Os iniciantes do treinamento em musculação costumam se interessar: como a corrida reflete na melhoria do desempenho da construção muscular, é eficaz para ganhar peso. Vamos tentar descobrir isso. No mundo do esporte, existem dois pontos de vista completamente opostos sobre esse assunto.
Portanto, é prejudicial ou útil administrar a construção muscular de um fisiculturista ">
É definitivamente prejudicial - como dizem os defensores da versão do dano causado pela corrida a um atleta no culturismo, e sua posição é argumentada pelo fato de que a corrida afeta negativamente a condição do atleta, pois é uma carga estranha que faz com que o atleta apenas sue e expulse gordura, resultando em perda de preciosa massa muscular. Além disso, a corrida consome muita energia, como resultado do qual o fisiculturista não é mais capaz de trabalhar na academia, dando o máximo de dedicação e, como resultado, o efeito do treinamento é reduzido significativamente.
Mas há uma opinião oposta, que afirma o contrário. De acordo com esta versão, à qual os adeptos da corrida aderem, correr para construir músculos é extremamente útil. A massa muscular requer suprimento sanguíneo suficiente para exercícios moderados, que é exatamente o que é alcançado no processo de corrida. Portanto, os fisiculturistas devem adicionar jogging às suas cargas de massa na academia - é recomendável percorrer uma distância de cinco a dez quilômetros por dia. O efeito máximo pode ser alcançado se você separar o treinamento e a corrida, realizando-os em dias diferentes. Embora correr diretamente não aumente a massa muscular, será um fator estimulante bastante poderoso para isso.
As discussões sobre a compatibilidade da corrida com o bodybuilding não cessam, permanecendo um tópico relevante até o momento. Ao mesmo tempo, pode-se entender a lógica de ambos os lados que se opõem a essa questão e, portanto, determinar de que lado a verdade até agora falhou. Abaixo estão vários aspectos do impacto da corrida no corpo do estagiário, no crescimento muscular do fisiculturista, bem como a resposta à questão da adequação da corrida, além do treinamento na academia.
Conteúdo
- 1 Efeito da corrida no crescimento muscular
- 2 Quais são os benefícios da corrida. O desenvolvimento da resistência.
- 3 Quais benefícios o fisiculturista obtém disso?
- 4 Corrida e somatótipos
- 5 Ectomorfos
- 6 Endomorfos
- 7 mesomorfos
- 8 articulações do joelho
- 9 Conclusão
O Impacto da Corrida no Crescimento Muscular
No processo de eliminação do excesso de peso, ou melhor, do seu componente de gordura, uma parte do tecido muscular valiosa para o atleta é inevitavelmente perdida, cuja construção é novamente impossível sem o ganho de massa gorda. Assim, parece que correr, queimando inexoravelmente quilocalorias, a priori não pode ser útil para um fisiculturista. Mas, olhando de um ângulo diferente, podemos chegar à conclusão: fazer jogging pode não apenas remover quilos extras, mas também acelerar o ganho de massa muscular.
O fato de o exercício aeróbico provocar a destruição da fibra muscular é um fato bem conhecido. E por esse motivo, alguns atletas os recusam, sem sequer sugerir que o exercício aeróbico, incluindo corrida, ajuda a acelerar os processos metabólicos e, de fato, são os anabolizantes naturais mais reais. Aderindo a essa visão de corrida, podemos considerar uma ajuda realmente real para um atleta que não faz mal. No entanto, na realidade, nem tudo é tão simples quanto parece à primeira vista.
O exercício realmente ajuda a destruir as fibras musculares, e se você exagerar sem tomar certas medidas, então para um fisiculturista isso pode afetar a perda muscular. Para que o atleta realmente se beneficie da corrida e combine efetivamente corrida com musculação, você precisa conhecer e seguir algumas regras específicas. O exercício aeróbico requer uma grande quantidade de energia, cujo principal fornecedor no organismo são carboidratos. Portanto, se, para perder peso, um atleta realiza corridas matinais e noturnas, é necessário reduzir ao máximo a ingestão de carboidratos para que o corpo comece a usar suas reservas naturais - depósitos de gordura como combustível. Nesse caso, é aconselhável aumentar a proporção de proteínas na dieta para evitar a perda de fibras musculares.
Se um atleta pretende usar a corrida como um anabolizante natural, ele deve, pelo contrário, aumentar a quantidade de carboidratos na dieta, aumentando assim os recursos energéticos do corpo de acordo. A quantidade de proteína pode ser mantida inalterada. É o caso quando a camada de gordura do fisiculturista não diminui, mas a eficácia de seu treinamento de força aumentará significativamente. Além disso, a corrida contribui para um aumento da resistência, o que permite ao atleta se recuperar mais rapidamente após cargas pesadas.
Quais são os benefícios da corrida? O desenvolvimento da resistência.
As aulas de corrida permitem que o corpo, juntamente com o suor, remova ativamente toxinas e substâncias tóxicas e normalize o metabolismo. Devido ao suprimento adicional de oxigênio, todas as células do corpo, incluindo o cérebro e o tecido muscular, são limpas. Isso afeta positivamente os músculos e o sistema nervoso central (sistema nervoso central), especialmente o cérebro. Um bom funcionamento do sistema nervoso central implica um bom funcionamento dos músculos, alta resistência ao estresse pós-treino, crescimento muscular mais eficiente e diminuição do risco de lesões e síndrome do overtraining. O exercício aeróbico é extremamente eficaz para acelerar o crescimento das fibras musculares, aumentando as reservas musculares e dando um incentivo adicional ao seu desenvolvimento.
Como todos os outros exercícios cíclicos, a corrida contribui para o desenvolvimento máximo da resistência geral do corpo. Ao mesmo tempo, os sistemas cardiovascular e respiratório treinados na carga são perfeitamente fortalecidos, a circulação sanguínea melhora, os processos metabólicos são ativados.
Que benefícios o fisiculturista obtém com isso "> Corrida e somatótipos
Sabendo agora que musculação e corrida podem ser combinadas e, somente, é necessário entender claramente o objetivo de incluir corrida no programa de treinamento, deve-se levar em consideração o somatótipo (tipo de corpo) do estagiário. O tipo de físico determina a natureza geral do treinamento, tanto na academia quanto fora dela, em todos os casos, quando se trata de várias combinações de treinamento, incluindo a combinação de musculação com corrida. Yuri Vlasov falou sobre a necessidade de combinar exercícios de musculação com exercícios que aumentam a flexibilidade e a resistência.
Independentemente da definição, o somatótipo não deve sequer ser considerado um físico, mas um tipo de psicologia constitucional do corpo, de acordo com a teoria desenvolvida por Shelton e Kretschmer. A teoria é baseada no seguinte - existem três tipos principais de físico, entre os quais existem muitos tipos transitórios diferentes. Segundo Shelton e Kretschmer, uma certa psicologia é inerente a cada tipo de corpo, embora em termos de musculação isso já seja secundário - o principal aqui é que, através do tipo de adição de um atleta, a direção do desenvolvimento de seu corpo e a possibilidade de sua correção são determinadas. Conhecer o seu próprio tipo de corpo permite combinar com mais eficiência a academia com a corrida.
Ectomorfos
Os ectomorfos, também chamados de gêiseres duros, pertencem a um tipo fino de adição. E, à primeira vista, parece que combinar o treinamento de força com a corrida não dará nada aos ectomorfos, dado que o exercício aeróbico é projetado para reduzir a gordura corporal, o que os atletas magros praticamente não têm. Por outro lado, no processo de corrida, as fibras musculares, consideradas “lentas”, estão principalmente envolvidas - são fibras vermelhas densamente penetradas pela rede capilar. Da mesma maneira, mas em menor grau, fibras do tipo intermediário entre rápido e lento (vermelho e branco) funcionam durante a execução.
Ao realizar exercícios com pesos, fibras rápidas e, em menor grau, fibras intermediárias são incluídas no trabalho. O que segue a seguir "> Endomorfos
Endomorfos são um tipo completo de adição corporal. Antes de tudo, eles foram recomendados a correr com o uso de acelerações locais, pois o resultado é um aumento notável (de até 7%) na taxa metabólica por 20 a 24 horas após o término do treinamento de corrida. Também é importante que os endomorfos façam uma corrida diretamente após a academia. Durante os exercícios com pesos musculares, todo o suprimento de glicogênio é queimado e, durante a corrida, a única fonte de energia são os depósitos de gordura, que são efetivamente consumidos durante o exercício aeróbico.
O momento certo para correr é importante. O excesso de gordura subcutânea queima muito bem durante as corridas matinais; no entanto, se o treinamento na academia ocorrer à noite, não será possível combiná-la nessa sequência com a corrida matinal. A opção ideal é transferir os dois exercícios pela manhã. Se isso não for possível, existem mais duas opções. O primeiro é correr de manhã e à noite após o treinamento de força, o que é uma vantagem indubitável para o endomorfo, mas acontece que nem sempre é possível perceber isso. A segunda opção é fazer jogging matinal nos dias livres de treinamento de força e nos dias de treinamento de força correndo somente depois dele. A corrida pós-treinamento não precisa ser acompanhada por acelerações locais, apenas você precisa correr todos os dias.
Mesomorfos
Combinar corrida com musculação para a mesoforma (tipo atlético de composição corporal) significa obter uma excelente oportunidade para desenvolver de forma abrangente a força corporal ao mesmo tempo em que a resistência. Recomenda-se que o tipo atlético corra sem aceleração, em um ritmo único, pelo qual a carga cai apenas em fibras lentas e, ao mesmo tempo, praticamente não há consumo de glicogênio. Durante o treinamento de força, o crescimento ocorre principalmente de fibras rápidas e, no treinamento de corrida, mais lento. Para o tipo atlético, é aconselhável alternar os dias de aula nos simuladores de corrida.
Articulações do joelho
Independentemente de pertencer a um ou outro tipo de composição corporal, ao combinar jogging e musculação, você deve se lembrar da saúde das articulações do joelho. Agachamentos com barra executados simultaneamente com corrida aumentam significativamente o risco de lesão, o que é mais importante para endomorfos e ectomorfos "puros", bem como para um atleta cuja constituição ocupa uma posição intermediária entre eles - todos eles são diferenciados pelo desenvolvimento relativamente fraco de tendões e tecido muscular.
Portanto, recomenda-se que as ectoformas sejam executadas por até 20 a 25 minutos e executem agachamentos com um peso máximo de duas séries, com o número de repetições de até cinco. As endoformas precisam fazer uma corrida com duração de 40 a 50 minutos e, combinando o treinamento na academia com a corrida, em agachamentos, recomenda-se reduzir o peso da barra e executá-la em não mais do que duas abordagens.
O treinamento para musculação e corrida só pode ser combinado de maneira indolor com apenas mesoformas, incluindo tipos intermediários próximos a eles, localizados entre eles e os outros dois somatótipos principais.
Conclusão
Assim, examinamos todos os aspectos principais da combinação do treinamento de força na academia e do treinamento de corrida. Sabemos que apenas o treinamento de corrida não permitirá que você construa massa muscular, mas será útil no treinamento de todos os fisiculturistas, pois é um anabolizante natural que promove e acelera o ganho muscular. Como resultado, recomenda-se que todos os atletas, além do treinamento de força, façam jogging. Escusado será dizer que a ênfase principal deve estar no treinamento de força. A corrida desempenha um papel adicional aqui, e você não deve se envolver nelas demais para evitar prejudicar sua saúde. É necessário levar em consideração o tipo de físico na elaboração do programa de treinamento, sem esquecer as características dos processos corporais responsáveis pela restauração e crescimento das fibras musculares. A escolha do regime correto pelo atleta é uma garantia de que o atleta fará um progresso significativo, construindo músculos de alívio de alta qualidade.
