Como bombear caviar

Músculos da panturrilha inflados estão lindos. Para bombeá-los, você precisa se esforçar bastante. A dificuldade de elaborar esse grupo muscular está no fato de estarem envolvidos na vida cotidiana e, portanto, estarem acostumados às constantes cargas que caem sobre as pernas durante a caminhada. Portanto, é muito importante selecionar os exercícios mais eficazes e eficientes.

Obviamente, o treinamento é melhor realizado na academia, onde há todo o equipamento necessário e equipamentos esportivos. No entanto, não existem exercícios menos eficazes que permitam, com paciência, atingir a meta e em casa . O principal é dedicar tempo e atenção suficientes ao treinamento, mas dentro de limites razoáveis, evitando excesso de treinamento e sobrecarga. Se as cargas forem muito grandes, os bezerros começam a doer. Isso indica uma necessidade de reduzir a intensidade. Uma sensação de fadiga e uma sensação de queimação testemunham a correção do treinamento. Não deveria haver dor.

Não questione o fato de que pernas fracas e finas não colorem um homem, especialmente se ele tiver um torso bombeado e poderoso. Tal desequilíbrio parece bastante cômico. A figura de um atleta parece completamente diferente se as pernas forem bem projetadas e decoradas com um alívio atraente. E para conseguir isso, é necessário organizar correta e competentemente o treinamento dos músculos da panturrilha. Uma ideia clara de como esse músculo é construído permite que você faça isso.

Conteúdo

  • 1 Mais sobre Anatomia
  • 2 Como começar a treinar os músculos da panturrilha
  • 3 exercícios de panturrilha em casa
    • 3.1 "Primavera"
    • 3.2 Caminhada
    • 3.3 Escadas de caminhada
    • 3.4 Plataforma de degraus
    • 3.5 Saltando com halteres
  • 4 Complexo de academias
    • 4.1 Levantando os dedos enquanto está sentado
    • 4.2 Elevadores de uma posição ereta
    • 4.3 Toe Press

Mais sobre Anatomia

O bezerro é chamado de músculo bíceps localizado nas costas. À primeira vista, pode parecer que ela esteja sozinha, mas na verdade existem dois músculos. Esse equívoco se deve ao fato de que você pode ver e sentir apenas o superior, sob o qual existe um segundo, chamado peixe chato. É o músculo "invisível" que é responsável pelo volume. Aumentando, ele age e, por assim dizer, infla o superior.

Durante a corrida e caminhada, os dois músculos estão envolvidos de uma só vez. A carga constante nem sempre fornece o resultado desejado. Os principais motivos para isso podem ser os seguintes:

  • seleção de exercícios com intensidade muito baixa;
  • um efeito semelhante, isto é, a falta de um conjunto de volume, gera um excesso de carga;
  • treinamento errado.

Para a preparação adequada do complexo de treinamento, deve-se ter em mente que o inferior (sóleo) é trabalhado na posição sentada e localizado acima (superficial) - na posição de pé. Para obter o resultado máximo, é necessário usar os inferiores e os superiores no treinamento.

A chave para o sucesso não é uma repetição constante dos mesmos exercícios, mas um treinamento pesado com peso. A regularidade das aulas deve ser selecionada moderadamente. O treinamento é recomendado uma ou duas vezes por semana, mas não mais. Caso contrário, causará sobrecarga e o resultado será o oposto do desejado.

A frequência do treinamento deve ser tal que as cargas cardio presentes no cronograma, se houver, foram realizadas antes de trabalhar com ferro. É melhor exercitar os músculos da panturrilha no final do treino nas pernas e começar com o sóleo, pois é mais forte que a superfície.

Como começar a treinar os músculos da panturrilha

Ir para a implementação direta dos exercícios deve ser após o aquecimento - aquecimento. Uma excelente solução seria uma massagem, você pode fazer isso sozinho. Não há dificuldade em amassar e massagear os bezerros. Além disso, você precisa esticar os dedos e os tornozelos. Essas "medidas" são a prevenção de entorses.

Você precisa começar com os exercícios mais simples, relacionados ao aquecimento, que podem ser realizados em casa.

Exercícios de caviar em casa

"Primavera"

Posição inicial

Levante-se, mantenha as costas retas.

Cumprimento

Levante-se lentamente na ponta dos pés. Tente fazer isso para que os saltos fiquem o mais alto possível. Em seguida, pegue os halteres. Quando é difícil manter o equilíbrio, você pode segurar o suporte com uma mão e usar apenas um composto de ponderação.

Para complicar o exercício, permite a execução alternativa primeiro em uma e depois na outra perna. O principal é fazer isso com pesos.

Execute as abordagens 3-4 da primavera, 30 em cada uma.

Recomendações gerais

Faça o exercício devagar.

Toe walking

Um exercício simples, mas eficaz, cuja essência é andar nos dedos dos pés por algum tempo. O principal é tentar não dobrar os joelhos.

Subindo as escadas

Suba e desça as escadas até sentir cansaço nos músculos. Você pode simplesmente caminhar ou subir as escadas. É melhor alternar as duas abordagens.

Esses exercícios são muito simples, não requerem o uso de simuladores e podem ser facilmente realizados em casa.

Plataforma passo

Em vez de uma plataforma, os graus da escada podem ser usados.

Posição inicial

Mantendo as costas retas, fique na beira da plataforma ou no degrau com suas meias.

Cumprimento

Comece na ponta dos pés o mais alto possível e depois abaixe os calcanhares até sentir claramente o tornozelo esticar. Você pode encostar-se à parede com uma mão e pegar um haltere na outra.

Recomendações gerais

Mude a posição das pernas. Mantenha os pés paralelos, depois mova os calcanhares ou afaste as meias. Uma abordagem combinada do exercício funcionará nas várias partes dos bezerros. A posição paralela dos pés visa desenvolver a parte do meio, os calcanhares deslocados estão por dentro e os dedos por fora.

Dumbbell jumping

Um exercício muito difícil e difícil que exerce uma carga alta.

Posição inicial

Sente-se, pegue os halteres.

Cumprimento

Salte da posição aceita o mais alto possível.

Complexo de ginástica

Os exercícios abaixo são específicos. Eles visam bombear separadamente os músculos superficial e sóleo, realizados com o uso de simuladores.

Sentado nos dedos do pé

Posição inicial

Sente-se no assento do simulador, coloque os dedos dos pés nos degraus, aponte os calcanhares para baixo e abaixe as alavancas até os joelhos e depois trave.

Técnica de desempenho

Levante as meias até a altura mais alta possível, permaneça no ponto extremo.

Recomendações gerais

Para garantir que o exercício seja realizado corretamente, estique o músculo da panturrilha antes de cada levantamento.

Em pé

Semelhante aos feitos com halteres em casa, mas realizados em um simulador.

Posição inicial

Fique de pé com as meias no degrau de apoio e coloque os ombros embaixo dos batentes. Nesse caso, os calcanhares devem ser abaixados, a tensão deve ser sentida nas panturrilhas.

Técnica de desempenho

Suba o mais alto possível nos dedos dos pés.

Recomendações gerais

Mantenha por alguns segundos na posição extrema.

Supino

Eles são feitos no simulador para leg press, que é um dispositivo esportivo extremamente eficaz que lida perfeitamente com o estudo de todos os músculos das pernas e com os bezerros em movimento.

Posição inicial

Deitado no simulador, endireite as pernas, aperte a plataforma, feche os batentes.

Técnica de desempenho

Retire a plataforma das paradas, aperte-a com meias e retorne à sua posição original.

Recomendações gerais

Use proteções para evitar ferimentos.

Os pesos devem ser selecionados da mesma forma que as panquecas ao fazer agachamentos usando uma barra. O peso ideal é aquele que permite executar no máximo oito repetições e não mais que três ou quatro séries.

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