Flexões - como e por quê

Um homem de verdade não tem medo de dificuldades, por isso oferecemos opções sofisticadas de flexões. No começo, elas podem parecer simples demais para você - você as subestima! Depois de realizar esses exercícios, força, peito bombeado e coordenação se tornarão seus companheiros fiéis.

O número máximo possível de repetições + 2 séries + dois meses de treinamento = dobrou seu próprio recorde de flexões!

Para obter o melhor efeito, vale a pena escolher duas das opções descritas aqui, substituindo-as por exercícios regulares e fazendo 2 vezes por semana.

A palavra chave é estabilidade!

Conteúdo

  • 1 Exercício “Flexões na medbol”
  • 2 Exercício "Flexões com uma parada"
  • 3 Exercício “Flexões no fitball”
  • 4 Exercício “Flexões nos halteres”
  • 5 Exercício "Flexões cruzadas"
  • 6 Exercício “Flexões de braço com halteres com tração”
  • 7 fatos interessantes sobre flexões

Exercício "Flexões no medbol"


Espalhe em um semicírculo perto de você de três a cinco medballs. Quanto mais medballs, mais difícil o exercício. Sua tarefa: passe gradualmente por todo o semicírculo da esquerda para a direita. Em uma bola, as duas mãos são flexões. Então a mão direita vai para a próxima bola. A mão esquerda permanece no lugar - empurre novamente.

A mão esquerda junta-se à mão direita - empurre novamente. E assim por diante até que todas as bolas estejam envolvidas por sua vez. Então você volta da mesma maneira - esta é uma repetição! É difícil "> alguns segredos de implementação: as palmas das mãos estão localizadas diretamente sob os ombros. Os músculos do abdômen e do quadril são mais fracos; portanto, com esses músculos fracos, exercícios comuns de flexão podem causar uma lesão lombar. Você precisa disso? Claro que não! Portanto, exercícios" Flexões na medbol ”fortalecem os músculos - estabilizadores em 20%.

A palavra-chave é foco no peito!

Exercício "Flexões com uma parada"


A posição inicial usual para flexões. Meio para baixo - uma pausa. Desça ainda mais - faça uma pausa novamente. Retorne para a posição "metade". Outra pausa. Retorne à posição inicial. Segure a pausa final. Você fez uma repetição! As pausas neste exercício desempenham um papel muito significativo!

Alguns segredos da realização: primeiro vem o peito e depois a pelve. O pescoço deve estar alinhado com as costas. Mesmo com o treinamento mais excelente, ainda existem lugares que não estão envolvidos. Nos exercícios comuns de flexão, esse é o terço superior, o meio ou o terço inferior da amplitude. As pausas que você faz nos exercícios aumentam a força de carga não apenas em um terço da amplitude, mas também em 10 graus à direita e à esquerda. Devido a isso, o crescimento muscular é estimulado. Portanto, sem pausas, o exercício não é eficaz!

A palavra-chave é ombros fortes!

Exercício “Flexões no fitball”


O Fitball é necessário para concluir este exercício. Aperte os músculos abdominais.Não se esqueça de que você precisa espalhar as omoplatas para os lados.

Posição inicial: as mãos estão na bola, as pernas estão juntas. Coloque as palmas das mãos sob os ombros. Empurre-se tocando a bola levemente com o peito. Suba e empurre abruptamente para longe da bola. Não se esqueça do sequestro das omoplatas!

Alguns segredos da realização: você tem um músculo esquecido localizado na região das costelas superiores e das omoplatas. Sua fraqueza leva a dois problemas. Primeiro - você faz mal os exercícios de flexão. O segundo - os músculos do manguito rotador do ombro trabalham mais do que podem ser tolerados. Portanto, esse músculo fraco pode se tornar muito mais forte, graças a flexões no fitball. É muito importante afastar as omoplatas.

Palavra - chave - bíceps na carga!

Exercício "Dumbbell Dips"


Coloque 2 halteres na sua frente. Fique de pé neles com as mãos, estenda as mãos com as palmas das mãos afastadas de você. O meio do peito é igual à linha do haltere.

Desça, toque levemente os halteres com o peito e suba novamente. Certifique-se de manter os cotovelos separados.

Alguns segredos da execução: os cotovelos devem ser firmemente pressionados ao corpo. Se você levar em conta as flexões usuais, elas envolvem principalmente os músculos do delta, tórax e tríceps. E ao virar as palmas para a frente, o bíceps leva uma parte considerável da carga sobre si, o que aumenta muito a eficácia do exercício.

A palavra-chave é desengordurante!

Exercício cruzado


A mão direita no chão, a mão esquerda está localizada no disco a partir da barra. Desça. De repente, empurre-o do chão em um movimento explosivo. Tente dirigir o corpo para cima e para a esquerda. Você precisa pousar agora com a mão direita no disco. Repita o movimento na direção oposta. Parabéns! Repita feito! Coloque as palmas das mãos um pouco mais largas que os ombros.

Alguns segredos da execução: o modo explosivo de flexão em comparação com o método convencional de flexão requer muito mais energia. Você é repelido do chão com força - mais fibras musculares envolvidas. Portanto, há uma grande perda de calorias. E o resultado são músculos de aço em vez de gordura corporal.

A palavra-chave é um corpo equilibrado!

Exercício "Flexões de braço com halteres com tração"


Halteres são necessários para este exercício. Posição inicial - mãos nos halteres paralelos entre si.

Empurre para cima. Mantenha os músculos abdominais e das nádegas tensos. Na posição inicial, puxe o haltere certo para o cinto. Ao mesmo tempo, contraia os músculos das costas. Repita isso com a outra mão!

Alguns segredos da execução: como regra, há muito mais movimentos da imprensa do que tração. Esse desequilíbrio leva a lesões nas articulações do ombro. Flexões nos halteres com tração eliminam esse desequilíbrio e, como resultado, não há ferimentos.

Fatos interessantes sobre flexões

Doug Pruden (Canadá) - pressionado 1382 vezes em 30 minutos . Mais importante, ele fez flexões em um braço! A propósito, antes disso, em 18 minutos e 13 segundos, ele realizou 1000 flexões nos punhos!

Bijender Singh (Índia) - 387 720 vezes espremidas em uma hora . Por 23 anos ninguém pode quebrar esse recorde!

Minoru Yoshida (Japão) - 10.507 flexões sem parar ! Nem todo mundo é capaz de repetir esse registro!

Paddy Doyle (América) - 1.500.230 flexões por ano! É uma média de 4.110 por dia, 171 flexões por hora, 3 flexões por minuto !!

Em geral, o número máximo de flexões em um minuto é 199 repetições . É uma média de 3, 31 flexões por segundo. Estabelecer esse recorde é muito difícil!

Johann Schneider (Austrália) - 112 flexões! Pouco ">

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