Como fazer stepper

A maioria das academias tem um passo a passo, mas nem todo mundo sabe como esse simulador funciona e quais músculos são trabalhados durante as aulas. Este artigo discutirá as variedades de steppers, programas e regras de treinamento e outras informações úteis.

Nos tempos modernos, as pessoas andam muito pouco, preferindo viajar de carro. Você também deve considerar o trabalho sedentário e o descanso passivo, que agora é mais popular do que ativo. Como resultado, só se pode sonhar com uma figura em forma e pernas finas. Pelas mesmas razões, o número de pessoas que sofrem de obesidade e outras doenças associadas ao excesso de peso continua a crescer inexoravelmente.

No entanto, não apenas a figura reflete a carga mínima no aparato motor, o bem-estar também deixa muito a desejar. Hoje você não surpreenderá ninguém com um monte de doenças em uma idade relativamente jovem - artrose dos joelhos, fêmures, osteocondrose e assim por diante. Naturalmente, muitos enfrentam o problema do tempo livre que pode ser gasto na sala de fitness ou no salão de beleza. Mas há uma ótima solução - aulas em um simulador doméstico. Real e eficaz!

Conteúdo

  • 1 Informações gerais sobre o stepper
  • 2 Classificação dos steppers
  • 3 Eficiência e benefícios
  • 4 Regras para treinamento eficaz
  • 5 Contra-indicações
  • 6 Escolhendo um stepper para exercícios em casa

Informações passo a passo gerais

Este simulador pertence ao grupo de cardio e fornece a quantidade de movimentos naturais necessários para uma pessoa. Os exercícios neste dispositivo podem ser comparados a subir as etapas. No processo de treinamento no stepper, os músculos das nádegas, coxas e pernas são trabalhados e fortalecidos.

Na maioria dos casos, o simulador é usado para reduzir a correção de peso e figura . Mas muitos não suspeitam de quão útil é esse treinamento. Portanto, as aulas neste dispositivo esportivo permitem:

  • fortalecer vasos sanguíneos, coração;
  • exercitar os músculos da imprensa, costas, quadris, pernas, nádegas;
  • desenvolver o sistema respiratório.

Além disso, as vantagens deste equipamento incluem: facilidade de operação, compactação, custo relativamente barato. Como regra, são comprados mini-steppers para a casa, que não ocupam muito espaço, mas ao mesmo tempo são funcionais e eficazes. Nos tempos modernos, esse dispositivo pode ser encomendado em lojas on-line ou comprado em mercados esportivos comuns.

Classificação Stepper

Dependendo do tamanho, este equipamento esportivo é dividido em dois tipos: convencional e mini-stepper. No primeiro caso, trata-se de um simulador com corrimãos ou alavancas (o primeiro ajuda a manter o equilíbrio, o segundo fornece um estresse adicional nos braços e costas).

A versão mini é um design simples com pedais. Existem modelos com vários dispositivos. Portanto, a plataforma com expansores fornece carga adicional nas costas e nos braços durante o treinamento. Este é o passo mais eficaz para exercícios em casa.

Dependendo do tipo de movimento, o equipamento é dividido em tipos:

  • Clássico Do ponto de vista anatômico e fisiológico, esta opção é uma imitação extremamente precisa de subir escadas.
  • Balanceamento . Ajuda a fortalecer os músculos da imprensa, a desenvolver coordenação. No processo de movimento, o centro de gravidade do corpo é constantemente deslocado pela plataforma em uma direção ou outra. No estágio inicial, esse treinamento pode parecer insuportável, mas logo, quando a habilidade apropriada for adquirida, a caminhada poderá ser complementada por movimentos dos membros. A propósito, os movimentos neste dispositivo se assemelham a uma dança de rock and roll.
  • Giratória . Ao mesmo tempo, a carga também vai para os músculos das costas devido à execução de voltas pelo corpo. Esses treinamentos são altamente intensivos: em apenas alguns minutos, a carga recai sobre todos os grupos musculares, especialmente na "zona da culatra".

Dependendo da natureza do desempenho, os steppers são:

  • Profissional . Eles podem ser operados quase 24 horas por dia, resistentes ao desgaste. Eles são usados ​​em academias.
  • Autônomo . Função em geradores ou baterias.
  • Dobrável . Compacto, mas inferior em força a outros tipos. Não usado para treinamento intenso.

De acordo com o princípio de operação do dispositivo, são classificados em:

  • Tipo mecânico . Silencioso Funciona devido à hidráulica. Quando você pressiona o pedal, o cilindro é comprimido e aberto quando o peso é transferido para outro pedal. Não requer energia externa.
  • Tipo eletromagnético . Função devido à resistência magnética dos pedais. A unidade de controle permite ajustar a carga. Atualmente, o mercado de equipamentos possui uma ampla seleção de modelos modernos com programas de treinamento integrados, uma ampla gama de funções. Em alguns casos, é possível desenvolver um programa de treinamento individual. Os sensores montados no corpo permitem analisar os seguintes dados: velocidade, número de etapas, consumo de calorias, frequência cardíaca. Este tipo é usado principalmente em salas de fitness e academias.

Eficiência e benefício

Exercícios regulares no stepper permitem não apenas tornar o corpo esbelto e bonito, mas também fornecem uma carga completa do sistema músculo-esquelético. Além disso, é efetivamente usado em programas de reabilitação para recuperar ervas daninhas e tratar doenças degenerativas das mãos, pés e coluna vertebral.

Além disso, esse treinamento permite:

  • estabilizar o peso (queimando a gordura armazenada);
  • fortalecer os músculos das extremidades inferiores, nádegas;
  • exercitar os músculos da imprensa, de volta;
  • ajuste a figura;
  • fortalecer a imunidade;
  • desenvolver o sistema respiratório;
  • fortalecer músculos do coração, vasos sanguíneos;
  • estimular processos metabólicos;
  • desenvolver coordenação.

Regras para treinamento eficaz

O sucesso do treinamento depende diretamente da regularidade do treinamento: é recomendado três vezes por semana . Ao mesmo tempo, é importante evitar sobrecargas, portanto, no estágio inicial, o treinamento não deve ser de alta intensidade. Caso contrário, a tensão muscular não pode ser evitada.

Além disso, é necessário determinar os indicadores de frequência cardíaca para calcular sua norma de carga. Posteriormente, a frequência cardíaca deve sempre ser monitorada. O limite permitido pode ser determinado empiricamente: subtraia a idade de 200 golpes. Se os valores permitidos forem excedidos, é necessário fazer uma pausa para descansar e restaurar a respiração. O critério para a intensidade do treinamento é a frequência de inspirações e exalações. Se você tiver dificuldade em respirar, o que indica congestionamento, é aconselhável aumentar a carga sequencialmente. Também é recomendável que você consulte um médico antes de iniciar um treino no stepper.

Um pré-requisito é a metodologia, sem a qual é impossível obter o máximo benefício do treinamento. Os movimentos devem ser executados em um ritmo médio, sem lágrimas e sobretensão.

Opções de exercícios (etapas) para iniciantes e atletas experientes:

  • Standard. O corpo é mantido reto, então o passo é semelhante ao movimento ao subir escadas. O ritmo é regulado alterando a força de pressão do pé exercida no pedal.
  • "Paradas." As costas são retas, os passos devem ser pequenos e rápidos (ênfase no dedo do pé).
  • Pesado O corpo está levemente inclinado para a frente, concentrando-se em todo o pé. O pedal é pressionado lentamente, há um esforço.

A duração das primeiras aulas não deve exceder dez minutos, seguida de um aumento gradual para meia hora, regularidade - três vezes por semana.

Regras de treinamento:

  • 5 a 10 minutos de aquecimento (obrigatório);
  • sapatos confortáveis ​​(a aderência à plataforma deve ser confiável);
  • roupas de alta qualidade feitas de material natural;
  • no estágio inicial, é melhor usar o suporte e monitorar o equilíbrio;
  • os iniciantes são aconselhados a colocar o pé inteiro para evitar o excesso de esforço na articulação do tornozelo;
  • determinação de uma amplitude de movimento aceitável: não dobre ou dobre muito as pernas;
  • O modo é usado para reduzir o peso: a frequência do passo é alta, a resistência é baixa.

Além disso, antes de iniciar as aulas, é necessário verificar a funcionalidade do dispositivo: todos os componentes devem estar no lugar e fixados com segurança. Você pode treinar para a música: é melhor escolher melodias que correspondam ao ritmo dos movimentos.

Contra-indicações

Nem todos, sem exceção, podem dar o passo a passo. Mesmo que seja um rapaz ou uma menina com um corpo completamente saudável, é recomendável que você consulte primeiro um especialista (médico). O resseguro é necessário para evitar danos à coluna vertebral (com patologias ocultas) ou o desenvolvimento de doenças dos órgãos internos.

Além disso, você não pode treinar usando este dispositivo com:

  • lesões nas pernas, braços, coluna (incluindo luxações, entorses e outras lesões);
  • doenças cardíacas graves, doenças do fígado, rins;
  • diabetes mellitus descompensado;
  • segundo a terceiro trimestre de gravidez;
  • hipertensão do terceiro grau.

Não é recomendado treinar para resfriados, doenças infecciosas ou processos inflamatórios que são acompanhados por febre alta. As pessoas idosas precisam necessariamente obter permissão de um médico para realizar essas aulas.

Escolhendo um stepper para exercícios em casa

Obviamente, a melhor opção é consultar um treinador ou outro especialista, pois os consultores da loja podem recomendar um modelo que não seja adequado e caro. De várias maneiras, a escolha depende das capacidades financeiras e do tamanho da área que pode ser alocada para este simulador.

O modelo não muito caro e simples é adequado para aqueles que estabelecem uma meta de perder peso e se livrar do excesso de gordura nas nádegas e coxas. Se você planeja analisar o progresso das aulas e não há restrições em termos de finanças, pode comprar um stepper caro, que oferece a capacidade de personalizar e existem funções para monitorar indicadores. Esse dispositivo permite visualizar visualmente o número de calorias queimadas, passos, monitorar a freqüência cardíaca.

Se você estiver satisfeito com o mínimo, é recomendável comprar um aparelho hidráulico rotativo ou convencional. Quando não há como alocar uma grande área para o simulador, a saída é comprar um mini-stepper ou uma opção de rock and roll. Estes são modelos funcionais e convenientes a um preço acessível.

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