Enrolamento das pernas no simulador

Flexionar a perna no simulador é um exercício simples e isolado para o bíceps da coxa. Um homem traz o calcanhar para a nádega, reduzindo o bíceps da coxa e abaixando a perna para sua posição original. Este exercício é realizado por iniciantes e por aqueles que praticam musculação há muito tempo. O movimento existe quando o atleta está deitado de bruços no banco e quando realiza uma flexão em pé, levando o calcanhar de uma perna à nádega. No treinamento clássico, há um substituto - dobrar as duas pernas com um haltere enquanto está deitado.

Conteúdo

  • 1 Técnica
    • 1.1 Posição inicial
    • 1.2 Movimento
    • 1.3 Cuidado
    • 1.4 Recomendações
  • 2 Opções
  • 3 Análise de exercícios
    • 3.1 Anatomia do exercício
    • 3.2 Benefícios do exercício
    • 3.3 Desvantagens
  • 4 Preparação para o exercício
    • 4.1 Execução correta
    • 4.2 Erros
  • 5 Dicas
  • 6 Inclusão no programa
  • 7 Contra-indicações
  • 8 fatos interessantes
  • 9 Alternativas

Técnica de execução

Posição inicial

  1. Depende muito da altura do atleta e do comprimento do simulador de banco, bem como da posição do retentor do travesseiro. Ele deve ser instalado para que você possa começar com joelhos “macios” e levemente dobrados, e para que o atleta possa calçar as nádegas sem problemas;
  2. O retentor do travesseiro não deve rolar para o calcanhar durante o movimento, mas deve estar dobrado, na região do tendão de Aquiles;
  3. O peso é definido dependendo da experiência e força do atleta, não coloque muito peso, este não é um movimento para desenvolver força;
  4. Para tomar a posição inicial, você precisa deitar de bruços no banco e descansar os pés na almofada do simulador

Movimento

  1. Basta dobrar as pernas nos joelhos, para que os calcanhares comecem a se mover em direção às nádegas e dobrar as pernas nos joelhos;
  2. O movimento continua exatamente até os calcanhares atingirem as nádegas ou até o volume dos quadris e das pernas permitir;
  3. No pico da amplitude do bíceps, os quadris ficam levemente tensos, depois o quadril é estendido e as pernas abaixadas;
  4. O número de repetições do movimento de 10 a 20 ou mais, se necessário, de acordo com o plano de treinamento do atleta.

Cuidado

  • Alguns atletas descansam os bíceps dos quadris durante este exercício, estendendo completamente as pernas e "inserindo" os joelhos na posição típica de um levantamento terra. É necessário garantir que os ladrilhos das paradas de segurança não se toquem e o exercício seja realizado com um tom quase constante do músculo que trabalha;
  • O joelho pode e deve ser protegido de lesões se o atleta não descansar a rótula no travesseiro do simulador;
  • Não há necessidade de criar um “balanço” da pelve, movimento inercial, o que contribuirá para o alongamento excessivo dos joelhos e lesões, bem como para participar da carga do bíceps do quadril;
  • Não é recomendável mover ativamente os tornozelos ao longo e sobre a almofada do simulador. Tais movimentos contribuirão para lesões do tendão de Aquiles;
  • A ativação do bíceps do quadril é possível sem os movimentos extras que muitos fazem, como se endireitassem os joelhos. Esta versão do exercício é bastante traumática para os ligamentos, portanto você não precisa realizá-la.

Recomendações

  • Observe sua posição corporal no banco. É mais conveniente dobrar as pernas se a articulação do quadril cair na parte "alta" do banco, ou seja, o local onde é a mais alta;
  • Não empurre o travesseiro com os calcanhares e não mexa no banco;
  • Tente não "inserir" os joelhos até a extensão;
  • Não lute com pesos e não se sobrecarregue com exercícios de isolamento em princípio;
  • Se você usar conjuntos de queda, certifique-se de que, com o cansaço, a técnica não mude e seus joelhos não encostem no banco;
  • Não "perca" o peso para que os blocos do simulador batam um contra o outro;
  • Não atinja o peso com as costas, evite a inclusão excessiva das nádegas, isso não é um exercício para elas

Opções

  • Flexão com uma perna deitada . Essa variação é necessária apenas para uma mudança, se, por exemplo, o cliente se cansa do mesmo programa o tempo todo e precisa de algo para tornar sua vida mais interessante. Dobrar com uma perna não é muito útil, embora possa ajudar com ferimentos quando você precisar "carregar" uma perna;
  • Dobra em pé . Pode ser realizado em um simulador especial ou em um padrão. Acredita-se que desta maneira os bíceps do quadril sejam mais reduzidos;
  • Meia flexão dentro e fora . Alguns fisiculturistas acreditam que trocar as meias de dentro e de fora carrega a ênfase do segmento externo para o interno do bíceps da coxa. De fato, os joelhos não permitem realizar essa "operação" qualitativamente

Exercício de análise

Exercício de anatomia

Quais músculos funcionam:

  • O principal motor é o bíceps do quadril;
    Os músculos poplíteo, panturrilha e glúteo ajudam o movimento. Mas na versão do trabalho em simuladores, a ajuda de grupos musculares não principais é mínima;

Benefícios do exercício

  • Ele permite que você crie uma linda superfície posterior da coxa, não só trabalha o bíceps da coxa como um todo, mas também forma um belo "pico do bíceps";
  • Permite trabalhar com uma perna e duas pernas, ideal para quem tem desequilíbrios no desenvolvimento muscular;
  • O treinamento do bíceps do quadril é necessário para os fisiculturistas que evitam puxar e se concentrar nos agachamentos. A flexão ajudará a proteger os joelhos de lesões devido ao desenvolvimento muscular irregular;
  • É conveniente balançar o bíceps do quadril em um banco com uma "torção", permite que você vá para uma posição mais estendida e aumente a amplitude sem aumentar a carga no joelho e sem sobrecarregar o ligamento cruzado;
  • O simulador permite alcançar um desenvolvimento muscular perfeitamente simétrico

Desvantagens

  • Às vezes, os atletas "muito baixos" agarram o calcanhar da almofada do simulador e, em seguida, os bíceps do quadril não são suficientemente isolados. Em tal situação, verifica-se que o bezerro "entope" e falha antes do bíceps do quadril

Preparação do exercício

Alguns atletas gostam muito de escrever sobre a preparação para este exercício, incluem programas de quadril para alongamento do bíceps, alguns exercícios de aquecimento e muito mais. Na prática, tudo isso não é necessário. Movimentos isolantes são realizados após exercícios básicos. Geralmente, os músculos já estão cheios de sangue e elásticos, para que você possa executar o movimento com eficiência.

De fato, se este for o primeiro exercício do plano por algum motivo, vale a pena incluir um passo de passo em um aquecimento cardio e, durante o trabalho, comece com um peso leve. A maioria das máquinas de dobrar tem uma almofada ajustável sobre a qual descansamos os pés. Deve ser ajustado com cuidado o suficiente para que o gastrocnêmio não obstrua durante o movimento. Esse problema é a principal razão pela qual a maioria dos atletas não pode se beneficiar do movimento.

Execução correta

  • Não dobre as pernas no joelho levantando a pelve. Essa opção será bastante prejudicial, pois pode causar lesões na região lombar se o ângulo da articulação for violado. Geralmente, com um forte levantamento da pelve, recomenda-se reduzir a carga e remover o excesso de peso;
  • Não empurre bruscamente a almofada e levante o peso devido à inércia. Os ligamentos não treinados do joelho podem ser feridos se você trabalhar de maneira desigual; além disso, muitos simuladores são projetados para transferir carga de um cabo em movimento desigual para o joelho;
  • Você deve dobrar as pernas lentamente, permanecer na contração máxima e também dobrar as pernas suavemente para obter uma carga e não se machucar;
  • Se você não puder trabalhar sem problemas, concentrando a flexão na expiração, é recomendável remover a carga e trabalhar com menos resistência do simulador;
  • É melhor não descansar a patela no banco do simulador, se houver uma oportunidade tão construtiva;
  • Os pés devem ser mantidos paralelos um ao outro e não girados com meias durante o exercício. Idealmente, se o atleta não mantiver a distância entre os joelhos durante o exercício

Erros

  • Você não pode descansar os joelhos no banco;
  • Não sacuda o peso;
  • Se o plano de treinamento não prevê isso, o movimento ao longo da amplitude reduzida não é recomendado;
  • É melhor evitar a inclusão ativa no trabalho das mãos, não “se apegue” às alças do simulador;
  • Não bojo sua pélvis no trabalho

Dicas

  • Evite o “pé de balé”, ou seja, esticando o dedo do pé para a frente e como se estivesse empurrando-o para longe do centro do arco do pé;
  • Não é recomendado realizar trabalhos devido ao alongamento excessivo do bíceps da coxa e extensão "reversa" na articulação do joelho. Mas, se possível, é melhor trabalhar no simulador com um banco com uma "quebra", que deve estar na articulação do quadril;
  • Os dedos vão para o pé

Inclusão do programa

Esse movimento não deve ser um exercício independente e separado no dia das pernas, e elas não precisam substituir a base, bem como alguma tração realizada com o alongamento excessivo do bíceps da coxa. O movimento deve ser feito após exercícios básicos na parte de trás da coxa, no dia correspondente, se o atleta compartilhar o dia das pernas.

O exercício pode ser realizado tanto para 10 a 12 repetições quanto para um número maior delas. Tudo depende da resposta muscular individual. Nas disciplinas de poder, esse movimento não é realizado mais do que nas abordagens 3-4 em 10 repetições. No bodybuilding, outras opções são possíveis. Alguns atletas fazem um movimento no estilo "sobrecarga", usam conjuntos de quedas e várias outras técnicas metodológicas para aumentar a intensidade da carga.

Contra-indicações

  1. Este movimento não é adequado para alguns atletas devido à antropometria. Só podem fazê-lo com os joelhos apoiados no banco, devido à sua baixa estatura. Portanto, vale a pena mudar para a flexão de pé;
  2. Você não deve realizar o exercício se houver uma lesão recente no joelho ou se houver um alto risco de que os tecidos moles ao redor da articulação fiquem inflamados devido à sobrecarga;
  3. Este exercício não deve ser realizado com espasmos musculares piriformes (é uma condição em que a dor na nádega causa na perna após a realização de levantamentos), então o movimento quase certamente ocorrerá devido ao levantamento da pelve, e o atleta não receberá a carga necessária no bíceps da coxa;
  4. Não recomendado para lesões no tendão de Aquiles e no tornozelo;
  5. Melhor evitar se houver uma lesão na coluna lombar.

Fatos interessantes

  1. De acordo com pesquisas científicas, verifica-se que as meias espalhadas ainda são importantes
  • Ao virar as meias para o lado, verifica-se que os lados externos da coxa recebem mais carga;
  • Se você conectar as meias, o lado interno da coxa ficará mais carregado
  1. Ronnie Coleman achou que esse movimento era ótimo para o desenvolvimento de quadris maciços. Mas você precisa realizá-lo não com o primeiro movimento, mas somente depois de estocadas, agachamentos e tração romena. Você precisa fazer este exercício exclusivamente no final do treino.

Coleman aconselhou fazer esse movimento no final do treino, por 12 a 15 repetições em 3 a 4 séries.

Alternativas

  • Se você for ao ginásio sem uma máquina de dobrar as pernas, poderá fazer isso como atletas da velha escola. Você precisa usar o enrolamento das pernas com um haltere de bruços;
  • A carga pode ser simulada no bloco inferior do cruzamento e, em seguida, a perna pode ser presa alternadamente ao bloco inferior usando um manguito;
  • A terceira opção, adequada para iniciantes e pessoas que não devem sobrecarregar os quadris, é trabalhar com uma faixa elástica de fitness. Eles o fixam na perna de um móvel ou em algum outro suporte vertical e colocam os pés no pé para que não escorregue. Em seguida, é necessário executar a flexão com uma faixa elástica em pé para obter um envolvimento ativo dos músculos da coxa no trabalho;
  • A opção mais fácil é dobrar as pernas com pesos nos tornozelos em pé. É realizado em pé sobre uma estepe ou outro suporte. É adequado apenas para atletas completamente iniciantes que terão peso suficiente;
  • O treinamento para iniciantes também envolve a execução de uma curva de bruços com algemas de pesagem. Você pode fazer esse movimento alternadamente, uma perna, colocando em cada perna vários pesos de condicionamento físico.

O enrolamento das pernas no simulador é um bom exercício de isolamento para o bíceps da coxa. Para a maioria das pessoas, uma regra simples funciona - você precisa executar tantas dobras quanto extensões. Mas se o atleta tiver quadríceps em excesso, ele deve se concentrar em dobrar as pernas.

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