Tração reversa da haste

A tração reversa da haste é um exercício básico de força no qual as articulações do ombro e cotovelo estão envolvidas. A maior parte da carga recai sobre os músculos latissimos inferiores, isto é, os músculos das costas. Se você comparar o calado na encosta com o clássico, ou seja, o bíceps reto está envolvido de maneira muito mais ativa.

Conteúdo

  • 1 Técnica
  • 2 Recomendações gerais
  • 3 Opções
    • 3.1 Haste de aperto estreita reversa
  • 4 Análise de exercícios
    • 4.1 Quais músculos funcionam
    • 4.2 Vantagens e desvantagens
    • 4.3 Preparação para implementação
    • 4.4 Execução correta
    • 4.5 Erros
    • 4.6 Dicas de desempenho
  • 5 Inclusão no programa
  • 6 Contra-indicações
  • 7 Como substituir o exercício

Técnica de execução

Para obter o máximo benefício da tração da haste no declive com uma empunhadura reversa, é necessário aderir à sequência correta durante cada ação.

Posição inicial

Tomar a posição correta envolve as seguintes etapas:

  • a barra é removida das estantes ou uma concha é levantada da superfície do piso usando a técnica de levantamento terra;
  • o aperto reverso sugere que as palmas das mãos devem estar apontando para cima e a localização da cintura escapular deve ser mais larga que a localização;
  • abaixam as mãos, estendendo completamente as articulações do cotovelo, inclinam o corpo levemente para a frente e mantêm as costas retas, enquanto os joelhos estão dobrados.

Esta posição deve ser ocupada toda vez que o projétil é empurrado em uma ladeira com um aperto reverso.

Cumprimento

Quando a posição correta for adotada, prossiga para o próprio exercício:

  1. Sem solavancos agudos, além de balançar o corpo, ao expirar, o equipamento esportivo é puxado pelos quadris até a cintura. Eles se concentram o máximo possível na contração dos músculos espinhais mais amplos e juntam a escápula.
  2. No momento da pico da contração, que cai no ponto mais alto, eles são atrasados ​​por alguns segundos.
  3. Respire fundo e abaixe suavemente a barra para a posição mais baixa. Estabilizadores musculares, isto é, flexores da articulação do ombro, estão conectados ao trabalho.

Sem descanso, eles imediatamente seguem para a próxima abordagem, ou seja, sem descanso.

Número de repetições

O número específico depende do nível de treinamento:

  • um iniciante deve fazer 3 séries de 8 vezes;
  • amador com experiência - 4 séries de 10 vezes;
  • atleta - 4 séries de 12 vezes.

Você não pode perseguir o máximo imediatamente. Aumentar a carga deve ser gradual.

Preste atenção!

  • Você não deve permitir trapacear, nem provocar um empurrão no equipamento esportivo. Caso contrário, os músculos alvo não serão totalmente desenvolvidos.
  • Não endireite a carcaça no ponto mais alto. Porquê "> Recomendações gerais
    1. A posição do corpo deve ser fixada no início do exercício e não deve ser alterada até o final de toda a abordagem. Isso permite que você evite sobrecarregar a região lombar e direcione toda a carga para o dorso dorsal.
    2. Tente manter a coluna em uma posição neutra. Para não perder o controle da postura, você não pode abaixar a cabeça.
    3. Você deve se esforçar para afastar os cotovelos o máximo possível e tocar o pescoço da barra com o corpo. Isso permite que você contraia os músculos o máximo possível.

    Opções de execução

    Haste de aperto estreita reversa

    A execução desta opção de exercício permite aumentar a carga nos músculos romboides menores e maiores. A aderência ampla, pelo contrário, visa ativar os deltas traseiros. A tração reversa da haste de aperto estreito é anatomicamente mais confortável para muitos atletas. Quanto menor a distância entre as palmas, maior a amplitude do movimento do aparelho esportivo.

    Exercício de análise

    Quais músculos funcionam

    A tração reversa da haste da garra afeta:

    • Os principais músculos envolvidos são as costas mais largas da região inferior, o bíceps braquial, o trapézio médio, os feixes deltóides posteriores e o infraespinal.
    • Os músculos auxiliares são os músculos dos antebraços, músculos grandes e pequenos redondos, grandes e pequenos, em forma de diamante, peitorais principais.

    Vantagens e desvantagens

    As principais vantagens da tração da haste em uma inclinação com uma garra reversa:

    • maior variedade de tração em comparação com a versão clássica;
    • desenvolvimento da força de preensão;
    • de maneira semelhante a outras variantes de tração horizontal, este exercício ajuda a aumentar o volume da espessura dos músculos das costas;
    • a postura está melhorando; portanto, este exercício básico de força está incluído no programa de treinamento para pessoas que sofrem de cifose no peito;
    • a execução da tração da haste em uma inclinação com uma grande aderência reversa permite trabalhar com pesos grandes, em contraste com a versão clássica.

    O exercício não é sem desvantagens. O principal é que a tração suprimida tem uma técnica bastante difícil para os iniciantes dominarem, por isso é melhor trabalhar a técnica primeiro com halteres.

    Preparação para execução

    Para fazer a haste puxar em um declive com uma cobertura reversa, primeiro faça um complexo de aquecimento, complementado por uma carga aeróbica de cinco minutos. A profundidade de inclinação é alcançada pré-alongando o tornozelo e o bíceps do quadril.

    Atenção! Não é recomendável sobrecarregar os músculos espinhais diretos, pois a maior parte da carga durante o exercício recai sobre eles.

    Execução correta

    Para obter o máximo benefício do exercício, várias nuances importantes devem ser levadas em consideração:

    • É necessário fazer a haste puxar para o cinto com aderência supinada apenas devido ao esforço dos músculos latissímus, quando bíceps, deltas e trapézio estão envolvidos no mínimo. Balançar o corpo e sacudir enquanto levanta a barra deve ser evitado.
    • O projétil é levantado como em um levantamento terra clássico ou nas prateleiras do quadro de força. A segunda opção economiza energia, o que permite uma abordagem adicional.
    • O retorno do projétil ao ponto mais baixo é controlado pela ativação dos flexores.
    • Não é necessário inclinar o estojo para baixo. O ângulo do alojamento em relação à posição vertical é de 40 a 45 graus.
    • Os joelhos levemente dobrados permitem alcançar estabilidade na posição do corpo e reduzir a probabilidade de lesões na lombar.
    • A seleção dos pesos de trabalho deve ser baseada na técnica e no treinamento do atleta. Se forem excessivamente grandes, o exercício não trará o efeito desejado.
    • Um aparelho esportivo é levantado com o braço totalmente estendido até o ponto final superior, localizado aproximadamente no centro do abdômen.
    • Os antebraços se movem estritamente ao longo do corpo. Os cotovelos ao mover devem ser direcionados verticalmente para cima.

    Se você seguir estas recomendações, a probabilidade de lesão é eliminada e a eficácia do exercício aumenta.

    Erros

    Ao executar a tração da haste em uma inclinação com uma empunhadura reversa, você não pode:

    • mude a posição do corpo e incline fortemente a parte superior do corpo ao se mover;
    • "Puxe" a barra do ponto baixo extremo;
    • redefinir incontrolavelmente a barra para sua posição original;
    • volta das costas;
    • maximizar o bíceps;
    • escovas de torcer.

    Atenção especial deve sempre ser dada à seleção de peso.

    Dicas de desempenho

    1. Os principais músculos ativos durante a tração da haste são os mais largos. Alterar a largura da garra permite controlar a carga nos músculos auxiliares. A carga nos extensores do ombro aumenta proporcionalmente à diminuição da largura da garra. Quanto maior, maior a carga sobre os músculos responsáveis ​​pela abdução horizontal dos ombros e por trazer para a coluna vertebral as escápulas, ou seja, escapular, trapézio, redondo pequeno e grande, romboide.
    2. No ponto inferior, as articulações do cotovelo são endireitadas. Isso permite minimizar a carga no bíceps. Os bíceps “conectados” na posição de pré-lançamento já são difíceis de relaxar com a tração.
    3. A flexão das articulações do joelho durante a tração permite alcançar a inclinação mais profunda sem tensão excessiva da região lombar.
    4. As tiras permitem reforçar a aderência, mas não é recomendável iniciantes. A força de preensão deve aumentar naturalmente com o aumento do peso de trabalho.

    Inclusão do programa

    O exercício é difícil e básico, portanto deve ser incluído no programa de treinamento para o desenvolvimento dos músculos das costas. O peso de trabalho deve ser selecionado para que seja possível realizar pelo menos 10 a 12 repetições em 3-4 abordagens. O trabalho no modo de energia deve ocorrer em uma faixa de repetição baixa, ou seja, de 3 a 5 vezes por abordagem.

    O exercício é perfeito para inclusão em um programa dividido, que fornece treinamento conjunto com o bíceps e a parte de trás dos músculos. A combinação de tração supinada e clássica permite que você torne o treinamento mais diversificado e use todos os músculos das costas. Com uma garra direta, as superiores estão envolvidas, e com o oposto - as inferiores latitudinais.

    Contra-indicações

    As hastes de aperto reverso são perigosas para pessoas que sofreram uma lesão na articulação do ombro. Isso também se aplica a alterações degenerativas. Se houver lesões recentes na região lombar, problemas sérios na postura, protrusão ou hérnia, o exercício deve ser realizado a partir de um suporte. Fornecerá um suporte confiável e bom para a coluna e o corpo.

    Como substituir o exercício

    Se você não puder executar este exercício básico de força por qualquer motivo, ele poderá ser substituído pela tração horizontal a partir de uma posição sentada em uma máquina de bloco ou remo, pois os grupos musculares carregados permanecem os mesmos. Pesos livres proporcionam um efeito maior para a construção de uma boa massa muscular. A tração em bloco é mais adequada como um refinamento final do alívio muscular.

    Outra alternativa é usar halteres, que substituem a barra, ou o impulso da barra em T. A biomecânica desses exercícios será um pouco diferente. A tração pode ser feita no simulador Smith, mas tecnicamente não é muito conveniente, pois a trajetória do pescoço é estacionária e a implementação é tecnicamente complicada.

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