Esse tipo de tração desenvolve não apenas os músculos da parte superior das costas, mas também os músculos da cintura escapular - deltóide. Ao fazer o exercício, não espere que isso amplie seus ombros - isso é uma ilusão. Mas, pode ajudar significativamente se você estiver trabalhando para dar aos ombros uma forma, um alívio e limites claros. Graças a esse tipo de tração, a diferença entre os músculos deltóide e trapézio se torna claramente visível.
Músculos trabalhando
Trapézio, deltóide (feixes médio e frontal), músculos escapulares.
Auxiliar: bíceps do ombro, peitoral maior (feixes superiores)
Técnica de execução
- Para o exercício, você precisará de uma barra regular com uma barra reta. Pegue com força, "na fechadura", com um punho de escovas por cima, embora, se desejado, seja possível um aperto aberto (quando os polegares não cobrem a barra da barra).
- A distância entre os lados internos das mãos é de 15 a 20 cm. Agora, endireite-se, segurando a barra nas mãos abaixadas. Respire fundo e, com o esforço dos deltas e, além disso, dos músculos trapézios, comece a puxar a barra em direção ao queixo. Exercite-se suavemente, sem empurrões, sem conectar os músculos das mãos. Embora você não possa eliminar completamente o bíceps do trabalho, tente fazer a parte da carga o menor possível. Para fazer isso, concentre-se na parte do corpo em que você está trabalhando.
- Puxando a barra no queixo e tocando levemente na barra, faça uma pausa, expire e, com a mesma devagar, observando a técnica, abaixe-a. Durante esta fase, a barra parece " deslizar " ao longo da superfície do corpo.
- Para atingir a concentração máxima da carga nos principais músculos que trabalham, faça o exercício com a técnica correta, não deixe os cotovelos "caminharem" para os lados, na fase superior, verifique se os cotovelos estão elevados acima do nível do ombro e depois dobre gradualmente à medida que abaixa. Não use um aperto muito amplo, pois isso removerá parte da carga dos músculos alvo.
- Mantenha a posição correta do corpo, não se incline para a frente relaxando os músculos das costas; caso contrário, a carga dos músculos que estão sendo trabalhados se deslocará novamente para o lado do auxiliar. Provavelmente é desnecessário lembrar que o peso da barra deve ser aceitável para permitir que o exercício seja realizado corretamente em 10 a 12 repetições. Sobrecarregar excessivamente a barra com “ panquecas ” levará ao fato de que você simplesmente não pode concluir a abordagem e abaixá-la antes do necessário. Obviamente, o efeito neste caso será mínimo.
Se você deseja ganhar muitos músculos deltóides com este exercício, aumente-os e não se deixe enganar - existem maneiras mais eficazes para isso, por exemplo, no supino do exército.
