Programas de treinamento de levantamento de peso

O principal objetivo definido para cada atleta envolvido no levantamento de peso é maximizar o peso em um dos exercícios básicos - supino, agachamento com barra, levantamento terra. Anteriormente, essa lista consistia em quatro exercícios. Um grande número de lesões sofridas pelos atletas levou à exclusão do supino reto da competição. Para realizar o levantamento de peso no levantamento de peso, o atleta precisa desenvolver indicadores de força.

Somente um atleta experiente que entenda completamente a essência e o objetivo final de todo o processo pode elaborar um programa de treinamento para um levantador de força. É dada particular importância às habilidades individuais do atleta, que incluem: força, experiência, indicadores anatômicos e físicos. Os iniciantes são incentivados a iniciar um treinamento independente depois de visitar uma seção de levantamento de peso. No estágio inicial, você deve encontrar um mentor que possa ajudar a entender os conceitos básicos do levantamento de peso, a técnica de realizar exercícios básicos.

Conteúdo

  • 1 Powerlifting
  • 2 exercícios de levantamento de peso
  • 3 №1 Programa de treinamento
  • 4 №2 Programa de treinamento
  • 5 №3 Programa de treinamento
  • 6 Vídeo “Programa de treinamento Pavel Badyrov”
  • 7 Vídeo “Programa educacional para programas educacionais”

Powerlifting

O termo "penetração" refere-se ao peso máximo possível que um atleta pode levantar. Deve ser realizado por todos que desejam se envolver nesta disciplina. Isso se deve à peculiaridade do programa, que consiste em elaborar o processo de treinamento com base em uma certa porcentagem do peso levantado pelo atleta. Existem três tipos de treinamento - fácil, médio, pesado. O primeiro é levantar pesos de 50, o segundo de 65 e o terceiro de 90% do peso que um atleta levanta.

Em um dia, você pode executar uma corrida imediatamente em todos os grupos musculares. O principal é que, entre as abordagens, é feita uma grande quebra. Primeiro você pode fazer um agachamento, depois um supino e, em seguida, um levantamento terra. Obviamente, antes de cada abordagem difícil, você precisa se aquecer e se aquecer bem. O trabalho de dirigir é melhor com alguém em conjunto. Isso é necessário para a determinação correta do peso máximo de elevação. O projétil na abordagem final deve ser tão pesado que não possa ser levantado. No momento da falha, você precisará da ajuda de um parceiro que assegure o atleta. Caso contrário, existe o risco de ferimentos ao pressionar ou agachar. A condução é realizada segundo um princípio de maior para menor. Primeiro, o passo entre as abordagens deve variar de 10 a 20 e, em tentativas recentes, de 2 a 3 kg.

Exercícios de levantamento de peso

O programa de treinamento é desenvolvido por um especialista experiente que leva em consideração os resultados obtidos durante a implementação da penetração, oportunidades individuais. A duração total de cada plano de treinamento é de no máximo três meses. Essa limitação se deve ao vício do corpo, à ausência de qualquer progresso. Após 90 dias, você precisará executar a penetração novamente, alterar o programa.

A maioria dos exercícios projetados para aumentar o indicador de energia no levantamento de peso envolve a realização de aulas três vezes por semana. O processo de treinamento é organizado de tal maneira que, entre o dia para realizar agachamentos e levantamento terra na programação, sempre há uma lição no banco. Este passo é explicado pela alta carga nas pernas ao fazer tração e agachamento. Portanto, esse grupo muscular precisa de mais tempo de recuperação, o que permite que você obtenha um dia de treinamento com um supino. Quando dois exercícios básicos são feitos ao mesmo tempo em uma sessão de treinamento, um é realizado com um peso baixo e o outro com um grande.

Todos esses princípios juntos formam o programa de treinamento em levantamento de peso.

Programa de Treinamento Nº 1

Primeiro dia:

  1. Supino pesado
  2. Agachamento leve
  3. Se você ainda tem força, pode fazer um supino francês ou flexões nas barras irregulares.

Segundo dia:

  1. Deadlift
  2. Se restarem forças, fazemos hiperextensões e elevadores de barra para bíceps + martelos.

Terceiro dia:

  1. Supino
  2. Agachamentos pesados
  3. Se restarem forças, estaremos trabalhando em deltas - oscilações na encosta, nas laterais, à nossa frente.

Os pesos do treinamento dependerão dos resultados do seu progresso, ou seja, do desempenho máximo. O número de repetições e a metodologia de execução dependerão do ciclo que você usa (o ciclo russo e Verkhoshansky são muito conhecidos no levantamento de peso). Os profissionais sabem como usar esses ciclos e, para iniciantes, recomendamos entrar em contato com um treinador que o direcionará na direção certa.

2º Programa de Treinamento

Dia 1 - peito:

  • Agachamentos leves - 5 séries de 5 repetições com 60% do peso máximo;
  • Supino - 5 × 5 com 70-100%;
  • Banco do exército - 5 × 10.

Dia 2 - voltar:

  • Levantamento terra - 5 × 5 com 70-100%;
  • Encolher os ombros - 5 × 20;
  • Supino de aperto estreito para tríceps - 5X10.

Dia 3 - pernas:

  • Agachamento - 5 × 5 com 70-100%;
  • Sobe em meias - 4 × 20;
  • A tração da barra para o queixo é 4 × 10.

A duração deste ciclo de treinamento não deve exceder 3 meses. Treine 3 vezes por semana, nos primeiros 7 dias, trabalhe com 75% do máximo que você definir na penetração. Na próxima semana, trabalhe com 80% e aumente seu peso de trabalho em 2, 5% a cada semana. Após o término do programa, você precisará substituí-lo ou iniciar novamente, depois de fazer a perfuração novamente.

№3 Programa de treinamento

Dia 1:

  • Agachamento pesado - 5 × 5 - 75-85%;
  • Imprensa leve - 5 × 5 - 65-70%.

Dia 2:

  • Levantamento terra - 3 × 5 - 75-80%;
  • Tração inclinada da haste - 3 × 6-8.

Dia 3 :

  • Agachamento leve 3 × 5 - 55-70%;
  • Imprensa pesada 5 × 5 - 75-85%;
  • Banco estreito do aperto 3 × 8-10.

Aulas 3 vezes por semana. O uso deste programa de treinamento no levantamento de peso é recomendado para atletas iniciantes. Se houver desejo e força, nos exercícios básicos você poderá adicionar alguns isolados para separar grupos musculares, mas a prática mostra que esse conjunto é suficiente para um iniciante.

Vídeo “Programa de treinamento de Pavel Badyrov”

Vídeo “Programa educacional para programas educacionais”

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