É possível treinar todos os dias

O desejo de encontrar um corpo bonito e esculpido incentiva uma pessoa a se envolver em treinamento de força, mas o progresso nas aulas é perceptível para todos de maneiras diferentes. Basta visitar o simulador duas ou três vezes por semana para obter excelentes resultados. Outros calmamente vão à academia todos os dias, parecem maravilhosos ao mesmo tempo, mesmo levando em consideração o fato de que muitas fontes dizem que os músculos precisam de tempo para se recuperar. E se você deseja atingir seus objetivos em pouco tempo, a questão da relevância do treinamento diário vem à tona.

Conteúdo

  • 1 Quanto tempo o corpo precisa se recuperar "> 2 Frequência de treinamento para cada grupo muscular
  • 3 Quanto os iniciantes precisam descansar?
  • 4 Recuperação de fisiculturistas experientes
  • 5 Número de séries e tempo de treinamento
  • 6 pontos importantes a serem lembrados
  • 7 Plano de treinamento
    • 7.1 Sangrar um grupo muscular específico a cada sete dias
    • 7.2 Bombeando o torso
    • 7.3 Esquema de treinamento de dois dias por semana
  • 8 Recomendações gerais

Quanto tempo o corpo precisa se recuperar?

O corpo humano precisa descansar. Caso contrário, haverá um estado de overtraining, quando mesmo o programa de treinamento mais perfeitamente selecionado não trará resultados. O período mínimo de recuperação é de 24 horas. Vinte e quatro horas após o treinamento, o corpo fica totalmente preparado para a próxima lição.

Essa condição não se aplica a todos, mas afeta apenas os seguintes grupos de pessoas:

  • iniciantes, ou seja, aqueles que começaram recentemente o treinamento;
  • atletas em idade com 50 anos ou mais;
  • amantes que não planejam alcançar nenhum objetivo esportivo sério.

O dia entre dois exercícios é necessário para que o corpo se regenere, as enzimas se desenvolvam, novas fibras musculares apareçam e também uma quantidade suficiente de energia seja obtida.

O tempo máximo permitido que uma pessoa pode dedicar ao treinamento em simuladores sem descanso é de três dias. Este modo sem interrupção é adequado apenas:

  • ativamente bombeando músculos dos braços, pernas, costas;
  • atletas profissionais que trabalham com grandes pesos.

Essas recomendações não devem ser tomadas como verdadeiras absolutas. O corpo de cada pessoa é individual, portanto, um período específico de recuperação é determinado juntamente com treinadores e mentores experientes, mas se estamos falando de estudos independentes, não se deve negligenciar o conselho.

A frequência de treinamento para cada grupo muscular

Aumentar o volume e o alívio dos músculos é uma meta alcançada exclusivamente com um ciclo de treinamento regular e contínuo. Pausas grandes minimizam o esforço que está sendo feito; portanto, com uma pausa para descanso, você deve determinar o seu caso específico. Isso não significa que você pode simplesmente escolher um determinado horário, porque existem regras que não podem ser negligenciadas.

Quanto maior o grupo muscular, mais tempo ele é restaurado, pois requer muito mais estudo e carga. Portanto, exercícios que combinam grupos musculares pequenos e grandes estão incorretos. Você não pode, por exemplo, bombear simultaneamente as pernas com os bíceps e os ombros. Isto é devido ao tamanho do primeiro.

Os pés representam cerca de cinquenta por cento da massa muscular total de todo o corpo. E se você combinar o treinamento das extremidades inferiores com outros grupos, isso não trará eficiência, uma vez que não será possível exercitar músculos pequenos ou grandes, pois a carga exercida não será suficiente para bombear nas duas direções. Um grupo muscular tão grande como as pernas deve receber um dia de treinamento separado. Além disso, deve-se ter em mente que eles precisarão de muito mais descanso do que os músculos das mãos.

Pequenos grupos musculares, que incluem a cintura escapular, bíceps, tríceps e outros, se recuperam mais rapidamente, para que possam ser treinados com mais frequência. Os ombros, por exemplo, estão envolvidos no bombeamento dos músculos peitorais, o que de forma alguma contradiz o princípio da recuperação adequada após o treinamento.

Quanto os iniciantes precisam descansar ">

As pessoas que acabaram de começar a treinar podem relaxar menos do que os colegas de academia mais experientes. Isto é devido ao próprio currículo. Fisiculturistas com experiência pegam grandes pesos, realizam variações complicadas de exercícios, portanto, a carga que está sobre os músculos é muito maior.

Os iniciantes não usam seus músculos com esse retorno, porque simplesmente não suportam esse ritmo. A ausência de cargas máximas permite que você dedique muito menos tempo para descansar, mas apenas até que se tornem fisiculturistas experientes. Aqueles que vieram ao simulador recentemente após aumentar os músculos grandes podem se recuperar de 1, 5 a 2 dias e os experientes de 48 a 72 horas.

Restaurando fisiculturistas experientes

Demora muito mais tempo. Atletas com experiência treinando intensamente e intensamente. Eles trabalham em um ritmo que vem com a experiência, o que aumenta muito a carga no corpo. Para aumentar a eficácia do treinamento, os fisiculturistas exercitam uma determinada parte do tronco de cada vez, carregando cada uma ao máximo.

Esse princípio de divisão permite selecionar um período específico para músculos individuais e carregá-los ao máximo. Além disso, isso possibilita um bom descanso por uma semana inteira. Assim, verifica-se que o treinamento para cada grupo é repetido uma vez por semana, quando eles são totalmente restaurados.

Número de séries e tempo de treinamento

Esse é outro ponto importante que deve ser levado em consideração. A duração ideal do treinamento deve variar entre 40 a 50 minutos. O tempo exato depende do número de grades executadas. Para grandes grupos musculares, geralmente 4-6, e para pequenos - 1-3 abordagens.

Pontos importantes a serem lembrados

Arnie - um dos fisiculturistas mais destacados do mundo, nunca perdeu a oportunidade de treinar e dedicou absolutamente todos os minutos gratuitos às aulas. É claro que, para atingir um nível tão alto, ele percorreu um longo caminho, o que lhe permitiu treinar várias vezes ao dia. Certamente é possível seguir os passos de um famoso culturista, mas não esqueça que Arnie não se tornou imediatamente forte.

Como iniciante, ele visitava a academia não mais que duas ou três vezes por semana. Quando seu corpo se acostumou com a carga, ele aumentou o número de dias de treinamento. Qualquer outro atleta experiente pode fazer o mesmo, mas somente quando os músculos não doem ou doem. Além disso, deve-se levar em conta que a vitória em competições, fama e dinheiro se tornou um excelente incentivo para ele manter sua forma.

No mundo dos culturistas profissionais, a competição é bastante acirrada e todo atleta se esforça para se tornar melhor. Essa foi a principal razão pela qual Arnie teve que revisar completamente seu plano de treinamento, aumentando a intensidade e a frequência das aulas. Alguns fisiculturistas tomam esteróides com proteínas, o que permite acelerar os processos de recuperação e se adaptar rapidamente ao aumento de cargas.

A chave para o sucesso de fisiculturistas de sucesso é que eles são totalmente capazes de se concentrar no processo de treinamento e não se distrair. Eles podem se exaurir mesmo quando levantam pesos pequenos, porque imaginam claramente o resultado que desejam alcançar.

Outro ponto importante que absolutamente todos os iniciantes devem levar em consideração é que, sem descanso, eles treinam de forma inconstante, mas apenas três ou quatro semanas antes da competição.

Plano de treinamento

Se você for proprietário de um belo corpo de socorro, deve ter um esquema de treinamento claro e seguir esse programa.

Sangrando um grupo muscular específico a cada sete dias

Pode ser assim:

  • Segunda-feira - peito;
  • Terça é a volta;
  • Quarta-feira - descanso;
  • Quinta-feira - pernas;
  • Sexta-feira ombros.

Descanse no sábado e domingo. Assim, verifica-se que durante a semana apenas um músculo importante é exercitado e, em seguida, é restaurado na próxima semana. O principal é que a cada dia os músculos específicos são carregados.

As cargas musculares devem ser maximizadas. Caso contrário, o dia de treinamento será desperdiçado, e isso retardará o desenvolvimento do bombeamento. Você não pode forçar demais. É necessário manter um bom equilíbrio, para que até a próxima lição seja totalmente restaurada e cheia de força.

Bombeamento do tronco

É realizado três vezes por semana - segunda, quarta, sexta-feira. Todo o torso está carregado. Os dias restantes são dedicados ao descanso. Esse esquema de treinamento cria uma boa carga, mas sem estresse. Com um esquema de treinamento de três vezes para todo o tronco, você deve fazer de 3 a 4 séries para cada grupo muscular dentro da estrutura de uma lição. Em outras palavras, o número total de abordagens é 9-12.

Esquema de exercícios de dois dias por semana

Na segunda e quinta-feira, a parte superior é bombeada, e na terça e sexta-feira - a parte inferior do torso. Quarta, sábado e domingo são dias de folga.

Acontece que cada grupo muscular tem um dia de treinamento separado. Esta é uma opção intermediária entre o primeiro e o segundo regime de treinamento, o que evita cargas excessivas e baixas.

O número de abordagens para cada categoria de exercícios varia de 5 a 6. O ritmo é escolhido moderadamente, o que permite manter a frequência e o volume sem nenhum extremo. O número total de conjuntos na semana é de 10 a 12.

Recomendações gerais

Os fisiculturistas geralmente recorrem a um esquema de treinamento no qual o músculo grande é trabalhado uma vez por semana, mas essa abordagem não é a mais eficaz. Isto é especialmente verdade para aqueles que não estão acostumados a trabalhar com grandes pesos limite.

Se muitas pessoas pensam que essa atitude em relação a esse plano de treinamento não reflete a realidade, você pode comparar esse esquema com o que assume uma carga duas vezes por semana, então o número total de aulas por ano é 54 contra 102, respectivamente. Conclusões sugerem-se.

Em outras palavras, verifica-se:

  • treinar com uma frequência de uma vez por semana é o menos eficaz;
  • aulas três vezes por semana são mais aceitáveis ​​para fisiculturistas iniciantes;
  • treinamentos com carga em um grupo muscular duas vezes por semana podem melhorar os indicadores de força, livrar-se do excesso de gordura corporal e ganhar massa muscular.

Portanto, com base nas informações acima, podemos concluir que o treinamento diário para um grupo muscular específico não funcionará. Músculo é bombeado melhor quando tem tempo para se recuperar.

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