Creatina - como funciona, segurança

A creatina é uma biomolécula do sistema energético do corpo humano (creatina fosfato), capaz de produzir rapidamente energia (ATP), necessária para manter a atividade celular. É nisso que todos os seus efeitos benéficos se baseiam, tanto em termos de aumento da produtividade durante o treinamento quanto em funções neuroprotetoras. É um suplemento absolutamente seguro e bem estudado para atletas.

Conteúdo

  • 1 Qual é o efeito dos suplementos de creatina?> 2 Como a creatina funciona?
  • 3 A creatina é segura?
  • 4 Em que quantidades tomar creatina?
  • 5 A creatina deve ser tomada em ciclos?
  • 6 O que acontece se eu parar de tomar creatina?
  • 7 A creatina causa calvície?
  • 8 Quando você deve tomar creatina?
  • 9 Devo ser carregado com creatina?
  • 10 Vou engordar com creatina?
  • 11 Qual é a melhor maneira de tomar creatina?
  • 12 A creatina pode contribuir para a perda de peso?
  • 13 Como a creatina afeta a capacidade mental?
  • 14 Os vegetarianos podem tomar creatina?
  • 15 Quando deve ser tomado?
  • 16 Tem outros efeitos?
  • 17 no total

Qual é o efeito dos suplementos de creatina?

A creatina é um dos suplementos esportivos mais comuns usados ​​principalmente para aumentar o crescimento muscular e a resistência muscular. Em palavras simples, ele permite que você trabalhe com muito peso. Além das propriedades acima, que popularizaram o produto, os suplementos de creatina têm um efeito neuroprotetor e podem ser usados ​​como estimulantes cognitivos (para vegetarianos) ou antidepressivos (até agora apenas comprovados em mulheres). Não está estabelecido com precisão, no entanto, acredita-se que os suplementos de creatina possam ter um efeito positivo na integridade celular (desacelerar a apoptose) e contribuir para um aumento no tempo médio de vida das células do corpo. Em geral, tem muitos efeitos colaterais positivos.

De certa forma, um suplemento de creatina fornece às células energia extra e permite que funcionem melhor.

Como funciona a creatina?

A creatina é um elemento do sistema de fosfato de creatina, no qual a creatina e o fosfato de creatina estão envolvidos de forma intercambiável na adição e desapego dos grupos fosfato. A creatina é capaz de suplementar moléculas com grupos fosfato, em particular, converter ADP (difosfato de adenosina) em ATP (trifosfato de adenosina). ATP é a principal " fonte de energia " da célula. A creatina permite transferir diretamente o grupo fosfato de ATP, sem longos processos de decomposição de outras moléculas.

Os suplementos de creatina aumentam a quantidade de creatina na célula e contribuem para uma liberação mais ativa de fosfatos, o que permite reabastecer as reservas de ATP.

A creatina é segura "> No momento, não há dados clínicos que revelem os efeitos negativos de tomar suplementos de creatina. "Clínico", neste caso, significa aqueles relacionados a um efeito negativo no corpo humano (por exemplo, danos aos rins ou fígado, que já foram refutados), enquanto a ocorrência de suplementos de creatina está associada ao aparecimento de vários efeitos colaterais comuns. Tomar muita creatina de cada vez pode levar à diarréia. Isto é devido à combinação de absorção intestinal limitada e absorção intensiva de água no intestino ao tomar uma dose grande. No entanto, a absorção de água também pode contribuir para indigestão e náusea.

Isso pode ser evitado tomando creatina juntamente com grandes quantidades de água ou não tomando doses muito grandes de cada vez.

Quanto a creatina deve ser ingerida "> A creatina deve ser ingerida em ciclos?

Não faz sentido usar ciclos ao tomar creatina. Os ciclos tradicionais de creatina (1 semana de carregamento, 3 semanas de manutenção, 1-2 semanas sem ingestão) não têm muito efeito, porque o corpo precisa de muito mais tempo para limpar a creatina. E, como a creatina não afeta nenhum receptor, e por isso não há "suscetibilidade à creatina", não há razão para interromper sua ingestão.

Os produtos são tomados em ciclos, principalmente devido ao fato de o corpo se acostumar com eles, mas isso não se aplica aos suplementos de creatina.

O que acontece se eu parar de tomar creatina "> A creatina causa calvície?

Há não muito tempo, havia rumores de que a creatina aumenta o nível de diidrotestosterona - um andrógeno mais poderoso, envolvido nos processos de produção de energia (bom), e também contribui para a perda de cabelo em uma determinada categoria de homens e o desenvolvimento de câncer de próstata (ruim). Aqueles que têm cabelos em abundância na cabeça não devem se preocupar em aumentar o nível de diidrotestosterona, mas as pessoas propensas à calvície podem realmente sentir que a taxa de calvície ao tomar suplementos de creatina aumenta. Ao mesmo tempo, falando sobre a calvície e sua conexão com suplementos de creatina, vale ressaltar que não foram realizados estudos clínicos sobre esse assunto. E que a própria diidrotestosterona seja inimiga dos folículos capilares, a creatina acumulada neles, nessa situação, desempenha uma função celular protetora. O efeito específico da suplementação de creatina em homens propensos à calvície não foi estudado.

É lógico supor que a creatina afeta negativamente a taxa de calvície, mas como e quão negativamente não é claro.

Quando devo tomar creatina "> Devo ser carregada com creatina?

Você não precisa carregar creatina (a palavra "carga" significa os primeiros 5 a 7 dias de ingestão ativa de creatina de 15 a 20 gramas por dia, após os quais há um período de "manutenção" com a ingestão de 2 a 5 gramas por dia), embora não haja nada de errado em carregar não O download permitirá que você atinja rapidamente o nível máximo de creatina nos músculos, enquanto tomar 5 gramas por dia dará o mesmo efeito, apenas por mais tempo.

No longo prazo, não faz sentido carregar, no entanto, se o estômago puxar a carga, durante os primeiros dias de ação positiva ainda aparecerão.

Vou engordar com creatina?

A creatina não é capaz de torná-lo imenso no mau sentido da palavra, mas haverá mais água no corpo. Esse peso de “água” é concentrado principalmente no músculo esquelético, no mesmo local da creatina, que absorve a umidade. Portanto, visualmente, os músculos provavelmente parecerão inchados, gordos e flácidos por semanas.

Existe a possibilidade de inchaço e cólicas estomacais ao tomar uma grande quantidade de creatina. Isso pode ser evitado tomando doses moderadas ou bebendo grandes doses com grandes volumes de água.

De que forma é melhor tomar creatina "> A creatina pode contribuir para a perda de peso?

A creatina não tem um efeito significativo na perda de peso; portanto, seria correto supor que não exista nenhuma conexão entre creatina e perda de peso. Estudos demonstraram que consumir creatina sem exercício físico regular não afeta a perda de peso de uma pessoa.

A creatina apenas ajuda você a se exercitar com mais eficiência, e isso pode levar à perda de peso.

Como a creatina afeta a capacidade mental?

Em condições de dieta saudável e bom sono, a creatina desempenha uma função neuroprotetora e é útil para o cérebro. Ao mesmo tempo, não se deve esperar efeitos positivos em termos de desenvolvimento de habilidades mentais. Os suplementos de creatina podem suavizar os efeitos negativos da falta de sono nos resultados do treinamento. Para os vegetarianos, a creatina pode servir como um meio para estimular a atividade mental.

Essa categoria de pessoas, assim como as pessoas idosas, não possui creatina devido à falta de produtos à base de carne na dieta. Nesse caso, a creatina pode contribuir para o desenvolvimento da memória e da atenção plena.

Os vegetarianos podem tomar creatina "> Quando devo tomá-la?

Tome creatina conforme sua conveniência. A creatina não é um estimulante (mas estimulantes devem ser tomados em um determinado momento), é um produto para saturar o corpo; portanto, se o corpo estiver saturado, tudo estará em ordem.

Não importa se você toma creatina à noite antes de dormir, pela manhã após o sono ou antes do treino, basta tomá-lo.

Isso tem outros efeitos?

Estudos regulares estão sendo realizados demonstrando os vários efeitos positivos da ingestão de creatina. Ajuda a combater a depressão e doenças neurológicas, melhora as propriedades protetoras das membranas celulares, é útil no diabetes e pode estimular processos mentais.

Por exemplo, a falta de sistemas de produção de creatina no corpo é uma doença genética grave que muitas vezes leva à deficiência mental.

No final

Creatina funciona. Ele não fará de você um super atleta em uma noite, mas você certamente colherá mais. Tome-o regularmente e a creatina o tornará mais forte. E, ao mesmo tempo, pode ajudar com muitas outras coisas, incluindo membranas celulares, neuroproteção e muito mais.

Artigos Interessantes