O bíceps é um dos músculos braquiais, que é claramente visível sob a pele. Esse músculo é conhecido por quase todas as pessoas, porque é com ele, pode-se dizer, o fisiculturismo começa. O que é musculação ">
Desde tempos imemoriais, o bíceps no corpo humano é projetado para executar duas ações:
1. Flexão da articulação do cotovelo.
2. Inversão da mão.
O segundo passo explica por que o bíceps de um levantador de peso é muito menor que o bíceps de uma pessoa que apenas trabalha com halteres de manhã. A partir do peso da haste, a carga vai apenas para a parte do músculo responsável pela flexão-extensão, e parte das fibras musculares está em um estado relaxado, aguardando ações rotacionais pelo pincel. Com base nisso, o primeiro exercício útil é trabalhar com halteres. Além disso, cada curva do cotovelo deve ser acompanhada de inversão da mão. Parece um pouco, mas você pode realizar um experimento simples: dobre o braço no cotovelo, como se você levantasse um equipamento esportivo, se agora com a segunda mão ou outra pessoa verificar a condição dos bíceps do braço dobrado, a tensão muscular será notada. Agora, sem esticar os braços, comece a girar a escova, o bíceps ficará mais duro - chegue a um estado de tensão máxima.
A propósito, não exagere no peso de equipamentos esportivos. Se o peso é muito grande, então uma volta ou, para colocá-lo cientificamente, é impossível realizar supinação da mão, e o que a carga incompleta do bíceps leva já foi dito. O trabalho com halteres pode ser feito a cada dois dias, com um dia extra de folga por semana, sem medo de sobrecarga devido ao excesso de peso. Quando você começar a realizar os exercícios certos em quantidades suficientes, sinta imediatamente que o músculo começou a se desenvolver.
Para uma gama completa de exercícios destinados ao desenvolvimento do bíceps, basta um par de halteres empilhados, uma cadeira, uma toalha (de preferência um waffle) e uma bola inflável.
Se, além de treinar em casa, você já tiver algum tipo de programação de treinamento, não esqueça que pelo menos 6 horas devem passar entre o treinamento esportivo. Se seus exercícios regulares são à noite, treine seu bíceps pela manhã ou vice-versa.
Recomendamos o seguinte programa de treinamento aparentemente simples para o desenvolvimento do músculo braquial. Sim, não devemos esquecer que não existem exercícios para o desenvolvimento de um músculo. Portanto, esse conjunto de exercícios afetará inevitavelmente todos os músculos do ombro em graus variados.
Existem seis exercícios:
1. Halteres alternativos de elevação sentados.
2. O martelo diagonal.
3. Inclinado sobe na bola.
4. Levantar a bola com uma mão.
5. Levante-se sobre uma toalha.
6. A ascensão de um aperto direto.
Vamos considerar cada exercício separadamente.
1. O exercício mais simples: em uma posição sentada, em uma cadeira, segure o projétil com os braços esticados, dobre os cotovelos ao mesmo tempo, girando o pulso sobre si mesmo. Não há necessidade de fazer movimentos bruscos. Faça o exercício devagar, de forma mediana, sem esquecer a supinação da articulação do punho, mantenha o bíceps em tensão por alguns segundos e só depois estenda o braço para a posição original.
2. Este análogo do primeiro exercício pode ser realizado sentado ou em pé. A principal diferença é que o haltere é trazido para o ombro oposto.
3. Aceite a posição supina, mas na parte de trás o papel de apoio deve ser a realização de uma grande bola de ginástica (como na imagem). Pés melhor para descansar contra a parede. Mãos com halteres endireitadas. A cabeça é reta, o olhar é direcionado para cima. Os cotovelos são estritamente fixos; ao realizar o exercício, não altere a posição dos cotovelos. Dobre os braços, como no exercício "Sequential Raises Sitting", prenda o projétil por alguns segundos no ponto de pico e traduza-o lentamente para sua posição original.
4. Você precisa se ajoelhar na frente da bola, descansar a mão na bola para manter o equilíbrio, colocar a outra mão (na qual o haltere) está na bola. Sem levantar as mãos com o projétil da bola, sem fazer esforços com o corpo, apenas com o movimento e a tensão do músculo do ombro levantam o haltere, conserte-o por alguns segundos e abaixe-o lentamente para sua posição original.
5. Em uma posição ereta, encoste a cabeça, olhe para a frente, com as mãos para baixo, segure o haltere em uma toalha torcida (como na imagem à esquerda). Fixando os cotovelos imóvel, levante o haltere girando as mãos sobre si mesmo, como no primeiro exercício. Não se esqueça da pausa durante o pico de contração do bíceps.
6. De pé, mantenha os halteres à sua frente nos braços estendidos para baixo. Lentamente, levante os halteres, fixando e retornando à posição inicial.
Na primeira lição de cada semana, basta fazer três séries de 10 vezes cada um dos três primeiros exercícios. Na segunda lição - três a dez restantes três. Mas na terceira, alternando a primeira ou a segunda semana, realize 3x10, segundo, terceiro e quinto exercícios em semanas ímpares e o primeiro, quarto, sexto exercícios em semanas pares.
Esse é todo o conjunto simples de exercícios para aumentar os músculos do ombro em casa. Antes de começar o treinamento, verifique se seus pontos fortes, desejos e capacidades coincidem. O que exatamente bombear o bíceps para uma demonstração externa é seu objetivo: você está pronto para continuar esses exercícios no futuro para manter a forma. Caso contrário, as consequências do desenvolvimento muscular de curto prazo e a não utilização dele podem não ser muito agradáveis.
Em condições modernas, muita informação. Não se esqueça de escolher uma dieta individual com base em nutrição calórica e protéica. Procure nutricionistas profissionais para ajudá-lo a encontrar a nutrição certa para que todos os seus esforços de treinamento físico não sejam em vão.
