Ficar na ponta dos pés desenvolve os músculos da panturrilha. A realização do exercício faz com que os bezerros se estendam ao máximo no ponto mais baixo durante o movimento e o contrato, mas já estaticamente. Pode parecer que fazer essas atualizações é fácil o suficiente, mas está absolutamente longe da verdade. A maioria dos atletas iniciantes não conhece a técnica correta para este exercício. Eles escolhem pesos de trabalho muito grandes e realizam um levantamento com uma pequena amplitude sem se concentrar no trabalho dos grupos musculares da panturrilha. Se você não seguir a técnica correta, a eficácia do exercício será mínima. Para que o exercício traga o máximo de benefícios, você precisa saber como fazê-lo corretamente. O tempo gasto no desenvolvimento se justificará totalmente.
Conteúdo
- 1 A essência do exercício
- 1.1 Benefícios do exercício
- 1.2 Contra-indicações
- 2 Que músculos trabalham
- 3 tipos de exercícios
- 3.1 No simulador
- 3.2 Com um barbell
- 3.3 Com halteres
- 4 Resumo
Essência do exercício
Ficar na ponta dos pés é o exercício mais importante para a construção das hastes. Pode ser realizado em uma ampla variedade de variações. Use halteres, uma barra nos ombros e também faça levantamentos em um simulador especial ou Smith. O resultado, é claro, será diferente. Todos os outros exercícios existentes para exercitar os músculos da panturrilha são derivados do levantamento dos dedos dos pés de uma posição em pé.
A biomecânica do exercício é completamente repetida ao treinar os músculos da panturrilha para o leg press. A diferença é que não há carga axial na coluna vertebral. O exercício "burro" da era dourada do bodybuilding representa a mesma escalada nos dedos dos pés. A única diferença é que o corpo se inclina para frente. Isso leva ao fato de que a carga é ligeiramente modificada.
Os benefícios do exercício
Para atingir a hipertrofia, é suficiente realizar uma subida aos dedos do pé uma vez a cada sete dias. O exercício pode ser feito no final de um treino de pernas. Os músculos da panturrilha estão envolvidos na realização de muitos movimentos básicos como estabilizador, por exemplo, agachamentos frontais com barra, levantamento terra.
Quanto mais fortes e desenvolvidos os músculos da panturrilha, maior o peso que o atleta pode levantar. O caviar deve ser treinado não apenas para os belos músculos da perna, mas também para aqueles que desejam levantar grandes pesos de trabalho ao realizar movimentos básicos. Halterofilistas e atletas de crossfit que treinam por um longo período de tempo, sempre incluem em seu cronograma o desenvolvimento dos músculos da panturrilha.
Contra-indicações
Para avaliar os riscos associados ao exercício, você precisa entender o mecanismo de distribuição de carga. Uma forte pressão é exercida no tendão. Pessoas que já experimentaram certos problemas com ele, por exemplo, fazendo agachamentos frontais, não são recomendadas para realizar o exercício.
A carga axial também está na seção vertebral. É pequeno, mas presente. Acima de tudo, essa carga é sentida ao realizar exercícios no simulador e em Smith, bem como com uma barra nos ombros. Quanto maior o peso de trabalho, maior o grau de carga. Para se concentrar no trabalho dos músculos da panturrilha, recomenda-se trabalhar com peso médio.
Pessoas que sofrem de hérnia, protrusão cervical sozinha, osteocondrose, cifose e outros problemas graves associados à coluna vertebral, é melhor treinar os músculos da panturrilha em um simulador projetado para o leg press. A biomecânica não é diferente do clássico pé-de-pé, mas elimina o estresse desnecessário.
Quais músculos funcionam
Os músculos da panturrilha são responsáveis por quase toda a carga dinâmica. Isso é aproximadamente noventa por cento. O restante é distribuído aos extensores da seção vertebral, nádegas, quadríceps, trapézio. Para que os músculos das pernas se desenvolvam totalmente, é necessário prestar atenção ao treinamento do músculo sóleo, localizado diretamente abaixo da panturrilha.
Para conseguir um bombeamento uniforme da perna, eles realizam o levantamento das meias, não em pé, mas sentado no simulador. Um músculo sóleo bem desenvolvido literalmente "empurra" a panturrilha. Isso dá à perna uma forma de pico. Os feixes posterior e médio dos grupos musculares deltóides funcionam de maneira semelhante.
Variedades de exercícios
Existem várias maneiras de realizar um exercício. Dependendo do método, o estagiário pode precisar de uma ampla variedade de equipamentos.
No simulador
Representa a variação mais comum. Hoje, existe uma máquina para treinar os músculos da panturrilha em quase todos os ginásios modernos. Sua principal vantagem é a conveniência máxima para alongar grupos musculares no ponto mais baixo de amplitude. Isso ocorre devido à distância que resta entre a plataforma e a superfície do piso.
Técnica de execução:
- Torne-se em uma posição inicial. Na plataforma, existem apenas meias para os pés e os calcanhares são abaixados. Eles devem falhar o máximo possível. A validade da posição adotada é indicada pelo alongamento nos músculos da panturrilha. A partir deste ponto, cada repetição subsequente é realizada.
- Na parte inferior, o ponto extremo permanece por alguns segundos. Isso permite que você estique os músculos da panturrilha o máximo possível. É necessário tentar fazer o exercício na amplitude máxima possível.
- Mais uma vez eles sobem para as meias. Tente ficar o mais alto possível e realize uma contração máxima no topo.
É necessário manter-se na posição superior extrema pelo maior tempo possível. A dor deve ser superada e os músculos da panturrilha comprimidos. Quanto mais, melhor. Isso permite que você alcance o máximo efeito e resultado possíveis.
A contração máxima mantida por 3-4 segundos é um bom indicador. Um forte bombeamento começa a ser sentido após 6-8 elevações. Você deve executar pelo menos mais 5 repetições, que serão dadas através da dor.
A principal tarefa ao realizar este exercício é exercitar os músculos da panturrilha até uma falha completa. Várias contrações devem ser realizadas depois que é impossível fazer uma contração máxima e um alongamento máximo. Isso permite que você "termine" completamente o músculo.
Esta recomendação se aplica a absolutamente todas as variedades deste exercício, e não apenas ao que é feito usando o simulador. Se este dispositivo não estiver disponível, ele poderá ser executado em um gancho.
Outra alternativa é Smith. Nesse caso, a barra é mantida no trapézio semelhante aos agachamentos ou nos braços estendidos.
Com um barbell
Infelizmente, nem todo ginásio tem uma máquina para trabalhar os músculos da panturrilha. Se este for o seu caso, os elevadores são realizados em Smith ou com um barbell. Para simular toda a biomecânica do exercício no simulador, uma pequena plataforma deve ser colocada sob as meias. Isso permite aumentar a amplitude de movimento e esticar os bezerros no ponto mais baixo. Esta condição é obrigatória. A falta de uma plataforma reduzirá instantaneamente a eficácia do exercício pela metade e a carga se tornará inferior. Não é recomendável se envolver em pesos muito grandes, porque você precisa sentir o trabalho de cada músculo, e não apenas os quilogramas elevados.
Com halteres
Não há muita diferença com as variações anteriores. A diferença é que os pesos de trabalho não são retidos nas costas, mas nas mãos. Essa variedade também exige a colocação de uma plataforma sob as meias para alongar os músculos da panturrilha no ponto mais baixo da amplitude. Sem essa condição, a carga não será enfatizada nos músculos da panturrilha. Isso, como nas versões anteriores, reduz a eficiência em 50%.
Os halteres podem ser substituídos por pesos. Não há nenhuma diferença particular nisso. O exercício é realizado em pé sobre uma ou duas pernas. Neste último caso, os materiais de pesagem são mantidos na mão oposta. Isso permite carregar adicionalmente os pequenos músculos responsáveis pela coordenação ou equilíbrio.
Sumário
Existem muitas variações de exercícios para levantar os dedos dos pés. Eles permitem diversificar seus exercícios e executá-lo mesmo quando não há como usar o simulador. O principal é observar a técnica do desempenho, exalando o ar com esforço. Você não pode perseguir um grande peso de trabalho. Não há necessidade disso. Se você prestar atenção aos atletas com músculos da panturrilha desenvolvidos, eles trabalharão com baixo peso. Atletas com panturrilhas pouco infladas da perna, pelo contrário, levantam uma grande massa. Conclusões sugerem-se.
