O quadríceps poderoso não é apenas bonito, mas também correto em termos de anatomia e biomecânica. As pessoas que balançam as pernas normalmente, prestando atenção não apenas na parte de trás das coxas, mas também na frente, têm menos problemas com dores nas costas. Eles não são atormentados pela dor no músculo piriforme devido a espasmos e postura prejudicada devido à tensão lombar. O quadríceps deveria estar, mesmo que algumas pessoas estejam lá e neguem esteticamente. Além disso, a presença de uma superfície frontal bem desenvolvida das coxas é de joelhos saudáveis. Não obstante, devemos não apenas dobrar as pernas, mas também dobrá-las, concebidas anatomicamente.
Conteúdo
- 1 músculos trabalhando
- 2 Extensão da perna e joelhos
- 3 Técnica
- 4 Dicas
- 5 Aplicação
Músculos trabalhando
O simulador é projetado para que o quadríceps femoral assuma a carga principal. Ela é quadríceps. O músculo estende a tíbia, traz a coxa para a frente e flexiona a articulação do quadril.
Especificamente, a versão com o simulador não precisa de estabilização do gabinete e outros pontos adicionais. Se estamos falando de ligar as mãos e a imprensa, isso é supérfluo.
No exercício, todas as quatro cabeças do quadríceps funcionam:
- Direto - extensão começa, este é o músculo que cobre a coxa na frente;
- Intermediário - estabiliza a perna e traz a articulação do quadril, localizada sob a linha reta;
- Lateral - para usá-lo, as meias são separadas, o próprio músculo envolve a coxa pelo lado;
- Medial - para ativá-lo em maior medida, as meias são direcionadas para dentro
A extensão da perna não é um exercício de força. Se eles trabalham no simulador, seu objetivo é fortalecer a superfície frontal da coxa e "bombear" os músculos que estão atrasados. Esse movimento ajuda a melhorar o resultado no levantamento terra clássico, bem como nos agachamentos, agachamentos frontais, empurrões, empurrões e leg press.
Extensão da perna e joelhos
No bar, outra opção de extensão é usada - o atleta coloca uma panqueca na parte inferior das pernas e realiza movimento com ele. Acredita-se que isso seja menos traumático do que o "clássico" no simulador. A extensão no simulador está associada a lesões do PCS (ligamento cruzado anterior). No entanto, o risco é maior se uma pessoa, sem pensar, aumenta o peso e o "empurra" para cima, e depois o joga soltamente.
De fato, a extensão da perna é anatomicamente verdadeira apenas no plano de flexão da articulação do quadril, que para a maioria das pessoas - sem as meias. E o movimento não se destina a pesos pesados. É bom que o alívio do quadríceps possa ser feito com trabalho repetitivo.
Aqueles que têm medo de se machucar com PKS podem se exercitar com borracha leve ou realizar extensões em uma perna, direcionando o dedo em um plano anatomicamente natural.
Técnica de execução
Geralmente, os iniciantes são aconselhados a endireitar as pernas no simulador apenas porque é impossível cometer um erro neste exercício. Aqui, especialistas em Internet estão enganados. Um iniciante pode cometer erros em todos os lugares. Por exemplo, os indivíduos não sabem que a parte de trás do simulador é ajustável e o retentor de travesseiro também pode ser ajustado. Eles se sentam na beira do assento e empurram os tornozelos sob o assento do carro. A partir desta posição, o PKS está sobrecarregado no início. Portanto, essas "técnicas" não são recomendadas para fitness.
Para tornar o exercício verdadeiro, você deve:
- Ajuste a parte de trás para que seja um suporte. A maioria dos simuladores é encosto ajustável e existe a capacidade de movê-lo e empurrá-lo;
- A posição inicial correta é que as costas repousam sobre as costas, a coxa está sobre o assento, a canela é fixada pela almofada do simulador e o ângulo entre a canela e a coxa não passa de 90 graus;
- Na reabilitação, uma amplitude incompleta é permitida quando o rolo é fixado acima de 90 graus;
- As meias devem ser direcionadas um pouco para si mesmas, é melhor começar o exercício com uma redução no quadríceps
O movimento é o seguinte:
- O movimento descendente não deve ser forçado; é melhor abaixar suavemente e estender suavemente a perna;
- As costas devem ser pressionadas completamente, e também a lombar;
- A extensão deve ser feita na expiração, flexão - na inspiração.
As variações são, de fato, muito diversas. O mais simples é a extensão de uma perna. A versão para quem tem desequilíbrios no desenvolvimento das pernas, e "começa" sempre com um quadril, trazendo apenas o segundo. Esta versão do exercício é mais adequada se o atleta tiver medo de PCD ou já tiver lesões.
A segunda variação é a extensão com borracha. Sentado em uma cadeira, o atleta estende a perna com a fixação de um amortecedor de borracha no pé. Esta opção é adequada para quem precisa fortalecer seus ligamentos e se proteger de lesões.
A terceira variação é para aqueles que não têm um treinador de extensão. Uma panqueca é colocada na perna, o atleta está sentado em uma cadeira. A opção também fortalece o tornozelo e o sóleo, pois o peso precisará ser mantido às custas dos tornozelos.
A quarta variação é a extensão, com as meias viradas para fora e os calcanhares para dentro. Acredita-se que essa técnica construa quadris mais arredondados em meninas, a quem a natureza dotou de uma figura em forma de I.
Quinta - meias dentro do calcanhar. Esta é uma posição bastante controversa dos pés em termos de anatomia, mas alguns atletas acreditam que é assim que melhor exercitam a cabeça medial do quadríceps.
Seja como for, o sucesso deste exercício está na tecnologia controlada, na ausência de solavancos e solavancos e na lenta elevação e redução de peso. Controle o movimento do rolo, e o exercício não será traumático para você.
O movimento geralmente é realizado por 12 a 15 repetições ou mais, em 3-4 abordagens de trabalho, não funciona no modo de potência
Dicas
- A apresentação de vários médicos esportivos insiste em que as extensões das pernas sobrecarregam as articulações do joelho. Para minimizar esse estresse, não permita que as pernas se movam sob os quadris - na parte inferior do exercício, o ângulo dos joelhos deve variar de 90 a 100 graus.
- Do início do exercício, sempre estique as pernas o máximo possível - a única maneira de conseguir uma melhor contração dos músculos externos laterais e mediais internos, responsáveis pela fixação da rótula.
- Não tome muito peso - ele pode entupir as articulações do joelho e, além disso, não permitirá que você estique completamente as pernas. A carga nos músculos do quadríceps na extensão das pernas é melhor para obter um número adicional de repetições, em vez de pesos pesados.
- Se os músculos tensos da parte de trás da coxa impedirem que você estique as pernas o máximo possível, na posição inicial incline levemente o corpo, enquanto a parte de trás do simulador deve ser recuada um pouco a um ângulo de 45 graus e fixe o assento paralelo ao chão. Isso não apenas suaviza a tensão dos músculos da parte de trás da coxa, mas também proporciona excelente alongamento dos principais músculos das pernas - quadríceps. Não incline o tronco para a frente - isso reduzirá a eficácia do exercício.
- Para concentrar a carga no meio do quadríceps, afaste os dedos dos pés. Se você deseja obstruir os feixes laterais externos do quadríceps, deslize as meias um pouco para dentro.
- Se você acha que esse exercício é muito estressante para as articulações do joelho, mude para extensão das pernas no simulador de blocos. Trave a tira do cabo que atravessa o bloco inferior até o tornozelo direito. Focalize a perna esquerda enquanto estiver de costas para o bloco, e a direita dobre um pouco o joelho e levante levemente. Mantendo o corpo e os quadris estacionários, faça todas as repetições - extensão da perna esquerda. Depois disso, prenda a alça na perna direita e faça todas as repetições para a segunda perna.
Aplicação
Pretendido: atletas iniciantes e profissionais.
Quando: No final do treino de pernas, para terminar com eles. Antes que as extensões das pernas funcionem, pressione as pernas, agacha-se com um barbell e se agita com um barbell. Após as extensões das pernas, você ainda pode executar a flexão das pernas ou um super conjunto de extensão / curvatura das pernas.
Quanto custa: 4 séries de 10 a 16 repetições.
Instruções esportivas: as extensões das pernas atraem o alívio do músculo reto anterior da coxa, proporcionam uma forma volumétrica de alívio por todo o comprimento, o que é especialmente perceptível quando visto do lado da coxa. Entre outras coisas, as extensões das pernas permitem uma separação clara entre os músculos lateral e reto femoral.
O poder do músculo reto femoral aumenta muito suas realizações em todos os esportes em que há corrida e salto. Extensões de perna com baixo peso são uma ótima maneira de reparar uma articulação do joelho após uma lesão grave.
