Musculação para iniciantes

Participar do culturismo não é apenas fazer treinamento de força, mas também dedicar muito tempo ao treinamento aprimorado, mostrando grande força de vontade. Um iniciante que decide se tornar um fisiculturista, não basta apenas visitar a academia. É necessário ter um suprimento suficiente de conhecimento e princípios básicos de musculação. Caso contrário, será simplesmente impossível elaborar um programa de treinamento racional. Uma base sólida permite que um fisiculturista iniciante se adapte à atividade física regular. O principal é abordar o processo de treinamento com competência e não se sobrecarregar imediatamente. Não deve haver pressa. A musculação principal é a distribuição correta entre cargas e recuperação.

Conteúdo

  • 1 Diário de Treinamento
  • 2 A nutrição adequada é a base do sucesso na musculação
  • 3 Produtos permitidos e proibidos
    • 3.1 Alimentação saudável
    • 3.2 Que alimentos são prejudiciais ao fisiculturista "> 4 Normalização do horário
    • 5 O conceito de progressão de carga
    • 6 Programa de treinamento
      • 6.1 Aquecimento
      • 6.2 Primeiro ciclo - 1-4 semanas
      • 6.3 Segundo ciclo - 5-8 semanas
    • 7 dicas essenciais para iniciantes
    • 8 Quanto você pode aumentar?

    Diário de treinamento

    Para monitorar seu próprio progresso, ajuste o programa em tempo hábil, se necessário, a primeira coisa que qualquer fisiculturista iniciante deve fazer é manter um diário de treinamento. Os seguintes itens devem ser registrados em seu caderno pessoal:

    • Resultados
    • treinamento
    • delinear programas de treinamento.

    Graças ao diário, o atleta tem a oportunidade de controlar seu progresso e estabelecer novos objetivos. Além disso, a obtenção de certos resultados registrados em um notebook é um fator motivador.

    A nutrição adequada é a base do sucesso na musculação

    O culturismo não é apenas uma abordagem racional para treinamento e recuperação, mas também uma abordagem completa para a seleção de produtos incluídos no menu diário. Alimento para um fisiculturista é uma fonte de energia e material para a construção de fibras musculares. Uma dieta equilibrada para um fisiculturista envolve a observação de certas regras, que se resumem aos seguintes pontos:

    • separação de fontes de carboidratos, em vez de misturar vários produtos ao mesmo tempo;
    • beber muita água durante o dia;
    • controle cuidadoso das porções através da pesagem;
    • falta de alimentos com alta concentração de gorduras e carboidratos na dieta;
    • o uso de azeite para temperar saladas;
    • exclusão do menu de calorias "vazias" - refrigerante, salgadinhos, sucos de fábrica e outras bebidas com aditivos, além de lanches;
    • refeição não antes de duas a três horas antes do início do treino.

    Importante! Se você realmente quer comer, pode comer algo, mas com uma maçã ou algo semelhante. O principal é comer a fruta por meia hora antes da aula, e não depois.

    Produtos permitidos e proibidos

    Existe comida saudável e insalubre. Uma é uma parte obrigatória da dieta e a outra, pelo contrário, é extremamente indesejável e prejudicial. O último é capaz de minimizar todos os esforços e forças que o fisiculturista coloca em treinamento.

    Comida saudável

    Para construir uma boa massa muscular, alimentos com alto teor de proteínas devem ser incluídos na dieta:

    • vitela e frango (você pode escolher um dos dois);
    • queijo cottage e ovos (frango);
    • frutos do mar;
    • legumes.

    A comida listada ajuda o atleta a obter material de construção para construir massa muscular, porque contém muita proteína.

    Para um treinamento eficaz, o atleta precisa de energia que entre no corpo junto com alimentos que contenham carboidratos:

    • vários cereais, mas principalmente trigo sarraceno;
    • maçãs, pepinos, verduras, tomates;
    • macarrão.

    Este último deve ser preparado a partir de variedades duras.

    Que alimentos são ruins para um fisiculturista ">

    É impossível obter bons resultados sem abandonar determinados produtos. Do menu habitual, devem excluir:

    • carnes defumadas;
    • refrigerante;
    • picles;
    • assados ​​(pães, tortas);
    • produtos semi-acabados;
    • Confeitaria

    A adesão a rígidos padrões nutricionais é metade do sucesso. Os iniciantes precisam revisar imediatamente sua dieta e fazer os ajustes adequados. Caso contrário, ganhar uma boa massa muscular não funcionará. Carboidratos e proteínas são mais benéficos após o treinamento. Eles devem ser consumidos nos primeiros 20 a 40 minutos no final da lição.

    Gráficos de normalização

    Musculação não é apenas treinamento, mas um estilo de vida. Se você deseja se beneficiar das aulas ministradas na academia, deve abandonar os maus hábitos. Não fumar, bebidas alcoólicas ou falta de sono. Você deve dormir pelo menos oito horas por dia. A rotina diária é de extrema importância. Permite que o corpo se adapte às próximas cargas e se sinta alerta e cheio de energia.

    A supercompensação total, ou seja, a ausência de fadiga, torna o treinamento eficaz e o mais produtivo possível. Em outras palavras, vir para a academia só deve estar bem descansado. Isso não significa que você precisa organizar um longo período de recuperação. O principal não é levar-se a um estado de excesso de treinamento e não se envolver quando há um mal-estar.

    O conceito de progressão de carga

    É impossível carregar das primeiras lições para um estado de falha completa. Melhores resultados devem ser graduais. As cargas progressivas podem variar. Envolve uma diminuição na velocidade de um exercício específico ou um aumento na intensidade do treinamento. Ambas as opções são mais adequadas para atletas experientes. É melhor para um iniciante se concentrar nas escalas de trabalho, que estão aumentando gradualmente. Essa abordagem se deve ao fato de que os iniciantes ainda não conseguem sentir os sinais enviados pelo corpo.

    Repetições forçadas causam apenas muitos erros e podem causar inibição em andamento. Para evitar isso, é necessário aumentar os pesos de trabalho e dominar a técnica, e não perseguir o aumento no número de abordagens. Essa abordagem deve ser seguida no primeiro ano de treinamento. Após 12 meses de treinamento intensivo e regular, já será possível focar na complexidade do próprio programa de treinamento.

    Para aprender a entender os sinais que o corpo envia e ouvir o seu próprio corpo, você não deve começar imediatamente com exercícios complexos. Os especialistas recomendam focar nos movimentos básicos primeiro. A técnica Hone em exercícios básicos permite que você passe para os mais complexos sem problemas com a execução correta.

    Programa de treinamento

    Uma seleção competente de exercícios para um fisiculturista iniciante é a etapa mais crucial da qual depende o maior sucesso do atleta. Um programa adequadamente projetado é a chave para estabelecer uma conexão neuromuscular, permitindo que o corpo responda aos movimentos realizados, além de possibilitar a preparação para grandes cargas, ou seja, progressão. Isso permite não apenas estabelecer uma boa base para um treinamento mais intenso, mas também reduzir a probabilidade de lesões. E se atletas experientes já podem criar seu próprio programa de forma independente, um iniciante deve definitivamente ouvir os conselhos de um treinador experiente.

    As primeiras lições devem ser dedicadas ao treinamento circular. Eles consistem em elementos básicos, que permitem que você domine rapidamente a técnica de execução, além de melhorar a aptidão física e, sem problemas sérios, passar para exercícios mais complexos. Se você ouvir este conselho, aumentar a carga não será um problema.

    O treinamento circular é perfeito para absolutamente todos os iniciantes, mas apenas nos primeiros estágios. O programa adicional é feito levando em consideração as características individuais do fisiculturista, bem como os objetivos que ele estabelece para si mesmo. Se o plano de treinamento é geral ou ausente, o progresso real é simplesmente impossível.

    Aquecer

    Cada fisiculturista iniciante deve dominar a técnica de realizar três exercícios básicos - levantamento terra, supino, agachamento. Obviamente, apenas esses movimentos não podem compor um programa. É necessariamente complementado por outros elementos. O principal é não esquecer que cargas excessivas e a adição de outros exercícios complexos podem levar ao excesso de treinamento, bem como a uma diminuição da eficiência no domínio da técnica correta.

    A primeira coisa que um iniciante deve cuidar quando chegar à academia é determinar seus pesos de trabalho. Isso não é muito difícil de fazer. O peso com o qual o atleta pode executar dez repetições para cada um dos exercícios é considerado apropriado. A última repetição deve ser tal que o seguinte esteja simplesmente além do poder de fazer. Se o conjunto for fácil, o peso será pequeno. Quando não é possível fazer dez repetições, oferecendo o melhor, portanto, a carga é muito grande.

    Primeiro ciclo - 1-4 semanas

    Depois de determinar o peso inicial com o qual eles começam a trabalhar, eles começam a treinar. O principal a considerar é que a carga deve aumentar gradualmente. Cada semana subsequente adicione 5 kg. Para o supino, o ganho de peso é de 2, 5 kg. Isso permite aumentar a carga, mas sem sobretensão. Os iniciantes devem fazer exercícios que, no futuro, quando um programa individual for elaborado, se tornarão opcionais.

    O segundo ciclo - 5-8 semanas

    Não há diferenças fundamentais na abordagem. Os pesos continuam aumentando em cada configuração de aquecimento. Quando chega o momento em que os aparelhos são administrados com dificuldade máxima, o ganho de peso é reduzido pela metade, ou seja, 2, 5 e 1, 25 kg cada, e não 5 e 2, 5 kg cada. O descanso entre conjuntos separados deve levar pelo menos um minuto e meio.

    Dicas básicas para iniciantes

    Fisiculturistas experientes e profissionais precisam de um período de recuperação mais longo do que os iniciantes que podem treinar com mais frequência. Essa diferença é devido a aspectos físicos. Fisiculturistas com experiência alongam seus músculos muito mais. Os iniciantes podem se dar ao luxo de visitar a academia com mais regularidade, mas deve-se notar que os resultados se tornarão visíveis em alguns após seis meses e em outros até o final do primeiro ano de treinamento.

    A recuperação também é necessária para aqueles que vieram recentemente para a academia. Ajuda a normalizar as fibras musculares danificadas. Nesse contexto, dano refere-se a "microtraumas", que fazem com que o corpo direcione suas forças para restaurar músculos e, portanto, prepare-se para os próximos exercícios. Em outras palavras, o atleta dá um passo atrás, mas dois adiante.

    Para que o treinamento seja de grande benefício, você deve monitorar constantemente suas aulas. No diário, você deve anotar definitivamente o número de repetições realizadas, pesos de trabalho e outras nuances importantes. Essas notas se tornam a base para o próximo programa.

    Quanto você pode bombear ""

    Não espere resultados instantâneos. Musculação leva tempo e regularidade. Para obter um corpo bonito e esculpido, você precisa dedicar dois ou três anos ao treinamento. Um período de tempo tão longo é exigido pelo organismo para a reestruturação, implicando uma conexão neuromuscular estável e o estabelecimento do metabolismo.

    Existem muitos métodos pelos quais um fisiculturista pode treinar, mas aquele que assume um aumento no peso de trabalho é considerado o mais ideal. Além disso, a idade do atleta também é importante. Nem todo mundo vem para a academia aos 20 ou 30 anos. Existem homens com mais de 40 anos que decidem tomar seus corpos. Nessa idade, já é difícil suportar a carga que as pessoas mais jovens podem fazer.

    Para atingir seus objetivos, todo mundo que chega à academia com o objetivo de bombear o corpo precisa se lembrar das seguintes nuances importantes:

    1. O planejamento de um programa de treinamento não deve ser negligenciado. Os registros devem ser mantidos regularmente, pois ajudarão a controlar todo o processo.
    2. Certifique-se de ajustar sua dieta e tempo para descansar. Nenhum suplemento esportivo pode substituir alimentos ricos em proteínas e carboidratos. Recomenda-se recuperar exatamente o tempo que o corpo exigir, mas não mais ou menos.
    3. Dar o melhor em treinamento, mas apenas nos primeiros meses, com o objetivo de criar uma boa base para uma carga de energia realmente intensa. Em outras palavras, eles primeiro preparam seu corpo e aprendem a ouvi-lo, e só então começam o treinamento duro.
    4. Não abuse de pesos grandes. A carga deve ser aumentada gradualmente, mas é necessário começar pelo que se adequa a um atleta em particular.
    5. Se você nem sempre tem tempo para visitar a academia, pode fazê-lo em casa com halteres, um barbell e um peso. O principal é que não há interrupções. Caso contrário, todos os resultados alcançados serão perdidos.

    Ao iniciar o treinamento, você deve ser paciente e avançar sistematicamente em direção ao seu objetivo.

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