Deadlift - aptidão femininaLeia Mais

Quando posso fazer o exercício
Músculos trabalhando
Confusão em termos
Técnica de execução
Diferenças entre tipos de barras
Qual opção escolher
Como substituir

Levantamento terra - levantando o peso do chão. É realizada devido aos músculos da "cadeia dorsal" - o bíceps das coxas, nádegas e músculos das costas. Existem muitos tirantes e halteres - idiota morto e idiota, romeno, morto clássico. A ignorância de muitos treinadores de terminologia aumenta a confusão do mealheiro. Algumas pessoas únicas chamam deadlift de "deadlift", embora esse conceito em inglês seja aplicável ao campo clássico. Outros acreditam que o desejo romeno é de condicionamento físico e o clássico é apenas para levantamento de peso, enquanto outros iniciam cada vídeo de treinamento com uma história sobre garotas que não podem fazer levantamento terra de qualquer outra forma que não seja "romena". De fato, o levantamento terra clássico é um exercício básico usado como competitivo no homem forte e no levantamento de peso. E os mortos, romenos e outros como eles - exercícios auxiliares principais para o bíceps dos músculos da coxa e glúteos. A tração também não tem gênero. Nos clássicos, as mulheres não desenvolvem músculos masculinos especiais a partir da tração. Outra coisa é que ela trabalha um pouco menos nas nádegas, mas agora não é sobre ela.

Conteúdo

1 Quando posso fazer o exercício
2 músculos trabalhando
3 Confusão em termos
4 Técnica
5 Diferenças entre tipos de hastes
- 5.1 Como o desejo romeno é diferente dos mortos
- 5.2 Tração romena do clássico
- 5.3 Diferença entre clássico e levantamento terra
6 Qual opção escolher
7 Como substituir

Quando posso fazer o exercício

No condicionamento físico baseado na ciência, existe apenas um critério: o cliente pode inclinar-se com as costas perfeitamente planas para que a barra fique abaixo dos joelhos, aproximadamente no meio da perna. Se ainda não houver essa flexibilidade, é recomendável alongar os bíceps dos quadris, nádegas e músculos das costas, bem como trabalhos isolados nas costas com hiperextensões e no bíceps da coxa com flexão. Nádegas, neste caso, são bombeadas com hiperextensões reversas. Qualquer iniciante, com a devida atenção ao alongamento, poderá realizar o primeiro levantamento terra com baixo peso em alguns meses.

Importante: o alongamento não deve ser “solo” no plano de treinamento. É realizado após um conjunto de exercícios de força para os músculos das costas e pernas. O exercício mais simples de alongamento é sentar nas nádegas no chão e inclinar o corpo para as pernas.

Em termos de treinamento, este exercício não é colocado em primeiro lugar. Para quem não tem o objetivo de aprender exercícios básicos, ele é colocado após um leg press em estadiamento médio ou estreito. Para planos mais equilibrados - após o levantamento terra clássico, ou impulso de sumô, se for mais adequado para um atleta por indicadores antropométricos.

É errado acreditar que o deadlift "bombeia a dor lombar". Se essa dor tiver surgido, é necessário excluir a hipertonia do músculo piriforme, hérnia, protrusão e pinçamento dos nervos. "Você simplesmente não pode continuar balançando com peso leve" é impossível, você precisa consultar um médico. O desejo realmente ajuda muitas pessoas com dores nas costas, pois a retenção de peso dessa maneira ajuda a "libertar" as raízes dos nervos, arrancadas da postura errada enquanto estão sentados. Mas nem um único médico recomendará que você seja “tratado com desejos”, principalmente se não houver um diagnóstico preciso.

No condicionamento físico, qualquer dor nas costas é o motivo da exclusão da tração do plano de treinamento.

Músculos trabalhando

O levantamento terra é tão amado pelos ciclistas e suas alas por apenas uma razão - permite que você não trabalhe como quadríceps e, portanto, - para evitar aumentar o volume dos quadris "pelo tipo masculino". Na tração clássica, ocorre um colapso devido ao quadríceps, que permite empurrar o chão. Na tração "morta", o levantamento de peso ocorre devido ao trabalho dos bíceps e nádegas.

Músculos de trabalho:

Extensor das costas;
Bíceps do quadril;
Glúteo;
Peixe chato

A imprensa, o músculo grande dorsal, quadríceps e músculos oblíquos do abdômen funcionam como estabilizadores. Esse movimento permite que você aprenda a respirar corretamente em tração sob carga, mas não contribui para a expansão do tórax. Os músculos das coxas também estão incluídos no trabalho de estabilização.

Confusão em termos

Treinadores “femininos e masculinos” gostam muito de dizer que o levantamento terra é feminino. Bem o que. Eles podem contar a Phil Heath, que realiza esse exercício regularmente. Ou para milhões de levantadores de força menos conhecidos, para os quais o levantamento terra é o segundo movimento auxiliar do bíceps da coxa depois de inclinar-se com uma barra.

Os moradores geralmente confundem:

Levantamento terra, isto é, levantamento terra;
Deadlift, exercício de levantamento de peso competitivo;
Levantamento terra romeno

Este exercício na prática de treinamento em língua russa é freqüentemente chamado de "levantamento terra". O termo veio de revistas de tradução em inglês. Nos livros soviéticos sobre levantamento de peso, o movimento era chamado de "inclinação com um barbell nas mãos", tração "romena", como tal, não foi distinguida por lá, um exercício semelhante foi chamado de "tração de tração".

Para sua conveniência, a tração “romena” é uma inclinação com uma barra com joelhos levemente dobrados. A flexão ajuda a superar o ponto morto e abaixa a barra abaixo. Portanto, contrariamente à crença popular, o "romeno" não é um exercício "isolando o bíceps da coxa e das nádegas", mas um movimento que desloca parte da carga para a região lombar. Portanto, nos planos de treinamento baseados na ciência, ele é realizado com pesos de pequeno a médio porte e não serve para estabelecer recordes de potência.

A tração “morta” ou tração nas pernas retas é chamada apenas por causa dos joelhos bloqueados, esse movimento é mais para o bíceps da coxa e nádegas e, em menor grau, para a região lombar. O levantamento terra no clássico é diferenciado pelo fato de que cada vez que o peso cai no chão, ele se interrompe devido à repulsa do chão com os pés. É um erro considerar que o levantamento terra nos clássicos é um tipo de híbrido de agachamento e tração. O ângulo de flexão nos joelhos pode não ser muito grande, a diferença está apenas no movimento, ou melhor, no vetor de aplicação de força. O movimento é iniciado empurrando as pernas para o chão e sempre começa com o trabalho das pernas, e não pelas costas.

Técnica de execução

Tecnicamente, esse simples truque da vida ajudará a executar esse movimento. Para começar, aprenda a inclinar-se para a frente com as costas retas, de pé sobre as pernas retas. Posição da mão - mova-se pelos quadris.

A ordem de execução é a seguinte:

A barra é retirada das prateleiras com uma alça direta ou com uma alça na trava, se necessário, são utilizadas tiras. O aperto não é um ponto de fundamental importância no exercício, é necessária uma maior concentração no trabalho das pernas e nádegas;
Na inspiração, é realizada uma curva para a frente com as costas retas, devido à flexão na articulação do quadril;
As articulações dos joelhos são endireitadas e, por assim dizer, "bloqueadas", sem necessidade de mover os joelhos;
A profundidade da inclinação é determinada pela capacidade de manter as costas retas. Assim que as costas começam a dobrar na lombar, é necessário começar a subir;
Profundidade de inclinação permitida - qualquer amplitude abaixo do joelho;
A extensão ocorre na expiração;
O movimento é realizado o número necessário de vezes, o movimento nos joelhos é excluído;
Jogar a cabeça para trás não deve ser, você deve tentar mantê-la neutra, o pescoço é uma continuação da coluna, observe o teto, pois alguns atletas que levantam muito peso em um acampamento clássico não

Importante: você nem deve tentar neste exercício o peso que você poderia levantar em um acampamento clássico.

Diferenças entre tipos de barras

Qual é a diferença técnica entre os tipos de tração "> Qual a diferença entre tração romena e tração morta

As pessoas chamam o romeno de desejar um exercício na região lombar. Isso não é inteiramente verdade do ponto de vista da metodologia, mas transmite as sensações com muita precisão. Quando o peso da barra aumenta nas pernas dobradas, parte do esforço é dada exatamente na região lombar.

Recursos técnicos:

A barra é removida das estantes; após recuar, uma leve flexão é realizada nas duas articulações do joelho. O suporte é simétrico, os calcanhares podem ser colocados sob os ossos pélvicos, ou um pouco mais estreitos, afastados levemente ou separados em paralelo, conforme conveniente;
A inclinação é realizada por flexão na articulação do quadril enquanto você expira. A tarefa do abdômen é manter a coluna estável, portanto, é impossível empurrar a parede abdominal frontal para frente;
O abutre desliza sobre o corpo, toca-o em toda a amplitude, não é necessário "soltar" a barra do corpo;
O movimento reverso "começa" com a contração dos músculos glúteos, a expiração se esforça;
O desejo romeno é uma reminiscência de puxar a pélvis para trás e trazê-la para a linha média quando o atleta se endireita.

Desejo romeno para clássico

A tração romena não implica uma redução completa do peso no piso. Portanto, nos esportes de força é definido como “inclinar com um barbell em mãos retas”, e não como “tração”. Nos clássicos, o atleta sai do chão, descansa em pé, rasga a barra da plataforma e a levanta, movendo a barra ao longo do corpo. Fixação do peso - no ponto superior, com os ombros recostados. Não é permitido movimento duplo do pescoço ao longo do corpo, isto é, movimento para cima e para baixo durante o levantamento.

A diferença entre a tração clássica dos mortos

Aqui as diferenças são óbvias. O levantamento terra é uma inclinação com uma barra nas pernas retas. Panquecas do chão não podem ser tocadas. O levantamento terra clássico é sempre realizado do chão e há flexão na articulação do joelho. Para alguns atletas, é mais conveniente realizar tração clássica do chão desde o início. Eles dobram as pernas minimamente, mas somente dessa maneira o corpo toma a posição ideal para levantar peso do chão e a ênfase mais estável.

Principais erros:

Dobrar as pernas em uma articulação do joelho mortal é um erro técnico. Além disso, não é recomendado alterar o ângulo dos joelhos durante o exercício;
Baixar o peso devido à inércia, ou seja, jogar a barra para baixo, pode causar ferimentos;
Arredondar a coluna tanto na região torácica quanto na lombar é um erro. Se no stanovoy clássico o arredondamento na região torácica não é um erro técnico, e apenas a "corcunda" na região lombar não é permitida, nesse exercício auxiliar as costas devem permanecer retas;
Movimento muito superficial não é permitido quando a barra não cai abaixo dos joelhos;
É necessário ativar as costas para que não seja necessário levantar a cabeça ao levantar o peso;
A maioria dos erros técnicos ocorre devido à seleção de pesos inadequadamente pesados. Não é permitido "contrair" o peso pelos ombros, ou seja, uma cicatriz junto com a tração.

Qual opção escolher

O levantamento terra nos clássicos é um exercício para o desenvolvimento de força e crescimento muscular. Os iniciantes são incentivados a começar a estudar tração com ela. Tração romena - para aqueles que precisam desenvolver os músculos dos quadris e nádegas, além de fortalecer a região lombar e o levantamento terra - para um estudo isolado dos bíceps da coxa e nádegas.

Nos planos de treinamento de atletas de força, todos os três impulsos são atingidos em um grau ou outro. Para o condicionamento físico, o calado romeno é considerado a opção mais segura, mas o calado com pernas retas não está disponível para todos, principalmente para pessoas com boa flexibilidade.