Prancha de Exercício - Técnica

Prancha - um exercício para fortalecer os músculos abdominais, cuja eficiência máxima é alcançada somente se for realizada corretamente. Este artigo contém todas as informações que ajudarão você a entender os meandros deste exercício. Sujeito às seguintes regras e recomendações, é garantido um resultado positivo - uma barriga esticada e uma prensa inflada. Tudo isso pode ser alcançado em casa.

O erro mais comum dos iniciantes em academias de ginástica é uma carga acentuada e excessiva da impressora, incluindo torções clássicas ou laterais. Os exercícios de modelo, neste caso, são completamente sem importância. Para tonificar os músculos do abdômen, você pode descobrir maneiras novas e inovadoras de treinamento. Em particular, a barra, cuja implementação permite fortalecer os músculos do núcleo, para formar um corpete muscular forte.

Note-se que este método de treinamento não é usado nos casos em que o trabalho é realizado no terreno. O motivo é que a barra visa fortalecer e modelar, e não aumentar os músculos. Nesse sentido, o exercício é mais popular entre aqueles que buscam aumentar o nível de força e resistência.

A barra não é um exercício isolante, seu principal objetivo é fortalecer os músculos abdominais, todos os departamentos abdominais não são bombeados.

Conteúdo

  • 1 Benefícios da pulseira
  • 2 Como fazer a barra de exercícios
  • 3 Sete tipos básicos de tábuas
    • 3.1 Cotovelo
    • 3.2 Suporte lateral
    • 3.3 Suporte da perna
    • 3.4 Suporte com o braço estendido
    • 3.5 Suporte com transição
    • 3.6 Lateral
    • 3.7 Rack com uma fitball
  • 4 Recomendações para o exercício
  • 5 Conclusão

Os benefícios do bar

O exercício contribui para o desenvolvimento de várias características corporais, a saber:

  • fortalece, desenvolve músculos;
  • melhora a concentração;
  • cintura perfeita.

Leia mais sobre cada benefício. O principal efeito do exercício visa a formação de músculos rígidos do espartilho, principalmente os músculos abdominais e dorsais. Se a barra for executada corretamente, os músculos cervicais também estarão envolvidos, o que melhorará significativamente a postura.

Este método permite aumentar a resistência dos músculos do ombro, o que é alcançado devido ao seu fortalecimento durante o treinamento. Além disso, a barra estimula o desenvolvimento do bíceps, o que é facilitado pelo trabalho intensivo do bíceps do ombro, que ocorre quando a parte superior é mantida nos braços estendidos. No processo de treinamento, os músculos peitoral, dorsal inferior, glúteo, abdominais e panturrilhas são fortalecidos.

Do ponto de vista da psicologia, uma vantagem importante é a concentração aprimorada, cuja importância não pode ser subestimada. Realizar um exercício envolve focar e focar no objetivo. Este também é um bom teste para o caráter - um corpo esticado como uma corda deve ser mantido por um longo tempo, o que nem todo mundo pode fazer. Ao mesmo tempo, esta é uma grande oportunidade de trabalhar consigo mesmo e temperar seu personagem, para não se poupar e não desistir.

Este exercício será apreciado por aqueles que decidiram iniciar uma briga com a barriga flácida e a cintura embaçada. A barra não só eliminará efetivamente esses problemas, mas também tornará o corpo mais perfeito, com uma cintura apertada e belos cubos. No entanto, não se deve esquecer uma dieta equilibrada e recusar o treinamento cardio.

Como fazer uma barra de exercícios

Observar a pessoa que executa este exercício dá a impressão de que é muito fácil. Na verdade, é bastante difícil manter o peso do seu corpo, contando apenas com as mãos, cotovelos e dedos dos pés.

A técnica de prancha inclui as seguintes etapas:

  1. No chão oposto a um espelho grande, coloque um tapete de fitness / ioga. Então a ênfase é colocada.
  2. Descanse com os dedos dos pés e as mãos no chão e retire o corpo.
  3. Estique as costas para que você possa mentalmente desenhar uma linha reta da cabeça aos pés. Aperte os músculos abdominais e controle a parte central do corpo. A flacidez e a protrusão dos padres não devem ser permitidas, caso contrário, o exercício não será eficaz.
  4. Nesta posição, mantenha o corpo por pelo menos meio minuto, no máximo - quanta força é suficiente.

Sete tipos principais de prancha

Diferentes variações do exercício podem ser úteis à medida que a exposição aumenta, quando o suporte padrão não causa problemas e a sensação de desconforto desaparece.

Cotovelo

Tendo tomado uma posição de bruços (barriga para baixo), fique de pé sobre os cotovelos. Em seguida, levante o corpo de forma que uma linha reta seja formada mentalmente. É importante evitar flacidez ou protrusão dos padres. Essa posição mantém a quantidade máxima de tempo, enquanto registra todos os resultados e aumenta a duração de cada sessão de treinamento (no estágio inicial, a diferença pode ser de alguns segundos).

Suporte lateral

É realizada de acordo com o mesmo princípio dos cotovelos, apenas o corpo vira de lado e a ênfase é transferida apenas para um braço. Exercícios são realizados em cada braço, por sua vez. Requisitos padrão: uma linha reta do corpo sem partes flexíveis e abauladas.

Suporte de pé


Tome uma posição inicial e levante a perna. Mantenha o corpo nessa posição por um período máximo de tempo.

Braço estendido


Tome a posição inicial - a barra usual. Levante a mão e endireite-a para que fique paralela ao corpo. Nesta posição, segure por um tempo, depois retorne ao suporte clássico e repita tudo, mas com a outra mão. Isso conta como uma repetição.

Suporte de transição


Deite-se no chão, levante o corpo, como quando executa a barra clássica. Em seguida, vá para o rack lateral, após 10 segundos, vire para o outro lado. O tempo de retenção de cada lado é o mesmo - 10 segundos. Tome a posição inicial. Isso conta como uma repetição. Ou seja, o suporte clássico alterna com o lado sem descanso.

Lado ereto


Tome a posição como ao fazer a barra lateral. Uma ênfase é colocada em uma mão, a segunda sobe acima do corpo e se endireita de forma que fique perpendicular ao chão. Abaixe sua mão tocando o chão e levante-a para sua posição original. Faça 10 vezes, depois troque de lado e repita novamente.

Fique com uma fitball

Você precisará de um banco para este exercício. Pés colocados no banco, antebraços - na bola. Com a execução correta do rack, o corpo forma uma linha reta desde os ombros até os tornozelos. Mantenha o corpo nessa posição por um minuto.

Você pode prosseguir com as variações listadas da barra após observar um aumento na resistência ao executar a técnica clássica. É importante lembrar que tais exercícios aumentam a pressão sanguínea, portanto, são contra-indicados para pessoas com problemas de saúde.

Recomendações de exercícios

Nos casos em que a barra é executada pela primeira vez, é recomendável começar com treinamentos curtos - não mais que 30 segundos. Aumente o tempo gradualmente, com cada treino por alguns segundos. Além disso, no estágio inicial, você pode fazer o exercício com os joelhos dobrados e prosseguir para a postura clássica após o tempo de retenção da barra "simplificada" exceder dois minutos.

Como exercícios adicionais, flexões e flexões são recomendadas, o que permite fortalecer os músculos do perfil envolvidos em segurar a barra.

Se a barra for realizada com o objetivo de desenvolver os músculos da coluna vertebral e for prescrita pelo terapeuta como um exercício de recuperação após danos, o curso incluirá 10 dias de treinamento. A duração de segurar a alça deve estar entre 0, 5 e 1, 5 minutos. Graças a esses treinamentos, os músculos do esqueleto são tonificados.

Conclusão

As informações e recomendações contidas neste artigo permitem evitar erros ao cumprir a barra. O cumprimento das regras é a chave para a eficácia do treinamento e uma garantia de obtenção do resultado esperado.

Por fim, oferecemos outras 100 opções para ripas:

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