Todo mundo sabe que o alongamento é uma ferramenta muito eficaz que relaxa os músculos; portanto, você só precisa fazer isso após o treinamento. Ou seja, nem durante o treinamento nem antes do treinamento é proibido fazê-lo!
As estrias são muito benéficas. Eles não apenas ajudam a relaxar os músculos após o treinamento, mas também aumentam o resultado em 10%, o que, você concorda, é muito. Imagine - dois caras que têm o mesmo conjunto de treinamento, mas o outro faz o alongamento após os exercícios. Como resultado, o primeiro pressiona 200 kg e o outro - 220 kg. O primeiro resultado é um recorde para o país e o outro é um recorde mundial. Como podemos ver neste exemplo, esses 10% podem torná-lo um campeão, portanto não os esqueça. É claro que, após um treinamento exaustivo, é muito difícil forçar-se a fazer outra coisa, mas o alongamento não leva muito tempo, portanto, não seja preguiçoso.
Vou lhe contar um pequeno segredo: um número muito grande de atletas negligencia o alongamento, para que eles possam ser facilmente derrotados. Para fazer isso, basta fazer o mesmo que eles, mas ao mesmo tempo alongar após cada treino.
Além do fato de o alongamento aumentar o resultado, ele também salvará os músculos da rigidez. Aqui você pode imaginar o que acontecerá a um atleta que treina há muitos anos, mas nunca faz alongamentos ">
Conteúdo
- 1 1. Alongamento dos músculos da coxa após agachamento
- 2 2. Alongamento dos músculos do peito após o supino
- 3 3. Alongamento dos músculos lombares após o levantamento terra
- 4 4. Alongamento dos músculos das costas
- 5 5. Alongamento dos músculos da panturrilha
- 6 6. Alongamento do bíceps
- 7 7. Alongamento do tríceps
1. Alongamento dos músculos da coxa após agachamento
Posição inicial: de pé no chão, costas retas. Transfira gradualmente o peso para um joelho (esquerda), enquanto estica a outra perna (direita) à sua frente, dobrando-a no joelho e desdobrando o dedo levemente para longe de você. Depois disso, descanse o peito neste joelho e, lentamente, traga a outra volta, deslizando-a pelo chão. Levante o pé do pé esquerdo e toque-o com a mão direita. Fixe essa posição por 60 a 65 segundos e faça o mesmo, mudando as pernas.
Graças a este exercício, você alongará bem os quadríceps e os músculos internos da coxa. Esse alongamento é ideal para quem passa a maior parte do tempo sentado, devido a esse estilo de vida, os quadris ficam mais restritos e esse exercício desenvolve os músculos da coxa.
2. Alongamento dos músculos do peito após o supino
Posição inicial: de pé aos pés do batente da porta. Dê um passo para longe do umbral e descanse os cotovelos no batente da porta ao nível do peito, enquanto o seu peito "cairá" pela porta até você sentir a tensão muscular máxima. Bloqueie esta posição por 60 segundos.
3. Alongamento dos músculos da região lombar após o levantamento terra
Posição inicial: deitado de costas, mãos ao longo do corpo. Levante as pernas lentamente até que descansem no chão atrás da cabeça. Para que o corpo tenha uma posição estável - com o apoio para as mãos sobre os ossos da pelve. Você deve sentir a tensão muscular máxima. Mantenha essa posição por 60 a 65 segundos e, em seguida, retorne lentamente à sua posição original.
Cansado pode não apenas os músculos que já mencionamos acima (músculos do peito, região lombar, quadríceps da coxa), mas também outros - tríceps, bíceps, músculos da panturrilha e também os músculos das costas. Isso significa que eles também devem ser esticados. E é assim que deve ser feito.
4. Alongamento dos músculos das costas
Alongamentos desse tipo devem ser feitos na parede sueca ou perto do rack com um barbell.
Posição inicial: em pé na concha para cruzar as solas dos pés, enquanto fica pendurado na barra ou na barra até o alongamento máximo do músculo largo das costas. Bloqueie esta posição por 60 a 65 segundos
5. Alongamento dos músculos da panturrilha
Posição inicial: exatamente em pé. Pise o dedo de uma perna para aumentar, enquanto abaixa o calcanhar. Bloqueie a posição por 60 a 65 segundos e repita o mesmo com a outra perna.
6. Alongamento do bíceps
Posição inicial: fique exatamente encostado na parede ou no batente da porta. Coloque a mão na lateral do polegar na parede e aperte os músculos da mão o máximo possível. Bloqueie a posição por 60 a 65 segundos.
7. Alongamento do tríceps
Posição inicial: de pé contra a parede. Levante a mão acima da cabeça, dobrando-a no cotovelo, enquanto descansa o cotovelo contra a parede. Movendo-se um pouco, estique o tríceps o máximo possível. Bloqueie esta posição por 60 a 65 segundos e repita com a outra mão.
