- Por que os ombros são freqüentemente machucados
- Regras do treinamento do ombro
- Técnica de diluição
- Mahi com um haltere
Assim que esse movimento não for chamado. Fiação em pé, abdução com halteres em pé lateralmente, diluição do antebraço em pé, abdução do antebraço, braços em pé com halteres. Por simplicidade, iremos designá-lo como “a expansão dos braços no delta do meio”, mas é anatomicamente correto chamá-lo de abdução lateral. O número de técnicas realizadas pelos atletas é ainda mais diversificado. Alguns argumentam que você precisa inventar de maneira a levantar os ombros e levar os halteres em um arco. Outros - em nenhum caso, não coloque o haltere acima do cotovelo. Outros ainda admitem trapacear; os quartos são estritamente contra. Os quintos geralmente acreditam que o movimento causa pinçamento dos nervos pela articulação do ombro e, portanto, não deve ser praticado. A massa de opções, de fato, no condicionamento físico, precisamos dominar o mais simples, e não tentar incluir os músculos "extras", como trapézios, no processo.
Conteúdo
- 1 Por que os ombros são freqüentemente machucados
- 2 Regras de treinamento do ombro
- 3 Técnica de diluição
- 4 Mahi com um haltere
- 4.1 Características do movimento
- 5 Erros técnicos
Por que os ombros são freqüentemente machucados
De fato, criar halteres raramente é a causa de lesões, com exceção de equipamentos muito aterradores. Atletas individuais podem jogar pesos na cabeça, levantar os braços muito alto, balançar agressivamente e girar os braços na articulação do ombro para trás enquanto se movem. Eles arriscam seriamente, mas não rasgando os músculos, como geralmente se acredita, mas por entorses e subsequentes processos inflamatórios.
O problema com os ombros é que eles são carregados não apenas nos esportes, mas também na vida cotidiana. Sentamos muito, levantando os ombros e sobrecarregando o trapézio, carregamos malas por um ombro por um longo tempo, alongamos metade do corpo e involuntariamente diminuímos o segundo, e costumamos fazer braços agudos sem aquecer. Isso leva à sobrecarga das articulações.
Suponha que uma pessoa nunca tenha treinado. Ele entra no corredor e começa a realizar um supino, um supino no simulador, sentado, em pé, mais alguns supinos, mas já com halteres. Em todos eles, o trabalho deltóide e a articulação estão envolvidos. É o suficiente para trabalhar demais e fazer um movimento estranho, e você pode ficar tenso ou esticar. Ironicamente, a lesão ocorre no último exercício com mais freqüência, e isso não é algum tipo de pressão pesada, mas um balanço isolado com halteres em pé ou abdução do braço lateralmente com o cabo. A razão aqui não é o movimento em si, mas a sobrecarga da articulação.
Iniciantes não são recomendados para mais de 2-3 exercícios de supino em uma sessão de treinamento. Se houver muitos exercícios, é melhor deixar pistas ou balanços para uma sessão fácil e não fazê-lo quando o corpo já tiver recebido carga suficiente. Idealmente, o treinamento deve incluir 1 pesado, 1 supino auxiliar e um abdução dos braços enquanto estiver deitado ou em pé. Somente então o volume será adequado.
De grande importância são as características anatômicas. Com o desenvolvimento excessivo do trapézio, o atleta não poderá executar o movimento apenas às custas dos ombros. Isso deve ser levado em consideração ao escolher pesos e começar literalmente com 2-3 kg.
As lesões são frequentemente acompanhadas de inflamações que não são localizadas, mas se espalham por todo o feixe muscular. Muitas vezes eles afetam os nervos, isso intensifica a dor. Um médico deve estar envolvido no diagnóstico de lesões no ombro. O tratamento caseiro sugerido não levará a nada de bom.
Regras do treinamento do ombro
Alguns deles já foram mencionados. Os ombros "sofrem" geralmente devido à forma física exorbitante do zelo do atleta. Simplificando, todo mundo quer bombeá-los mais rapidamente, porque eles dão à figura uma aparência atlética e, portanto, transformam o treinamento de qualquer parte do corpo em "ombros". Isso não é racional e leva a lesões. Um atleta iniciante não deve balançar os ombros no mesmo dia que o peito e as costas.
Existem duas regras básicas para criar uma divisão para iniciantes:
- Se o supino for realizado em pé ou sentado no dia do treinamento com os ombros, ele não precisará ser anexado ao peito ou às costas. Faça ombros com pernas como atletas da velha escola e mantenha-se saudável;
- Se não houver bancada em treinamento, mas houver apenas derivações e uma braçadeira, faça um treinamento com os ombros no dia do supino leve enquanto trabalha com tríceps
Treinar os ombros com as costas faz sentido apenas se realmente não houver outro lugar para colocá-los, todas as prensas no treino são pesadas, as pernas também são pesadas e as costas são realizadas com base no princípio de "injeção de lesão". Mas no fitness isso não é típico. Pelo contrário, é uma abordagem de powerlifter.
Importante: se o iniciante ainda não se separar, as abduções das mãos podem substituí-lo por um supino em alguns casos. Por exemplo, quando o treinamento era realizado no treino, o supino clássico com uma barra e os deltas da frente já estavam sobrecarregados.
Técnica de diluição
Este movimento tem apenas algumas características técnicas. Eles visam garantir que a carga não se desloque para os feixes dianteiro e traseiro dos músculos deltóides. Os feixes dianteiros levantam as mãos, a parte traseira - traseira. É simples - você não precisa balançar o balanço com uma ênfase clara em trazer as omoplatas e avançar com o balanço dos halteres na frente do peito. As opções de musculação são amadas pelos profissionais de musculação por apenas um motivo. Essas pessoas treinam há anos, às vezes há décadas. Seus músculos são difíceis de "romper" algo e surpreender. Portanto, eles usam métodos tão estranhos para o leigo.
Importante: Este exercício raramente é realizado primeiro no treinamento da cintura escapular, mas quase sempre requer aquecimento das articulações. Se você já fez supino em pé e deitado, basta executar várias rotações na articulação do ombro, trazendo o braço para trás. Quem não precisou de um treino completo, com supino leve com barra corporal, guia com borracha ou sem pesos.
Como realizar o movimento:
- Fique bem na frente do espelho para ver seus movimentos;
- Em suas mãos, tome halteres de peso mínimo, mas de modo que sejam sentidos;
- Pegue o antebraço para o lado, ao longo de uma trajetória arqueada, elevando o cotovelo para o lado, mas não acima do ombro;
- Os cotovelos estão levemente dobrados;
- Halteres nas mãos se desdobram na direção do movimento;
- Quando colocamos as mãos para os lados, o dedo mindinho está no topo, o polegar está no fundo, e isso faz com que o haltere gire;
- Elevar e abaixar são realizados de maneira suave e lenta, sem trapaça pelo corpo e movimentos adicionais desnecessários
No modo normal, o movimento é realizado por 10 a 12 repetições. Mas existem casos especiais. Por exemplo, uma pessoa tem fibras musculares lentas e muito responsivas e requer várias repetições ou estáticas, ou seja, segurando os halteres no ponto mais alto. Ou uma variante com um modo de repetição relativamente baixo é possível, se o oposto for verdadeiro. É importante observar a si mesmo e fazer o que o corpo responde.
Importante: o exercício não deve ser realizado devido à inércia em nenhuma das opções. Se você precisar empurrar com os pés, saltar ou fazer movimentos corporais, foi necessário muito peso e é necessário reduzi-lo.
Mahi com um haltere
O seqüestro de um braço é uma opção para quem luta contra desequilíbrios musculares ou sofre de trapaça. É necessário agarrar o suporte vertical com a mão livre e levantar-se, transferindo o peso para o centro do arco dos dois pés. Em seguida, o braço é levado para o lado, repetindo completamente a técnica do exercício principal.
Apesar do objetivo ser derrotar os desequilíbrios, o movimento é feito de ambos os lados pelo mesmo número de repetições.
É necessário evitar a inclinação lateral excessiva para evitar o aperto do nervo e não provocar um processo inflamatório.
Características do movimento
A seguir, estão os recursos do exercício:
- Este é um movimento muscular isolante, você não precisa fazer halteres enormes e tentar empurrá-los para cima, como se vê;
- O peso é selecionado individualmente, estritamente para que seja possível levantá-lo reduzindo o feixe deltóide médio e não incluindo o trapézio e os músculos do corpo e das pernas;
- Se a trapaça não pode ser removida, você precisa fazer um movimento na posição "sentado no banco" com as costas pressionadas para trás;
- Não há como desenvolver a técnica "> Erros técnicos
A lista de erros de iniciantes e profissionais é quase a mesma:
- O desejo de bombear os músculos o mais rápido possível e a escolha de halteres muito pesados, o que certamente interferirá no exercício corretamente;
- Sair para as meias, rolar no pé, mudar de posição do pé;
- Execução de movimento devido à inclinação da caixa;
- Posição inicial com as costas inclinadas para trás;
- Mudando a trajetória do movimento, jogando halteres na cabeça;
- Desnível ascensão direita e esquerda. Se sua coluna estiver curvada, siga um braço;
- Flexão na articulação do quadril com inclinação para a frente;
- Mudança de ângulo na articulação do quadril à medida que a fadiga ocorre;
- A inclusão do excesso muscular como fadiga
As arremessos de ombro são frequentemente realizados com uma gota ajustada para acionar bombeamento extensivo. Isso é permitido apenas se o atleta tiver experiência e puder manter uma posição inicial durante todo o exercício.
Quem trabalha com trapaça pode recomendar pistas suaves no bloco inferior do crossover. Isso ajudará a se livrar de choques desnecessários e outros movimentos e permitirá que você melhore instantaneamente a técnica. O exercício deve ser realizado regularmente e, com o seu desenvolvimento, não haverá grandes problemas.
