Os halteres em pé do Machs ainda são popularmente chamados de "layout do assento". O nome correto para este exercício é abdução do antebraço na posição sentada. Mas todos nós já entendíamos do que se tratava. O movimento mais comum para os deltas do meio e das costas ajuda a criar movimento e ganhar massa muscular, mesmo para aqueles que, por algum motivo, não conseguem levantar pesos pesados, pressionar enquanto estão sentados ou executar broches.
Conteúdo
- 1 Técnica
- 1.1 Posição inicial
- 1.2 Movimento
- 1.3 Cuidado
- 2 Recomendações
- 3 Opções
Técnica de execução
Posição inicial
- O exercício é realizado sentado em um banco reto. Você pode ajustar as costas para que seja conveniente pressioná-las com as omoplatas e manter as costas na posição vertical. Você pode realizar o exercício sem um banco com as costas, sentado em um banco comum. Às vezes, há uma variação enquanto está sentado em uma bola de fitness, mas, para um verdadeiro bombeamento de ombros, não faz muito sentido. Realizar exercícios de isolamento em plataformas instáveis nada mais é do que um artifício de marketing;
- Os halteres estão localizados perto do banco, para que seja conveniente levá-los;
- Com uma inclinação, você precisa abaixar o estômago até os quadris, recolher as omoplatas e pegar os halteres com um aperto direto;
- Então os pesos são distribuídos em braços retos para baixo;
- Depois disso, as lâminas são montadas na coluna, estabilização das costas devido à tensão da prensa e uma ligeira inclinação do corpo para a frente
Movimento
- O atleta gentilmente leva o antebraço para um plano paralelo ao chão;
- Ao mesmo tempo, os cotovelos tendem a subir e os antebraços não sobem;
- Os ombros também permanecem em uma posição estável;
- A flexão leve da escova é permitida.
Cuidado
- Não é permitido sacudir as conchas devido aos músculos deltóide e trapézio;
- Não leve os ombros aos ouvidos reduzindo o trapézio;
- É necessário escolher cuidadosamente o peso, se for muito grande, você precisará empurrá-lo com a força da inércia e balançar o corpo
Recomendações
- Os cotovelos são exibidos acima das mãos, em todas as fases do exercício, isso facilita a concentração da carga no delta do meio;
- O movimento não deve ocorrer devido às costas, portanto o corpo é mantido em uma posição;
- Os pulsos não devem subir com os halteres acima da linha do antebraço
Opções de execução
- Makhi halteres sentado em uma encosta . Esta opção é mais adequada para bombear o feixe posterior dos músculos deltóides, o corpo cai nas pernas, os antebraços são retraídos ao máximo e mais baixos à posição inicial.
- Mahi com amortecedores sentado . Esta versão do exercício envolve os deltas do meio, mas carrega os músculos de maneira bastante desigual, causando um aumento mais rápido da resistência muscular. Esta opção é recomendada como aquecimento no supino e como trabalho explosivo.
- Mahi sentado em um braço pode ajudar a lidar com a assimetria dos ombros. Se o atleta tem um ombro trabalhando mais em supino e outros exercícios básicos, ele deve executar movimentos auxiliares alternadamente para remover a assimetria
Os ombros oscilantes são incluídos no plano como um exercício isolante. Pode ser o único caso o atleta após a lesão, ou esteja envolvido principalmente no supino, ou busque descarregar a articulação do ombro. O movimento é realizado em 8 a 12 repetições, em 3-4 abordagens de trabalho.
