Segundo os médicos, a maioria das queixas dos pacientes, de uma forma ou de outra, está relacionada a dor ou lesão nas costas. Quase todas as pessoas, pelo menos uma vez na vida, sentem dor na região lombar . Fisiculturistas e trabalhadores de escritório enfrentam esse problema com frequência, tendo que passar muito tempo sentado.
Conteúdo
- 1 Causas de dor nas costas
- 1.1 Primeira razão: trabalho sedentário
- 1.2 Segunda razão: tensão constante dos músculos das costas
- 2 Yoga como tratamento para dores na lombar
- 2.1 Exercício número 1. Alongamento do tendão
- 2.2 Exercício número 2. Torção
- 2.3 Exercício número 3. Esfinge
- 2.4 Exercício número 4a. Pombo
- 2.5 Exercício número 4b. Rosqueando a agulha
- 2.6 Exercício número 5. Extensão vertical da perna
Causas de dor nas costas
Obviamente, quando se trata de gastar até 8 horas (às vezes mais) em uma cadeira de escritório, a dor nas costas é uma consequência natural.
Primeira razão: trabalho sedentário
A manhã de um trabalhador de escritório começa da mesma maneira que qualquer outra pessoa - com café da manhã e uma xícara de chá ou café. Claro, todo mundo toma café enquanto está sentado. Então ele passa o dia todo no trabalho, novamente sentado em um computador ou mesa. A pausa para o almoço ocorre de acordo com a tradição - sentado, após o que retorna ao seu lugar de trabalho.
Mesmo depois do trabalho, a situação não muda muito. Para chegar em casa, alguns usam carros, outros usam transporte público, ou seja, a posição do corpo novamente não muda. Em casa, depois do trabalho, quase ninguém janta em pé ou deitado, o que é simplesmente inconveniente.
É claro que, após um dia difícil, todos querem relaxar e os funcionários do escritório preferem um sofá macio a uma cadeira ou poltrona cansada. Mas mesmo no sofá em frente à TV, o resto é gasto sentado.
Do ponto de vista da anatomia, ocorre o seguinte nesses momentos: os músculos ileais e posteriores da coxa são um pouco encurtados, o que causa tensão na região lombar.
Segunda razão: tensão constante dos músculos das costas
Problemas semelhantes em atletas, é claro, não estão relacionados a um estilo de vida sedentário, mas sofrem de dores nas costas não menos que os trabalhadores de escritório. O fato é que corrida intensa, levantamento de peso, salto e outros movimentos dinâmicos e até aquecimento provocam muita tensão nos músculos das costas. Quando esse treinamento é realizado com frequência regular, sem aquecimento adequado, o risco de lesões musculares também aumenta. Como resultado, eles contraem, o que leva à mesma tensão nas costas que os trabalhadores de escritório.
Por esses motivos, o programa de treinamento deve ser construído adequadamente, o que não afetará apenas a redução da tensão nas costas, mas também aliviará ameaças como insuficiência cardíaca e diabetes. Exercícios cardio adicionais ajudarão a resolver o problema da dor nas costas.
Recomenda-se excluir elementos de treinamento com inclinações profundas para pessoas com discos vertebrais móveis ou com presença de radiculite lombossacra, para evitar deterioração.
Yoga como tratamento para dor lombar
Os exercícios propostos devem ser realizados todos os dias, imediatamente após o treinamento. Lembre-se de respirar fundo com o nariz.
Exercício número 1. Alongamento do tendão
Deite-se em uma superfície dura (piso) e dobre o joelho da perna direita. Pressione o joelho no peito e enrole um lenço, cinto ou toalha no pé, cujas extremidades são seguradas nas mãos. Estique a perna e estique os calcanhares para a frente. Se neste momento houver tensão na parte inferior das costas, você precisará dobrar o joelho da perna esquerda e colocá-lo no chão. Nesta posição, mantenha o corpo por três a cinco minutos e repita tudo com a outra perna.
Exercício número 2. Torção
Dobre as pernas enquanto está deitado, pressione os joelhos contra o peito. Mãos estendidas para os lados. Abaixe as pernas em uma posição dobrada para o lado direito e, ao mesmo tempo, mantenha os ombros imóveis. Aguarde 1-2 minutos. O exercício é realizado enquanto você expira. Então repita tudo da outra maneira.
Exercício número 3. Esfinge
Deite-se no chão com a ênfase no antebraço. A posição dos cotovelos está sob os ombros. Palmas das mãos e pés são mantidos imóveis. Pressione contra o chão com o osso púbico para acelerar o fluxo sanguíneo na região lombar. Mantenha o corpo nessa posição por um a três minutos.
Exercício número 4a. Pombo
De pé de quatro para estender o joelho esquerdo na direção do pulso da mão esquerda. Em relação à coxa esquerda, a perna está localizada na diagonal. Faça uma inclinação para a frente e cruze os cotovelos à sua frente para obter apoio para a testa. Ponha a cabeça nos cotovelos. Mantenha o corpo nessa posição por até três minutos e repita tudo, mas com a outra perna. Na presença de desconforto nos joelhos ao realizar este exercício, você deve usar a pose 4b.
Exercício número 4b. Rosqueando a agulha
Deite-se de costas e dobre as duas pernas para que seus pés permaneçam pressionados no chão. Coloque o pé esquerdo no lado direito para formar o número "4". Levante a perna direita para que a perna inferior fique paralela ao chão. Segure a coxa da perna direita com as duas mãos e segure o corpo por dois a três minutos. Repita com o pé esquerdo.
Exercício número 5. Extensão vertical da perna
Deite-se no chão e aperte os músculos glúteos. As pernas se endireitam ao longo da parede. Estar nesta posição permite relaxar os músculos da lombar e ajuda a se livrar do excesso de líquido nos tornozelos, pés, alivia o inchaço. Recomenda-se realizar este exercício após treinamento intensivo e depois de voar em um avião. As pernas nessa posição são mantidas por cinco a dez minutos.
Com base em materiais: breakingmuscle.com
