Alternância proteína-carboidrato para perda de peso

• O que é a alternância proteína-carboidrato
• Esta é uma dieta realmente eficaz?
• Como alternar carboidratos
• Como calcular BEECH para perda de peso
• FAIA para manutenção de peso
• Quatro segredos da praia
• Conclusão

Estudos recentes comprovam que a alternância de proteínas e carboidratos não é mais promissora do que uma dieta normal com falta de calorias. Mas os cientistas não levaram em consideração alguns fatos - atletas e pessoas comuns que perdem peso no verão organizam seu processo de treinamento de maneira um pouco diferente e se recuperam, e a dieta de uma pessoa que se livrar dos últimos 3-5 kg ​​será de baixo carboidrato em qualquer caso. A alternância de proteínas e carboidratos ajudará a evitar problemas típicos na secagem - diminuindo o metabolismo, perdendo a motivação para o treinamento muito rapidamente e, como resultado, interrupções e "drogados". A alternância proteína-carboidrato tem vários nomes na vida cotidiana. Esse esquema é chamado de dieta cíclica, dieta UD-2 ou FAIA.

Conteúdo

• 1 O que é a alternância proteína-carboidrato
  • 1.1 Dias de Carboidratos
  • 1.2 Dias com pouco carboidrato
  • 1.3 Dias sem Carboidratos
• 2 Essa é uma dieta realmente eficaz. "> 2.1. A alternância proteína-carboidrato é adequada para mim?

O que é a alternância proteína-carboidrato

A alternância de proteínas e carboidratos apareceu no mundo do bodybuilding. As dietas desse plano foram projetadas para superar o problema principal - um metabolismo que diminui gradualmente e a saúde repugnante dos atletas na secagem. Todo mundo que tentou resistir à secagem clássica por mais de 3-4 semanas sabe do que se trata - perda de motivação para o treinamento, fraqueza constante, irritabilidade e nervosismo.

Importante: a adaptação é uma consequência típica de todas as dietas. As pessoas que tentam perder peso passam muitos meses com um déficit calórico, para que seus corpos se livrem da gordura mais difícil do que aqueles que apenas perdem peso uma vez e depois mantêm o peso. Fisiculturistas, entusiastas do fitness, lutando por um alívio claro - uma espécie de grupo de risco. Afinal, eles tentam há anos obter a forma desejada e nem sempre estão se aproximando com competência da recuperação após uma longa dieta. Portanto, a cada nova tentativa de alívio, torna-se cada vez mais difícil.

A alternância de proteínas e carboidratos é uma tentativa dos nutricionistas de superar o constante "círculo vicioso" da adaptação. Quem usa essa técnica não tem tempo para se acostumar com o baixo teor de carboidratos. Seus níveis de hormônio tireoidiano permanecem normais e a perda de peso não diminui devido ao vício do corpo.

Para obter informações: Na musculação profissional, uma estratégia semelhante à alternância de proteínas e carboidratos é frequentemente usada. Mas todos os macronutrientes são ciclados, não apenas carboidratos. Nos dias de treinamento, a quantidade de carboidratos aumenta um pouco e o déficit calórico é aumentado pela gordura. Dá energia e boa saúde. Nos dias de descanso, ou quando o atleta está treinando com facilidade, os carboidratos são cortados e as gorduras são aumentadas para "reiniciar" o sistema hormonal.

Dias de carboidratos

Em dias de alto carboidrato, o treinamento intenso é ajustado. Se o atleta estiver na divisão de musculação, é aconselhável treinar as pernas ou voltar neste dia. Os envolvidos em esportes de força - basta organizar um treinamento duro.

Carboidratos ricos são cerca de 4-5 g para homens e 4 para mulheres. Às vezes, recomenda-se tomar 3 g por carga e 1 g em um dia normal do ciclo, mas isso é justificado apenas se o atleta não "secar" e depois de um mês ele estiver no palco. Os fãs geralmente não precisam de números tão baixos. Seu corpo não está tão adaptado aos "secadores" para cumprir um plano estrito.

Dias com pouco carboidrato

Aqui as opiniões dos nutricionistas divergiram. Muitos fisiculturistas domésticos e seus gurus da dieta acreditam que você não deve comer mais do que 1 g de carboidratos nesse dia. Outros dizem que não é aconselhável cair abaixo de 2 g. De fato, depende do estilo de treinamento. Se temos diante de nós um amante comum do condicionamento físico que não realiza mais de 12 abordagens de trabalho para um grande grupo muscular e não pode se orgulhar de indicadores de força estáveis ​​e impressionantes, sua principal tarefa é manter os números moderadamente baixos. Se temos um atleta de nível decente ou que pratica crossfit, levantamento de peso ou levantamento de peso, reduzir carboidratos abaixo de 2 g não faz sentido. Nesses atletas, o déficit será mais fácil de alcançar mantendo a intensidade normal do treinamento do que devido ao enorme déficit de carboidratos.

Dias sem carboidratos

Nesses dias, menos de 30 g de carboidratos digeríveis são recomendados. Isso é necessário para "drenar a água" antes de pesar, uma cena ou uma sessão de fotos responsável. Nem todos os nutricionistas têm um "poço de carboidratos" normal. No culturismo profissional, ela é organizada uma semana antes de entrar no palco, para que o excesso de fluido se esvai e o alívio apareça.

Não faz sentido observar dias sem carboidratos sem um grau suficiente de secura. Normalmente, essas coisas são praticadas por homens cuja porcentagem de gordura é inferior a 8 e as mulheres, "mais secas" em 12%. Em todos os outros casos, essa é uma medida pouco defensável. Mesmo se você "drenar" toda a água, o alívio ainda não aparecerá, porque há muita gordura.

Esta é uma dieta realmente eficaz?

Se você confia na pesquisa de Lyle MacDonald, esta é a melhor dieta disponível. Permite manter uma alta conformidade, ou seja, tolerar adequadamente as restrições, treinar ativamente, manter sua massa muscular em um nível decente para uma dieta e perder gordura é mais fácil e mais fácil do que com uma dieta baixa em carboidratos.

Espere, e quanto a planos equilibrados com um pequeno déficit calórico?> A rotação proteína-carboidrato é adequada para mim

PRAIA é definitivamente um esquema para quem pratica treinamento de força. Se o estilo de treinamento é aeróbico, e o atleta, por exemplo, percorre uma longa distância ou participa de algumas aulas de dança ou artes marciais, ele deve fazer isso sem andar de bicicleta. Esses atletas têm uma maior necessidade de carboidratos, e ajustar o ciclo ao treinamento não funcionará. Geralmente eles "secam" perfeitamente em dietas com uma pequena deficiência de calorias e carboidratos.

A alternância de proteínas e carboidratos é adequada para aqueles que ganharam massa muscular e desejam secar. Mas é um método redundante demais para uma pessoa que comprou uma assinatura do salão ontem e agora procura se livrar de quilos extras com a ajuda de exercícios físicos.

O BEECH é adequado para quem é disciplinado, pode considerar o número de macronutrientes, cozinhar com antecedência e prever diferentes situações sociais. Esta é uma dieta para quem conta macronutrientes há algum tempo, entende o que é o quê e como reduzir, por exemplo, carboidratos, enquanto prepara um prato comum.

Importante: este método tem um efeito negativo na saúde mental de quem tem um distúrbio alimentar ou problemas semelhantes. Pode provocar uma exacerbação de anorexia ou bulimia. Se houver esse formato de problema, é melhor abandonar as dietas cíclicas.

Como alternar carboidratos

Antes de iniciar uma dieta cíclica, você precisa descobrir a ingestão média de calorias, pela qual deve se esforçar, e a ingestão média mínima de calorias por dia. Esses números ajudarão a evitar falhas, não comer demais e permanecer na zona de deficiência de calorias, mesmo se você for carregado regularmente com carboidratos.

Primeiro, você precisa calcular seu metabolismo basal. Você pode encontrá-lo pela fórmula BMR = 66 + (6, 23 x peso em libras) + (12, 7 x altura em polegadas) - (6, 8 x idade em anos). Em nenhum caso você deve ir abaixo desta figura.

Além disso, você pode usar os coeficientes, mas na vida moderna, e mesmo para uma pessoa que treina, eles não dão o resultado desejado.

Portanto, é necessário:

• Pegue um smartphone e instale um pedômetro;
• Veja sua atividade para a semana;
• Idealmente - controle o consumo de calorias usando relógios inteligentes;
• Se você realizar pelo menos 10.000 etapas e se exercitar, sinta-se à vontade para multiplicar a BMR por 1, 55;
• Se você não passa, mas se exercita, seu número é 1, 375;
• A BMR múltipla por 1, 2 pode ser aquela que não treina, mas 1, 7 e 1, 9, respectivamente, atletas profissionais de culturismo e crossfit e pessoas que estão se preparando para esse tipo de competição.

A ginástica em casa com falta de movimento não possibilita o uso de um coeficiente alto. Multiplicando a BMR por um coeficiente, você receberá seus valores para perda de peso.

Como calcular BEECH para perda de peso

Perder peso sem déficit calórico não acontece. Mas isso acontece tanto devido à gordura quanto aos músculos. Portanto, não precisamos de um déficit enorme. Bem como falta de proteína. Quanto menos proteína uma pessoa ingere, maior a chance de sua dieta levar a uma diminuição na massa muscular, uma desaceleração no metabolismo e um aumento nos níveis de cortisol. Então será difícil perder peso.

Para iniciantes, os números podem ser os seguintes:

• 2 g de proteína por 1 kg de peso corporal;
• 1-2 g de carboidratos em um dia de baixo carboidrato;
• 3-5 g de carboidratos em um dia rico em carboidratos;
• 1, 2-1, 5 g de gordura todos os dias. Menos é levado em dias de alto carboidrato.

Versões mais antigas da dieta incentivavam os atletas a reduzir para meio grama de gordura por quilograma de peso corporal, mas essa não é uma boa estratégia, já que os atletas podem desacelerar bastante seu metabolismo e sentir uma fome maior devido ao aumento dos níveis de cortisol.

Normalmente, esses números são suficientes para "secar" com confiança por vários meses. Mas ainda com o BUCH, eles não recomendam atrasar mais de 12 semanas.

FAIA para manutenção de peso

A alternância de proteínas e carboidratos é adequada para aqueles que precisam sair da dieta sem problemas e sintonizar o suporte, ou para aqueles que se adaptam rapidamente a calorias mais altas e começam a ganhar massa gorda.

O treinamento e a FAECH em números de suporte ajudarão a preservar a textura muscular após a secagem e uma excelente aparência.

Os cálculos de suporte são os seguintes:

• De apoiar calorias, metade são proteínas;
• O resto - pela metade entre gorduras e carboidratos;
• Carboidratos em um dia alto 50%, em um baixo - 25%

Como difere da nutrição regular "> Como alternar carboidratos e criar FAIA

Geralmente, atletas profissionais ou simplesmente mais experientes ajustam o BEAM para uma divisão de treinamento, aumentando os carboidratos nos dias de treinamento nas pernas ou nas costas.

Mas para os amantes, o seguinte layout é adequado:

• Dia 1 - Baixo teor de carboidratos
• Dia 2 - Baixo
• Dia 3 - baixo ou "poço", ou seja, sem dia de carboidratos
• Dias 4 e 5 - Alto Carboidratos
• Os dias 6 e 7 são baixos

Esse layout não é o mais bem-sucedido, pois envolve um período muito baixo de carboidratos. Para quem pratica cardio de alta intensidade e se exercita muito, isso pode ser um exagero. Faz sentido que essas pessoas façam ciclos de 3 dias com baixo teor de carboidratos e carreguem a cada 4 dias.

Os esquemas podem ser diferentes. Muitas pessoas praticam uma única carga em 10 a 14 dias com 2 g de carboidratos por 1 kg de peso corporal em um ciclo de baixo carboidrato. Isso ajuda a secar se você estiver se preparando para uma competição, e o carregamento reabastece o glicogênio apenas uma vez e aumenta a tolerância à dieta.

O ciclo de dieta de 3 para 1 se parece com isso

• Dia 1 Baixa;
• Dia 2 baixo;
• Dia 3 baixo;
• Dia 4 alto;
• Dia 5 baixo;
• Dia 6 Baixa;
• Dia 7 - baixo;
• Dia 1 - Alta, etc.

Nesse caso, o esquema de ciclo não está vinculado ao dia da semana, basta alternar 3 dias de carboidratos baixos e 1 dia de carboidratos.

Preciso alterar meu plano de treinamento semanal?

Aqui, os conselhos dos experientes começam a parecer parágrafos mutuamente exclusivos. Alguns estão promovendo ativamente exercícios nas pernas ou nas costas em um dia com alto teor de carboidratos. Assim, todos os carboidratos vão "para os negócios", para garantir o trabalho duro dos músculos e manter a atividade física. Outros dizem que apenas mantêm seu programa regular. Aqui você nunca saberá o que fazer até tentar.

Mas o que definitivamente não precisa ser mudado é o seu estilo usual, ou seja, se você está acostumado ao treinamento de força no modo repetitivo médio ou repetitivo baixo, não precisa repetir várias repetições e se esforça para "vencer" ativamente o relógio cardio. O treinamento deve permanecer mais ou menos familiar em estilo e conteúdo.

Quatro segredos da praia

Uma dieta cíclica pode ser um pouco incomum. Algumas pessoas pensam que isso não funciona. O motivo é que, durante uma dieta cíclica, a retenção de líquidos e seu "movimento" no corpo se tornam bastante sérios. Portanto, uma dieta cíclica não deve perturbar os amantes a se pesarem todos os dias. Esses quatro segredos ajudarão você a se sentar adequadamente nessa dieta e a avaliar seu progresso.

Cálculo da quantidade de fluido

1 g de carboidratos liga cerca de quatro vezes mais água do que pesa. Isso significa que, após uma carga de carboidratos, será bastante normal reter cerca de 400-500 g de água e aumentar seu peso. Isso não significa que você se recuperou rapidamente comendo arroz ou outro produto de carboidrato. E isso ainda não significa que a dieta parou de funcionar.

A retenção de líquidos também é bastante comum após treinamento intenso das pernas ou sobrecarga física associada a um excesso de cardio de alta intensidade. Se toda a perda de peso for planejada antes de entrar na cena do fisiculturismo ou antes de uma sessão de fotos responsável, você deve "drenar a água" ativamente nos últimos dias e antes disso - não se preocupe com a retenção de líquidos.

Uma abordagem racional para carboidratos

Seremos francos. Somente os profissionais de musculação que têm suporte farmacêutico e trabalham duro são bonitos e carregados de sorvete e chocolate. Para um amador comum, 3-4 vezes por semana, andando na academia por uma hora e meia, esse luxo não brilha.

Sim, se você não quiser "drenar" o inchaço por vários dias e caminhar após carregar com cliques nos olhos, deve abandonar a própria idéia de carregar carboidratos "sujos".

Use racionalmente os seguintes produtos:

• Macarrão e macarrão;
• Inhame de batata doce;
• Batatas comuns;
• Arroz de todos os tipos

Frutas carregadas são consumidas apenas por quem normalmente as tolera. É melhor deixar o açúcar para o futuro e comê-lo apenas durante a massa e para a saúde - minimizá-lo na dieta mesmo assim.

Reduza a "carga de gordura" em dias de alto carboidrato

Muitas pessoas não "caem em calorias" nessa dieta simplesmente porque comem muita gordura. Eles devem aprender a reduzir seu número em uma dieta para comer de maneira mais racional e criar uma deficiência.

Além disso, quanto menos gordura você ingere, mais fácil é a absorção dos alimentos e melhor o trato gastrointestinal tolera todas essas returbações com ciclos. Portanto, monitore a proporção de proteínas, gorduras e carboidratos e coma alimentos gordurosos não nos dias de carboidratos.

Cuidado com a deficiência de calorias

Infelizmente, nenhuma manipulação pode economizar gordura se a principal razão de sua "aparência" for uma falta banal de deficiência de calorias. Neste apenas iniciantes de dietas "caem". Eles simplesmente alternam como desejam e depois esperam a perda de peso, embora não existam pré-requisitos fisiológicos para isso e não possam existir.

Um diário banal de alimentos e um registro de tudo o que você come ajudará muito a manter um déficit calórico.

Conclusão

Sentado na FAIA, devemos lembrar que isso não é uma panacéia. Ele não elimina a necessidade de considerar o KBZhU, apenas torna esse processo mais complicado. Para iniciantes, o BEECH não é adequado por esse motivo. E o esquema de alternância pode ser psicologicamente difícil, porque seria melhor que a pessoa que se esforça para observá-lo, no entanto, não seja iniciante em dietas.

Você pode alternar proteínas, gorduras e carboidratos e perder peso por vários meses e, mais especificamente, não mais que três. Depois, você pode apoiar, com o estilo usual de comida ou com alternância.