A. Schwarzenegger no famoso filme " Pumping Iron " (1977) garante que sua figura impressionante é apenas o resultado do desenvolvimento competente de todos os músculos. Ele disse que, se aumentaria qualquer músculo em pelo menos 1 cm, teria que aumentar outros músculos. Ele também acrescentou que nunca lidaria com o aumento ou diminuição de apenas um músculo, pois tudo deveria estar em harmonia. Isso é percebido corretamente. Essa filosofia deve ser expandida e usada em outras áreas do treinamento, especialmente ao realizar o treinamento do ombro.
De acordo com uma revisão científica publicada no Journal of Strength and Conditioning Research em junho de 2010, são os ombros que têm maior probabilidade de se machucar no treinamento com pesos. Muito provavelmente, o fato é que a maioria dos atletas dedica sua atenção a exercícios como supino. Sabe-se que eles fortalecem a atividade dos músculos que giram os ombros para dentro, por exemplo, os músculos subescapulares. No entanto, ao mesmo tempo, infelizmente, eles quase completamente ignoram os músculos que viram os ombros para fora.
Como você sabe, o músculo subescapular é o músculo mais importante que participa da rotação do ombro para dentro. Supino - este é um dos exercícios em que esse turno é usado. Em fevereiro de 2002, foi realizado um estudo para o qual foram convidados 20 levantadores de força profissionais. Como resultado deste estudo, observou-se que a característica anatômica mais significativa relacionada ao desempenho atlético dos atletas é um indicador da espessura do músculo subescapular.
Mas o ponto principal é que o desenvolvimento excessivo desse músculo leva não apenas a aumentar a eficácia dos levantadores de força, mas também ao desenvolvimento de desequilíbrio estrutural, o que leva a lesões excessivas.
Embora a maioria dos levantadores de força e outros atletas de força concordem que os desequilíbrios musculares podem levar a sérios problemas no ombro, eles não possuem habilidades suficientes para lidar com esses problemas. No final do treinamento, eles realizam exercícios leves especiais para os músculos da cintura escapular. No entanto, isso claramente não é suficiente para eliminar esse desequilíbrio. Exercícios especializados para esses pequenos músculos nas etapas finais do processo de treinamento, é claro, devem ser considerados uma idéia muito bem-sucedida, mas tudo é muito mais complicado.
O fato é que exercícios para os músculos da cintura escapular são apenas um aspecto da correção / prevenção do desequilíbrio estrutural do ombro. Devido aos ombros curvados, pode-se obter tensão e tensão dos músculos pequeno e infraespinal. Como resultado disso, o risco de espremer a síndrome do rotador do ombro pode aumentar. Para endireitar os ombros curvados, você precisa fazer exercícios para os músculos que trazem as escápulas (por exemplo, os músculos romboides) e abaixá-las (por exemplo, a seção inferior do trapézio). Para isso, é aconselhável realizar um exercício como o desejo pelo rosto. Durante este exercício, as omoplatas são reduzidas e depois o ombro vira para fora. Naturalmente, não se deve limitar-se apenas a este exercício.
Um dos princípios mais importantes para o desenvolvimento de um programa de treinamento baseia-se no fato de que exercícios para grandes grupos musculares são realizados no início do treinamento. Por exemplo, o atleta decidiu levantar depois de levantar o bíceps ou executar um conjunto de exercícios para os antebraços. É importante notar que, neste caso, a fadiga acumulada associada ao estudo de pequenos grupos musculares levará a uma acentuada diminuição da eficiência no estudo subsequente de poderosos músculos latissimos.
Além disso, no caso de fadiga muscular romboide no início do processo de treinamento, será muito mais difícil manter uma técnica racional ao fazer agachamentos frontais ou levantar vários pesos, por exemplo, levantando a barra no peito.
Para desenvolver completamente os músculos da cintura escapular, você precisa se envolver em muitos tipos de exercícios. O fato é que, graças à estrutura articulada, a articulação do ombro recebe uma ampla gama de movimentos. É por isso que técnicas muito eficazes para esse fim são três conjuntos e superconjuntos.
Considerando os pontos acima, consideramos um exemplo de treinamento que fornecerá a correção de desequilíbrios na estrutura, que pode ser realizada na etapa final do treinamento. Também será útil acrescentar que, se houver um desequilíbrio significativo em todos os exercícios, poderão ser adicionadas algumas abordagens adicionais.
A1 Levantando os braços retos com halteres para a frente, deitado no peito em um banco inclinado a 30 graus, 3 × 10-12, 3011, descanse 10 segundos
A2 Rotação externa do ombro do braço com haltere, com apoio de cotovelo no joelho, 3 × 10-12, 3010, descanso 10 segundos
A3 Rotação externa do ombro do braço no bloco baixo em um ângulo de 30 graus no cotovelo, 3 × 10-12, 3010, descanso 60 segundos
Este protocolo deve ser realizado 6 vezes seguidas. Depois disso, o atleta pode começar a realizar outros exercícios para os músculos dos ombros. Você também deve considerar a existência de muitos outros exercícios que contribuem para melhorar a saúde dos ombros. Por exemplo, uma cabeça longa de bíceps ligada a um crescimento sobre a articulação do ombro é uma área muito comum de desconforto em pessoas que se queixam de dor no ombro. Portanto, a avaliação do equilíbrio da estrutura dos músculos do ombro deve consistir na análise de vários grupos musculares, mesmo que haja uma possível falta de correlação desses músculos com a articulação do ombro.
Em conclusão, deve-se acrescentar que exercícios de equilíbrio estrutural devem ser realizados por todos os atletas. Quanto aos fisiculturistas, a importância desses exercícios não pode ser superestimada. Sem dúvida, mesmo no auge de sua fama, Schwarzenegger teria perdido mesmo em torneios modernos para os profissionais. Mas é importante considerar o seguinte ponto: Arnold inspirou um grande número de mulheres e homens a treinar usando a gravidade. Ao mesmo tempo, ele deu excelentes conselhos sobre a implementação do treinamento, que não perdeu sua relevância até hoje.
