Programas de treinamento que buscam um conjunto intenso de massa muscular são chamados de treinamento com pesos. Como regra, programas desse tipo não se limitam ao treinamento de um tipo de músculo. Também é importante notar que a transição para a implementação deste programa deve ocorrer após a conclusão do curso para iniciantes.
Cada partida deve entender que é necessário realizar cada exercício, cada programa em qualquer esporte no devido tempo. O primeiro passo na sua carreira foi restaurar e fortalecer seus músculos. Nesta fase, foi lançada a base para um treinamento subsequente altamente eficaz. Agora chegou a hora de usar todos os recursos recuperados e acumulados. E, claro, surge a questão de por onde começar ">
Numa primeira aproximação, o corpo humano é um sistema econômico e equilibrado. A lucratividade do corpo humano reside no fato de que, sem a necessidade, o corpo não desperdiçará energia em vão e a reterá o máximo possível. A este respeito, durante o treinamento deve estar constantemente presente um aumento nas cargas. O equilíbrio do corpo é entendido como o desenvolvimento impossível dos músculos de alguns grupos sem outros, por isso deve haver uma variedade de exercícios no treinamento.
Nosso organismo único possui qualidade como hipertrofia. É essa propriedade inata que nos permite adaptar à carga crescente de treinamento. É por isso que a carga de treino deve aumentar constantemente. Somente nesse caso você progredirá junto com a carga. Mas aqui a segunda qualidade insubstituível de um organismo inclui-se no equilíbrio de trabalho. Portanto, alcançar um estado diferente de diferentes grupos musculares é bastante difícil. Assim, verifica-se que grupos constituídos por pequenos músculos são muito difíceis de desenvolver sem seus grandes oponentes. Também é importante notar que o progresso na carga é observado, como regra, na realização de exercícios básicos.
Assim, verifica-se que, para o desenvolvimento de todos os grupos musculares, é aconselhável realizar exercícios básicos. Para não apresentar nada de novo, os programas de ganho de massa incluem apenas a implementação de exercícios básicos. Vale ressaltar que essa técnica se aplica a todas as etapas do treinamento, mas o uso de exercícios depende do tipo de programa de treinamento. Assim, os programas de treinamento de atletas experientes, além desses exercícios, conterão muito mais sutilezas, por exemplo, como micro periodização, macro periodização e outras.
Vale a pena entender que, no início do programa, não vale a pena usar os pequenos truques acima para ganhar massa, porque, em primeiro lugar, realizá-los no estágio inicial reduzirá significativamente a taxa de desenvolvimento e crescimento do tecido muscular e, em segundo lugar, aplicando a eficiência de Eles serão escassos. A eficácia de sutilezas adicionais nos exercícios de força é reduzida devido ao fato de a carga dos exercícios principais diminuir significativamente ou muito pelo contrário, você levará o corpo a um estado de excesso de treinamento e não terá tempo para se recuperar no período de tempo previsto. Também é necessário lembrar sobre hipertrofia, ou seja, no futuro, esses exercícios serão completamente novos e a eficácia nos estágios subseqüentes do treinamento poderá diminuir.
Para ganhar massa muscular, você precisará observar mais um ponto. No início do artigo, foi dito sobre a recuperação muscular. Assim, o corpo só precisa se recuperar entre os treinos. Assim, você precisa esquecer o álcool, dormir o suficiente e usar uma dieta de musculação. O principal princípio da dieta é que o rendimento final de calorias seja positivo, ou seja, você precisa comer mais do que gastar.
Apenas para restaurar os músculos de vários grupos utilizados split. Inclui o treinamento de alguns grupos musculares e, após algum tempo, o segundo grupo muscular. Assim, na segunda sessão de treinamento, o primeiro grupo está descansando, o que lhe permite se recuperar mais completamente. Ao usar uma divisão, um determinado músculo atinge o máximo no tempo. Foi nessa época que ela foi melhor treinada. A melhor opção é uma divisão projetada por três dias.
Programa de treinamento para aumentar a massa muscular
Primeiro dia (segunda-feira). Bíceps e treino no peito
- Supino em banco reto - 4x8;
- Supino em um banco inclinado - 3x12;
- Levantando a barra para bíceps - 4x10;
- Martelo - 3x12.
Dia dois (quarta-feira). Treinamento de pernas e ombros
- Agachamento com barra - 4x10;
- Leg press - 3x15;
- Levantamento terra romeno (levantamento terra em pernas retas) - 4x12;
- Supino tipo exército - 3x12.
O terceiro dia (sexta-feira). Treino para Tríceps e Costas
- Deadlift - 4x12;
- Flexões amplas na barra horizontal - 4 x máx;
- Empurre em uma inclinação - 3x10;
- O supino estreito - 4x12.
Exercícios de ganho muscular
