Charles Bronson Formação

O famoso criminoso britânico Charles Salvador (mais conhecido como Charles Bronson ) cumpre sua sentença desde 1974.

Ao longo das décadas passadas na prisão, Bronson conseguiu se tornar um fanático por fitness. Ele criou um programa de treinamento que usa apenas peso corporal e vários objetos estranhos.

O regime extremo lhe deu força quase sobre-humana: ele diz que pode fazer 172 flexões em 60 segundos, levantar a mesa de sinuca sozinho e dobrar a porta da cela de aço com as próprias mãos. Ele gravou um grande número de vídeos de treinamento da prisão e também estabeleceu um recorde de flexões por hora: 1727.

Bronson não é o único prisioneiro que conseguiu desenvolver força impressionante sem acesso à academia, alimentos nutritivos ou suplementos nutricionais.

Prisioneiros em todo o mundo desenvolveram exercícios altamente eficazes que podem ser realizados em uma pequena cela ou no pátio de uma prisão. Para homens fortes que acabaram na prisão, não se trata apenas de estética e desenvolvimento pessoal - o esporte atua como um impedimento ao ataque e é necessário para a sobrevivência.

Conteúdo

  • 1 Benefícios do aquecimento usando apenas o seu peso corporal
  • 2 Exercícios de Charles Bronson
    • 2.1 Flexões
    • 2.2 Pullups
    • 2.3 Agachamentos
    • 2.4 Mergulhos
    • 2, 5 levantando as pernas penduradas
    • 2.6 Burpy
  • 3 Treino possível para um prisioneiro, um conjunto de exercícios
  • 4 deck de dor
  • 5 Método Vale do Juarez
  • 6 Ditching
  • 7 Exercício de Falha
  • 8 Um exercício por dia

Os benefícios do aquecimento usando apenas o seu peso corporal

Você pode fazê-los em qualquer lugar. Você não tem tempo para ir à academia> Exercícios de Charles Bronson

Existem 6 exercícios básicos nos quais todo o corpo está envolvido. No entanto, após alterar ligeiramente cada exercício, você pode criar mais de 50 exercícios diferentes, dos 6 básicos. Se você estivesse trancado por toda a vida, tenho certeza de que poderia criar outras 50 variações.

Flexões

Segundo o livro que ele escreveu na prisão, Bronson realiza 2.000 flexões por dia. Se você começar a fazer 10 flexões por dia e adicionar 5 diariamente, um pouco mais de um ano, poderá atingir esse nível.

Opções de push-up

Durante as flexões, vários grupos musculares estão envolvidos, incluindo músculos do peito, músculos deltóides anteriores e tríceps. O exercício pode ser facilmente alterado para aumentar a complexidade e fazer com que diferentes grupos musculares funcionem.

Posição do braço estreito / largo

Você pode envolver vários grupos musculares simplesmente ajustando os braços. Na posição estreita das mãos, o tríceps trabalha, enquanto um arranjo mais amplo das mãos desenvolve os músculos do peito.

Empurrão indiano

Este é um movimento dinâmico de todo o corpo que desenvolve a força e a flexibilidade do peito, ombros, costas, quadris e tríceps.

Levante-se, pernas ligeiramente mais largas que a largura dos ombros. Incline-se e coloque as mãos no chão, mantendo os braços e as pernas retos. Você deve se parecer com uma letra invertida "V". Suas nádegas estão no topo da letra “V” e sua cabeça aponta para o chão.

Para realizar flexões indianas, é preciso fazer uma espécie de movimento crescente. Mova a cabeça para baixo e para a frente, dobrando os cotovelos. À medida que a cabeça se aproxima do chão, continue movendo o tronco para a frente, arqueando as costas e abaixando os quadris. Seus quadris estarão agora ao lado de suas mãos. Verifique se as costas estão bem esticadas. Volte à posição inicial e repita.

Empurre para cima com uma mão

Você alcançará o status de "animal do regime" quando puder fazer flexões com uma mão.

Pull-ups

Puxar para cima é um exercício muito eficaz que envolve vários grupos musculares, incluindo o latissimus dorsi (doravante denominado "asa" dos músculos das costas)), bíceps, músculos peitorais e antebraços.

Melhor ainda, eles podem ser feitos em qualquer lugar que você possa pendurar. O que fazer se você estiver em um hotel ">

Pegue a barra horizontal com as mãos de lados diferentes. levante a cabeça em um lado da barra horizontal em uma repetição e depois no outro lado da barra horizontal.

Cabo estreito / largo

Você pode alterar a largura da empunhadura para se concentrar em diferentes grupos musculares. Tente puxar para cima com as mãos muito perto ou o mais longe possível um do outro.

Pull-ups em uma toalha

Pendure duas toalhas na barra horizontal e pegue uma em cada mão. Levante-se. Ótimo para desenvolver força de preensão.

Pull-up com uma mão

Você alcançará o status de "animal do regime" quando puder executar várias flexões com uma mão.

Agachamento

O agachamento é um dos movimentos esportivos mais básicos, mas eficazes. Em um exercício, você trabalha seus quadríceps, nádegas, quadris e parte interna das coxas.

Opções de agachamento

Agachamento com prisioneiros

Esses agachamentos são feitos com as mãos atrás da cabeça.

Adicione peso

Se você não tiver acesso à barra, poderá encontrar objetos que possa colocar em seus ombros ou segurar na frente do peito. Apenas agache com o peso certo.

Agachamento irregular

Agache-se como de costume, mas quando chegar ao fundo, pule abruptamente, o mais alto que puder. Quando seus pés caírem no chão, mergulhe imediatamente no agachamento seguinte e pule novamente.

Pistola de agachamento

Este é um agachamento completo em uma perna. A perna que não se agacha é endireitada para a frente durante o exercício. Quando você está na parte inferior do agachamento, parece uma arma, daí o nome. Você pode levar vários meses para fazer isso.

Existem procedimentos completos que o ajudarão a completar esse feito titânico, mas há um exercício que o ajudará a pular diretamente para os agachamentos "agachados".

Basta colocar uma vara ou outro objeto forte na sua frente e sentar em uma perna. Use o bastão para se puxar. No final, você pode fazer esse agachamento sem dispositivos auxiliares.

Mergulho

Tríceps, músculos peitorais, ombros e antebraços trabalham durante os mergulhos. Os prisioneiros simplesmente colocam as mãos em uma cadeira e os pés no chão ou na cama.

Pernas penduradas

Isso não apenas bombeia seus abdominais, músculos oblíquos, músculos das costelas, quadríceps, quadris, antebraços e músculos do ombro também funcionam.

Opções para levantar as pernas penduradas

Elevadores de pernas retas

Levante as pernas retas, dobrando os quadris até que estejam totalmente dobrados, e os joelhos ficarão significativamente mais altos que os quadris.

Elevadores de joelho dobrados

Se você não conseguir levantar as pernas retas, poderá alterá-las dobrando os joelhos e levantando-as contra o peito.

Elevação total da perna reta

Levante as pernas retas, como de costume, mas, em vez de parar quando as pernas estiverem acima dos quadris, continue o exercício até que os dedos toquem na barra horizontal.

Levantando as pernas retas com uma toalha

Pendure duas toalhas sobre a barra e pegue uma em cada mão. Levante as pernas retas enquanto segura as toalhas.

"Limpador"

Faça um levantamento das pernas retas e, quando as pernas estiverem na posição superior, aperte os abdominais e vire as pernas em uma direção. Vire para o outro lado. Este é um exercício.

Elevação de uma mão com uma perna reta

Você alcançou o status de “animal do regime” se conseguir executar vários levantamentos de um braço com pernas retas e manter a posição superior por vários segundos.

Burpy

Burpie é um exercício para todo o corpo. Este simples movimento testa seus pontos fortes e habilidades aeróbicas.

Opções Burpy

Para executar o Burpy básico, siga estas instruções:

  1. Comece na posição agachada, com as mãos no chão à sua frente.
  2. Mova as pernas para a posição de flexão.
  3. Volte as pernas para o agachamento imediatamente.
  4. Salte o mais alto possível da posição de agachamento.

Burpy com flexões

Realize o burpie usual, mas depois que suas pernas estiverem na posição de flexão, continue e faça uma flexão completa.

Arrote com flexões indianas

Em vez de apenas flexões, faça flexões indianas.

Burpy + pull-up

Fique sob a barra horizontal para poder pular para ela. Siga o burpie de sempre, mas quando você pular, pegue a barra horizontal e puxe para cima. Repita. Você ouviu que "> Possível treino para um prisioneiro, um conjunto de exercícios

Você tem muitas opções para criar um treino. Combine exercícios ao seu gosto.

Se você ainda precisar de uma dica, aqui estão algumas dicas:

Baralho da dor

Este é supostamente um treinamento favorito entre os prisioneiros, pois eles geralmente têm um baralho de cartas em mãos.

Pegue o baralho de 52 cartas padrão. Atribua um dos exercícios (ou uma das variações) para cada um dos quatro naipes. Dessa forma, você acaba com algo como:

  • Clubes: Flexões
  • Picos: Pullups
  • Pandeiros: Agachamento
  • Worms: Perna levanta enforcamento.

Comece a tirar os cartões. O naipe informa qual exercício fazer e o número indica o número de repetições.

Complete o complexo com dez Burpy para um bom humor.

Método Juarez Valley

Prisioneiros da prisão de Juarez Valley, no México, uma das prisões mais perigosas do mundo, usam o seguinte esquema de treinamento.

Selecione um exercício. Você precisa fazer apenas um de acordo com o esquema. Digamos, por exemplo, flexões podem ser feitas.

O esquema de repetição é o seguinte:

  • Conjunto 1: 20 repetições
  • Conjunto 2: 1 repetição
  • Conjunto 3: 19 replays
  • Conjunto de repetição 4: 2
  • Conjunto 5: 18 replays
  • Conjunto 6: 3 repetições
  • Conjunto 7: 17 replays
  • Conjunto 8: 4 repetições
  • Conjunto 9: 16 replays
  • Conjunto 10: 5 repetições
  • Conjunto 11: 15 replays
  • Conjunto 12: 6 repetições
  • Conjunto 13: 14 repetições
  • Conjunto 14: 7 repetições
  • Conjunto 15: 13 repetições
  • Conjunto de repetição 16: 8
  • Conjunto 17: 12 replays
  • Conjunto 18: 9 repetições
  • Conjunto 19: 11 replays
  • Conjunto 20: 10 repetições.

De acordo com esse esquema, 210 repetições devem ser feitas.

Antes de cada abordagem, siga de 5 a 10 etapas para relaxar. Objetivo: complete este esquema o mais rápido possível.

Vala

Em vez de fazer o número máximo de repetições em um determinado período de tempo, você pode se mover ao longo do sulco, realizando um certo número de repetições durante o dia inteiro. Você pode fazer 10 flexões a cada meia hora. Então, durante 12 horas por dia, você faz 240 flexões.

Subo o sulco com flexões. Eu tenho uma barra horizontal suspensa na porta do meu armário. A qualquer momento, passo por ele e faço 5 flexões. O número de repetições que sou capaz de acumular durante o dia sempre me surpreende.

Falha no exercício

Para hipertrofia e resistência, faça cada exercício quantas vezes puder.

Um exercício por dia

Quando Ryan Ferguson estava em uma prisão estadual de Missouri de 2004 a 2013, depois de ter sido condenado por assassinato por engano, ele se concentrou em apenas um exercício por dia. O objetivo é gerar 500 repetições por hora. Não importa quantos conjuntos você faça, tente chegar a 500 repetições em 60 minutos.

Com base em materiais: artofmanliness.com

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