Como apertar as mãos com halteres

• As regras básicas de um bom treino com halteres
• Melhores exercícios com halteres bíceps
• Melhores exercícios com halteres tríceps
• Um exemplo de um programa de treinamento eficaz com halteres
  

Muitos iniciantes estão confiantes de que os exercícios em casa não permitem que você agite os braços, ou seja, considere visitar a academia uma obrigação. Esse equívoco é devido à falta de conhecimento sobre o trabalho com equipamentos esportivos, como halteres. Um programa bem projetado e sem visitar o simulador permite bombear bem o bíceps. O principal é abordar a questão com conhecimento do assunto.

Os halteres são um shell multifuncional básico, que está imediatamente pronto para uso, não ocupa muito espaço e não requer configurações adicionais. Este equipamento esportivo permite que você bombeie quase todos os grupos musculares, incluindo braços, e você pode lidar com isso não apenas na academia, mas também em casa.

O bíceps é o músculo bíceps responsável por girar o punho e flexionar os braços. O tríceps é o músculo tríceps, responsável pela extensão dos membros superiores. Visualmente, o volume do braço é 70% dependente do tríceps e 30% do bíceps. Para bombear esses grupos musculares, basta entender os princípios básicos de seu treinamento e quais exercícios ajudam a atingir a meta. Isso ajudará a elaborar um programa de treinamento corretamente.

Conteúdo

• 1 Regras básicas para um bom treino com halteres
• 2 melhores exercícios com halteres para bíceps
  • 2.1 Bíceps em pé
  • 2.2 Elevadores de halteres concentrados
  • 2.3 Elevar o bíceps em um banco inclinado
  • 2.4 Martelo
• 3 melhores exercícios com halteres tríceps
  • 3.1 Supino
  • 3.2 Supino francês
  • 3.3 Supino francês
• 4 Exemplo de um programa de treinamento eficaz com halteres

As regras básicas de um bom treino com halteres

Músculos começam a crescer exclusivamente sob estresse. É necessário chocar os músculos, mas apenas para que as aulas sejam realizadas o mais seguramente possível. O não cumprimento das precauções de segurança pode resultar em ferimentos pessoais. Para evitar esses efeitos adversos, você deve seguir as seguintes regras:

1. Sempre comece seu treino com um aquecimento. O alongamento aumenta a elasticidade muscular e reduz a probabilidade de lesão. Além disso, a primeira abordagem após o aquecimento é recomendada não com pesos de trabalho completos, mas com metade
2. Envolver-se com a frequência certa. Para evitar o excesso de treinamento, deve-se ter em mente que o bíceps e o tríceps também estão envolvidos em outras atividades na cintura escapular, peito e costas. A frequência ideal para o treinamento muscular é uma vez a cada 4-7 dias. Se você se exercita com mais frequência, os músculos ficam sobrecarregados. O número de abordagens deve variar de 3 a 4 vezes, com 8 a 12 repetições em cada uma.
3. Faça exercícios básicos. É necessário começar a bombear os músculos das mãos com halteres com o desenvolvimento e implementação de movimentos básicos. Isto é especialmente verdade nos primeiros meses de treinamento.
4. A realização do treinamento é tecnicamente correta. Se você não observar os movimentos corretos, é impossível obter contração e alongamento dos músculos. Sem esse aspecto, o músculo não se desenvolve e não é bombeado.
5. Dedique-se às aulas em suas mãos em um dia separado. Isso permitirá que o bíceps e o tríceps cresçam muito mais rápido e intensivamente. Divisões nos músculos opostos um ao outro (bíceps-tríceps) permitem obter o efeito de alongamento e contração. Este método de treinamento é mais eficaz.

Tendo se familiarizado com as regras principais, você pode prosseguir diretamente para os exercícios.

Melhores exercícios com halteres bíceps

Para alcançar um progresso rápido e um bom resultado, você precisa se concentrar exclusivamente nos melhores movimentos com halteres.

Pé de bíceps

Realizado da seguinte forma:

• As pernas estão afastadas na largura dos ombros e os cotovelos são mantidos pelo corpo e não são levados para os lados.
• Na inspiração, os braços são dobrados nas articulações do cotovelo e, na expiração, não são dobrados.
• Certifique-se de ficar um segundo quando os músculos estiverem contraídos o máximo possível, mas não pressione os halteres nos ombros.

Não permita movimentos bruscos nem dobre as mãos.

Levantar com halteres para bíceps deve ser feito primeiro no treinamento. Você pode executar o exercício alternadamente e simultaneamente. A carga deve ser determinada de forma independente. O principal é evitar oscilações excessivas e espasmos do corpo.

Elevadores de halteres concentrados

Técnica:

• Eles se sentam em um banco ou outro dispositivo similar.
• Eles descansam na parte interna da coxa com um cotovelo.
• Dobre e leve a mão ao peito.
• Sem movimentos do corpo. Trabalhe apenas à mão.
• A mão é levantada com uma expiração e abaixada com uma respiração.
• Não permita movimentos bruscos. Toda a concentração é exclusivamente no exercício.

Tais elevações explodem bem os músculos.

Bíceps de escalada

Técnica:

• O banco é ajustado em um ângulo agudo. Se não houver esse dispositivo, uma posição semelhante, colocando algo sob a região lombar, é ocupada em uma cadeira comum.
• Eles dobram o braço para que o movimento ocorra exclusivamente na articulação do cotovelo.
• Sem demora no ponto extremo, a mão é imediatamente abaixada.
• Com a inspiração, eles fazem flexão e com a expiração, fazem extensão.

Este exercício permite alongar bem os músculos, o que contribui para um melhor bombeamento do bíceps; portanto, depois dele, ocorre um afluxo acentuado de sangue. Os elevadores são feitos em cada braço, por sua vez.

Martelo

Técnica:

• Halteres agarram neutro.
• O projétil, não permitindo sacudir e balançar, levanta.
• As mãos devem ser seguradas ao longo do corpo.
• No ponto mais alto, eles são atrasados ​​por um segundo.
• É importante monitorar a uniformidade da respiração e manter o ritmo certo.

Este exercício é realizado por braquial. Este músculo está localizado sob as duas cabeças do bíceps, dando-lhes um volume maior.

Melhores exercícios com halteres tríceps

Os movimentos abaixo são ótimos para bombear os músculos do braço para fora da academia.

Supino

É realizado da seguinte maneira:

• Eles pegam halteres nas mãos e deitam no chão ou no banco, ou seja, uma superfície horizontal estável.
• Aperte e implante conchas em paralelo.
• As mãos são abaixadas ao longo do corpo até a parte inferior do tórax ou parte superior do abdômen, respirando. Cotovelos não podem ser deixados de lado.
• Certifique-se de garantir que as mãos estejam perpendiculares à planta do piso e que os cotovelos sejam movidos exclusivamente ao lado do corpo.
• Sem atrasos. Os halteres espremem e expiram imediatamente o ar dos pulmões.

Este exercício é um clássico para exercitar o tríceps. Requer execução cuidadosa e controle total sobre todos os movimentos realizados. Graças a essas prensas, o tríceps se torna mais proeminente e, mais importante, aumenta o volume.

Supino francês

Isso é feito de acordo com a seguinte técnica:

• Eles ficam em uma posição confortável quando a ênfase principal está nas pernas. É mais conveniente fazer um supino ou outra superfície que permita dar a ênfase certa.
• Aperte as conchas na cara. Halteres abaixam lentamente nas laterais da cabeça até o nível da testa e inalam o ar.
• As mãos nos cotovelos devem estar perpendiculares à superfície do piso.
• Estenda o braço com expiração.
• Todo o trabalho deve ser feito apenas graças aos movimentos do cotovelo e força do tríceps.

O exercício pode ser realizado simultaneamente com as duas mãos ou separadamente para cada uma. Todo mundo escolhe a melhor opção para si. Este supino oferece apelo estético às mãos.

Supino francês

Para fazer este exercício, você deve aderir à seguinte técnica:

• Os halteres são mantidos perpendiculares ao chão acima da cabeça.
• O projétil é abaixado atrás da cabeça e levado ao nível das vértebras cervicais, esticando o tríceps.
• Não mova as articulações do cotovelo. Eles devem permanecer imóveis.

Semelhante ao exercício anterior, este supino é realizado simultaneamente ou separadamente. A última opção é considerada mais preferível.

Um exemplo de um programa de treinamento eficaz com halteres

O ponto de partida ao elaborar seu próprio programa de treinamento é que é melhor bombear bíceps e tríceps em dias diferentes. A melhor opção para cada exercício é a seguinte:

Não é necessário seguir a ordem dada. O principal a lembrar é que os exercícios básicos sempre devem ser realizados primeiro. Obviamente, não devemos esquecer que você só pode ir diretamente ao treinamento após um bom treino.