Elevador dianteiro com halteres

Os músculos deltóides são compostos pelos feixes anterior, médio e posterior. Eles participam de todos os supinos. Levantar os braços para a frente, empurrar-se e subir é a principal função deles. O pacote deltóide frontal funciona quando abrimos a porta, colocamos a mão na nossa frente ou tentamos sacudir a barra no corredor. Esse músculo não é grande, mas seu desenvolvimento é importante não apenas para a estética, mas também como uma profilaxia para lesões. Subir na sua frente é um ótimo exercício de isolamento para o delta da frente.

Conteúdo

  • 1 músculos trabalhando
  • 2 Seleção de peso e exercícios de aquecimento
  • 3 Técnica
  • 4 Contra-indicações
  • 5 Recomendações de treinamento

Músculos trabalhando

O principal motor do levantamento de halteres ou barra à sua frente é o feixe frontal do músculo deltóide do ombro. A estabilização do movimento ocorre devido à inclusão do feixe deltóide médio. Se o atleta espalhar os halteres enquanto se move levemente para os lados, é possível uma inclusão adicional do delta traseiro. Mas essa técnica de condicionamento físico não é desejável, pois transfere a carga do músculo alvo.

Como estabilizadores, quadríceps, bíceps de coxa, nádegas, abdominais, músculos da panturrilha estão envolvidos. Halteres pesados ​​são bastante difíceis de levantar, mantendo o corpo na posição vertical. Portanto, o atleta deve fixar a posição inicial devido à tensão estática dos músculos listados.

Importante: o treinamento dos braços e ombros não pode consistir apenas de balanços. Para um desenvolvimento harmonioso, é necessário executar exercícios com halteres, treinar o peito, tríceps e costas. Esse movimento é realizado como um dos exercícios do plano de treinamento.

Seleção de peso e exercícios de aquecimento

Este movimento é recomendado para iniciantes, com 2-5 kg. Ao mesmo tempo, alguns quilos são recomendados para meninas e cinco para homens. De fato, o peso escolhido não é assim. Você precisa pegar os halteres mais leves disponíveis e executar a abordagem de exercícios, com as costas pressionadas para qualquer apoio. Se você conseguir fazer 10 a 12 repetições sem problemas e tiver forças para continuar, vale a pena adicionar outro quilograma. Então eles se movem até ganhar peso, cuja ascensão em 10 a 12 repetições será suficiente para experimentar uma sensação de queimação nos deltas da frente

As abordagens de aquecimento são tomadas 4-5 kg ​​a menos que as principais, e o peso aumenta gradualmente. Deve-se ter em mente que o exercício é realizado no final do supino, enquanto em pé ou deitado, para que o atleta já esteja aquecido. Mas esse não é um motivo para ignorar a abordagem de aquecimento, pois somente ela garante a segurança do trabalho principal e permite evitar completamente lesões.

Importante: o aquecimento geral e o aquecimento das articulações devem preceder qualquer treino no peito ou no ombro. Muitas vezes, os atletas negligenciam isso, porque acham que os ombros são mais fáceis de balançar do que as pernas e, portanto, você pode se aquecer durante o trabalho. É melhor não perder as rotações nas articulações dos ombros e os exercícios de reabilitação; caso contrário, o treinamento pode resultar em lesões.

Técnica de execução

O mais importante é tomar uma posição inicial em que o caso seja estável, e o balanço pode ser evitado. No condicionamento físico normal, não é recomendável fazer esse movimento com trapaças, já que jogar peso acima da linha do ombro pode causar lesões.

Você deve ficar ereto, reduzir os músculos abdominais, levar levemente as costelas inferiores para a pélvis, descansar firmemente os pés no chão e forçar o quadríceps e as nádegas. Os halteres são feitos com uma garra direta ou com uma garra “palma para cima”. O movimento é o seguinte:

  1. Levantamento de peso devido ao esforço dos deltas dianteiros ao nível dos ombros;
  2. Abaixar na expiração sem "perder" peso;
  3. Os halteres ao longo de toda a trajetória estão à mesma distância um do outro. Não é necessário "carregá-los" demais para que os deltas do meio sejam incluídos no trabalho;
  4. Levantar com a rotação dos halteres ao redor do eixo do pescoço é permitido apenas para uma variedade de treinamentos e com peso leve;
  5. Iniciantes podem levantar halteres, um de cada vez, se não houver estabilidade e for impossível não incluir pernas ao levantar pesos;
  6. Se não sair para manter a trajetória relativamente igual à direita e à esquerda, vale a pena realizar um exercício semelhante - barra vertical em pé

O ritmo de execução não deve ser alto, basta trabalhar em média, apenas 11 a 15 repetições. Este exercício não é adequado para um teste de força, são necessários pesos e ritmo moderados.

Contra-indicações

Acredita-se que haja apenas dois deles:

  • Cirurgia abdominal (a reabilitação leva seis meses);
  • Lesões no ombro

De fato, existem mais deles. Não é necessário realizar oscilações e aumentos com espasmos do músculo trapézio, exacerbação da dor com osteocondrose ou artrose. Faz sentido abandonar os exercícios auxiliares e se o atleta estiver com problemas para se recuperar de supino pesado.

Esse movimento não precisa ser incluído no plano "em vez de" o haltere pressiona e faz a barra nos ombros, se o objetivo é descarregar completamente a articulação. Em caso de problemas com a recuperação, faz sentido para o atleta escolher descanso completo por vários dias ou supino com borracha leve, mas sem balançar os pesos.

Recomendações de treinamento

Não há necessidade de agitar halteres como acontece. Vale a pena seguir algumas regras simples para obter o melhor resultado:

  1. Trazer halteres para frente é permitido apenas devido à força do grupo muscular alvo. Não faça levantamento devido ao "descarregamento" do peso e ao subsequente movimento inercial para a frente;
  2. Levantar halteres não precisa ser feito pelos lados em um arco; o trabalho é estritamente avançado;
  3. A posição e a posição da coluna devem ser monitoradas. As costas são retas, os ombros não são elevados para as orelhas;
  4. A cabeça assente, o pescoço se inclina para a frente e a cabeça para trás durante o exercício não é permitida. A coluna cervical permanece neutra, apesar da carga;
  5. Não há necessidade de levar halteres para cima, como muitos fazem;
  6. Não é permitida rotação na articulação do quadril e joelho, "arremesso" de peso para frente e balanço;
  7. Você precisa abaixá-lo sem problemas, sem redefinir;
  8. Iniciantes devem levantar os halteres em uma posição neutra, não usar a técnica quando o dedo mindinho for exibido acima do polegar

O exercício deve ser realizado da maneira controlada usual. Às vezes, as mulheres são aconselhadas a fazer isso para reduzir a gordura corporal nos braços e ombros. Mas isso não é inteiramente verdade. A queima de gordura depende completamente da criação de uma deficiência de calorias. Se esse objetivo não for alcançado, o exercício não ajudará. Portanto, a perda de peso é frequentemente recomendada para aumentar a atividade doméstica ou fazer cardio após um treino para aumentar o consumo de energia.

O levantamento dos halteres para frente deve ser feito no final do treinamento com supino reto ou após os exercícios nos ombros. Este é um movimento de isolamento muscular, portanto os pesos devem ser moderados, a técnica deve ser completamente controlada e o volume não deve exceder 3-4 abordagens de trabalho. Periodicamente, você pode variar seu treino executando um movimento de barra, em vez deste levantamento.

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