Qualquer programa de treinamento de força é projetado para aumentar o desempenho da força em um movimento. Em outras palavras, o atleta procura aumentar sua capacidade de levantar muito peso em uma única abordagem. Paralelamente, outros indicadores também aumentam, embora o aumento mais notável seja o peso na barra em uma repetição.
Qual é o objetivo de tal treinamento ">
O programa de treinamento de força não bombeia as fibras musculares lentas que compõem sua massa, mas, no entanto, você adiciona peso. Sem aumentar a massa, é impossível aumentar a força. Ao desenvolver fibras musculares rápidas, você não apenas pode aumentar seu potencial, mas também aumentando os indicadores de força, para avançar ainda mais, seguindo um programa de treinamento que leva ao ganho de peso.
Ao treinar indicadores de força, você precisa trabalhar muito com pesos muito grandes, portanto, é necessário observar alguma periodicidade da carga. A essência dessa abordagem é avançar não constantemente, mas periodicamente, como se estivesse em ondas. Em outras palavras, é necessária a alternância de exercícios pesados, leves e médios. Se isso for negligenciado, o overtraining começará a aparecer, e o atleta deixará de progredir e, às vezes, até os indicadores de força começarão a se degradar.
A necessidade de cargas alternadas devido ao fato de que, caso contrário, o corpo não terá tempo para se recuperar. Você também pode agachar com a metade do peso que o seu, e não pode alternar cargas, mas apenas faz exercícios pesados o tempo todo. Mas essa opção é possível apenas para quem dorme bem e no dia a dia não está muito cansado.
Um programa de treinamento de força não exige apenas dedicação, mas você também precisa abandonar o álcool. O curso da creatina contribuirá bastante para o processo, uma vez que este suplemento fornece exatamente o efeito necessário para este programa.
Antes de iniciar o programa de treinamento, é necessário executar a chamada "penetração", cuja essência é que, após um aquecimento preliminar, um certo peso seja colocado na barra, o que permitiria a realização de 2-3 abordagens. Mas você precisa fazer isso com apenas uma abordagem e, em cada abordagem, você deve aumentar o peso da barra até que a abordagem se torne insuportável. O último peso que você alcançou durante este exercício é o peso máximo a partir do qual os cálculos serão feitos.
Programa de treinamento de força
- O primeiro dia - pernas, peito
- Agachamentos com barra 90% - 7 abordagens: 3x5, 4, 3, 2, 1;
- Supino 70% - 5 séries x 5 repetições;
- Pulôver - 3 séries x 12 repetições.
- Segundo dia - ombros, tríceps, costas
- Imprensa de aperto estreito - 5 séries x 8 repetições;
- Supino do exército - 4 séries x 8 repetições;
- Tração com haste inclinada - 4 séries x 8 repetições;
- Encolhe os ombros - 3 séries x 20 repetições.
- O terceiro dia - peito, costas
- Agachamento com barra 55% - 5 séries x 5 repetições;
- Supino 90% - 5 séries: 5x2, 4, 3, 2;
- Deadlift 90% - 5 séries x 5 repetições.
Entre os treinos 1-2 dias de descanso, o que depende da velocidade de recuperação do corpo. O programa de treinamento foi desenvolvido para 30 exercícios que cabem no intervalo de 12 semanas.
5 Princípios do treinamento de força
