Programa de treinamento eficaz para meninas

Estudar, trabalhar, realizar tarefas domésticas, relações familiares e pessoais praticamente não deixam tempo livre para praticar esportes, a fim de manter-se em ótima forma. Para participar de um clube de fitness, você precisa encontrar em sua programação algumas horas extras, pelo menos duas a três vezes por semana.

Outra desvantagem de visitar a academia é a taxa mensal, que nem sempre se encaixa no orçamento pessoal. O constrangimento banal também pode se tornar um obstáculo. Nem toda garota é capaz de se superar e se envolver em simuladores cercados por estranhos.

Uma boa alternativa para visitar o clube de fitness são os exercícios em casa. Eles permitem que você não seja tímido, além de fazer exercícios quando for o mais conveniente possível para sua própria programação. Não há necessidade de passar algum tempo no caminho para a academia. Isto é especialmente verdade para quem vive e trabalha em áreas onde não há academias de ginástica por perto.

Você pode encontrar 60 minutos para treinamento em casa, mesmo em dias agitados, redesenhando levemente sua própria programação. Isso não parece difícil, porque, em qualquer caso, você precisa lidar com as paredes de sua casa. O principal é desejar ter um corpo bonito e esbelto, além da compra única de equipamentos esportivos simples.

Realizar exercícios regularmente e uma dieta equilibrada trará resultados rapidamente. A silhueta começará a adquirir a harmonia desejada e os volumes serão ajustados por um programa de treinamento bem escolhido.

Conteúdo

  • 1 Benefícios dos exercícios em casa
  • 2 Contras de treinar em casa
  • 3 O que você precisa para exercícios em casa "> 4 Programa de exercícios para perda de peso
    • 4.1 Recomendações gerais
  • 5 Programa de treinamento para aquisição de alívio e harmonia
    • 5.1 Recomendações gerais
  • 6 Como tornar os exercícios em casa eficazes?

Benefícios dos exercícios em casa

A popularização do treinamento em casa se deve a vários aspectos positivos. As aulas realizadas em seu próprio país ou em qualquer outra sala com espaço livre suficiente permitem que você obtenha várias vantagens importantes:

  • Sem restrições na programação diária. O treinamento pode ser agendado absolutamente a qualquer momento conveniente e não se adaptar à programação do centro de fitness.
  • Não há necessidade de gastar tempo na estrada. Nem sempre o complexo mais próximo fica próximo do local de trabalho, residência e estudo. Na maioria das vezes, você precisa treinar não a pé, mas em transporte pessoal ou público. Isso leva uma quantidade decente de tempo, especialmente para residentes de megacidades.
  • Economizando dinheiro. A assinatura de uma boa academia tem um custo bastante alto, que envolve o pagamento de visitas reais e perdidas à academia. Esse é um sinal negativo significativo para pessoas cujos planos podem mudar drasticamente, bem como para iniciantes que não têm plena confiança de que realmente podem participar regularmente do treinamento.
  • Sem olhares indiscretos. Pessoas que não realizaram nenhum exercício físico anteriormente podem ter dificuldade para relaxar e começar a praticar se houver muitas pessoas por perto. A maioria se preocupa com as imperfeições de sua própria figura, a escolha errada de agasalho, movimentos desajeitados, aparência exausta. Essas barreiras psicológicas desaparecem completamente se você treinar em seu quarto.
  • Opções ilimitadas. Um grande número de benefícios modernos permite diversificar os exercícios em casa e nunca perder a motivação. Se o complexo for fácil, você sempre pode complicar os exercícios ou começar a se envolver em um programa completamente diferente. É ainda mais divertido treinar com a sua música favorita.
  • Higiene pessoal. Equipamentos esportivos e simuladores em academias de ginástica são usados ​​o dia todo por várias pessoas, para que não diferam na pureza. Vestiários equipados com chuveiros de qualidade são raros. Em casa, você não precisa se preocupar com a higiene, tomar um banho tranquilo e até deitar-se em um banho quente para relaxar os músculos.

Essas vantagens tornam-se o principal motivo pelo qual algumas meninas, escolhendo entre treinar na academia e em casa, preferem o último.

Contras de treinar em casa

Recusando-se a visitar o complexo esportivo, as meninas obtêm muitas vantagens, mas as lições independentes não deixam de ter as desvantagens:

  • Possibilidade de exercício inadequado. Em casa, ninguém controla a correção da técnica. Os riscos de cometer erros aumentam se não houver treinador por perto. A violação da tecnologia pode levar não apenas a uma diminuição da eficácia da lição, mas também pode causar ferimentos.
  • Falta de espaço de treinamento adequado. Os móveis podem interferir nas aulas, o que não permite que você faça determinados exercícios. Os moradores acima do térreo podem enfrentar insatisfação com os vizinhos, indignados com o barulho de correr no local e pular.
  • Falta de motivação. O entusiasmo com que alguns embarcam no treinamento geralmente dura pouco. Para não perder a motivação, você deve criar um objetivo específico para si mesmo - uma figura esbelta na foto de uma revista brilhante, lindas roupas de modelo e assim por diante. Tais técnicas nem sempre funcionam, mas a taxa paga pela assinatura é pelo menos uma pena.
  • Sem privilégios. Em muitos complexos esportivos, os proprietários de assinaturas da academia têm alguns bônus por visitar a sauna ou a piscina.
  • Incapacidade de concentração. Em casa, diferentemente da academia, onde é criada a atmosfera apropriada, telefone, TV, Internet e membros da família que estão na sala ao lado podem se distrair das aulas.

Esses aspectos negativos não podem ser negados, mas é possível evitar se você estiver com o humor certo, escolher a hora certa, criar motivação.

O que você precisa para exercícios em casa ">

Não é necessário transformar a casa em uma academia. Vários objetos em mãos, como uma cadeira, uma cama ou uma mesa de cabeceira, podem servir como plataforma e banco persistentes. Pesos para braços e pernas também não são um atributo obrigatório.

O conjunto mínimo de equipamentos esportivos, é claro, ajudará a garota a aumentar a eficácia do treino:

  • Haltere Modelos sólidos ou dobráveis ​​são escolhidos com peso de 1 a 5 kg. Tudo depende do nível de sua própria aptidão física.
  • "Health Disc", rolos para treinar a imprensa, aros. São excelentes ferramentas improvisadas que permitem encontrar uma cintura fina e deixar o estômago liso.
  • Expansor. Aumenta a eficácia do alongamento dos músculos peitorais e da coluna vertebral, bem como dos braços.
  • Bola de ginástica. Aumenta a complexidade dos exercícios e torna o treinamento mais diversificado.
  • Esteira para fitness e yoga. Aquece a superfície do piso e melhora o isolamento acústico, aumenta o conforto da joelheira.

Se o treinamento em casa deve ser realizado regularmente, o tamanho do apartamento e o orçamento permitir, você pode comprar equipamentos de ginástica - uma bicicleta, elíptica ou esteira.

Programa de exercícios para perda de peso

O treinamento pode ser baseado no seguinte princípio:

  1. Jogging em um ritmo lento - 15 min / pular corda 5-10 min / balanço ativo com braços e pernas para os lados - 20 vezes (a escolha depende da capacidade de sair e do espaço no apartamento).
  2. Voltas do corpo, torso para a direita e esquerda - 20 vezes.
  3. Flexões do chão (dos joelhos ou pernas retas), superfície de apoio (borda da mesa ou cama, bola) ou parede - 2 séries de 15 vezes.
  4. Agachamento "sumô" (agachamento profundo com as pernas afastadas) - 2-3 séries de 15 vezes;
  5. Pernas para trás alternadamente - 2 séries de 15 vezes.
  6. Apertos de imprensa clássicos e laterais - 2 séries de 15 vezes.
  7. Pernas “bicicleta”, “tesoura” horizontal e vertical em decúbito dorsal - 2 séries de 15 a 20 vezes.
  8. Alongamento: dobrando-se para as pernas, girando o corpo enquanto está sentado e em pé, “postura do bebê” até a respiração ser restaurada.

Para aumentar a queima de gordura, antes de aquecer, eles pulam 50-100 vezes com uma corda de pular, de 5 a 10 minutos correm no lugar ou torcem um bambolê.

Recomendações gerais

Exercícios em casa com o objetivo de perder peso trarão efeito máximo se você seguir as seguintes recomendações:

  1. Uma hora e meia ou 60 minutos antes do treinamento deve comer uma porção de proteína na forma de frango, peixe ou queijo cottage, salada de legumes. Você não pode comer legumes ricos em amido, cereais, pão e frutas. Esses alimentos são ricos em carboidratos.
  2. Logo após o treinamento, você pode comer exclusivamente proteína pura com um volume de 100 gramas e, após meia hora, pode comer algo com frutas ou cereais. A ingestão de carboidratos é recomendada à tarde, melhor após as 14h00.
  3. Durante o treinamento, você deve beber água limpa sem aditivos ou impurezas, além de monitorar sua freqüência cardíaca. Se o número de batimentos por minuto for maior que 120, a intensidade será reduzida.
  4. A duração ideal de todas as abordagens deve variar entre 30 a 60 minutos. As pausas entre os conjuntos são de 30 a 45 segundos.

Cardio é recomendado em lingerie boa atlética, equipada com tiras largas, proporcionando excelente suporte para o peito.

Programa de treinamento para aquisição de alívio e harmonia

Para encontrar um corpo tonificado, bonito e esculpido, a ênfase está em trabalhar com agentes de ponderação e aumentar o tônus ​​muscular, e o programa pode ser construído a partir dos seguintes exercícios:

  1. Aqueça na forma de inclinações do corpo para os lados e braços balançando, pulando no lugar - 20 a 30 vezes.
  2. Além disso, todos os exercícios para 2-3 séries de 10 a 18 vezes.
  3. Agachamento com halteres (pernas na largura dos ombros e "sumo").
  4. Flexões de parede, chão ou outra superfície
  5. Pulmões das pernas para os lados e costas com flexão simultânea dos braços nos cotovelos. Nas mãos de um haltere, os braços são estendidos ao retornar à posição inicial.
  6. Imprensa de mão com halteres em pé e, em seguida, inclinando-se para a frente.
  7. Levantando nas meias com halteres nas mãos.
  8. Balance as pernas para os lados com apoio em uma cadeira.
  9. As torções da imprensa são retas e oblíquas.
  10. A ascensão das pernas totalmente estendidas deitadas (palmas das mãos na parte inferior das costas).
  11. Elevar os quadris sobre as omoplatas, com ênfase nos calcanhares (pernas dobradas nos joelhos).
  12. Alongamento para todos os grupos musculares.

Os exercícios são realizados em 2 ou 3 séries com 10 a 18 repetições em cada uma.

Recomendações gerais

O trabalho na construção de um corpo de socorro envolve:

  1. Uma hora ou meia hora antes do treinamento, eles comem algumas frutas e, após a conclusão - de 100 a 150 gramas de proteína e vegetais, ou bebem um isolado de proteína.
  2. A duração da lição é de 30 a 40 minutos, com pausas entre séries individuais de 30 a 60 segundos.
  3. Se estiver com sede, beba água.
  4. Os halteres são recomendados para tomar 3-5 kg.

Repetições e abordagens aumentam gradualmente, para que o overtraining não ocorra.

Como tornar os exercícios em casa eficazes ">

Você pode obter bons resultados sem visitar a academia. O principal é ter uma clara motivação e desejo de encontrar harmonia e um belo corpo de alívio, dependendo do objetivo final, e também aderir às seguintes recomendações:

  • nunca prenda a respiração, inspire com o nariz enquanto move os pesos e o corpo para baixo e expire com o nariz em elevadores;
  • a regularidade das aulas envolve uma frequência de duas a quatro vezes por semana e, nos dias livres de treinamento, passa um tempo caminhando e brincando ao ar livre;
  • Ao planejar um cronograma de treinamento, deve-se ter em mente que os alimentos devem ser digeridos após uma refeição completa, e os períodos entre 11h00 e 13h00 e 17h00 e 19h00 são considerados o melhor horário para as aulas;
  • aderir a uma dieta equilibrada;
  • a falta de resultados ou o ganho de peso é característico da segunda metade do ciclo menstrual, portanto, neste momento, você não deve se preocupar com os resultados;
  • as meninas devem se concentrar em treinar os quadris, força, abdominais, mas não a cintura escapular;
  • todos os exercícios de cintura devem ser realizados sem halteres, pois os agentes de ponderação estimulam o desenvolvimento dos músculos laterais.

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