O treinamento crossfit é organizado com base no princípio de alternância de exercícios sem interrupções ou com um segundo descanso, dependendo da aptidão física e das condições do atleta. Como regra, o crossfit envolve o uso de vários grupos musculares durante exercícios como flexões, agachamentos, choques, empurrões ou tração. Você também pode usar exercícios isolados, mas o programa básico é muito mais eficaz devido ao envolvimento de vários grupos musculares ao mesmo tempo. Vale lembrar que no crossfit você pode incluir exercícios com seu próprio peso (saltos, flexões) ou cargas aeróbicas (bicicleta, remo, natação, corrida).
O Crossfit combina favoravelmente cargas anaeróbicas de potência com carga cardio de natureza aeróbica. A peculiaridade desse tipo de treinamento é a falta de um programa altamente especializado. Enquanto as cargas em vários esportes, por exemplo, nas corridas de musculação, levantamento de peso ou resistência são limitadas, o crossfit envolve treinamento de força, desempenho e resistência física ao mesmo tempo. Esse recurso do treinamento crossfit tem prós e contras. Por um lado, o crossfighter é universal; por outro lado, um atleta especializado é capaz de obter maior sucesso em seu campo do que um crossfitter, que inclui todos os tipos de treinamento em um programa.
Os fisiologistas do esporte observam que diferentes tipos de cargas, por exemplo, levantamento de peso, ciclismo e corrida, incluídos em um programa de treinamento, resultam em um resultado médio para cada direção individual. É essa média de indicadores que confere ao crossfitter a versatilidade tantas vezes necessária na vida cotidiana.
É difícil imaginar como a capacidade de um levantador de força de espremer mais de 200 kg ou a capacidade de um corredor de maratona de superar grandes distâncias com obstáculos é útil na vida cotidiana. Normalmente, o resultado de um treinamento com foco restrito é necessário durante a competição, mas com muito menos frequência pode ser útil no ritmo da vida cotidiana. A aptidão física exigida por uma pessoa todos os dias pode ser alcançada através de um treino crossfit. É por isso que esse tipo de carga é usado com sucesso no treinamento de lutadores profissionais, militares e policiais.
Conteúdo
- 0.1 Então, como é o crossfit "> 1 Exemplos de esquemas de treinamento intervalado de crossfit
- 1.1 O intervalo de tempo sob cargas não é levado em consideração.
- 1.2 Outra opção para o treinamento crossfit envolve:
- 1.3 Classificação dos exercícios no crossfit
- 1.4 O período de treinamento é estritamente definido, o número de repetições é ilimitado.
- 1.5 A quantidade de trabalho é estritamente definida, o tempo de treinamento é ilimitado, mas deve se esforçar para diminuir.
- 2 Vantagens e desvantagens do treino CrossFit
- 2.1 Programas CrossFit de Denis Borisov
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O intervalo de tempo sob cargas não é levado em consideração.
- 10 flexões em 1 círculo;
- 20 flexões em 1 círculo;
- 20 saltos (arroto) em 1 círculo.
- levantar as pernas de uma posição suspensa na barra horizontal - 20 vezes em 1 círculo;
- flexões do chão ou do banco - 30 vezes em 1 círculo;
- agachamentos com peso próprio - 40 vezes em 1 círculo;
- correndo por uma curta distância (400 - 500 m) ou pular corda - 20 - 30 seg. em 1 círculo.
O período de tempo para o treinamento é estritamente definido, o número de repetições é ilimitado.
- 5 flexões em 1 círculo;
- 10 flexões do chão em círculo;
- 15 saltos em um círculo.
A quantidade de trabalho é estritamente definida, o tempo de treinamento é ilimitado, mas deve se esforçar para diminuir.
- flexões na barra horizontal - 100 vezes em todos os círculos;
- levantar as pernas de uma posição suspensa na barra horizontal - 200 vezes em todos os círculos;
- flexões do chão ou do banco - 200 vezes para todos os círculos;
- pular corda (pular com uma curva) - 400 vezes em todos os círculos.
- universalidade do crossfitter: uma certa construção do treinamento crossfit permite que você tenha um efeito benéfico em todos os grupos musculares de um atleta. Como resultado, o desenvolvimento do corpo permite que uma pessoa lide com quaisquer dificuldades e obstáculos diários no caminho. A versatilidade do Crossfiter é mais adequada para a vida cotidiana do que o nível de treinamento de um atleta com objetivos restritos.
- Variedade de cargas: o crossfit se tornará um verdadeiro achado para atletas não pedantes, para aqueles que amam a diversidade e a criatividade. A elaboração de um programa diário de treinamento crossfit abre a possibilidade de aplicar uma abordagem original. Além disso, não é proibido suplementar o programa com exercícios de vários esportes.
- Não requer o uso de esteróides: ao escolher um treino CrossFit, o significado de tomar medicamentos esteróides desaparece por si só. Um atleta de crossfighter não se propõe a construir rapidamente músculos ou maximizar força.
- Preservação e melhoria da saúde e resistência: a falta de um foco restrito de treinamento permite que você faça uma parada no lugar certo. Não é segredo que, nos esportes profissionais, as pessoas são forçadas a se romper, rompendo os tendões para obter um resultado maior.
- Adequado para homens e para a metade fraca da humanidade: devido à falta de construção muscular, os exercícios de crossfit são ótimos para meninas. Além disso, o programa crossfit resiste à hipertrofia muscular, um efeito benéfico nas 10 qualidades físicas.
- Acessibilidade: O CrossFit pode ser praticado em uma sala especializada e em casa ou ao ar livre.
- Funcionalidade: o efeito de fazer crossfit não demora muito.
- A presença de um espírito competitivo: até o treinamento independente de crossfit é repleto de uma atmosfera de luta. Um atleta iniciante que se desafiou está se esforçando para melhorar seus resultados.
- falta de especialização clara: uma vantagem incondicional para alguns pode ser uma desvantagem para outros; portanto, a falta de especialização é uma pedra de tropeço no desenvolvimento de um determinado parâmetro do atleta, elevando seu nível ao máximo. O crossfighter nunca alcançará um maratonista em termos de desenvolvimento de resistência e um levantador de força em termos de desenvolvimento de força.
- O CrossFit não é adequado para quem deseja construir músculos rapidamente;
- Como qualquer exercício físico, o treinamento crossfit tem alguns efeitos negativos no coração e nos músculos.
Então, como é o crossfit?
O treinamento crossfit implica uma carga intensa de vários grupos musculares, organizados pelo princípio do treinamento circular intervalado.
A principal característica distintiva do crossfit é sua variabilidade. Para um crossfiter iniciante, você pode esquecer o mesmo programa de treinamento, um novo dia - um novo programa, novos exercícios. No mundo do esporte, essa rápida mudança de carga de trabalho é chamada de trabalho fora do dia, que significa "programa de treinamento de um dia ".
Existem muitas opções para um programa de treino de um dia e até mesmo um crossfitter iniciante pode compensar sua força.
Exemplos de treinamento com intervalo CrossFit
Esse tipo de programa é compilado com base na repulsa das capacidades do atleta, na disponibilidade do equipamento necessário e no conhecimento da tecnologia.
Um exemplo de programa de exercícios crossfit de um dia para iniciantes pode incluir três exercícios, por exemplo:
3-6 voltas (rodadas) são realizadas com ou sem um segundo intervalo, dependendo da versão do treinamento e preparação do atleta.
Outra opção para o treinamento crossfit envolve a realização de:
3-6 voltas (rodadas) são realizadas com ou sem um segundo intervalo, dependendo da versão do treinamento e preparação do atleta.
Se a fadiga superar durante um treino, você não deve permitir uma parada completa no exercício. Basta descansar por 10 a 15 segundos e terminar de repetir as rodadas.
Os profissionais aconselham a não abusar dos exercícios, cuja ação é direcionada a um grupo muscular. A realização desses exercícios, um após o outro, terá um forte efeito sobre os músculos, como resultado, devido à sua forte acidificação, o crossfiter diminuirá o andamento do programa. Por exemplo, flexões após barras são indesejáveis, pois os dois exercícios afetam os grupos musculares.
Classificação do Exercício Crossfit
O programa certo de exercícios crossfit envolve exercícios alternados de diferentes grupos. Estes incluem:
- puxar (supino em várias posições, flexões);
- empurrando (flexões, barras, burpies);
- cardio (corrida, pulando burpi);
- envolvendo pernas.
Por exemplo, em 20 minutos de treinamento, você pode completar 1 círculo com 3 exercícios diferentes.
O objetivo do Crossfitter é completar o máximo de rodadas possível em um treino de 20 minutos. O principal critério para o progresso nesse tipo de programa de crossfit é o aumento de rodadas no mesmo período.
Por exemplo, um certo número de repetições distribuídas por rodadas precisa ser concluído o mais rápido possível. O principal critério para o progresso é a redução do período.
Este programa de crossfit envolve a determinação independente do número de rodadas.
Portanto, o treinamento neste programa pode ser assim:
Observando o início do treino no cronômetro, o crossfighter começa a se exercitar, as repetições são determinadas dependendo da aptidão física e resistência. É importante lembrar a necessidade de anotar o número de repetições para cada exercício. Contabilizar o número total de repetições para o período de tempo alocado requer lembrar o tempo, a contagem e os exercícios nos quais há uma parada.
Vantagens e desvantagens do treinamento crossfit
Como qualquer outro tipo de carga, o crossfit tem seus prós e contras.
Os benefícios deste treino incluem o seguinte:
Apesar dos muitos benefícios dos exercícios crossfit, não há desvantagens.
As desvantagens incluem:
