Como bombear a parte inferior da impressora

O culturismo envolve várias tarefas difíceis, incluindo a formação de cubos de prensa . O fato é que a construção muscular no abdômen é um processo extremamente difícil que requer tratamento especial. Este artigo abordará o bombeamento da prensa inferior e como fazê-lo de maneira eficiente e rápida.

Conteúdo

  • 1 Imprensa baixa: recursos
  • 2 O papel da nutrição adequada
  • 3 Informações úteis
  • 4 Exercícios para inflar a prensa inferior

Imprensa inferior: Recursos

Independentemente do sexo, para atletas que praticam fitness ou "musculação", aumentar essa parte da imprensa é uma questão urgente. Para realizar exercícios para esse grupo muscular da maneira mais eficiente possível, é necessário familiarizar-se com suas características do ponto de vista anatômico. Em todas as pessoas, o grupo muscular dos abdominais é o mesmo, mas cada pessoa tem características individuais em forma e no número de cubos abdominais.

Departamentos de imprensa:

  • topo
  • fundo;
  • lateral.

No processo de elevação do tronco, a prensa superior funciona, elevando as pernas - movimentos inferiores do corpo, inclinados - laterais. Assim, para elaborar o departamento de que precisamos, precisamos usar vários tipos de movimentos da parte inferior do corpo. A pressão inferior em um estado inflado e tonificado elimina o problema de um abdômen caído, enquanto a figura masculina toma forma, uma cintura se forma nas mulheres. No entanto, você deve estar ciente de que não é possível formar rapidamente músculos abdominais em alto-relevo se a nutrição não tiver sido ajustada.

O papel da nutrição adequada

A formação correta da prensa inferior em maior medida não depende de treinamento na academia, mas de nutrição, dizem os fisiculturistas com experiência. Portanto, é importante aderir a certas regras ao criar um menu inicial. Mesmo o treinamento frequente e intensivo de abdominais não funcionará, a menos que você se livre do excesso de gordura no abdômen. É possível obter músculos de alívio inflados, mas a camada de gordura "eclipsa" todas as conquistas e o significado de uma "pressão invisível" é muito duvidosa.

Por esse motivo, a tarefa principal e primária é a eliminação da gordura subcutânea nesse departamento para um nível não superior a 10%. De fato, essa não é uma tarefa extremamente difícil - no estágio inicial, você só precisa aderir a uma dieta e, posteriormente, combinar uma dieta balanceada e treinamento intensivo. Para o sexo justo, recomenda-se abandonar doces e bebidas carbonatadas com alto teor calórico.

Uma boa nutrição para a imprensa inferior significa seguir as regras:

  • Para evitar ganhar quilos extras, você deve comer de acordo com uma ingestão calórica diária estritamente calculada .
  • A composição dos alimentos deve consistir em proteínas vegetais e animais em um terço (é preferível usar variedades alimentares de carne - vitela, coelho, aves como fornecedores de proteínas).
  • Os dois terços restantes da dieta são carboidratos . Recomenda-se o uso de carboidratos "lentos", que são mais úteis (aqueles encontrados em vegetais, arroz não processado, pão integral, cereais).
  • Uma parcela muito insignificante da dieta é alocada para gorduras, e sua parte principal deve ser de origem vegetal.
  • A quantidade mínima de fluido consumida por dia é de 2 litros .
  • Refeições fracionárias e frequentes - seis refeições por dia com a inclusão obrigatória de café da manhã.

Informações Úteis

A eficácia do treinamento para a imprensa depende diretamente da estrita implementação da técnica. Se este item não for respeitado, aumenta o risco de desconforto e até dores intensas nas costas. A distribuição correta da respiração também desempenha um papel importante no bombeamento da prensa: exercícios devem ser realizados por inalação e relaxamento dos músculos pela expiração.

A ocorrência de dor na região lombar é observada ao observar a técnica do exercício, mas se não forem muito fortes, provavelmente desaparecerão depois que os músculos se tornarem cada vez mais fortes. Caso a dor seja perturbada por vários dias, é aconselhável interromper os exercícios e obter uma consulta médica para identificar problemas nessa parte do corpo.

Não é recomendável usar um conjunto de exercícios extremamente complexo - alguns simples, mas eficazes para exercitar vários grupos musculares da imprensa serão suficientes. Você não deve se sobrecarregar com um grande número de abordagens: no estágio inicial, três abordagens com repetições de 15 a 20 vezes são suficientes para um exercício.

Exercícios de pressão baixa

Obviamente, a melhor opção seria um programa elaborado por um treinador, especialista em fitness ou outro mentor esportivo. Aqui falaremos sobre os exercícios mais eficazes para treinar em casa. Ao mesmo tempo, é importante observar que, quanto à formação da prensa de alívio, não há muita diferença entre as aulas na academia e em casa.

A lista de exercícios para a imprensa mais baixa:

  • Levantar os joelhos enquanto está deitado é o exercício mais simples, mas requer a execução correta. Coloque-se na posição deitada, coloque as mãos atrás da cabeça e dobre as pernas nos joelhos para que os pés toquem completamente o chão. Em seguida, os joelhos são puxados para o estômago, enquanto a pelve precisa ser levemente elevada.
  • “ Tesoura ” - é realizada da mesma posição inicial que no primeiro caso, apenas com pernas retas. Realização: cruzar as pernas alterna com a criação para os lados.
  • Torção - a partir da posição inicial indicada, é necessário elevar a parte superior do corpo enquanto o cotovelo esquerdo precisa ser "puxado" para o joelho direito. Em seguida, retorne à posição inicial e faça o mesmo exercício com a outra perna e braço.
  • " Bicicleta " - de uma posição propensa a entender os joelhos e fazer movimentos com o princípio de pedalar em uma bicicleta.

No estágio inicial dos exercícios acima, será suficiente e, mais tarde, você poderá complicar o complexo de treinamento adicionando aulas com os detalhes mais simples, por exemplo, com um banco inclinado.

Além da nutrição adequada e do treinamento regular, existe outro método para aumentar o treinamento de cardio-imprensa inferior. Eles são um programa de exercícios, cuja implementação é realizada intensiva e sequencialmente. Este complexo permite que você efetivamente queime excesso de gordura em apenas um mês. É necessário determinar a velocidade ideal e, após um curto período de tempo, a impressora ficará nítida e gravada com a dureza e elasticidade necessárias. O programa de exercícios inclui flexões de braço no modo intensivo, burpees e vários outros exercícios de alta velocidade.

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