Deadlift: técnica de execução e tipos principais

Os benefícios do levantamento terra, considerado um exercício de culto, foram ouvidos por literalmente todos que levantam ferro no ginásio ou em casa. A eficácia do exercício é tangível apenas se a técnica de desempenho for seguida. Isso requer o conhecimento dos fundamentos (teóricos) básicos do levantamento terra, características e diferenças de seus vários tipos.

Muitos artigos, disponíveis em grande número na Internet, argumentam que o levantamento terra é a principal disciplina, sem a qual é impossível obter resultados no bombeamento de certos músculos. Até que ponto isso justamente nos permite julgar uma idéia clara de quais grupos musculares estão envolvidos no exercício, como eles funcionam ao mesmo tempo.

Conteúdo

  • 1 Teoria
  • 2 Técnica
  • 3 Recomendações gerais
  • 4 Ao executar o exercício, você não deve:
  • 5 Os principais tipos de levantamento terra
    • 5.1 Clássica
    • 5.2 Elevação - sumô
    • 5.3 Romeno - "morto"
    • 5.4 Com uma barra de retenção
  • 6 Aderência
  • 7 Valor do levantamento terra

Teoria

O levantamento terra é chamado de exercício de várias articulações com o levantamento de equipamentos esportivos como halteres, halteres, pesos. Envolve cerca de setenta e cinco por cento dos músculos, cuja carga é diferente. Somente o bíceps femoral, extensores (músculos longos) das costas, nádegas são expostos à influência ativa. Nos músculos do antebraço, abdômen, bíceps, tríceps e quadríceps, latissimus e panturrilha, a carga é extremamente estática.

Técnica de execução

Para assumir uma posição inicial:

  1. Eles se aproximam do bar;
  2. Os pés são paralelos em largura aos ombros, de forma que se projetam além da barra;
  3. As costas estão endireitadas, as omoplatas são reduzidas, a aparência é elevada;
  4. Pernas, mantendo as costas retas, dobre;
  5. Eles seguram a barra com um aperto direto, com as mãos um pouco mais largas que os ombros.

Quando a posição inicial é aceita:

  1. Respire fundo;
  2. Na expiração, eles suavemente começam a levantar a barra, enquanto endireitam as pernas com o corpo;
  3. Abaixe a barra de volta no mesmo movimento suave, movendo a barra estritamente verticalmente, observando a falta de deslocamento ao longo das pernas, sem espalhar as omoplatas, sem dobrar as costas;
  4. Quando a barra cruzar os joelhos, agache-se e toque as panquecas no chão.

Recomendações gerais

Para uma abordagem, sujeita ao desempenho perfeito do levantamento terra, é recomendável executar de seis a oito repetições. Você não deve "perseguir" a quantidade, pois a chave para a eficácia de um exercício é sua implementação correta. Tudo o resto é secundário.

Ao executar o exercício, você não pode:

  • em volta de suas costas;
  • faça movimentos bruscos e empurrões.

Você pode manter as costas retas somente quando o peso correto é medido. Se a parte traseira for arredondada, é necessário reduzir a carga. Para evitar ferimentos, é recomendável realizar o levantamento terra usando um cinto especial.

Para atletas e meninas iniciantes, é melhor começar o levantamento terra com halteres, e não com um barbell. A vantagem deste exercício é o baixo peso dos halteres e a distribuição do centro de gravidade, uma vez que os equipamentos esportivos são mantidos nas laterais. Os requisitos para a técnica de execução, independentemente do projétil, permanecem inalterados.

Os principais tipos de levantamento terra

Existem quatro tipos de levantamento terra:

  1. Halterofilismo, que é chamado de clássico;
  2. "Sumo" ou elevador;
  3. Romeno, chamado "morto";
  4. Com o levantamento da barra de retenção.

Cada modalidade tem suas próprias características e diferenças em relação a outros tipos de tração.

Clássico

É realizada com as pernas na largura dos ombros e é ideal para quem trabalha na construção de um corpo atlético e bonito. A técnica permite maximizar o treino de todos os músculos envolvidos no exercício, promover o crescimento e aumentar o volume.

No poder extremo e no evento (levantamento de peso), o levantamento terra usual - o clássico é a disciplina principal. Fisiculturistas e praticantes de fitness incluem exercícios de treinamento para desenvolver vários grupos musculares das costas.

Lifterskaya - "sumô"

Ideal para atletas de levantamento de peso. A técnica de execução de "levantamento" envolve uma posição com as pernas afastadas. Devido a isso, há uma redução significativa na amplitude de movimento. Isso permite que o atleta levante o peso máximo possível.

Romeno - "morto"

É realizado com joelhos retos ou levemente dobrados. A posição das articulações do joelho é determinada pelas características anatômicas do atleta de tração. Os recursos do rack durante o levantamento de peso permitem tornar o levantamento terra romeno mais focado do que o clássico.

Destina-se a trabalhar a parte de trás da coxa e a carga nos músculos longos das costas é significativamente reduzida. No fitness e no bodybuilding, o levantamento terra "morto" é incluído no treinamento para o desenvolvimento do bíceps do quadril.

Levantadores de peso e levantadores de peso não incluem exercícios em seu treinamento. Isso se deve ao fato de o suporte com as pernas esticadas ou levemente dobradas nos joelhos não permite levantar o peso máximo.

With trap bar

Uma característica desse tipo de levantamento terra é o uso de uma barra de retenção. Tem um pescoço na forma de uma moldura hexagonal na qual as alças estão localizadas em paralelo. Este tipo de barra é ideal para fisiculturistas ou fitness.

A barra de armadilha é mais segura que um projétil de pescoço reto. Seu uso minimiza a carga na região lombar. O exercício com uma barra de armadilha pode ser um excelente substituto para agachamentos clássicos, se devido a lesões, não há como agachar-se com uma barra regular nos ombros.

Os Siloviks não usam tração com uma barra de retenção. Não é aconselhável incluí-lo no treinamento. Nas competições, os levantamentos terra são realizados com uma barra clássica com o pescoço reto.

Garra para o pescoço

Existem três tipos de aderência:

  1. "Direto";
  2. "Aperto";
  3. "Castelo" ou "levantador de peso".

O primeiro é amplamente utilizado por amadores e iniciantes. A localização das mãos a uma distância igual na largura dos ombros permite exercer uma carga máxima nos músculos do antebraço e treinar a força do aperto. A desvantagem é a dificuldade de manter um grande peso. Para evitar soltar as mãos, os atletas recorrem ao uso de equipamento auxiliar especial, que inclui várias garras, incluindo correias para levantamento terra.

O tipo misto de empunhadura ou "empunhadura" difere dos demais na posição das mãos. Uma palma está apontando para si mesma, a outra de si mesma. Essa posição das mãos reduz bastante a probabilidade de a barra escapar das mãos enquanto a levanta. A aderência mista é mais frequentemente usada por profissionais que trabalham com atletas de levantamento pesado. A realização de uma "garra" requer cuidados especiais. O torque resultante afeta negativamente a coluna vertebral.

A principal característica do "bloqueio" é a posição do polegar. Está preso entre os outros dedos e está localizado diretamente no pescoço, atua como uma espécie de correia, eliminando a necessidade de equipamentos auxiliares. A desvantagem do aperto do "levantador de peso" é a dor sentida pelo atleta durante o levantamento da barra. Isto é devido ao fato de que o "castelo" é usado muito raramente.

Valor do levantamento terra

Para o exercício "siloviki" é parte integrante do treinamento. Para quem trabalha na construção de um corpo atlético, seu papel é superestimado. A confirmação disso é que é impossível obter uma visão espetacular das costas sem um estudo direcionado dos músculos mais amplos (principais). Ao executar a tração da haste em uma posição ereta, eles experimentam uma carga exclusivamente estática, mas não ativa.

Um efeito completamente diferente é dado pelo calado, com uma barra em uma inclinação e amplas extensões. Ambos os exercícios visam "aumentar" a espessura e a largura das costas. A inclinação na inclinação também exerce uma alta carga estática nos extensores das costas. O levantamento terra clássico deve ser considerado um auxiliar, mas não o principal exercício para um fisiculturista.

Um treinamento completo para exercitar os músculos das costas deve necessariamente incluir tração e puxar a barra em uma inclinação. O levantamento terra só deve ser realizado após o cálculo do latissimus dorsi. O grau de carga exercido pelo levantamento terra, se você se concentrar em executar apenas este exercício, tomando-o como principal, não será suficiente. Isso não permitirá alcançar o objetivo principal de todo fisiculturista - ter uma volta impressionante.

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