Programa para ganho muscular eficaz

Numerosas visitas a sites relacionados ao fisiculturismo me convencem de que um dos tópicos mais relevantes e objeto de discussões ativas sobre eles são os problemas de rápido ganho de massa e crescimento muscular, que excitam não apenas iniciantes, mas também atletas veneráveis. Embora isso não seja surpreendente, vale a pena olhar para nós mesmos do lado de fora, em um momento em que nossas principais tarefas eram construir músculos enormes, ganhar peso máximo, fornecer volume de bíceps, expressividade no peito ou largura das costas.

Lendo os artigos sobre ganho de massa encontrados na Internet, cheguei à conclusão de que há uma quantidade catastrófica de informações realmente de alta qualidade sobre esse tópico na rede, você pode até dizer que elas não existem, bem, talvez, com exceção de apenas algumas verdades muito comuns, e então, infelizmente, não todos. Tendo tropeçado na rede mais de uma vez em perguntas semelhantes sobre os mesmos iniciantes no culturismo, decidi escrever uma série de artigos nos quais planejava incluir materiais detalhados sobre o programa de treinamento, nutrição e suplementos esportivos. Hoje falaremos sobre um programa de treinamento destinado a um conjunto eficaz de massa muscular.

Conteúdo

  • 1 Tocamos nas verdades fundamentais, sem as quais é impossível construir músculos:
  • 2 treinamento de três dias
    • 2.1 Segunda-feira: trabalho no abdômen, peito e tríceps
    • 2.2 Quarta-feira: malhar as costas e o bíceps
    • 2.3 Sexta-feira: estudo dos ombros e pernas
  • 3 O que foi feito

Tocamos nas verdades fundamentais, sem as quais é impossível construir músculos:

  • É imperativo realizar um aquecimento antes do treino principal, que inclui ganho de peso pesado. O atleta deve se aquecer bem para aquecer suas articulações e ligamentos, e para isso eu recomendo que o atleta use uma esteira, correndo ao longo da qual, em um ritmo médio por dez minutos, irá preparar o corpo para outros exercícios pesados. Então você precisa de um alongamento direcionado especificamente para as áreas do corpo que você tem mais "problemáticas", por exemplo, cotovelos ou ombros - são elas que precisam ser cuidadosamente e cuidadosamente amassadas primeiro.
  • Antes de cada conjunto de trabalho principal, uma ou duas abordagens de aquecimento devem ser feitas com peso leve, que deve ser de 40 a 50% do peso do trabalhador. As abordagens de aquecimento permitem que o atleta também experimente esse exercício.
  • Não se envolva na academia por muito tempo - o trabalho intensivo por uma hora é suficiente. E lembre-se da simples verdade: no treinamento, o principal não é a duração, mas apenas a intensidade.
  • O final do treino deve ser um pequeno problema, esticando os músculos e as articulações . Uma boa opção é nadar na piscina.
  • Durante o treinamento para a missa, você não deve se distrair com assuntos estranhos . As imagens observadas do que acontece frequentemente na academia são deprimentes: alguém está falando entusiasticamente ao telefone, alguém pegou um novo brinquedo em seu iPhone , alguém conversando com um vizinho e afins. Ou seja, as pessoas que treinam não entendem por que vieram para cá e perdem o tempo alocado especificamente para o treinamento na academia, e então recebem como resultado natural dessa ausência no bodybuilding de qualquer progresso, mesmo pequeno. Faça uma regra: desde que você veio à academia para treinar e seu objetivo é ganhar massa, treine sem se distrair com assuntos estranhos e geralmente absolutamente não importa o quê.
  • Uma condição essencial para alcançar o sucesso é trabalhar em uma abordagem de trabalho até a última repetição, também. São as últimas uma ou duas repetições, já feitas através da superação da dor nos músculos, que se tornam as mais eficazes no processo de treinamento, e é graças a elas que ocorre o aumento efetivo da massa muscular.
  • É necessário aderir a uma boa nutrição, da qual o sucesso na musculação é meio dependente. Posso assinar todas as minhas palavras e declarar responsavelmente que sem nutrição de alta qualidade, o ganho de massa é impossível e nunca será possível construir músculos decentes. Meu próximo artigo será dedicado a isso - será conveniente que você acompanhe as notícias usando os boletins deste blog.
  • Igualmente importante é o descanso suficiente antes do próximo treino . Não se surpreenda ou tenha medo agora - o objetivo do treinamento de musculação é ferir as fibras musculares, no entanto, no sentido seguro da palavra - durante cargas pesadas, nosso tecido muscular recebe microtraumas, que o corpo procura curar e, devido a isso, ocorre o crescimento de tecidos. Portanto, para essa restauração da fibra muscular, o corpo precisa de vários dias e, portanto, o treinamento diário é absolutamente contra-indicado para o fisiculturista comum.

Nesta lista, listei as regras que devem ser seguidas durante o treinamento para ganhar massa. E agora você pode ir diretamente para o próprio programa de treinamento.

Você precisará fazer isso três vezes por semana: na segunda, quarta, sexta ou terça, quinta e sábado - é conveniente para qualquer pessoa, e aqui a principal condição é a pausa obrigatória entre os exercícios pelo menos um dia.

Como regra, os atletas alocam tórax, pernas, ombros, tríceps e bíceps em grupos musculares separados e, portanto, cada um de nossos exercícios se concentrará em bombear um grupo muscular específico.

Treino de três dias

Segunda-feira: trabalho sobre os abdominais, peito e tríceps

Os exercícios deste treinamento visam bombear os músculos peitorais e tríceps. Primeiro, são realizadas cinco abordagens cujo objetivo é pressionar. Para isso, são feitos quaisquer exercícios para exercitar os músculos da prensa abdominal. De qualquer forma, o bombeamento dos músculos peitorais também está associado ao desenvolvimento do tríceps (músculo tríceps). O tríceps é totalmente trabalhado por supino e supino em um banco inclinado.

  • Realizamos um supino em um banco deitado na posição horizontal. Após dois aquecimentos, seguem-se quatro abordagens de trabalho de 8 a 12 repetições. Este exercício trabalha com mais eficácia os músculos peitorais, aumentando seu volume e peso.
  • O layout dos halteres enquanto estava deitado em um banco horizontal. Após um aquecimento, seguem-se quatro abordagens de trabalho de 8 a 12 repetições. Este exercício permite, além de ganhar massa muscular, dar aos músculos uma textura bonita e uma boa forma atlética.
  • Exercício de tríceps com um supino com um aperto estreito deitado. Após o primeiro aquecimento, são realizadas quatro abordagens de trabalho de 8 a 12 repetições. Fazendo prensas, não se esqueça do parceiro! O exercício é eficaz para exercitar o tríceps e o interior dos músculos peitorais.
  • Faça supino em um banco inclinado em quatro séries de 8 a 12 repetições, mas somente após o aquecimento obrigatório dos músculos da articulação do ombro para reduzir o risco de lesão no ombro. Este exercício trabalha os músculos da parte superior do peito.
  • Flexões nas barras em quatro séries com o número máximo possível de repetições em cada série. Este exercício é um excelente treinamento, não apenas para o tríceps, mas também para toda a cintura escapular.

O que foi feito: os exercícios nos permitiram, em primeiro lugar, bombear os músculos peitorais através de uma carga pesada - com o supino, e assim lançamos o mecanismo de seu crescimento e também trabalhamos em sua forma. Todos os feixes de tríceps foram totalmente desenvolvidos para estimular seu crescimento efetivo. Após esse treinamento, você precisa de um engate e a melhor opção aqui é a piscina - nade por sua saúde por 10 a 20 minutos.

Quarta-feira: exercitar-se nas costas e bíceps

Este treinamento é voltado para os músculos das costas, que devem se tornar mais amplos e mais poderosos como resultado, além de bombear nosso amado bíceps. Não se esqueça do treino de aquecimento obrigatório antes do treinamento e das cinco abordagens à imprensa.

  • Flexão ampla da aderência - realizamos cinco abordagens para o número máximo de vezes. Se não funcionar com flexões, você poderá usar o simulador de flexões ou um simulador de blocos com um puxão da alça no peito. Mas o meu conselho é o seguinte: como não há melhor exercício básico para os músculos das costas do que as flexões, tente não usar equipamentos de ginástica, mas se exercite da maneira clássica - na trave e acredite que funciona muito mais eficientemente.
  • Nós levantamos a barra para o músculo bíceps em pé, fazendo quatro séries de 8 a 12 vezes após dois aquecimentos. Este é o exercício mais eficaz para o bíceps.
  • Após dois aquecimentos, a implementação de três conjuntos de levantamento terra em 8 a 12 vezes. O levantamento terra é um exercício básico e altamente eficaz para os músculos das costas e para todo o corpo - no processo de sua implementação, é produzido um grande número de hormônios anabólicos que estimulam o crescimento muscular. Um pré-requisito é um aquecimento completo das costas antes do levantamento terra, especialmente da região lombar, a fim de evitar lesões durante o exercício.
  • Como alternativa, levantamos os halteres em quatro séries, sentadas, 8 a 12 repetições. Este exercício forma perfeitamente o bíceps, enfatizando sua forma e aumentando sua altura.
  • Fazemos puxões alternados com halteres para o cinto, com ênfase no banco. Após um aquecimento, complete quatro séries de 8 a 12 repetições. O exercício efetivamente atrai os músculos das costas, dando-lhes uma forma bonita.

O que foi feito: graças às flexões e levantamento terra, o mecanismo de crescimento muscular foi lançado, todos os músculos das costas foram trabalhados ao máximo, o que fará com que ele cresça agora. O bíceps é bombeado devido aos exercícios mais eficazes. Agora é hora de fazer um esforço e esticar.

Sexta-feira: malhando os ombros e as pernas

A ênfase do exercício deste treinamento - agachamento com uma barra nos ombros, é feita em toda a superfície dos músculos das pernas. Também bombeie sobre a cintura escapular.

  • Sentados, elevamos os halteres em quatro séries de 8 a 12 repetições após realizar dois aquecimentos. Antes do treino, é necessário esticar cuidadosamente as articulações dos ombros, uma vez que o ombro é a parte mais vulnerável do corpo do fisiculturista em termos de lesões.
  • Após três abordagens de aquecimento, realizamos quatro abordagens de trabalho de 8 a 12 repetições de agachamento com uma barra nos ombros. O agachamento é um exercício de um arsenal pesado e não há nada mais pesado que ele. E aqui, como em nenhum outro lugar, um atleta deve estar tão concentrado e ter a técnica perfeita. Antes de realizar este exercício, é necessário um amassamento particularmente completo das articulações do joelho, tornozelo e coluna lombar. Tendo completado todas as quatro abordagens e dando o melhor possível, o atleta sente um verdadeiro impulso. Depois de fazer apenas um agachamento no pé, como regra, não tenho mais forças para fazer mais nada.
  • Sentados, levantamos a barra atrás da cabeça em quatro séries de 8 a 12 repetições após três aquecimentos. Ao realizar este exercício, o risco de lesões na articulação do ombro também é alto. É necessário realizar o levantamento da barra atrás da cabeça, concentrando-se o máximo possível, sem sacudir e sempre na presença do treinador ou de quem pode colocar a barra na prateleira após o exercício.

O que foi feito

No treinamento, os músculos das pernas foram exercitados e um bom impulso foi dado ao seu crescimento. Os músculos braquiais também funcionavam. Agora vá para o engate e alongamento.

Então, aqui eu dei todo o ciclo semanal de treinamento, trabalhando em um conjunto de massa muscular. Um atleta pode dedicar a ele com a força de dois ou três meses e, em seguida, deve necessariamente mudar drasticamente. Isso é feito para que o corpo não tenha tempo para se acostumar e se adaptar a cargas uniformes. Nos meus próximos artigos, falarei sobre nutrição adequada para ganho de peso efetivo e apresentarei uma visão geral dos tipos aceitáveis ​​de nutrição esportiva para um atleta que contribuem para o ganho muscular.

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