivos especiais de pedal e tornam-se a barra, segurando os braços esticados nas articulações do cotovelo sob os ombros;
• gire a roda com as pernas para que ambos os joelhos se movam para o peito, mantendo a parte superior imóvel;
• endireitando as articulações do joelho, até que elas retornem novamente à posição da barra.

Faça de oito a doze repetições.

Dobra oblíqua

Essa variação envolve a estabilização dos músculos e prensas oblíquas.

Execução:

• os pés estão fixos nos pedais e ficam na barra, esticando os braços na frente das articulações dos ombros;
• a roda é rolada com as pernas e movida para o cotovelo direito;
• retorne à posição da barra e role para o lado esquerdo.

Realize oito a doze repetições.

Pico

Essa variação se assemelha a um vinco, mas as pernas são mantidas retas:

• os pés também estão fixos nos pedais e ficam na barra, esticando os braços sob as articulações dos ombros;
• envolver os grupos musculares do corpo e rolar lentamente a roda do rolo para a parte superior, dobrar os quadris, levantando os músculos glúteos;
• role o rolo para sua posição original.

Faça de oito a doze repetições.

Regras de segurança

O rolo compactador pode parecer bastante simples de usar, mas requer grandes esforços do atleta e, mais importante, grupos musculares bem desenvolvidos do corpo, pois são ativados durante o aluguel.

Se os exercícios forem feitos incorretamente, devido à carga excessiva exercida nos músculos das costas e nos flexores do quadril, a probabilidade de lesão é aumentada. Eles não são recomendados para pessoas que têm problemas com hérnia intervertebral ou região lombar.

Para cumprir a técnica de execução correta e não se machucar durante o trabalho com o rolo, você deve seguir várias regras:

• verifique sempre se o movimento é realizado com a roda, e não por causa do movimento do tapete do piso;
• Não dobre a parte inferior das costas e não permita que o corpo ou os joelhos toquem a superfície do chão;
• mantenha sempre as costas, pernas e braços retos;
• fazer o aluguel, independentemente do grau de dificuldade, lentamente, aumentando o progresso gradualmente;
• reduza a amplitude de movimento, se houver dor na cintura escapular;
• concentre-se nos músculos abdominais.

O treinamento adequado com um rolo de impressão envolve a manutenção de uma velocidade lenta. Quando as costas começam a dobrar, significa que o rolamento é feito dos joelhos ou diminui o comprimento. A cabeça deve estar em uma posição neutra e o queixo deve ser ligeiramente apertado, o que ajudará a proteger o pescoço e a região lombar.

Recomenda-se realizar exercícios com um rolo após um bom treino, pois eles imediatamente dão uma carga intensa aos músculos de todo o corpo. No final do treinamento, eles fazem um engate, ou seja, um bom alongamento. Os iniciantes devem usar o volante duas vezes por semana, e só então levar o número de dias de treinamento com ele até cinco vezes. Isso também se aplica a repetições. Você precisa começar com dois ou três e depois aumentar o ritmo.