A tração do bloco superior atrás da cabeça permite que você melhore sua postura, abra seus ombros, aprenda a "recolher" as costas em exercícios de força como agachamento e supino. O movimento pertence ao legado clássico do culturismo. Mas, recentemente, os treinadores começaram a criticar massivamente o exercício, alegando que é muito traumático para as articulações do ombro. Existe alguma verdade nisso, se uma pessoa não tem a oportunidade de ter os braços esticados atrás da cabeça devido à hipertonia peitoral e trapézio, talvez deva primeiro aprender a puxar o peito, desenvolvendo simultaneamente a mobilidade das articulações do ombro e alongando os músculos peitorais. De uma forma ou de outra, o movimento ajudará as pessoas com peso significativo a obter todos os bônus das flexões usuais, sem interromper a articulação do ombro.
Conteúdo
- 1 trabalho muscular
- 2 Preparação
- 3 Técnica
- 4 Erros técnicos
- 5 dicas úteis
Trabalho muscular
O principal motor e objetivo do exercício é o latissimus dorsi. O bíceps, o braquial e o braquiorradial os ajudam no movimento. O mais amplo deve assumir a maior parte do trabalho. Trapézio e músculos redondos também ajudam no movimento. Os músculos do corpo, peitoral e coxa funcionam como estabilizadores.
O movimento é multiarticular, básico. Destina-se ao desenvolvimento das costas, e os mais amplos são músculos bastante fortes e, para carregá-los qualitativamente, pesos significativos devem ser tomados. Mas as articulações funcionam em uma posição anatomicamente limitada. Portanto, grandes pesos nesse movimento não são recomendados. Escolha pesos moderados e use esse movimento como um extra.
A tração pode ser usada como um exercício de reabilitação para lesões na coluna vertebral, mas várias condições devem ser atendidas:
- Os pesos devem ser confortáveis, o aumento deve ser gradual;
- Mobilidade das articulações dos ombros - bom;
- Se ocorrer dor e desconforto, o exercício deve ser substituído por um mais confortável até que o desconforto desapareça completamente.
Preparação
O teste de admissão a essa variante de tração em bloco é a instituição das mãos atrás da cabeça. Normalmente, pede-se a uma pessoa que se levante, agarre um bastão de ginástica com a mão um pouco mais larga que os ombros e abaixe-o na parte superior do músculo trapézio por flexão nas articulações do cotovelo e, em seguida, levante-o suavemente.
Abordagens, repetições, pesos são parâmetros individuais. O princípio é que o número de repetições deve ser menor, na faixa de 8 a 12, se uma pessoa quiser ganhar peso, e um pouco mais, até 15, se o trabalho for feito para fins de reabilitação.
O aquecimento geralmente é praticado se este exercício for o primeiro no plano para melhorar a postura e permitir que você trabalhe na posição correta do corpo. Para aqueles que puxam a cabeça depois de fazer uma puxada com uma pegada ampla, puxa o peito e a cintura, um aquecimento é opcional.
Técnica de execução
Obrigatória é a adoção da posição inicial correta. Para fazer isso, você precisa ajustar a altura do simulador de retentor de almofada. Os quadris devem passar livremente sob eles, numa posição em que os quadris são perpendiculares às pernas. Isso permite manter uma posição estável do corpo, remover a inércia e, assim, reduzir a carga no aparelho ligamentar.
Depois de ajustar a altura dos grampos, você precisa ficar de frente para o simulador e agarrar a alça com uma ampla e confortável empunhadura. Isso fixará o corpo enquanto está sentado e abaixará confortavelmente a alça atrás da cabeça. A largura é selecionada individualmente, para que não haja dor nos ombros, e foi possível o abaixamento máximo do cabo atrás da cabeça. Para a maioria das pessoas, essa é uma largura de aderência 5 a 10 cm mais larga que os ombros, mas pode haver opções para uma fixação mais ampla das palmas das mãos. As mãos devem repousar na superfície da alça do simulador à mesma distância do centro imaginário, proporcionando simetria.
Então você precisa sentar no banco do simulador, movendo as mãos atrás da cabeça e abaixando as omoplatas para a coluna. A parte de trás assumirá uma posição ligeiramente arqueada. É necessário abaixar diretamente, fixando simetricamente as pernas. Em seguida, puxe suavemente a alça para a parte superior do trapézio, conduzindo os cotovelos ao longo do corpo ao longo da trajetória arqueada e coletando cuidadosamente as "metades" das costas, controlando os músculos latissimos. No ponto mais baixo, você pode contrair estaticamente os músculos e reduzir suavemente as omoplatas para que você se sinta ainda mais forte. Então você precisa colocar as mãos na posição inicial.
Este exercício visa desenvolver os músculos das costas, e não o bíceps, portanto, você precisa ter cuidado com a técnica. Se apenas o bíceps se cansar do movimento e não as costas, é cometido um erro técnico. É necessário prestar atenção aos músculos das costas conscientemente, e não começar dobrando os cotovelos. O primeiro movimento deve ser a escápula das omoplatas para a coluna vertebral e seu abaixamento como se estivesse abaixado; o abutre será ativado antes do bíceps e assumirá a maior parte da carga.
Erros técnicos
Erros típicos estão associados à sobrecarga do trapézio, postura inadequada ou tração devido à flexão dos braços nas articulações do cotovelo.
Ao executar puxões de cabeça, evite:
- Arredondando os ombros para a frente. Se essa postura estiver associada a uma sobrecarga dos músculos do peito, primeiro você deve esticá-los levemente e rolar suavemente um rolo de espuma;
- Comece devido à flexão dos cotovelos, tensão do bíceps. Isso permite que você redistribua a carga nas mãos, e não nas costas;
- Aderência assimétrica, que não permite carregar igualmente as duas metades das costas;
- Posição incorreta das pernas, fazendo com que as nádegas rasgem o banco a cada movimento;
- Falta de fixação das pernas;
- Movimento irregular, devido ao impulso do estojo para a frente e inércia
Dicas úteis
Algumas sutilezas técnicas ajudarão você a sentir melhor os músculos das costas e a exercitar-se neste exercício da maneira mais eficiente possível:
- As costas devem ser mantidas retas, os músculos devem ser mantidos em boa forma para não sobrecarregar a cintura escapular com abduções extras dos ombros durante o movimento;
- Ao abaixar a alça, o corpo pode avançar ligeiramente para a frente, removendo a cabeça da trajetória;
- O corpo deve estar tenso, mas não comprimido, é melhor remover os ombros das orelhas imediatamente;
- Para fixar as mãos na alça, você pode usar as tiras como levantamento terra ou bloquear a tração, para que o desconforto nos antebraços não interfira no exercício
O desempenho tecnicamente correto da tração da cabeça é seguro; portanto, primeiro você não precisa correr atrás das balanças, mas precisa garantir uma posição estável, aprender a executar o movimento de maneira estável e correta e incluí-lo regularmente no processo de treinamento.
