Creatina - como tomar, tudo o que você precisa saber

• Estrutura quimica
• Como a creatina afeta o corpo
• Creatina de secagem
• Creatina em Alimentos
• Efeitos colaterais
• Como tomar creatina
• Principais suplementos de fosfato de creatina
• Итог

Muitos suplementos nutricionais esportivos não contêm algo indispensável. O mesmo acontece com creatina. Este suplemento tem eficácia comprovada, mas pode muito bem ser sintetizado no organismo. Obtemos fosfato de creatina a partir de aminoácidos, ou seja, com uma quantidade suficiente de alimentos protéicos. Se houver uma deficiência de proteína, o suplemento resolverá o problema de creatina insuficiente. O objetivo geral de sua aplicação é aumentar os indicadores de força e o retorno do treinamento. A creatina é consumida em musculação, crossfit, powerlifting e fitness amador regular. É adequado para homens e mulheres e pode ser usado na adolescência. Este suplemento é sem efeitos colaterais para uma pessoa saudável. Mas muitos treinadores acreditam que seu uso não é necessário. Por que isso está acontecendo ">

Conteúdo

• 1 estrutura química
• 2 Por que a creatina deve ser tomada separadamente
• 3 Como a creatina afeta o corpo
• 4 Creatina no esporte
  • 4.1 Aprimoramento de desempenho
  • 4.2 "Encher" com água
  • 4.3 Crescimento Muscular
  • 4.4 Creatina e reversão
  • 4.5 Creatina e densidade óssea
• 5 Creatina no secador
• 6 Creatina em Alimentos
• 7 efeitos adversos
• 8 Como tomar creatina
• 9 principais suplementos de fosfato de creatina
  • 9.1 Tipos de aditivos
• 10 Resumo

Estrutura quimica

O fosfato de creatina é um derivado dos aminoácidos. É erroneamente chamado aminoácido, embora, do ponto de vista da química, seja um metabólito.

Para a síntese de creatina, nosso corpo usa:

• Metionina;
• Glicina;
• Arginina

Ou seja, tecnicamente é bastante simples comer alimentos protéicos, e o próprio corpo "fabricará" a porção certa de creatina para manter a atividade contrátil das fibras musculares.

Um fato interessante: os atletas estrangeiros preferem massivamente peixe selvagem e carne bovina. O motivo é simples - cerca de 20% mais creatina e aminoácidos na carne de animais treinados. Mas aves de capoeira, vitela produzida da maneira usual e peixes da fazenda são opções "fracas" para reabastecer as reservas de creatina.

Por que devemos tomar creatina se você já tem que comer grandes quantidades de carne para permanecer forte e bonita "> Por que a creatina deve ser tomada separadamente

Ao contrário de outros derivados do metabolismo das proteínas, é difícil obter creatina com os alimentos. Somente uma pessoa que usa cerca de 2 g de proteína por 1 kg de peso corporal tem chance. Concordo, não há muitos entre atletas não profissionais. Portanto, mesmo para fins de condicionamento físico normal, faz sentido tomar creatina separadamente como um suplemento alimentar adicional.

A creatina praticamente não metaboliza no corpo, se tomada como um aditivo. Ele vai direto para os músculos, e lá ele estoca. O atleta médio pode estocar até 450 g de fosfato de creatina por mês. Quanto é necessário para o treinamento ativo ">

Como a creatina afeta o corpo

A creatina é necessária para o funcionamento normal do corpo?> Creatina nos esportes

Os suplementos de creatina são populares nos esportes de força. Na verdade, esta é uma dádiva de Deus para um fisiculturista que gosta de músculos volumosos e só quer parecer grande. Há uma opinião entre os construtores de que a creatina pode ser consumida constantemente em massa, e também no início da secagem, para manter a taxa de reações metabólicas.

Mas os atletas que precisam permanecer na categoria de peso realmente não gostam de creatina. Da prática, sabe-se que, com a ajuda de suplementos de creatina, você pode ganhar 2-3 kg de peso. Novamente, após a retirada da creatina, esse peso “se funde” rapidamente, mas muitos não gostam da ideia de recrutamento, por isso são contra os suplementos de creatina.

Nos esportes de força e no fisiculturismo, a creatina ajuda a:

1. Rápido bombeamento muscular, isso é especialmente evidente quando tomado em conjunto com a arginina;
2. Crescimento em massa;
3. Quando combinado com moduladores seletivos de receptores de andrógenos - aceleração de processos anabólicos e aumento significativo de potência;
4. Ao usar "solo" - o crescimento de indicadores de força no momento da admissão;
5. Superando o “platô do poder”;
6. Acelere o metabolismo devido a um conjunto de massa muscular;
7. Aumentar a eficiência do coração;
8. Ligação ao glicogênio e função muscular mais eficiente;

Aprimoramento de desempenho

Você pode encontrar informações de que a creatina aumenta a produtividade em 35%, o que contribui para a força e a resistência. Além disso, os efeitos da creatina não são diretamente anabólicos e, portanto, não afetam o sistema hormonal de um atleta.

Funciona indiretamente. A creatina retém água e os músculos se acumulam mais rapidamente. Isso requer um maior consumo de oxigênio, melhora a circulação sanguínea e a nutrição muscular. Como resultado, uma pessoa quebra um platô de poder. Acontece que o efeito do bombeamento ajuda a superar o platô de força e o platô na resistência devido à creatina.

O bombeamento muscular sozinho contribui para:

• Aumentar o suprimento de oxigênio;
• Retenção de glicogênio

Portanto, a creatina contribui indiretamente para aumentar a resistência da força. O efeito normal de tomar isso é que o atleta aprende no modo multi-repetitivo para superar cargas pesadas. Portanto, os pesos de trabalho podem aumentar de 50% para 60-70 a partir das 13h nos exercícios básicos. Com o tempo, isso aumenta o condicionamento físico e os indicadores de força do atleta.

Conclusão: a creatina não afeta o sistema hormonal humano. Não é um modulador seletivo de receptores de andrógenos. Ele simplesmente contribui para a retenção de glicogênio e água nos músculos, o que aumenta mecanicamente seu desempenho. A creatina ajuda a se tornar mais forte e duradoura, mas tudo isso acontece com um aumento no peso do próprio atleta.

"Encha" com água

Muitos fisiculturistas bebem especificamente água mineral salgada e aumentam o teor de sal na dieta durante a entressafra. Isso deve contribuir para maior resistência e força e servir como um meio de prevenir lesões. A creatina funciona da mesma maneira. Sua "missão" é reter água. No período de entressafra, isso pode ser promissor em termos de prevenção de lesões.

Importante: “derramar água” também melhora as características biomecânicas dos músculos, portanto, serve como uma boa maneira de evitar lesões sofridas devido a uma violação da tecnologia.

O preenchimento pode ter efeitos colaterais. É uma causa comum de convulsões, pois um desequilíbrio de sais minerais e água é criado no corpo. Ao realizar abordagens difíceis nesse estado, o atleta deve sempre usar a ajuda da seguradora. O problema das convulsões com o uso adicional de potássio e magnésio está resolvido, mas isso também leva a uma certa diminuição na quantidade de água nos músculos.

Aumentar a quantidade de líquido nos músculos é considerado útil, mas lembre-se de que esse ponto não é adequado para quem tem problemas com a saúde dos rins e pressão alta.

Crescimento muscular

Assim, a creatina inicia o processo de aumentar a oferta de músculo ao sangue e oxigênio. Com cargas de treinamento adequadas, seu uso também contribuirá para o crescimento muscular. A creatina “acumula massa” apenas na presença de todas as condições para a síntese proteica normal. O atleta deve comer normalmente e se recuperar. Caso contrário, a creatina será um complemento inútil. Estes não são esteróides anabolizantes para corrigir a falta de regime, falta de nutrição e programas de treinamento muito pesados ​​e inadequadamente selecionados.

Esquematicamente, o trabalho da creatina pode ser representado da seguinte maneira:

• Ao carregá-lo nos músculos, também ocorre retenção de líquidos;
• A bomba muscular leva ao aumento do consumo de oxigênio e acelera a circulação sanguínea;
• Os aminoácidos que são ingeridos são gastos no crescimento muscular;
• Os processos anabólicos são suportados pela ressíntese parcial de creatina em aminoácidos;
• Ao construir indicadores de energia, esse esquema funciona melhor

Portanto, a creatina realmente ajuda a recuperar mais rapidamente e a construir músculos. E o que dizer de outros indicadores esportivos ">

Creatina e reversão

Esta substância goza de uma "antipatia" bem merecida por iniciantes que se familiarizaram muito cedo com o fenômeno da reversão da creatina. O que é> Creatina e densidade óssea

Atletas que tomam cálcio e D3 podem se beneficiar da ingestão de creatina. Serve como transporte indireto dessas substâncias, o que significa que os ossos também são fortalecidos com a ingestão.

Densidade óssea - um valor que depende da massa muscular do atleta. Se os músculos crescem lentamente, a uma taxa fisiologicamente natural, como é o caso da creatina, o atleta obtém fortalecimento ósseo, além de melhorar a qualidade do corpo. Isso permite que ele fique mais protegido de ferimentos.

Portanto, tomar creatina é aconselhável em esportes onde há um alto nível de choque e lesões. Lá, ele é ajustado para a entressafra, na qual o atleta está envolvido em treinamento físico geral.

Creatina de secagem

Alguns atletas praticam tomar creatina em um secador. Mas isso se aplica àqueles que já passaram vários ciclos e têm uma porcentagem bastante pequena de gordura. Esses atletas não precisam esgotar significativamente as reservas de glicogênio e removem os carboidratos significativamente apenas nas últimas semanas de secagem. A creatina ajuda a proteger-se de lesões, pois nesse caso o treinamento de alta intensidade é usado na secagem.

A maioria da creatina na secagem não usa. Eles imediatamente começam a praticar uma dieta baixa em carboidratos, e a combinação de creatina com ela é improdutiva.

1. A creatina retém glicogênio nos músculos.
2. Na secagem, o objetivo da dieta é esgotar as reservas de glicogênio, para que o corpo comece a queimar gordura.
3. A creatina retarda esse processo.
4. O aditivo retém água. É impossível avaliar o físico do atleta. Isso leva a violações do regime, erros e o uso de um plano de nutrição e treinamento não ideal.
5. A creatina pode contribuir para a ocorrência de convulsões, pois o equilíbrio água-sal durante a secagem é prejudicado.
6. Nos estágios finais, o suplemento pode se tornar o motivo pelo qual “a água não drena”, pois a creatina retém a água e o atleta, pelo contrário, procura se livrar dela.

Mas ao perder peso na categoria de peso em esportes de força, a creatina pode ser usada. Por exemplo, um delineador para uma competição dura 4 semanas. 2 deles, o atleta segue uma dieta com um pequeno déficit calórico e toma creatina. Antes do início, o aditivo é removido, o que dá "menos 2 kg" para pesagem, e antes da competição - uma dose de choque de creatina é tomada para aumentar a produtividade. Este esquema de perda de peso é bastante difundido.

Creatina em Alimentos

26% do fosfato de creatina contém arenque comum. Pode ser considerada uma boa fonte, mas apenas com o tratamento térmico suas propriedades benéficas são reduzidas e o atleta recebe ainda menos creatina. De fato, sem produtos de nutrição esportiva, obter doses normais de creatina suficientes para resolver os problemas de construção de um corpo não funcionará. Portanto, vale a pena reconhecer que a nutrição esportiva às vezes faz sentido ou abandonar a ideia de "romper um platô" junto com a creatina.

O conteúdo de creatina nos alimentos vegetais - frutas, verduras e legumes - é tão insignificante que pode ser negligenciado. Ao mesmo tempo, eles gostavam de promover cogumelos como fonte de creatina, mas sua quantidade digerível neles é insignificante.

De fato, por uma questão de creatina, você terá que comer 4 kg de arenque. E se alguém é capaz de tal feito, deve saber que o peixe terá que ser mastigado cru, já que o cozido conterá ainda menos creatina. A conclusão sugere-se - ou aturar a nutrição esportiva, ou usar outros meios para construir massa muscular e recuperação.

Efeitos colaterais

A creatina é usada no mercado de nutrição esportiva há mais de 30 anos. Durante esse período, não foram identificados problemas graves associados ao seu uso. Desde as primeiras amostras obtidas em 1996 até as formas avançadas modernas de alcalina crecal, este é um complemento relativamente seguro.

No entanto, ainda pode ocorrer desconforto durante o uso:

• O trato gastrointestinal pode "se rebelar" durante o carregamento. Isto é devido a uma perturbação local a curto prazo do equilíbrio água-sal e desidratação do tecido;
• Cãibras devido à deficiência de eletrólitos. Eles são facilmente evitados se eletrólitos são consumidos adicionalmente;
• Inchaço da face;
• Aumento do estresse nos rins durante o carregamento;
• Deficiência de vitaminas e minerais

Você não deve começar a tomar creatina se tiver problemas renais. Caso contrário, é um complemento seguro. Os efeitos colaterais estão intimamente relacionados às propriedades benéficas e ao mecanismo da creatina, portanto, livrar-se deles completamente não funcionará.

Tomar creatina pode afetar a saúde do coração. Se um atleta pratica o carregamento, ou simplesmente consome muita creatina, seu coração pode experimentar um aumento no estresse. O buffer de lactato ajuda a aumentar a freqüência cardíaca e a força. Isso pode levar a taquicardia, distúrbios do ritmo cardíaco e até microtraumas musculares.

Importante: um circuito de carregamento rápido afeta mais o coração. Com alto risco, às vezes é recomendável simplesmente abster-se de carregar creatina e tomá-la com um fundo excepcionalmente suave.

Como tomar creatina

Existem duas opções para tomar creatina. Você pode beber com muita carga, mas pode - sem ela. Os proponentes do primeiro formato acreditam que desta maneira o suplemento começa a funcionar mais rapidamente, e você pode obter o benefício de seu uso quase que imediatamente. A segunda opção é mais suave em termos de efeitos colaterais, não permite que o corpo retenha muita água ou sofra excesso de creatina. Mas o atleta sentirá o trabalho do suplemento somente após 2-3 semanas.

O download envolve consumir 20 g de creatina pura por dia. Este indicador não depende do peso do próprio atleta. A carga aumenta bastante o consumo de um suplemento e pode ser muito cara para alguns atletas.

Aceito neste caso da seguinte maneira:

• 10 g de manhã, imediatamente após 1 refeição, com suco doce;
• 2 horas antes do treino - cerca de 7 g;
• À noite depois do jantar - os restantes 13 g
• Em todos os casos, a creatina é consumida com suco ou água doce.

Assim que o pico for atingido, e isso se tornará evidente pela plenitude dos músculos e pela tolerância do treinamento, será possível reduzir a dose para os de suporte. São 5-6 g de creatina por dia. A duração máxima da suplementação é de 8 semanas de treinamento; depois, por alguns dias, a dose é reduzida para 2-3 g e, depois disso, a creatina é completamente desligada. Quanto relaxar ">

Principais suplementos de fosfato de creatina

A creatina pode ser encontrada nas linhas de todas as marcas de nutrição esportiva:

• O ideal é newtric;
• Ultra
• Biotecnologia, Dimatize, outros

Os fabricantes nacionais de alimentos esportivos não estão muito atrás, e cada um oferece suas próprias opções de creatina.

Tipos de aditivos

As marcas lidam mais ou menos com a tarefa de fornecer creatina de qualidade. É difícil estragar este suplemento, por isso faz sentido considerar apenas os tipos de creatina.

Creatina monohidratada . Ele "carrega" rapidamente, pois você pode consumir até 50 g de creatina por dia. É bem absorvido pelo organismo, não contém impurezas e aditivos e é conveniente de usar.

Fosfato de creatina . Este é um suplemento mais barato, com menor biodisponibilidade. Portanto, é necessário exceder as doses recomendadas pelo fabricante em cerca de um quarto, para que o corpo assimile toda a creatina fornecida.

Creatina com um sistema de transporte . Uma opção para quem não quer gastar tempo procurando sucos doces e bebe muito chá. É conveniente mexer e beber antes do treino para satisfazer a necessidade de creatina do corpo. Geralmente, a creatina com transporte é a mais cara, por isso eles levam o habitual para carregar, e este é bebido antes do treino, a fim de reduzir o tempo gasto com a suplementação.

Cloridrato de creatina . Este é um produto inovador da Biotech, projetado para oferecer todos os benefícios da creatina, mas não para inundar o corpo com água. Projetado para quem deseja manter uma aparência "seca" e em forma. De fato, o cloridrato de creatina não possui vantagens comprovadas sobre o monohidrato; portanto, se você o compra ou não, deve decidir por si mesmo.

Um fato interessante : frequentemente a creatina é adicionada aos ganhadores da produção industrial. Existem produtos especiais com cafeína, carnitina e creatina na composição. Eles são projetados para ajudar no crescimento da massa muscular para quem tem problemas com o ganho de peso. A creatina ajuda a retardar o glicogênio e a água nos músculos, seu uso ajuda a ganhar peso rapidamente. Mas você só precisa parar de tomar o ganho, e a "água" se fundirá.

O mesmo vale para misturas pré-treino com amilopectina, creatina e cafeína. Eles permitem que você exercite seu treino de forma mais eficiente, trabalhe como um complexo pré-treino suave, aumente a energia e a concentração, promova a retenção de líquidos nos tecidos, mas no final de sua ingestão, uma "propina" é inevitável.

Todos os tipos de creatina têm aproximadamente o mesmo efeito em termos de fisiologia. Não há creatina que possa ajudá-lo a ganhar massa sem reversão ou permitir que você salve os resultados por conta própria. Если судить по отзывам, даже инновационные формы креатина все равно провоцируют «заливку» тела водой, что вполне естественно.

Итог

Креатин давно на рынке и хорошо изучен. Он действительно помогает наращивать мышечную массу, и увеличивать рабочие веса. Эта добавка способствует восстановлению после силового тренинга, она помогает пробить «плато» в результатах, и прибавить как в объемах мышц, так и в массе. Креатин подходит большинству атлетов, он не содержит стимуляторов и не вызывает привыкания. Его используют во всех силовых видах спорта и иногда – в тренировках спринтеров и кроссфитеров. Достаточно выбрать качественный креатин, и построить свой тренировочный план так, чтобы активность была действительно направлена на увеличение мышечной массы.