Como corrigir uma inclinação - exercícios de postura

A postura correta torna a marcha de uma pessoa não apenas mais atraente, mas também testemunha músculos e articulações totalmente desenvolvidos e saudáveis. Curvar-se, pelo contrário, é um indicador de que uma pessoa tem certos problemas. Essa falha estraga bastante a impressão externa e a auto-estima, é um sinal de que as articulações e os músculos estão pouco desenvolvidos. Para corrigir a inclinação na idade adulta, permita exercícios especiais combinados em complexos e que possam ser realizados em casa.

Pessoas fortes e confiantes têm uma posição corporal especial. Eles se movem, se levantam e sentam de uma maneira completamente diferente. A razão para isso é a postura ideal, na qual a cabeça está alta, o peito está endireitado. Essa posição do corpo informa aos outros sobre a prontidão de uma pessoa para superar absolutamente qualquer objetivo e afeta positivamente todos os aspectos da vida. Muitos sonham em se tornar iguais, mas nem todos estão seguindo na direção certa. Se você está cansado de se inclinar constantemente e se sentir inseguro, é hora de mudar a situação. O principal é definir uma meta e escolher os métodos mais eficazes e testados pelo tempo que permitem corrigir e ajustar sua postura.

Livrar-se da inclinação não só aumenta a auto-estima, mas também tem um efeito positivo no bem-estar e na saúde. A deterioração da postura relacionada à idade está diretamente relacionada ao desequilíbrio dos ligamentos e fibras musculares responsáveis ​​pela posição correta do corpo. Isso se manifesta não apenas externamente, mas também ao longo do tempo, causa uma série de problemas com a saúde do sistema músculo-esquelético e as seguintes consequências negativas, que se manifestam na forma:

  • dor crônica nas regiões cervical e dorsal, bem como na cintura escapular;
  • lesões nas articulações do joelho, pés, quadris e, é claro, costas;
  • dores de cabeça e fadiga;
  • fraqueza e atrofia muscular;
  • distúrbios do aparelho digestivo e respiratório;
  • mobilidade reduzida;
  • síndrome do túnel do carpo;
  • ciática - neuralgia ciática;
  • aperto e nervo comprimido.

É possível corrigir a postura e parar de curvar na idade adulta. O principal é não começar a situação e agir. Tendo uma idéia de como é a postura correta, você pode facilmente determinar o desvio da norma e escolher um conjunto de exercícios que permita corrigir e corrigir a inclinação. Graças à postura correta, a posição do corpo se tornará correta e, portanto, os músculos funcionarão adequadamente, ficando mais fortes. Isso evitará problemas com o sistema músculo-esquelético, reduzirá os riscos de lesões e o desenvolvimento de dor crônica, além de alterar a aparência e o bem-estar.

Conteúdo

  • 1 Correção da posição do corpo
  • 2 Como avaliar independentemente sua postura e identificar problemas existentes "> 3 Avaliação básica dos desvios posturais
    • 3.1 Desvio 1: inclinando-se para trás e inclinando-se para trás
    • 3.2 Desvio 2: Síndrome da Cruz Inferior
    • 3.3 Desvio 3: Ombros arredondados
    • 3.4 Desvio 4: Cabeça estendida para a frente
    • 3.5 Desvio 5: Síndrome da Cruz Superior
    • 3.6 Desvio 6: inclinação da cabeça
    • 3.7 Desvio 7: ombros irregulares
    • 3.8 Desvio 8: Inclinação do quadril
  • 4 Análise básica da curvatura postural: pés e tornozelos
    • 4.1 Desvio 9: pés virados para dentro
    • 4.2 Desvio 10: Um ou os dois pés virados para fora
    • 4.3 Recomendações gerais
  • 5 6 exercícios para corrigir a postura
    • 5.1 Pressão do queixo
    • 5.2 Levanta as mãos perto da parede
    • 5.3 Alongamento na porta
    • 5.4 Alongamento dos flexores do quadril
    • Tração em borracha 5.5 em forma de X
    • 5.6 Impulso em V
  • 6 6 exercícios para endireitar a postura em adultos
    • 6.1 supino cubano
    • 6.2 Nadador
    • 6.3 Rotação externa dos ombros
    • 6.4 Aberturas das costas em forma de T
    • 6.5 Caminhada do agricultor
    • 6.6 halo
  • 7 Resumo

Correção da posição corporal

A correção de uma inclinação requer uma identificação inicial da causa desse problema. A postura é mais frequentemente dobrada devido ao enfraquecimento dos músculos que mantêm as articulações no lugar. Em outras palavras, alguns grupos musculares são intensos demais, enquanto outros, pelo contrário, são excessivamente relaxados ou fracos, ou seja, não recebem carga por muito tempo e se tornam subdesenvolvidos.

A inclinação nas pessoas que são curvadas é causada pelo fato de os músculos peitorais estarem muito tensos. O resultado é que os ombros são puxados para frente e deslocados para o centro. Se uma pessoa também tem as costas pouco desenvolvidas, ocorre um desequilíbrio, cujo resultado é o deslocamento da cintura escapular de uma posição normal. O sistema muscular é projetado de tal maneira que tenta compensar quaisquer desvios da norma. A atividade fraca de alguns leva ao excesso de treinamento de outros, o que causa uma sensação de desconforto aumentado e fadiga rápida.

O desequilíbrio, como você já pode entender, é a causa mais comum de inclinação. Para trazer os músculos para uma posição normal, para não ter problemas de postura, mesmo na velhice, é necessário trabalhar no fortalecimento do inativo e no alongamento do hiperativo.

Como avaliar independentemente sua postura e identificar problemas existentes?

Nem todas as pessoas prestam atenção suficiente à sua postura. Muitos nem suspeitam como é curvado. Para se livrar das dúvidas, para identificar a presença ou ausência de necessidade de correção postural, você deve primeiro executar um pequeno teste. Ele é descomplicado. Pode ser feito facilmente em casa.

Roupas apertadas devem ser usadas. Isso é feito para que quaisquer desvios possam ser vistos. Os sapatos não são colocados nos pés. Eles ficam descalços no chão, mas não tentam dar ao corpo uma perfeita uniformidade. Você deve tomar a posição mais confortável para si mesmo. Para a pureza do "experimento", é recomendável fechar os olhos e dar um pequeno passo em um só lugar. Assim, os pés permanecerão em sua posição natural usual. Então eles param, tiram fotos na frente, de trás e de lado. Para tirar fotos, você precisa perguntar a algum de seus amigos ou família.

A postura ideal mostrada na fotografia implica que as articulações do ombro e as orelhas estejam alinhadas, as costelas localizadas acima dos quadris e, por sua vez, acima dos calcanhares. A coluna com a pelve deve estar em uma posição neutra. Se, olhando suas fotos, você pode ver que a posição do corpo é exatamente isso, não há problemas com a postura. Em outros casos, é necessário realizar uma avaliação independente dos defeitos existentes.

Avaliação do desvio postural basal

A posição irregular do corpo indica certos problemas. Para determinar o desvio postural específico, você deve entender esse problema muito mais profundamente. Se você identificar a causa específica da inclinação, isso permitirá que você escolha o exercício mais eficaz que se livrará da curvatura.

Desvio 1: Inclinando-se para trás e inclinando-se para trás

Esta posição é caracterizada por quadris para a frente quando se projetam acima da linha das costelas.

Músculos hiperativos problemáticos : a superfície das coxas, a região vertebral retificadora, as nádegas médias e grandes, a região lombar e as nádegas.

Para esticar esses grupos musculares, execute:

  • corredores elásticos;
  • "O melhor alongamento do mundo", que consiste em alongar as nádegas na posição sentada;
  • torcer a partir de uma posição propensa;
  • alongamento dos isquiotibiais;
  • Liberação de isquiotibiais usando rolo de massagem.

Grupos musculares inativos problemáticos: femoral direto, incluindo flexores e prensa inferior, externo oblíquo, ilíaco-lombar.

Esses músculos são ativados devido a:

  • elevadores de pernas no cabide;
  • "Tesoura";
  • dobrar na fitball;
  • torcendo o casulo.

Assim, ativando o sedentário e o alongamento hiperativo, você pode se livrar da inclinação traseira.

Desvio 2: Síndrome da Cruz Inferior

É caracterizada por uma pelve inclinada para a frente e deflexão excessiva na região lombar.

Os músculos afetados hiperativos são: uma coluna endireitadora, lombossilíaca.

Esticado por:

  • "Pirâmides" na fitball;
  • ataques de joelho realizados no chão;
  • alongamento do quadríceps;
  • puxando os joelhos para o peito a partir da posição supina;
  • auto-quadríceps massagem.

Entre os músculos inativos para a posição correta estão responsáveis : glúteo máximo e abs abdominal.

Eles são ativados quando:

  • torcer com as pernas levantadas;
  • a ponte glútea (normal e em uma perna), bem como na fitball;
  • pull-ups de uma posição propensa no "sapo".

Desvio 3: Ombros arredondados

Esse desvio é manifestado pela extensão excessiva dos ombros além da linha das aurículas.

Nesse caso, os músculos hiperativos incluem: músculos peitorais pequenos e grandes.

Os exercícios a seguir permitem alongar esses músculos:

  • alongamento do deltóide anterior;
  • abdução dos cotovelos;
  • alongamento na posição sentada dos deltas;
  • alongamento dinâmico para o peito;
  • esticando os grupos de músculos peitorais na fitball.

Músculos inativos são: manguito rotatório da cintura escapular, trapézio inferior, dentado anterior.

Fortaleça esses músculos executando:

  • fios de mãos com fita adesiva nas costas;
  • rotação externa da cintura escapular;
  • tração para os deltas traseiros e no bloco baixo.

Desvio 4: Siga em frente

As orelhas se estendem além da linha da cintura escapular.

Músculos hiperativos: uma escápula localizada na parte de trás do pescoço e responsável por inclinar a cabeça para trás, trapézio superior, extensores do pescoço.

Exercícios para puxar músculos hiperativos:

  • liberação miofascial (auto-massagem) do pescoço;
  • puxando o queixo para o peito;
  • alongamento dos músculos peitorais, claviculares, mastóideos, devido à abdução dos braços de volta para cima pelas palmas das mãos e virando a cabeça para o lado.

Músculos inativos: flexores avançados da cabeça, localizados na frente do pescoço.

Fortalecer estes grupos musculares:

  • Exercícios isométricos na frente do pescoço.

Em outras palavras, os flexores dianteiro e traseiro do pescoço estão sendo trabalhados.

Desvio 5: Síndrome da Cruz Superior

Ombros excessivamente curvados e arredondados.

Hiperativos são: elevação da escápula, trapézio, músculos peitorais menores e maiores, extensores da parte posterior, parte superior da medula espinhal e tórax.

Esticado na execução:

  • alongamento dinâmico dos grupos musculares peitorais;
  • pescoço miofascial de auto-liberação;
  • delta frontal alongado;
  • leva os cotovelos à parte traseira máxima;
  • estrias na fitball do peito e deltas, mas já sentado em uma cadeira.

Inativo: manguito rotatório dos ombros, trapezoidal inferior, serrilhada anterior, extensores profundos da coluna cervical, localizados na frente e ao redor das omoplatas.

Fortalecido pela implementação de:

  • exercícios isométricos na frente do pescoço;
  • o rapto das mãos com a fita nas costas;
  • rotação externa dos ombros;
  • tração nos deltas traseiros e no bloco baixo.

Desvio 6: inclinação da cabeça

Esse desvio é caracterizado por uma inclinação da cabeça no ombro. Frequentemente acompanhado por uma curva para o lado esquerdo ou direito.

Músculos hiperativos: peitoral, clavicular, mastóide e também inclinados para a parte central do corpo.

Estique-se com os seguintes exercícios:

  • liberação do pescoço auto-miofascial;
  • alongamento dos músculos peitorais, mastóides e claviculares;
  • alongamento lateral da coluna cervical.

Músculos passivos: localizados no lado oposto ao esternocleidomastóideo e oblíquo ativo, mas já a partir da linha central.

Ativado por:

  • movimentos diários ao mastigar alimentos, usando o telefone, quando é necessário carregar uniformemente não um lado, mas ambos;
  • exercícios isométricos laterais.

Desvio 7: ombros irregulares

É expresso pelo fato de que um ombro é mais baixo que o segundo.

Músculos em movimento: trapézio, estendendo-se da parte de trás do pescoço até a cintura escapular, na parte elevada da cintura escapular.

Esticar graças a:

  • pescoço miofascial de auto-liberação;
  • alongamento lateral da coluna cervical.

Músculos passivos: dentam anterior, correndo sob o peitoral, começando da parte superior das costelas e terminando nas omoplatas.

Corrigir a "curvatura" da cintura escapular é possível não com exercícios especiais, mas com tarefas rotineiras diárias. É necessário distribuir uniformemente a carga ao usar um smartphone, levantar e transportar pesos e mastigar alimentos. Além disso, a tração com uma mão no bloco (em cima) ajuda muito.

Desvio 8: Inclinação do quadril

É um desvio quando uma articulação do quadril (do lado esquerdo ou direito) é mais alta que a outra. Essa falha geralmente dá a impressão de que uma perna é mais curta que a outra.

Os músculos ativos são: o quadrado lombar e responsável pelo endireitamento da coluna vertebral do lado mais alto, bem como os músculos oblíquos externos e internos dos abdominais, abduzindo os quadris. Os tecidos dos joelhos, tornozelos, cintura escapular, região lombar e pescoço também podem ser hiperativos.

Alongar esses músculos permite exercícios:

  • para alongamento e liberação independente do trato ilíaco-tibial;
  • esticar corredores, nádegas na posição sentada;
  • deitado em uma torção.

Você também deve fazer o “melhor alongamento do mundo” e o alongamento realizado pelos dançarinos.

Músculos inativos podem ser diferentes. Tudo depende da situação específica, mas os seguintes movimentos são de fortalecimento geral:

  • carga nas pernas;
  • exercícios múltiplos, incluindo treinamento pliométrico e corrida.

Tais exercícios ajudam a nivelar a pelve, além de reduzir a probabilidade de lesões na região lombar, articulações dos joelhos, coxas e tornozelos.

Análise básica da curvatura postural: pés e tornozelos

Curvar-se freqüentemente se desenvolve devido a problemas nos músculos das extremidades inferiores.

Os pés e os tornozelos também têm a posição correta, o desvio do qual leva à inclinação. Se eles estiverem posicionados corretamente, os tornozelos com os pés olharão para frente. Outros desvios não são mais a norma. Existem várias anormalidades posturais nos tornozelos e pés. Quando eles são identificados, você deve começar a fazer exercícios de fortalecimento muscular e alongamento.

Desvio 9: Pés virados para dentro

As meias são viradas para a parte central do corpo e não direcionadas para a frente.

Músculos hiperativos : femoral externo - tensionador da fáscia mais larga.

O alongamento do músculo externo da coxa permite alongamento e liberação miofascial independente do músculo ilíaco-tibial.

Músculos passivos: glúteos pequenos e grandes.

Para fortalecer esses grupos musculares, é necessário realizar penetração lateral, agachamento e ponte glútea. Todos os exercícios são feitos com uma fita de fitness que é mantida nos quadris nos últimos dois movimentos.

Desvio 10: Um ou os dois pés virados para fora

Uma ou ambas as meias são colocadas na direção oposta à parte central do corpo.

Grupos musculares hiperativos: rotadores profundos externos, localizados profundamente no músculo femoral e conectam o fêmur e o sacro, em forma de pêra.

Os exercícios a seguir permitem relaxar e esticar esses músculos:

  • liberação miofascial independente e alongamento dos músculos do trato ileotibial;
  • mentira torção;
  • alongamento do músculo glúteo na posição sentada;
  • liberação independente miofascial no músculo piriforme;
  • dançarinos de alongamento.

Grupos musculares inativos: oblíquos e flexores dos músculos femorais.

Reforçado por:

  • exerce "casulo";
  • levantar as pernas no cabide;
  • dobrar na fitball.

Recomendações gerais

Depois de tirar fotos, analise cuidadosamente a posição do seu corpo, preste atenção nos pés, tornozelos, cabeça, ombros e articulações do quadril. Se alguma anormalidade for encontrada, você deve fortalecer e alongar os grupos hiperativos e inativos musculares.

Recomendado, dependendo do problema encontrado, os movimentos devem ser incluídos no seu plano de treinamento habitual. Pessoas que sofrem de uma síndrome da parte superior do tronco devem fazer tração e abdução do ombro no dia em que trabalham de costas. Essa carga deve ser realizada por pelo menos 3 ciclos de 8 a 12 repetições.

Recomenda-se concluir o treino com exercícios de alongamento estático. Eles devem ser realizados com um pouco de tensão. O principal é não exagerar. Não deve haver dor. É necessário manter a posição adotada ao realizar um alongamento estático de 15 a 30 segundos. O número ideal de repetições é 3-5.

A conformidade com as recomendações acima permite em pouco tempo melhorar não apenas a aparência, mas também seu próprio bem-estar. Os resultados esportivos também aumentarão. Aqueles que levantam pesos serão capazes de suportar grandes pesos.

6 exercícios para corrigir a postura

A negligência contínua da inclinação leva a problemas sérios. Cada 2, 5 centímetros em que a cabeça se projeta para a frente a partir de uma posição normal traz uma carga adicional de 4, 5 kg na parte superior das costas e no pescoço. Se a cabeça pesar 5 kg e ficar 7, 5 cm estendida para a frente da cintura escapular, a carga total será de 7, 5 cm na cintura escapular e a carga total será de cerca de 18, 5 kg. Таким образом, получается, что человек, совершая абсолютно любое движение, испытывает дополнительное давление в три раза больше, нежели тот, кто имеет правильную осанку.

Игнорирование сутулости приводит к возникновению хронических болевых ощущений. Постоянное сидение за компьютером с округленной спиной, стояние в согнутом положении, неудобная поза во время сна приводят к возникновению изматывающей боли.

Естественная кривизна в нижней области спины необходима для защиты поясницы от болезненных ощущений. Она представляет собой амортизирующий элемент, благодаря которому масса человеческого тела равномерно распределяется по всему позвоночнику, а не сосредотачивается в какой-то одной области. И если возникают болезненные ощущения, значит, необходимо исправить постуральные искажения.

Людям, которые практически весь день проводят преимущественно в сидячем положении, просто следует побольше двигаться и гулять. Кроме того, необходимо регулярно делать шесть восстанавливающих простых упражнений, которые позволяют мышцам расслабиться и укрепиться, а, следовательно, исправить сутулость.

Прижимание подбородка

Представляет собой упражнение, которое помогает исправить осанку, если голова выдвинута вперед, поскольку отлично укрепляет шейные мышцы.

Упражнение выполняют в положении либо сидя, либо стоя. Плечи разворачивают назад и опускают. Смотрят вперед прямо перед собой, а затем ставят два пальца на подбородок и слегка его поджимают, отводя одновременно голову назад. Задерживаются в принятой позиции на 3-5 секунд и расслабляются. Делают не менее 10 повторов.

Нажимать необходимо таким образом, чтобы образовался второй подбородок. Чем сильнее делать нажим, тем лучше. Это упражнение можно выполнять даже тогда, когда просто сидят в машине. Количество повторов со временем следует довести до 15-20.

Подъемы рук возле стены

Спиной прижимаются к стене. Ноги расставляют на ширину 10 см. Колени держат немного согнутыми. Спину, голову, ягодицы прижимают к стене. Руки, согнутые в локтевых суставах, поднимают. Плечи должны быть параллельными к поверхности пола, лопатки — прижатыми друг к другу, формируя подобие латинской буквы «W». Принятое положение удерживают секунды на три.

Далее, руки поднимают и выпрямляют, пока не получится латинская «Y». Плечи при этом не должны соприкасаться с ушными раковинами. Делают не менее 2-3 сетов по 10 повторов, задерживаясь на 3 секунды сначала в позе «W», а потом поднимают руки в положение «Y».

Растягивание в дверном проеме

Я вляется упражнением, способствующим расслаблению напряженных грудных мышц.

Становятся в дверном проеме. Руку вытягивают параллельно полу, сгибают локоть. Пальцы должны при этом быть направлены вверх. Руку ставят на дверной косяк.

Накланяются по направлению к вытянутой руке, прижимая и удерживая ее на дверном откосе от 7 и до 10 секунд.

Перестают давить. Прижимают руку к косяку, одновременно делая выпад, выдвигая грудную клетку вперед так, чтобы она выходила за уровень дверного проема. Делают растяжку на каждую стороны по 2-3 раза.

Растягивание сгибателей бедра

Становятся на правое колено. Левую ногу ставят перед собой. Пальцы прижаты к полу. Ладони кладут на колено левой ноги и выдвигают таз вперед, останавливаясь лишь тогда, когда в сгибателях бедер ощущается напряжение. Напрягают мышцы пресса и отводят таз немного назад. Подбородок держат параллельным полу. Остаются в принятом положении от 20 и до 30 секунд, а затем меняют сторону.

Х-образная тяга резины

Выполняется с задействованием резинки и помогает укрепить верхние спинные мышцы. Особенно данное упражнение помогает повысить тонус ромбовидных мышц, которые расположены между лопатками.

Садятся на пол и вытягивают ноги перед собой. На ступнях фиксируют середину эластичной ленты и скрещивают на концах, чтобы образовалась буква «X», а концы ленты, удерживаемые в руках, разводят в стороны, а затем тянут к бедрам, сгибая руки в локтях. Руки направляют вверх. Задерживаются и медленно возвращаются в начальное положение. Выполняют три цикла по 8-12 повторений в каждом.

V-образная тяга

В 2013 году SSCPNM — Скандинавское общество клинической физиологии и ядерной медицины провело исследование, которое показало, что выполнение этого восстанавливающего простого упражнения с лентой в течение пяти дней по две минуты позволяет не только улучшить осанку, но и уменьшить болевые ощущения в плечах и шеи.

Становятся, выдвигают одну ногу вперед. Берутся либо за ручки, либо за концы эспандера. Руки поднимают вверх и немного разводят под углом около 30 градусов от корпуса в разные стороны.

Локти не разгибают, а сохраняя немного согнутыми, задерживают на уровне плечевого. Далее, возвращаются в начальную позу. Спина при выполнении упражнения должна оставаться прямой, а лопатки быть направленными вниз. Делать такую тягу, как показали исследования, необходимо по две минуты в день не реже, чем пять раз в неделю.

6 упражнений для выпрямления осанки у врослых

Проблему с осанкой имеют не только те, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни, но и люди, регулярно посещающие тренажерный зал. Это обусловлено отсутствием внимания к положению своего тела тогда, когда покидают фитнес-центр. Даже Джо Холден, тренирующий S 10 и Nike, говорит о том, что боли или проблемы, испытываемые при движении, могут свидетельствовать о проблемах с осанкой. По его словам, пристального взгляда на то, как стоит человек достаточно, чтобы определить то, какие мышцы у человека ослаблены, а какие, наоборот, напряжены. Безусловно, речь не идет об исправлении осанки до идеального положения, но улучшение положение тела в любом случае положительно отразится и на результатах от тренировок и на общем самочувствии, когда боли в спине и в шеи не будут мешать как на спортивном поприще, так и в повседневной жизни.

Исправить ситуацию помогают укрепляющие и растягивающие грудную клетку упражнения. Холден не просто советует присмотреться к своей осанке, но и предлагает эффективные упражнения для исправления дисбаланса в положении тела. Комплекс включает в себя как движения на растяжку, так и на укрепление, то есть задействует активные и пассивные мышечные группы. Эти упражнения идеально подходят не только для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, но и ведет преимущественно сидячий образ жизни, проводя много времени за компьютером.

Кубинский жим

Выполнение:

  1. Ноги ставят на ширину бедер. В руках над бедрами держат нетяжелые гантели. Исходная позиция аналогична той, что принимают при наклонной тяге.
  2. Следят за тем, чтобы спина была ровной, а опущенные руки находились немного выше колен.
  3. Локти усилием верхних мышц спины разворачивают назад, пока не получится подобие буквы «Т».
  4. Руки поворачивают вверх. Задерживаются в этом положении, а затем вытягивают обе руки перед собой, а затем к ушам.
  5. Возвращаются в исходную позицию.

Делают три цикла с восьмью повторами в каждом.

Пловец

Выполнение:

  1. Ложатся на живот. Вытягивают ноги и руки, образуя одну линию. Взгляд устремляют вперед или вниз. Голову держат в нейтральном положении.
  2. Руки разводят в стороны и вниз, совершая движение, аналогичное тому, что делают при плавании. Возвращают руки в исходную позицию.

Упражнение должно выполняться с задействованием средних и широких мышц спины. Плечи при выполнении движения должны быть расслабленными.

Сделать нужно не менее трех сетов по восемь повторений.

Внешнее вращение плеч

Выполнение:

  1. В обе руки берут гантели. Альтернативным вариантом является использование эластичной ленты, которой оборачивают руки, но без сильной нагрузки.
  2. Ладошки смотрят наверх. Локти согнуты и прижаты к корпусу. Ладони отводят так, чтобы руки оказались полностью повернутыми наружу.
  3. Обратно руки возвращают медленно и без какого-либо напряжения.

О правильности выполнения упражнения свидетельствует тепло, которое ощущается в плечах и спине.

Делают по 10 повторов в 3 цикла.

Т-образные сидячие раскрытия спины

Выполнение:

  1. Садятся на стул либо скамейку.
  2. Руки заводят за шею. Локти при этом находятся максимально близко по отношению друг к другу.
  3. Грудную клетку поднимают, а локти сгибают вверх, совершая это движение за счет верхних спинных мышц.
  4. Необходимо следить за тем, чтобы поясница не выгибалась.

Сделать нужно 3 сета по 8-12 повторов.

Прогулка фермера

Выполнение:

  1. В руки берут гантели и опускают их по сторонам. Плечи должны быть опущены и отведены от ушей.
  2. Напрягая корпус, идут вперед максимально уверено.
  3. Проходят от 27 и до 45 метров, а затем останавливаются и отдыхают.

Совершают от 5 и до 8 прогулок.

Гало

Выполнение:

  1. Обеими руками берут гантель либо гирю.
  2. Снаряд удерживают перед грудью.
  3. Гантель (гирю) поднимают вверх, вращая утяжелитель вокруг своей головы и возвращают в исходную позицию.
  4. Лопатки тянут назад и вниз. Голову держат вертикально, а шею — в нейтральной позиции.

На каждую сторону выполняют по 10 вращений. Таких повторов делают не менее 3.

Sumário

Неправильная осанка негативно отражается не только на самооценке человека, но и увеличивает нагрузку на опорно-двигательный аппарат, что приводит к многочисленным проблемам в будущем. Чтобы не чувствовать себя дискомфортно из-за сутулости и не испытывать болезненные ощущения в верхней и нижней части спины, достаточно лишь провести небольшой тест, сделав фотографии, а затем подобрать подходящие для себя упражнения, укрепляя одни и растягивая другие мышечные группы.

По материалам: bodybuilding.com

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