Cachos de Braço de Aranha

Para muitos meninos e meninas, o bíceps é um problema muscular. Ele não quer crescer grande, mostrar um pico, e ainda mais se envolver em exercícios que exijam flexão dos braços. Sim, muitos ainda estão fazendo aumentos de trapaça. Mas as flexões de bíceps de aranha são projetadas para corrigir isso. Diante de nós está um dos exercícios de isolamento, nos quais fisicamente não funciona para que os músculos das costas, pernas e corpo sejam ativados. O máximo do "trabalho lateral" é o movimento dos antebraços, mas também é minimizado, porque o atleta fica de bruços em um banco inclinado. Um exercício do arsenal do fisiculturismo, mas será útil para todos que são seriamente apaixonados por fitness e desejam construir bíceps.

Conteúdo

  • 1 Técnica
  • 2 Recomendações
  • 3 opções de exercícios
  • 4 Análise de exercícios
    • 4.1 Para quem é
    • 4.2 Erros comuns
    • 4.3 Recomendações
    • 4.4 Nuances
    • 4.5 Melhorando a eficiência
  • 5 Inclusão no programa
  • 6 Fato interessante

Técnica de execução

Posição inicial

  • Levantamos o suporte de bancada Scott até a altura máxima;
  • Coloque a barra no assento;
  • Nós nos levantamos para que você possa deitar de bruços com seu estômago;
  • Esticamos nossos braços;
  • O assistente alimenta a barra com os braços estendidos e retos;
  • O atleta agarra a barra para que uma palma olhe para a outra

Movimento

  1. Início do movimento - dos cotovelos levemente dobrados (não inseridos);
  2. Devido à redução do bíceps, o atleta leva a barra aos antebraços, dobrando os braços nas articulações do cotovelo;
  3. A redução é lenta e controlada;
  4. O número de repetições é determinado pelo plano de treinamento.

Erros

  1. Inspire durante a flexão dos cotovelos, na fase de esforço;
  2. Expire durante a extensão dos braços;
  3. Respiração;
  4. Movimentos das costas, permitindo que você se desvie ao longo da trajetória de volta;
  5. Pernas "a tempo parcial";
  6. "Inserção" dos cotovelos no ponto inferior, extensão excessiva dos cotovelos;
  7. Planador barriga e pernas;
  8. Mudando a posição do pescoço - balançando a cabeça;
  9. Deslocamento do cotovelo

Recomendações

  • Inspire para fazer, abaixando a barra. Isso é um pouco incomum, mas consistente com o conceito de expiração no esforço. Você deve respirar lentamente pelo nariz, enquanto realiza movimentos com apoio no estômago, não deve inspirar ou expirar;
  • Os iniciantes são aconselhados a estudar esse movimento apenas com um braço curvo. Uma linha reta pode ser uma boa opção para quem quer se envolver mais com braquialis e realizar um exercício de preensão reversa, mas não para iniciantes. Um pescoço curvo alivia parte da carga dos ligamentos e torna o exercício menos traumático;
  • Uma variante com halteres também é possível, quando o exercício é realizado com um “martelo” de aperto, é adequado para iniciantes que sentem dor no ombro durante o exercício;
  • O movimento deve ser suave, você pode se considerar em três pontos, abaixando o projétil e devolvê-lo lentamente;
  • Esse movimento é para isolar o bíceps e não para demonstrar um potencial notável de força. Os iniciantes devem começar com o peso mínimo que eles podem levantar, aqueles que continuam podem aumentar o peso, mas dentro de limites razoáveis, escolhendo uma barra para que seu peso não interfira tecnicamente no exercício;
  • Se o banco de Scott estiver ausente ou for impossível realizar o trabalho devido às características antropométricas (crescimento) do atleta, vale a pena fazer um exercício em um banco inclinado regular, sentado um pouco mais alto do que para puxar o cinto com apoio no banco;
  • As pernas devem descansar firmemente no chão, mas você pode dobrá-las levemente nos joelhos;
  • A flexão da aranha é um movimento sem amplitude. Não estenda completamente os braços e faça-o de forma a obter um corpo em balanço ou mãos;
  • O corpo deve ser fixo e seu movimento da direita para a esquerda no banco é excluído;
  • As mãos devem ser mantidas firmes, sem alterar a posição dos cotovelos durante o movimento. Se os cotovelos estão "cavalgando" - este é um sinal de que o peso é escolhido muito grande

Opções de exercício

  • Spider se dobra em um banco inclinado regular, como descrito acima;
  • Dobras no banco especial Spider Curl, não é em todos os corredores, na maioria dos casos você tem a ver com equipamentos comuns;
  • Dobrar com uma barra com o pescoço curvado em uma ladeira sem parar pelo estômago. Pode ser praticado por atletas experientes, que possuem academias minimalistas e têm a capacidade de manter as costas imóveis em inclinação;
  • Curvas retas. Anatomicamente, eles não são um movimento natural, são usados ​​para desenvolver os músculos do antebraço em maior extensão;
  • Flexão de aderência reversa. Outra versão do movimento não muito natural que é usado no bodybuilding em prol de antebraços grandes e poderosos

Exercício de análise

O movimento refere-se a um isolador de junta única, é usado para calcular o feixe interno do braquial e do bíceps braquial, isto é, o bíceps. Acredita-se que o movimento seja mais voltado para o brazialis e, em menor grau, para o bíceps.

Os músculos que trabalham podem ser divididos em dois grandes grupos:

  • Motores - bíceps e braquial;
  • Músculos auxiliares - deltóides da frente, tríceps como estabilizadores, "músculos da preensão", isto é, palmas das mãos;

O exercício é remanescente dos levantamentos clássicos, mas em maior medida isola o bíceps, de modo que é usado apenas com a finalidade de bombear.

Para quem é

As dobras de aranha destinam-se àqueles que, por natureza, não têm picos de bíceps. Se um atleta atribui mais importância à estética do que à força, deve prestar atenção a esse movimento e a um exercício como flexionar os bíceps no banco de Scott.

As flexões de aranha não são um movimento de força, elas afetam apenas a força do bíceps e, então, indiretamente. Eles são usados ​​no treinamento de atletas de braço de ferro, bem como daqueles que falam na disciplina de “levantamento rigoroso para bíceps”. No treinamento desses grupos de atletas são realizados no final da sessão.

O exercício pode ser realizado por mulheres, funciona especialmente bem para aqueles cujas mãos são desproporcionalmente finas. O movimento geralmente não faz os braços enormes, apenas enfatiza o bíceps que é dado pela natureza. Isso ajuda a "apertar a pele", especialmente para aqueles que não conseguem alcançar as mãos elásticas com apenas um estudo de tríceps.

Erros comuns

  1. Flexão excessiva das mãos, é o levantamento da barra "até o fim", é melhor executar sem extremo;
  2. Extensão excessiva dos braços, "inserção dos cotovelos";
  3. Leitura corporal;
  4. A fixação excessiva do projétil no ponto superior leva a uma entorse na articulação do cotovelo;
  5. Dangling Cotovelos

Recomendações

  • O peso da barra não deve interferir no exercício. Se um atleta não pode começar de forma alguma, como na trapaça, ele deve fazer uma barra menor;
  • Ao mesmo tempo, o exercício não deve ser realizado no modo "aeróbico", é necessário usar força muscular e não apenas inércia;
  • O movimento deve ser feito no final do treinamento, e não como o primeiro poder, para que haja menos risco de lesão;
  • O exercício é melhor realizado com uma abordagem de aquecimento, permitindo avaliar sobrenaturalmente seus pontos fortes e evitar lesões devido ao aquecimento insuficiente.

Nuances

O aperto desempenha um grande papel. A aderência reversa ou pronada permite mudar a ênfase nos braquials, diretos ou supinados - no bíceps. Em qualquer caso, recomenda-se segurar a barra firmemente e usar magnésia, se necessário, para que a concha não escorregue da mão.

Aumentar a eficiência

Você pode aumentar a atividade contrátil do bíceps se não estender completamente os braços e inserir os cotovelos, ou dobrar completamente os braços e levar as palmas das mãos aos ombros, aliviando parte da carga do bíceps.

A técnica do exercício é uma campanha para o que você precisa fazer com a barra, se não quiser remover a carga do músculo alvo.

Inclusão do programa

  • O movimento é realizado no dia em que o atleta treina as mãos separadamente ou quando as treina com as costas.
  • Na musculação com um nível de treinamento bastante alto, você pode fazer o exercício:
  • No início da lição para fadiga preliminar;
  • No final, para um estudo mais detalhado

Fato interessante

O movimento foi introduzido na vida cotidiana por Larry Scott, um homem que, segundo a lenda, não tinha picos de bíceps por natureza, mas era capaz de aumentá-los realizando regularmente esse exercício e coisas do gênero.

Mas as curvas da "aranha" se tornaram porque foram originalmente executadas em um simulador especial de "polvo".

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