Exercícios de queima de gordura para homens

No culturismo, o processo de treinamento é dividido em dois períodos. O primeiro visa ganhar massa muscular, e o segundo - trabalhar o alívio. Nesse caso, é dada ênfase especial ao treinamento para queima de gordura, uma vez que são cruciais na fase de preparação do atleta para as próximas apresentações nas competições. Não há consenso sobre as maneiras mais eficazes de se livrar do excesso de gordura sem prejudicar a massa muscular magra, mas existem exercícios que permitem aumentar o alívio da secagem e não perder o volume muscular.

A maioria dos fisiculturistas amadores associa o período de secagem exclusivamente a cargas cardio. Esse treinamento elimina a gordura subcutânea, mas não preserva a massa muscular, deve necessariamente ser combinado com a carga de força. Fisiculturistas experientes em treinamento de queima de gordura recorrem a duas técnicas de força. Um visa estimular a produção de ácido lático, e o outro é trabalhar com muito peso.

Conteúdo

  • 1 Treinamento com ácido láctico
  • 2 Treino com grandes pesos para manter os músculos
  • 3 Cardio load
  • Programa semanal de treino para queima de gordura
  • 5 Uso de suplementos esportivos
  • 6 Resumo

Treinamento com ácido láctico

O ácido lático e o hormônio do crescimento, que têm um poderoso efeito lipolítico (queima de gordura) e previnem o efeito do catabolismo (quebra muscular), estão interconectados. Quanto mais é produzido primeiro, maior a síntese do hormônio. Isso explica a conveniência do treinamento para a síntese desse ácido no organismo durante o período de secagem.

A maior quantidade de ácido lático é produzida no corpo quando a abordagem realizada na sessão de treinamento dura cerca de um minuto, o que requer aumentar o número de repetições por série para 20. Outra nuance importante é a pausa entre as abordagens individuais. Requer redução e não deve durar mais de 30 segundos. Além disso, esse treinamento exige exercícios alternados para grupos musculares que não estão localizados nas proximidades, mas, pelo contrário, longe um do outro. Isso permite que o ácido lático seja produzido em todo o corpo, e não apenas em uma área definida e isolada.

Uma pequena pausa entre os conjuntos individuais, um grande número de repetições para vários grupos musculares (distantes um do outro) pode aumentar a produção de ácido lático. Isso, por sua vez, leva a um aumento na produção do hormônio do crescimento, o que significa que aumenta a taxa de queima de gordura durante o treinamento e ajuda a manter os músculos.

Treinar com pesos pesados ​​para manter os músculos

Muitos atletas de nível profissional preferem treinar dessa maneira. Essa abordagem envolve reduzir a ingestão de calorias e trabalhar com mais peso na academia. Ronnie Coleman, apenas duas semanas antes de seu desempenho na competição Olympia, levantou 300 kg em treinamento. Johnny Jackson, preparando-se para falar no concurso de bodybuilding de Toronto, participou de competições de powerlifting.

Existem muitos atletas titulados que preferem um treinamento pesado durante todo o ano. Eles não reduzem a carga, nem antes do desempenho, nem na entressafra. As únicas mudanças que eles fazem no processo de treinamento estão relacionadas à mudança na dieta e à introdução de uma pequena quantidade de cardio no programa de treinamento, e continuam a puxar grandes pesos para não perder músculos.

Carga cardio

Eles são parte integrante dos exercícios de queima de gordura. O exercício aeróbico é necessário para aumentar o gasto calórico, ativar a lipólise (queima de gordura). A desvantagem do cardio é que, com um aumento na duração e intensidade do exercício aeróbico, os músculos começam a queimar. A duração ideal da corrida é de meia hora. A intensidade cardio deve ser baixa. Para aumentar o efeito da queima de gordura, o exercício aeróbico deve ser incluído no treinamento de produção de ácido lático.

Programa semanal de queima de gordura

Para aproveitar ao máximo a secagem, é necessário elaborar um plano semanal válido:

  1. Segunda-feira - treinamento de força pesada (peito e costas);
  2. Terça-feira - treinamento para ácido lático e cardio por meia hora com baixa intensidade;
  3. Quarta - dia de folga para recuperação;
  4. Quinta-feira - treinamento de força pesado nas pernas;
  5. Sexta-feira - recuperação;
  6. Sábado - treinamento com ácido lático + treinamento aeróbico por 30 minutos com baixa intensidade;
  7. Domingo - descanso.

O uso de suplementos esportivos

Alguns suplementos, que estimulam o processo de divisão da gordura subcutânea e preservam os volumes musculares, permitem acelerar o resultado do treinamento em queima de gordura. Essa nutrição esportiva inclui queimadores de gordura, bem como complexos de aminoácidos BCAA. O primeiro ajuda a acelerar a quebra de gorduras, enquanto o último ajuda a prevenir o catabolismo. Ao comprar qualquer suplemento, você deve ler atentamente a composição do produto. Não deve ter açúcar. Não faça nenhum componente adicional na composição do aditivo para melhorar o sabor.

Sumário

Para melhorar o treinamento sobre queima de gordura durante a secagem, é necessário combinar todos os métodos acima. O treinamento para o ácido lático é melhor combinado ao exercício aeróbico, dedicando tempo e treinamento de força, que deve ser realizado 1-2 vezes por semana, para que a massa muscular não seja perdida durante a queima de gordura.

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