Flexões na barra

• Como puxar para cima pode salvar uma vida
• Opções de treinamento pullup
• Técnica de execução
• Amantes de problemas barras horizontais
• Recomendações e dicas
• Defina sua categoria e encaminhe para o sucesso!

Puxar para cima é um exercício ginástico básico. Diferentes variações predominantemente carregam as costas ou os braços, mas quase todas - constroem um espartilho muscular, aumentam a força e fortalecem os ligamentos. O movimento é extremamente útil para a coluna, pois ajuda a remover a carga de compressão do trabalho com pesos. Flexões podem ser realizadas por crianças desde tenra idade e aquelas que são proibidas de comprimir a coluna devido a trauma. O exercício se tornou a base de todo um esporte - treino. Existem muitas variações. E os fãs insistem que este é o exercício mais funcional.

Conteúdo

• 1 Como puxar para cima pode salvar uma vida
• 2 Que músculos trabalham
• 3 Opções de treinamento pullup
  • 3.1 Para aptidão física geral
  • 3.2 Para ganho muscular
• 4 Técnica
  • 4.1 Flexões clássicas de punho médio
  • 4.2 Técnica de puxar com grande aderência
  • 4.3 Pega traseira estreita
  • 4.4 Subindo em uma escada horizontal
• 5 problemas amantes barras horizontais
  • 5.1 Lesões
  • 5.2 Calos
  • 5.3 Dor ligamentar
  • 5.4 Quedas da barra horizontal
• 6 dicas e truques
• 7 Defina sua categoria e encaminhe para o sucesso!
  • 7.1 O seu resultado: de 0 a 1
  • 7.2 O seu resultado: de 2 a 4
  • 7.3 O seu resultado: de 5 a 7
  • 7.4 Seu resultado: de 8 para 12

Como puxar para cima pode salvar uma vida

Imagine um dia humano típico. Ele monta o metrô, levantando as mãos e agarrando os corrimãos. Ele se levanta das prateleiras superiores e coloca de volta objetos pesados. Finalmente, ele pega as sacolas da loja, sobe as escadas e sacode a criança. O que é "> Quais músculos trabalham

Ao puxar para cima, funciona não apenas o mais amplo, mas também os bíceps, deltas e também os músculos do corpo como estabilizadores.

Mais detalhadamente, fica assim:

1. O mais largo e o bíceps proporcionam elevação do corpo à barra transversal;
2. Os antebraços estabilizam o corpo no enforcamento;
3. Os músculos oblíquos do abdômen e do músculo reto permitem remover o acúmulo do corpo e apertar de maneira eficaz;
4. Redondo e em forma de diamante, aperte quando o corpo é puxado diretamente para a barra;
5. Nesse movimento, os feixes deltóide médio e posterior funcionam

A carga pode ser deslocada se diferentes tipos de garras forem usadas ao puxar. A largura da garra afeta quais músculos permitem que você comece do travamento e quais músculos “alcançam” o corpo na barra.

Os tipos mais comuns de flexões são:

1. O pull-up mais comum "para as costas e o bíceps" é a aderência média, a largura dos ombros. Nesse caso, a carga é distribuída igualmente entre o latíssimo e os músculos das mãos, e é essa opção recomendada aos iniciantes para realizar sua primeira flexão.
2. A aderência estreita nas costas ou nas costas médias visa o desenvolvimento predominante do bíceps. Essa modalidade do movimento fortalece os ligamentos e tendões das mãos e também melhora a mobilidade das articulações do ombro. É considerado menos seguro para os cotovelos, portanto, não é recomendado para lesões.
3. A aderência ampla ajuda a desenvolver os músculos mais amplos. Ao mesmo tempo, a cabeça larga trabalha mais para a "profundidade" das costas, e a clássica trabalha para a largura.

Variações de flexão menos populares para maior ênfase nos ombros e bíceps:

• A garra paralela quando as palmas das mãos estão alinhadas uma com a outra e os dedos se olham é usada para bombear os braços e o feixe "inferior" da mais larga.
• Um aperto direto estreito permite que você elabore os deltas também.
• Aperto direto e reverso em uma mão. Esta é a opção de pull-up mais difícil. Usado por profissionais do esporte para aumentar a carga. Esta opção de puxar para cima, o que ajuda a fortalecer os músculos dos braços e ligamentos o máximo possível, mas fornece menos carga nas costas e mais nos estabilizadores.

Mas isso não é tudo. Flexões negativas são usadas para treinar iniciantes. Eles representam a ascensão do corpo para a trave de qualquer maneira, e seu abaixamento suave em um movimento reto. Ao abaixar, os músculos resistem à força da atração e do exercício. Com o tempo, quem se exercita nesse estilo poderá executar o exercício da forma clássica usual.

Pull-ups ou pull-ups de inércia são um cartão de visita crossfit. Mas, na verdade, eles foram inventados por ginastas. Aqui não se treina tanta força quanto a resistência muscular geral e local, bem como o sistema cardiovascular. Kip pull-ups são um ótimo substituto para intervalos cardio. Além disso. Esse movimento ensina o uso do núcleo e das pernas.

Quase todo tipo de puxar pode ser complicado usando pesos que se prendem ao cinto.

Opções de treinamento pullup

Objetivos diferentes exigem estilos diferentes.

Para aptidão física geral

Se se trata apenas de fortalecer músculos e combater a inatividade física, bastam 2-3 séries de 10 a 15 repetições de flexões sem pesos. Você pode realizar o movimento em qualquer lugar - mesmo na barra horizontal no quintal, pelo menos em uma academia de ginástica moderna. Puxar para cima é um ótimo exercício, porque realmente sacode as costas e os braços de maneira eficaz e é acessível a todos.

Mas e se não estiver disponível devido a qualidades físicas não muito bem desenvolvidas?> Para ganhar massa muscular

É necessário puxar "no peso" 8-12 vezes em 3-4 aproximações. É importante recuperar totalmente entre os conjuntos e executar o movimento em amplitude total; no entanto, não é recomendável "descarregar" a tensão no ponto extremo da amplitude abaixo. O treinamento com flexões será mais eficaz se você o fizer com pesos, o que torna a execução do número especificado de repetições uma tarefa bastante difícil.

O desenvolvimento da força pura com a ajuda de flexões requer não mais que 5-6 repetições na abordagem. Nesse caso, são utilizados pesos significativos e movimentos lentos e extremamente suaves, sem nenhum movimento de pular ou balançar.

Técnica de execução

Os recursos estão em todas as variações de flexões. Há apenas uma coisa em comum - você deve primeiro tentar reduzir as omoplatas e só então - a flexão dos cotovelos.

Pull-up clássico de aperto médio

Essa é uma aderência direta média, ou seja, a palma da mão é direcionada pela pessoa que realiza o exercício. Se a palma da mão e os dedos estiverem ansiosos para o rosto, essa é uma pegada reversa.

Esta opção de pull-up é adequada para aqueles que precisam passar no teste em uma instituição de educação militar ou física, o íon desenvolve a força geral dos músculos das costas. Para iniciantes, este pull-up tem muitas vantagens - em primeiro lugar, desenvolve o bíceps e a parte traseira é equilibrada.

A sequência de ações é a seguinte:

1. É necessário pegar a barra com uma empunhadura média direta na largura dos ombros, a empunhadura é permitida um pouco mais larga - em 2-3 cm, mas ainda não;
2. Em uma viga alta, suba com apoio ou de um salto. A segunda opção não é recomendada para iniciantes, cujos ligamentos fracos podem não dar estabilidade na articulação do ombro. Em uma trave baixa, aguarde, dobrando os joelhos;
3. Primeiro você precisa estabilizar as omoplatas e os ombros. Para fazer isso, pare de balançar e reduza as omoplatas para a coluna vertebral, para que os ombros “se abram” para o lado;
4. Depois disso, o pull-up é realizado - o peito alcança a barra transversal, os cotovelos são dobrados e movidos para os lados. O corpo é conduzido em um leve ângulo em relação à barra;
5. Assim que o toque da barra for atingido na parte superior, abaixe-o suavemente;
6. O trabalho ocorre em um estilo controlado, elevando e abaixando o corpo - ao longo de um caminho arqueado, uma linha reta só pode ser desenhada se você considerar o cóccix do atleta como ponto de referência. Os ombros descrevem o arco toda vez que um atleta puxa para cima e para baixo

Essa opção de pull-up também requer controle de abaixamento também. Se você cair constantemente no "ponto morto", ou seja, estender completamente as articulações do cotovelo e do ombro, o movimento será muito mais difícil. Os iniciantes não são recomendados para trabalhar a partir do "ponto morto", esta é uma variação para quem continua.

Técnica de pull-up de grande aderência

Há pouca diferença, exceto que é quase impossível para um iniciante completo fazer esse exercício imediatamente, sem qualquer preparação. O movimento é anatomicamente mais complexo, quanto mais largos os ombros e mais curtos os braços, mais difícil.

O exercício é realizado da seguinte forma:

1. O vis na barra horizontal é obtido com uma empunhadura 5 a 10 cm mais larga que os ombros, mas deve ser confortável se o atleta sentir dor no início do exercício, a empunhadura é muito larga;
2. Na expiração, as omoplatas são reduzidas à coluna, o peito é empurrado para a frente, os braços são dobrados nos cotovelos e o peito é puxado para a barra;
3. Na inspiração - um retorno suave à sua posição original;
4. Na parte inferior da amplitude, você não pode relaxar fortemente o corpo, de modo que os ombros vão para os ouvidos. Isso criará tensão desnecessária no trapézio durante o movimento e não permitirá que você bombeie os músculos das costas de maneira eficaz

Na literatura profissional, esse exercício também é chamado de pull-up com um aperto amplo e pronunciado.

Aperto reverso estreito

Muitos treinadores recomendam começar com essa variação para mulheres e aquelas com costas geneticamente mais fracas.

A técnica é a seguinte:

• O Vis é colocado nos braços retos, com as palmas afastadas na largura dos ombros, estique suavemente os braços para cima, prenda a barra horizontal para que fique no meio da palma da mão e não nos dedos;
• Este exercício é a única variação em que o primeiro movimento é a flexão na articulação do cotovelo. Na expiração, você precisa dobrar os braços nos cotovelos e levar o peito para a barra horizontal;
• A descida é lenta, um novato também não precisa entrar em um ponto morto com os cotovelos inseridos

Nota importante: a aderência estreita nas costas é melhor para treinar os músculos do ombro, mas não é recomendada para quem tem problemas com o manguito rotador. No caso de uma lesão no ombro, a aderência direta média é ideal e, depois, após a reabilitação.

Suba em uma escada horizontal

Isso não é exatamente um puxão no sentido clássico da palavra. Os pés do atleta estão no chão. Para executar esse movimento, você precisa dar uma visada direta na barra para que a parte de trás desça e coloque os pés no chão. Além disso, a parte de trás é exibida paralela à barra transversal e os braços são perpendiculares.

O exercício em si se assemelha a puxar para cima devido a mecânica semelhante, mas acima de tudo, assemelha-se à tração do bloco do meio no cinto. Este movimento desenvolve o mais amplo e prepara o atleta para as flexões usuais.

Flexões "australianas" também são feitas em escadas no playground. Aqui é importante pendurar para que os ombros fiquem no nível das barras transversais nas quais as mãos estão fixas e os pés fixos para que a coluna fique em um plano paralelo ao chão.

Vale a pena avançar em direção às flexões usuais quando é possível realizar a flexão australiana em 15 a 20 repetições.

A progressão nas flexões é assim: australiana, repetições negativas, flexões com um amortecedor de borracha, as flexões são clássicas.

Amantes de problemas barras horizontais

Puxar para cima é algo traumático, especialmente se você nunca fez nada antes. Os iniciantes devem escolher uma área revestida de borracha ou barras horizontais que são cavadas diretamente na caixa de areia, para não se machucar no outono. E isso é bastante real, especialmente se houver problemas com aderência e ambições exorbitantes que impedem uma pessoa de parar no treinamento a tempo.

Além disso, o profissional deve sempre ter magnésia à mão para evitar escorregões, calos e danos à pele.

Lesões

A principal maneira de prevenir lesões é normalizar as relações com seu próprio ego. Pare de tentar sair à força com um salto, se você ainda não souber se levantar. Não faça exercícios devido à inércia se você ainda não tiver força muscular suficiente. Tente fazer tudo tecnicamente e lide com as tarefas gradualmente.

Bem, e as recomendações clássicas - aqueça primeiro com uma corrida leve no local, depois gire em todas as articulações principais - depois disso - tração da borracha no peito com a fixação do amortecedor na parte superior.

Calos

A razão para sua ocorrência não é trabalho excessivo e nem mesmo palmas das mãos suadas. Normalmente, os calos são perseguidos por quem gosta de pendurar nos dedos e até balançar ao mesmo tempo. Desde os primeiros treinamentos, aprenda a segurar a palma da mão para que o corpo não balance de um lado para o outro e não faça movimentos pendulares. Isso ajudará a se livrar dos problemas com calos. Se o volume de treinamento for grande, aplique pesos - não hesite em usar as tiras. Uma boa aderência é legal, mas o treinamento regular sem dor e calos é ainda melhor.

Em geral, algumas "rugosidade" das palmas são a norma, e isso só ajuda a permanecer na barra horizontal.

Dor ligamentar

Aqui é necessário distinguir entre a inflamação dos ligamentos e articulações, que são perigosas para a saúde e a força muscular. Krepatura é uma prática normal e não pode prejudicar o treinamento. Pelo contrário, você deve se aquecer ativamente em dias livres de treinamento intenso.

Mas se os ligamentos e articulações doem à noite, ficam inflamados, como se "puxados" quando você está em repouso, é melhor consultar um médico para descartar problemas de saúde.

Cai da barra horizontal

Isso também é prática normal, você precisa aprender a pular suavemente e a cobrir. Mas, de fato, aqueles que não usam magnésia e que têm uma aderência fraca caem das barras horizontais com mais frequência. A segunda categoria de atletas deve simplesmente desenvolver aderência. Se o metal da barra transversal for liso e escorregadio, vale a pena embrulhar um adesivo médico na barra transversal para garantir uma adesão normal ao revestimento.

Recomendações e dicas

Seguir estas regras simples ajudará você a melhorar seu treino:

1. Não comece a aprender com kipping e butterfly. O iniciante trabalha sem problemas e sob controle;
2. Não se engane, puxando os braços com as costas arredondadas. Atletas leves podem fazer isso, mas não balançam as costas;
3. Se tudo mais falhar, adicione exercícios nas costas para bíceps e costas;
4. Não negligencie a ajuda da seguradora, não há nada de vergonhoso nisso, e isso ajuda a evitar lesões devido a quedas;
5. Se você está fazendo força no corredor, levante-se uma vez por semana, se for apenas às barras horizontais - 2 vezes, alternando o dia das flexões com o dia das flexões nas barras irregulares.

E lembre-se de que todos podem aprender a levantar, isso ajudará a evitar vários problemas com dores na coluna e a melhorar a condição física.

Defina sua categoria e encaminhe para o sucesso!

Antes de começar o treinamento, estabeleça por si mesmo os exercícios que você pode fazer. Então você precisa determinar o grupo e, consequentemente, o programa de exercícios, que é projetado por duas semanas. Após um mês após o início de uma formação profissional séria, é necessário passar em outro teste.

O seu resultado: de 0 a 1

Suas dificuldades: você ainda não está pronto (não mantenha seu peso)

O que ajudará: para você, a melhor opção é fazer apenas a parte oposta das flexões: use o banco para ajudar, coloque-o logo abaixo da barra, ajude os pés a fazer as flexões. Dê a si mesmo um momento de descanso após cada série.

Treinar dentro do cronograma:

Primeira semana de treinamento: 3 séries de 5-6 repetições do exercício, diminuindo o tempo de 5-6 segundos

Segunda semana de treinamento: 3 séries de 5-6 repetições do exercício, diminuindo o tempo de 5-6 segundos

Terceira semana de treinamento: 2 séries de 5 a 6 repetições do exercício, diminuindo o tempo de 8 a 10 segundos

A quarta semana de treinamento: 2 séries de 5-6 repetições do exercício, o tempo de abaixamento de 8 a 10 segundos.

O seu resultado: 2 a 4

Suas dificuldades: menos do que o necessário, o número de repetições durante o treinamento

O que ajudará : primeiro, reduza o número de repetições do exercício com um aumento no número de abordagens. Concentre-se nas primeiras repetições de exercícios, pois elas permitem que você estabeleça uma relação "cérebro-músculo".

Treinar dentro do cronograma:

Primeira semana de treinamento :: 8 abordagens, 50% do número máximo de repetições para a melhor abordagem, 1, 5 minutos - descanso.

A segunda semana de treinamento: 8 abordagens, 50% do número máximo de repetições para a melhor abordagem, 1 minuto de descanso.

A terceira semana de treinamento: 8 abordagens, o número máximo de repetições para a melhor abordagem, 1, 5 minutos - descanso.

A quarta semana de treinamento: 8 abordagens, o número máximo de repetições para a melhor abordagem, 1 minuto de descanso.

O seu resultado: 5 a 7

Suas dificuldades : há força, resistência insuficiente

O que ajuda : aumente o número de repetições do exercício. Por exemplo, com 3 séries de 6 repetições realizadas anteriormente, faça 30 repetições, independentemente do número de repetições em cada série.

Treine de acordo com o cronograma : levante-se o máximo de vezes possível, descanse por 1 minuto, faça outras flexões quantas vezes puder.

Seu resultado: de 8 para 12

Suas dificuldades : você está fazendo um ótimo trabalho, pode dizer que seu peso não é suficiente para você

O que ajuda : faça ainda mais trabalho para si mesmo.

Treine de acordo com o cronograma : aumente a carga devido a pesos (10% do seu peso corporal), presos, por exemplo, ao cinto. Isso permitirá que você puxe com mais eficiência. Agora, é ideal que você complete 5 abordagens com uma carga adicional quantas vezes puder, não deixe de descansar entre os sets - 1 minuto.