Um café da manhã saudável é a base de uma boa nutrição

Nem todas as pessoas tratam o café da manhã com a devida atenção. Alguns não têm tempo para tomar café da manhã por causa de seu emprego e estão limitados a uma xícara de chá ou café. Outros sofrem de falta de apetite pela manhã e se forçam a comer pela força ou não tomam café da manhã. Sem as refeições da manhã, o corpo não recebe a energia necessária para a atividade completa durante o dia. Você não pode recusar completamente o café da manhã, mas precisa escolher alimentos saudáveis ​​e nutritivos.

Conteúdo

  • 1 Por que o café da manhã é bom para o corpo?> 2 Por que você não sente vontade de tomar café da manhã?
  • 3 Quais são as consequências de recusar o café da manhã?
  • 4 Quais alimentos não são recomendados no café da manhã?
  • 5 Noções básicas de café da manhã saudável
  • 6 Café da manhã de carboidratos e proteínas
  • 7 Café da manhã para atletas

Para que serve o café da manhã?

As horas da manhã são a melhor hora para obter energia durante todo o dia. Sua deficiência pode ser preenchida com refeições posteriores, mas elas não serão capazes de normalizar o metabolismo. Recusar o café da manhã para perda ou manutenção de peso é inútil. Isso levará ao efeito oposto. Alimentos ricos em carboidratos e de alta energia são absorvidos melhor pela manhã, ajudando a reduzir o apetite e a manter uma sensação de saciedade por muito tempo.

As refeições da manhã têm um efeito benéfico no bem-estar e na saúde:

  • acelerar o processo metabólico em uma média de 5%;
  • normalizar o colesterol;
  • impedir a agregação plaquetária (colagem);
  • reduzir os riscos de derrames e ataques cardíacos.

Pessoas que não pulam o café da manhã têm muito menos probabilidade de sofrer de diabetes, pressão alta e pedras na vesícula biliar.

As refeições da manhã aumentam a energia e a vitalidade, aliviam a sonolência e a apatia e se animam. O café da manhã estimula as habilidades intelectuais de uma pessoa, aumenta a atenção e a concentração.

Por que você não sente vontade de tomar café da manhã?

A falta de apetite pela manhã é frequentemente acompanhada pela sensação de que o estômago está cheio. O bem-estar também deixa muito a desejar. Apatia, sonolência e fadiga são o resultado da redução dos níveis de açúcar no sangue pela manhã. Tudo isso é causado não pelas características individuais do corpo, mas pela falta de uma dieta adequada e descanso adequado.

Comer comida na hora de dormir não permite que o trato digestivo descanse. Para digerir os alimentos ingeridos, o estômago não para de funcionar à noite. Isso implica uma sensação de plenitude matinal. Esse hábito alimentar é uma violação dos princípios básicos do regime correto e acarreta consequências negativas para a saúde.

Comer demais à noite é em grande parte devido ao equívoco existente de que a energia acumulada durante o jantar é armazenada e consumida na manhã seguinte, e o café da manhã ajuda a ganhar excesso de peso. Tudo acontece ao contrário. Os alimentos consumidos na hora de dormir se transformam em depósitos de gordura, e o café da manhã é perfeitamente absorvido pelo corpo e dá o impulso necessário de vigor. E para recuperar o apetite pela manhã, é necessário reconsiderar os hábitos alimentares.

Qual o risco de recusar o café da manhã?

A causa da obesidade global, segundo os cientistas, é a negligência dos alimentos pela manhã. As pessoas que não tomam café da manhã melhoram em 3-5 kg ​​anualmente. Isso não é tão perceptível em tenra idade e juventude, mas ao longo dos anos se faz sentir. Dos 35 aos 50 anos, o hábito de não tomar café da manhã leva à obesidade e a seus problemas de saúde característicos.

Recusar o café da manhã pode causar as seguintes consequências:

  1. O risco de ataque cardíaco e morte por doença coronariana em homens aumenta em 25%;
  2. Aos 40 anos, o grau de excesso de peso nas mulheres pode ser de 5 a 20 kg;
  3. O risco de desenvolver doença biliar e diabetes tipo II para ambos os sexos está aumentando;
  4. Homens e mulheres têm uma diminuição na atividade laboral, a capacidade de raciocínio lógico.

Quais alimentos não são recomendados no café da manhã?

Nem todo café da manhã é saudável. A escolha dos produtos para o menu da manhã deve ser cuidadosamente abordada. Sanduíches com café e chá não são os melhores substitutos para saladas de frutas e cereais. Eles e outros alimentos tradicionais para o café da manhã são de pouca utilidade.

Existem vários produtos cujo uso não é recomendado para o café da manhã por nutricionistas. Estes incluem:

  1. Salsicha, linguiça, bacon.

A composição desses produtos à base de carne contém uma grande quantidade de nitratos, sal e outros produtos químicos. Especialistas aconselham substituí-los por carne de frango ou de peru.

  1. Cereais de café da manhã.

O café da manhã pronto contém não apenas fibra vegetal, mas também abundam em carboidratos "rápidos" - açúcar. A saciedade após o café da manhã é rapidamente substituída pela fome. Para evitar isso, você deve comer cereais de alta qualidade, por exemplo, muesli embebido em kefir com nozes e frutas.

  1. Donuts e bolinhos.

Os carboidratos rápidos contidos nesses produtos contribuem para a formação de depósitos de gordura a partir do excesso de açúcar, não beneficiam a figura. Quando são usados, o peso aparece no estômago.

  1. Iogurtes da loja.

Conservantes, adoçantes e sabores estão presentes nas prateleiras dos supermercados de iogurte. Recomenda-se preparar o leite fermentado para uma refeição matinal por conta própria. Se isso não for possível, o iogurte deve ser substituído por kefir.

  1. Coalhada.

Um produto saudável e rico em proteínas não é adequado para o café da manhã. Recomenda-se comer não de manhã, mas à tarde.

  1. Frutas cítricas.

Tangerinas e laranjas usadas com o estômago vazio podem provocar alergias e levar ao desenvolvimento de gastrite.

  1. Bananas

Se de manhã houver bananas que contenham excesso de magnésio, isso é causado por uma violação do equilíbrio interno do corpo. Bananas não devem ser consumidas no café da manhã, mas à tarde.

  1. Conservas, carnes defumadas.
  2. Doce e chá com açúcar.

O conteúdo calórico e o valor nutricional de uma refeição matinal são selecionados individualmente. Ricos em carboidratos e café da manhã leve são necessários para pessoas com trabalho intelectual, proteínas e alimentos com alto teor calórico são recomendados para quem está envolvido em trabalho físico.

Noções básicas de café da manhã saudável

A receita para um café da manhã saudável e saudável é simples. Seu menu deve incluir alimentos facilmente digeríveis, ricos em oligoelementos e vitaminas. O conteúdo calórico da refeição da manhã deve ser de 40% da dieta diária, ou seja, de 360 ​​a 500 kcal. É necessário não apenas calcular o conteúdo calórico dos produtos, mas também correlacionar os alimentos com as necessidades individuais do corpo.

Útil para o café da manhã são:

  • Ovos que contenham proteínas e outros nutrientes
  • saudável, rico em proteínas, praticamente desprovido de carboidratos, carne de frango inofensiva para a figura;
  • pão de farelo e centeio, farinha integral;
  • rico em anti-sépticos naturais, nutrientes, carboidratos, fadiga e mel para aliviar o estresse;
  • Cereais, proporcionando uma longa sensação de plenitude;
  • kefir e chá verde.

Os revigorantes amantes do café não precisam desistir completamente, mas você deve limitar o consumo de bebidas. No café da manhã, é recomendável que você não beba mais que uma xícara de café. Isso é aproximadamente 50-70 g, mas não mais.

Recomendações e conselhos de nutricionistas:

  1. Para que o café da manhã não seja um fardo e traga prazer, é necessário adiar a hora do jantar e não comer demais à noite. Isso permitirá que você experimente uma leve sensação de fome pela manhã.
  2. Não demora muito tempo para preparar um café da manhã leve e saudável. Basta levantar-se de manhã cerca de 15 minutos mais cedo do que o habitual.
  3. O café deve ser bebido depois de comer. Com o estômago vazio, esta bebida irrita as mucosas e pode causar gastrite.
  4. O café da manhã deve ser transformado em uma refeição completa.

Se uma pessoa nunca tomou café da manhã antes, é impossível reconstruir o corpo em um dia. Acostumar-se a um novo hábito é necessário gradualmente. É melhor começar com um lanche leve e depois aumentar gradualmente o conteúdo calórico do café da manhã.

Café da manhã com carboidratos e proteínas

Alimentos ricos em carboidratos para o café da manhã são recomendados para trabalhadores mentais. Um café da manhã ideal para carboidratos é cereais ou cereais de granola preparados na água. A diversificação do cardápio permite a adição de nozes de granola, frutas e sucos naturais. Produtos de manteiga e doces também são ricos em carboidratos, mas prejudicam a figura. Os cereais, pelo contrário, contribuem para a estabilização e manutenção do peso. Você precisa selecionar alimentos com carboidratos para que a sensação de saciedade não seja acompanhada pelo desejo de tirar uma soneca.

As proteínas para o café da manhã são necessárias para atletas que se movimentam ativamente durante o dia ou praticam atividade física pesada. Uma ótima fonte de proteína é o café da manhã inglês clássico. Não é necessário limitar-se a uma omelete tradicional. Pode variar com legumes prontos e frango. Recusar completamente de carboidratos não é necessário. Um pequeno pedaço de pão integral e uma fatia de queijo fornecerão os carboidratos necessários para a atividade física completa.

Café da manhã para atletas

As pessoas envolvidas no esporte precisam não apenas de café da manhã com alto teor calórico, mas também de aminoácidos que contribuem para o aumento da massa muscular, necessários para o pleno funcionamento de todas as vitaminas. Uma dieta adequadamente projetada para atletas e fisiculturistas é uma das tarefas mais importantes.

Com altos custos físicos e energéticos, não é permitido pular o café da manhã para os atletas. A fome pela manhã implica comer demais no jantar. Isso viola completamente os princípios básicos da nutrição adequada, não permite que você adote um regime claro e mantenha a forma atlética.

O cardápio do café da manhã do fisiculturista é selecionado com uma proteína saudável, densa e rica em cereais. Isto é queijo cottage, frango e cereais. O uso de aditivos alimentares deve ser claramente regulado de acordo com a energia gasta. Durante o treinamento teimoso e difícil, tome proteínas de soro de leite (shakes de proteína) ou gainers. Se não houver treinamento intenso, o atleta descansa, é melhor evitar os aditivos.

De acordo com atletas experientes, a proporção de carboidratos e proteínas consumidos no café da manhã depende do corpo. Ectomorfos são recomendados para usar uma quantidade igual de proteínas e carboidratos. Os mesomorfos devem consumir 65% de proteínas e 35% de carboidratos, e os endomorfos devem reduzir o número de alimentos com carboidratos para 25% e há mais proteínas.

A nutrição adequada é a chave para o bem-estar, a saúde física e mental. Uma dieta bem composta e útil evita distúrbios metabólicos, é a prevenção de doenças do trato gastrointestinal, doenças cardiovasculares. Seguir e observar as noções básicas de nutrição adequada permitem manter um bom tom, bom humor e ter energia suficiente para realizar atividades físicas e intelectuais.

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