Almejando Lee Haney

Assim que esse exercício não é chamado - tanto a flexão com a barra atrás das costas quanto “apenas os bíceps da coxa penteados”, e de maneiras diferentes. De fato, se você vir que o atleta está de costas para a barra Smith e o puxa para cima, ele executa a tração de Lee Haney e luta com o delta atrasado. Esse segmento do músculo deltóide é importante para os resultados estéticos e de força. Por exemplo, um delta atrasado não alcança resultados impressionantes no supino. Seu desenvolvimento insuficiente não permite e retira os ombros no bloqueio do impasse. E não apenas a genética, mas também a falta de entendimento da comunicação neuromuscular interferem no desenvolvimento normal do delta das costas para os atletas. Muitos simplesmente não sentem isso em exercícios "grandes". O desejo de Lee Haney surgiu como uma tentativa de resolver um problema chamado "Não sinto o delta nas costas nos exercícios".

Conteúdo

  • 1 Técnica
    • 1.1 Posição inicial
    • 1.2 Movimento
    • 1.3 Erros
  • 2 Recomendações
  • 3 Opções
  • 4 Análise de exercícios
    • 4.1 Quais músculos funcionam
    • 4.2 Preparando-se para o exercício
    • 4.3 Execução correta
    • 4.4 Erros
    • 4.5 Recomendações
  • 5 Inclusão no programa
  • 6 Contra-indicações

Técnica de execução

Posição inicial

  • Coloque o braço de Smith a uma altura que corresponda ao comprimento dos braços;
  • Fique de costas para o simulador, estabilize a região lombar puxando o estômago;
  • Retire os ombros das orelhas, abaixando as omoplatas para a pélvis e reduzindo levemente a forma de diamante;
  • Segure a barra simetricamente com as duas mãos;
  • A distância de cada palma para os racks deve ser a mesma;
  • A aderência deve ser feita para que a flexão na articulação do cotovelo seja confortável;
  • Para a maioria das pessoas, essa aderência é 10 cm mais larga que os ombros;
  • Remova a barra das paradas de segurança, basta girá-la sobre si mesmo

Movimento

  1. Ao dobrar os braços nas articulações do cotovelo, puxe a barra o máximo possível;
  2. Os cotovelos devem estar dobrados;
  3. Para garantir amplitude suficiente, levante os ombros e ligue o trapézio;
  4. As nádegas podem se tornar um “obstáculo” para o pescoço, por isso é permitido alimentar ligeiramente a barra;
  5. Baixar o pescoço deve ser lento;
  6. O impulso é realizado devido ao delta traseiro, o trapézio apenas ajuda o movimento;

Erros

  • A seção torácica do atleta é fortemente curva, as costas são redondas;
  • A região lombar dobra-se demais ou é curvada, não há estabilidade, a coluna muda de ângulo a cada puxada;
  • Em vez de tração, o atleta encolhe os ombros com uma barra atrás das costas, ou seja, aumenta e diminui o peso levantando os ombros;

Recomendações

  • A coluna é estável, é melhor não fazer movimentos nas articulações do quadril, removendo as nádegas da trajetória do pescoço. Recomenda-se fazer uma ligeira dobra para frente, para que o movimento seja mais uniforme e suave;
  • É melhor puxar o impulso de Haney para a parte superior da parte inferior das costas, ou seja, na amplitude mais profunda e ao mesmo tempo controlar a posição do corpo para evitar ajudar a si mesmo, alterando o ângulo de inclinação da coluna;
  • No ponto extremo da amplitude, os cotovelos devem olhar para cima e o ângulo de flexão na articulação deve ser nítido;
  • Para realizar adequadamente esse desejo, você precisa de um bom senso de músculo. Idealmente, o movimento começa na articulação do ombro e começa às custas do delta das costas, e os cotovelos dobram depois. Aqueles que dobram os cotovelos primeiro dão parte da carga ao bíceps;
  • O trabalho às custas dos pulsos também não é permitido; é melhor não dobrá-los demais, porque isso muda a ênfase para os antebraços.

Opções de execução

Há uma categoria separada de exercícios que é mais conveniente para executar com uma barra fixa, ou seja, no simulador de Smith. Este movimento apenas pertence a esta categoria. Puxar o peso livre não é conveniente, apenas porque você precisa de uma inclinação para trás e para estabilizar a barra, você terá que ligar o tríceps, o que complicará o exercício e o tornará menos acessível. Você pode fazer a tração de Haney no cruzamento anexando uma alça longa ao bloco inferior, mas essa opção também exige uma boa coordenação.

Exercício de análise

Muitos fisiculturistas atribuem erroneamente os desejos de Lee Haney a exercícios de isolamento. Isto não está correto. De fato, é uma tração complexa para o desenvolvimento dos músculos trapézio e deltóide, com ênfase no delta posterior. Daqui resulta que uma pequena elevação dos ombros no exercício não é um erro técnico significativo. É difícil se concentrar no objetivo, com uma ênfase significativa no levantamento e desempenho no estilo de um arbusto.

Às vezes, o movimento é realizado com halteres, isso permite que você supere a assimetria natural do desenvolvimento do corpo humano. Mas na maioria dos casos, o movimento é realizado no simulador de Smith.

Quais músculos funcionam

Para Smith, é recomendável o seguinte layout dos músculos que trabalham:

  • Delta do trapézio e traseiro como os principais motores;
  • Os músculos que elevam a escápula e o romboide promovem o movimento;
  • O bíceps e todo o complexo de músculos das pernas, assim como a imprensa, estabilizam a posição dos braços e do corpo;
  • Exercitar com uma forte inclinação para frente também usa quadríceps em estática

Preparando-se para o exercício

Existem duas opiniões polares. Alguns especialistas acreditam que a melhor preparação é um conjunto de flexões para amplitude reduzida, além de um aquecimento da cintura escapular do tipo articular e um alongamento fácil. Outros acreditam que um aquecimento deve incluir 1-2 séries de supino em pé ou deitado, pois os deltas serão uma carga prioritária. A segunda opinião é mais justificada cientificamente, mas na prática de musculação e fitness, ambas as opções são encontradas.

Conjuntos de aquecimento são necessários neste exercício; os iniciantes devem se esforçar para executá-los com um peso mínimo. Para a maioria, um bastão leve ou barra corporal é adequado. Às vezes, recomenda-se aquecer com halteres, embora biomecanicamente esse movimento seja um pouco diferente.

Execução correta

  • A ênfase em passar a trabalhar com os ombros e o trapézio, e não com os cotovelos e os bíceps. O início do movimento é dos ombros;
  • A cabeça não deve estar sobre o peito e o pescoço deve inclinar-se para a frente;
  • A deflexão natural na região lombar é permitida, mas não deve ser hipertrofiada;
  • Os ombros estão virados quando o cotovelo ainda não começou a dobrar; dobrar o cotovelo é a segunda fase do exercício;
  • As mãos no ponto extremo precisam ser totalmente endireitadas.O movimento atrás das costas implica uma amplitude curta e não contribui para o seu aumento; portanto, é necessário aumentar conscientemente a amplitude e aumentar a tensão muscular por causa disso;
  • Acima dos cotovelos devem ser levantados e próximos um do outro, isso contribui para a distribuição correta da carga e permite que você execute o exercício na mecânica correta;
  • É importante sincronizar o movimento com a respiração. Pode haver duas opções - prender a respiração em alta ou expirar em alta, é necessário escolher a mais conveniente;
  • O exercício é realizado em um número suficientemente grande de repetições; portanto, você deve tentar não alterar o ângulo de inclinação da coluna e manter a amplitude igual;
  • Durante o treinamento, não é recomendável alterar a aderência, às vezes acontece que o atleta pegou a barra não é confortável e ele precisa mover as palmas das mãos, mas é melhor evitar isso

Erros

  • Curvas extras e corcovas na coluna vertebral;
  • "Inserção" dos cotovelos na parte inferior do exercício;
  • Balançando o corpo e trapaceando;
  • Movimento devido a um encolher de ombros com ombros;
  • Trabalho apressado, sem demora, no topo da amplitude;
  • Pesos desproporcionalmente pesados

Recomendações

No punho, é permitido trabalhar com as mãos sob os ombros ou em uma posição ligeiramente mais larga que os ombros. Esse trabalho permite ao atleta evitar sobrecarregar a articulação. Um aperto mais estreito não é recomendado devido à posição anatomicamente não natural dos ombros.

Inclusão do programa

A inclusão de exercícios no programa de treinamento deve-se às suas características. Esse exercício pode ser considerado multi-conjunto e complexo, portanto sua inclusão no programa se deve à sua natureza. O movimento é ativado após o supino principal no peito ou nos ombros e é compensado ao longo dos planos de distribuição de carga.

O movimento geralmente é realizado por 8 a 12 repetições, não sendo justificada sua inclusão no programa no modo repetitivo baixo. Todos os alimentos, anatomicamente, esse não é o movimento mais natural e é melhor proteger as articulações realizando-o.

Contra-indicações

Tais são lesões no ombro, cotovelo e também nas articulações do carpo. Não é recomendável realizar o exercício para lesões na coluna, curvaturas, saliências e hérnias. O movimento não deve ser realizado se o objetivo principal for o progresso no supino e o ciclo de treinamento. É melhor evitar sobrecarregar o manguito rotatório do ombro e fazê-lo com inclinações para a lateral ao executar exercícios auxiliares para o delta das costas.

É melhor incluir a força de Lee Haney no plano de treinamento não mais do que uma vez por semana, em outros momentos - para realizar outros exercícios para o grupo muscular alvo.

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