O programa de treinamento Fullbody é adequado para iniciantes. Fullbody envolve malhar todo o corpo em uma sessão. Isso permite que você bombeie um grupo muscular 2-3 vezes por semana.
Para profissionais, esse programa não é muito adequado porque os músculos não têm tempo para se recuperar, mas para iniciantes, isso é correto. O iniciante não possui músculos grandes; portanto, o corpo de iniciantes lida com o estresse e se desenvolve.
De acordo com o programa de corpo inteiro, é recomendável que um iniciante se envolva em cerca de seis meses, então é aconselhável mudar para uma divisão de três dias.
Conteúdo
- 1 Programa de corpo inteiro para iniciantes
- 1.1 Segunda-feira
- 1.2 Quarta-feira
- 2 Básico para iniciantes
- 2.1 Seg, Qua, Sex
- 3 Opção para avançado
- 3, 1 Seg, Qua, Sex
Programa de corpo inteiro para iniciantes
Segunda-feira
- Supino deitado em um banco horizontal 4 séries de 12-10-8-6 repetições
- Pullups 3 séries de 10-8-6 repetições
- Extensão da perna no simulador 3 séries de 12-10-8 repetições
- Halteres Mahi na mão 3 séries de 12-10-8 repetições
- Extensão dos braços no bloco para baixo 3 séries de 12-10-8 repetições
- Levantando a barra para o bíceps 3 séries de 10-8-6 repetições
- Torcer em um banco inclinado 3 séries de 20-15-10 repetições
Quarta-feira
- Deadlift 4 séries de 12-10-8-6 reps
- Supino com halteres em bancada inclinada 3 séries de 10-8-6 repetições
- Flexão das pernas no simulador 3 séries de 12-10-8 repetições
- Gire os halteres para os lados em uma inclinação de 3 séries de 12-10-8 repetições
- Supino de aperto estreito 3 séries de 10-8-6 repetições
- Levantando a barra de bíceps no banco de Scott 3 séries de 12-10-8 repetições
- Levantar as pernas no pendurar 3 conjuntos para falha
Notas: Se você tiver problemas com a coluna, faça um rascunho da barra em uma inclinação, em vez de um levantamento terra.
Sexta-feira
- Agachamento com barra 4 séries 12-10-8-6 reps
- Flexões nas barras 3 séries de 10-8-6 repetições
- O bloco principal puxa 3 séries de 10-8-6 repetições
- O supino com halteres ou halteres 3 séries de 10-8-6 repetições
- Supino francês 3 séries de 12-10-8 repetições
- Reverse Grip Barbell Biceps 3 sets 12-10-8 reps
- Meias de elevação enquanto sentado ou em pé 3 séries de 20-15-10 repetições
Básico para iniciantes
Seg, Qua, Sex
- Agachamento com barra 2-3 séries de 8 a 12 repetições
- Supino de 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições
- Flexões na barra 2-3 aproximam-se de 8 a 15 repetições
- Flexões nas barras irregulares 2-3 séries de 8 a 15 repetições
- Torcendo 3 séries de 20 a 25 repetições
Notas: Se você tiver problemas nas costas, use leg press em vez de agachamento. Você também pode substituir as flexões pela tração do bloco superior no peito, se não conseguir fazer o número desejado de repetições na barra horizontal. As flexões nas barras podem ser substituídas por uma alça estreita.
Opção Avançada
Seg, Qua, Sex
- Agachamento com barra 3-4 séries de 8 a 10 repetições
- Supino de 3-4 séries de 8 a 10 repetições
- Deadlift 3 séries de 8 a 10 repetições
- Puxe a haste para o cinto em uma inclinação de 3 séries de 8 a 10 repetições
- Supino reto de 3-4 séries 8-10 repetições
- Cachos de braço 3 séries de 8 a 12 repetições
- Supino francês 3 séries de 8 a 10 repetições
Notas: O número de exercícios por semana (seg, qua, sex), dependendo das capacidades regenerativas do corpo. Se você decidir praticar 2 vezes por semana (segunda e sexta), os dois exercícios devem ser difíceis. Se 3 vezes por semana, na quarta-feira deve haver um treino leve.
Escolha pesos para fazer as últimas repetições das últimas forças.
