A maioria dos atletas que gostam de se envolver em um equipamento esportivo como uma barra horizontal está interessada na questão de como não se machucar ao fazer flexões. Para obter um sentimento de confiança, durante o treinamento na barra horizontal, você precisa se familiarizar com algumas informações sobre como executar corretamente e corretamente flexões, sem qualquer dor.
Conteúdo
- 1 Classes na barra horizontal: regras gerais e recomendações
- 2 Qual é a melhor aderência para flexões "> 3 As flexões são necessárias?
- 3.1 Exemplo de um programa de pull-up de seis meses
- 3.2 Estrutura de treinamento
- 4 Quantas flexões fazem?
Classes na barra horizontal: regras gerais e recomendações
Um aviso sobre levantar a cabeça é absolutamente justificado. Este design tem uma enorme carga na cintura escapular. O úmero está na posição de rotação máxima externa. Do ponto de vista da estrutura anatômica do corpo, essa flexão é uma "bomba" que mais cedo ou mais tarde "explodirá", fazendo-se sentir tristes consequências.
Movimentos feitos ao puxar a cabeça não são naturais. Isso é facilmente explicado pelo fato de que na vida cotidiana não há necessidade de puxar objetos pesados pela cabeça. Isso se aplica não apenas aos seres humanos, mas também aos animais. Até os macacos não fazem esses movimentos. Tal explicação pode parecer um pouco exagerada, mas faz sentido.
É claro que, falando em retrocessos para exercitar o bíceps, isto é, supinação, também podemos dizer que os movimentos feitos neste caso não são naturais. No entanto, neste caso em particular, isso não se torna um motivo para uma rejeição completa deste exercício. Se realizado corretamente, não será traumático.
Qual é a melhor aderência para flexões?
Para entender qual aderência é mais racional para executar flexões, você pode realizar um pequeno teste. Consiste em levantar as mãos acima da cabeça e prestar atenção se as palmas das mãos estão voltadas para a frente ou uma para a outra. As mãos definitivamente não serão devolvidas, pois mesmo de propósito será muito difícil de fazer.
Você não deve se limitar apenas a este exemplo. O atleta deve se lembrar de quantas vezes ele fez o supino invertido do exército. Atletas que executam o supino Arnold seguram o haltere no ponto mais baixo e a garra superior no topo (extremo), ou seja, de cima. Muito provavelmente, a aderência em supino também foi usada no supino. Observando o diário de treinamento, você pode encontrar muitas opções para configurações de supino e braço ao fazer supino. Além de neutro e pronunciado, pode-se constatar que nenhuma outra variação foi utilizada.
Isso mais uma vez confirma o fato de que as flexões não possuem o chamado exercício antagonista. O calado da barra em uma ladeira com uma pegada mais baixa é complementado por um supino com uma pegada mais baixa, e levantar um haltere para o bíceps com uma pegada mais baixa é uma extensão dos braços, realizada em um cruzamento, com uma pegada semelhante. No entanto, ao contrário desses exercícios, puxar para cima não tem esse "antagonista". Se for realizado em uma variação, ocorrerá um desequilíbrio no desenvolvimento dos músculos.
As flexões, é claro, são parte integrante do processo de treinamento, mas requerem uma abordagem cuidadosa. Flexões com pesos grandes podem causar danos ao bíceps e outras lesões. Portanto, mostrar um esforço excessivo e tentar levar o máximo de carga não deve ser.
As flexões são necessárias "> 
No entanto, comparando as desvantagens e vantagens deste exercício, as vantagens, sem dúvida, prevalecem sobre os menos. Flexões são altamente eficazes na construção muscular. Encontrar um substituto para eles deste ponto de vista é bastante difícil. Eles visam trabalhar os deltas traseiros e mais largos, bíceps e córtex.
Não é recomendável excluir pull-ups do treinamento. No entanto, este exercício deve ser realizado de acordo com um plano bem planejado para que, após as aulas, você não sinta dores nas articulações.
Programa de extração de amostras semestral
Primeiro mês Ao nível do peito com aderência pronunciada.
Segundo mês Para o nível do peito com um aperto neutro.
Terceiro mês Para o queixo com aderência supinada.
Quarto mês Para o peito com um aperto pronunciado.
Quinto mês Para o peito com um aperto neutro.
Sexto mês . Descanse de flexões.
Estrutura de treino
O treinamento pode ser organizado de várias maneiras, cuja escolha depende do objetivo final que o atleta persegue. Quando um atleta se propõe a aumentar a massa muscular e os indicadores de força, é necessário realizar 5 ou mais abordagens, mas com um número baixo de repetições, ou seja, até 6, mas envolvendo pesos. Aqueles que desejam fazer até vinte repetições puras, uma após a outra, precisam parar em intervalos mais altos.
O sexto mês, completamente livre de flexões, torna-se uma pausa, após o que eles repetem o ciclo por cinco meses e depois descansam, completando o ano de treinamento. Isso permite que você faça supinação, mas não mais que 60 dias em um ano. O restante das flexões é realizado com alças neutras e pronunciadas.
Essa abordagem permite que você mantenha um equilíbrio no desenvolvimento dos músculos ao redor das articulações. Especialmente essa técnica é relevante para atletas com idade específica.
Quantas pull-ups fazem "> 
No entanto, levando em consideração o fato de que a execução constante exclusivamente daquilo que não causa dor não afetará negativamente no futuro, é melhor seguir um caminho para encontrar um equilíbrio entre a execução das hastes, o supino e as variações de aderência para progredir sem lesões.
Com base em materiais: bodybuilding.com
